חרדת בחינות - מה עושים עם זה? 

חרדת בחינות – מה עושים עם זה?

חרדת בחינות, כשמה כן היא , זוהי חרדה שמתעוררת לפני ו/או במהלך בחינה. תלמידים וסטודנטים רבים עשויים לסבול מחרדה זו, אם באופן חד פעמי או לעיתים קרובות יותר.

בכל מקרה, אין ספק שחשוב לטפל בחרדה זו לפני שתגיע לממדים מפלצתיים, שלא יאפשרו תפקוד יעיל בשעת בחינה.

מי נוטה לסבול מחרדת בחינות?

באופן די מפתיע דווקא אנשים שנוטים לפרפקציוניזם עשויים לסבול יותר מחרדת בחינות. זאת מאחר והרצון להפיק מבחן לא פחות ממצוין לעיתים משתק אותם ופוגם ביכולת שלהם לתפקד כהלכה במבחן.  גם אנשים החיים בסביבה תחרותית, המעודדות מצליחנות, עשויים לסבול מחרדת בחינות.

איך אזהה אם אני סובל מחרדת בחינות?

אם אתה לחוץ יתר על המידה לפני מבחן; חווה תחושות של חוסר ביטחון בנוגע לידיעת החומר; לא ישן היטב; חווה תופעות של הזעה, יובש בפה, שלשולים ותחושה של שכחת החומר לפני ובמהלך הבחינה – אתה כנראה סובל מחרדת בחינות.

אז מה עושים עכשיו?

ישנן מספר דרכים פשוטות, אך יעילות להתמודד עם חרדת בחינות:

• בראש ובראשונה הכנה יעילה – כזו הכוללת למידה משמעותית מספר ימים לפני הבחינה. אין טעם לדחות את הלמידה לרגע האחרון ואז לנסות לדחוס את כל החומר לראש ביום וחצי. זה בדרך כלל יותר מלחיץ מאשר מועיל. עדיף לחלק את החומר לכמויות קטנות ולהותיר יום לחזרה מקיפה על כל החומר. כך אלמנט הלחץ, קרוב לוודאי, יופחת.
• למידה ממוקדת – כדאי לארגן את כל החומר באופן מסודר וממוקד. לא מומלץ לפתוח קלסר עב כרס עם עשרות דפים וכמויות מידע לא רלוונטיות. עדיף לרכז רק את החומר הרלוונטי לבחינה וללמוד ממנו. כך תחושת השליטה בלמידה תחזור אלינו ולא נחוש שאנו "מתפזרים".
• אכילה נכונה – תקופת מבחנים זו התקופה שאנו מרשים לעצמנו לזלול ללא הכרה, תוך הרגעת עצמנו שאנו זקוקים לזה, כפיצוי נפשי. אולם, תקופה זו היא בדיוק הזמן להקפיד ביתר שאת על אכילה נכונה ומסודרת; כזו שתוסיף לנו אנרגיות ולא תעייף אותנו. כשאנחנו עייפים, קל למחשבות שליליות להשתלט עלינו ומשם הדרך לפיתוח חרדה, לקראת הבחינה הקרובה, היא קצרה. בקיצור סלטים, כריכים בריאים ומרקים "אין", פיצות וגלידות "אאוט".
• מנוחה –אנו אמנם בתקופת מבחנים וחייבים ללמוד בכל רגע נתון, אך זה לא תמיד נכון לנו. למידה ללא הפסקות המלוות בפעולות התרגעות , היא למידה שמובילה ללחץ ולהתפתחות של חרדה ולכן היא אינה מומלצת. במקום זאת, חלקו את היום לחלקים. קבעו שעות בהן תלמדו ושעות למנוחה ולהתרגעות, כגון צפייה בסדרה, קריאת פרק בספר, יציאה להליכה קצרה או כל דבר אחר שעושה לכם טוב על הלב. זיכרו כי מנוחה זו למעשה תספק לכם את האנרגיה ואת ה"דרייב" ללמוד טוב יותר .
• שינה טובה – תלמידים וסטודנטים רבים מרבים ללמוד עד השעות הקטנות של הלילה ולהגיע לבחינה תשושים ומרוטים. זוהי לא הדרך הנכונה לעבור את הבחינה בציון גבוה. כדאי להקפיד על 7 שעות שינה בכל לילה, גם ובעיקר בלילה שלפני הבחינה. חלוקת הזמן באופן נכון תסייע לנו גם ללמוד וגם להספיק לישון היטב.
• קבלת עזרה – לעיתים אנו לומדים למבחן שהחומר בו קשה ולא מובן לנו וכך זמן יקר "הולך לאיבוד" והחרדה גוברת. במקרים כאלה מורה פרטי איכותי יכול לסייע להשלים פערים ולהתכונן לבחינה באופן הטוב ביותר.
• פיתוח גישה אופטימית – נסו להתמקד במחשבות חיוביות, שתסייענה לכם לחוש תחושה של מסוגלות, במקום להתמקד במחשבות שליליות. נסו להגיד לעצמכם משפטים כגון: "אני עושה את הכי טוב שאני יכול"/ "אני מסוגל"/ "למדתי היטב" ותיווכחו לדעת שמשפטים אלה מעצימים את היכולות והביצועים שלכם בשעת הבחינה.