אכילה נבונה כהתאוששות מיטבית לאחר פעילות גופנית 

התאוששות מתרגול עצים וארוך היא תהליך מורכב הדרוש לכמה תהליכים:

א. חידוש מאגרי הגליקוגן (אנרגיה).

ב. תיקון נזקי השריר והרקמות.

ג. אתחול תהליך הסתגלות הגוף לאימון.

בשלב זה נדרש הגוף לעבור ממצב קטבולי למצב שבו התהליך העיקרי הוא אנבולי. לכך נדרשים:

א. מרכיבי מזון נכונים.

ב. לקיחתם בעיתוי מתאים.

אימון עצים מעל 40-20 דקות יגרום לירידה בכמות הגליקוגן (פחמימות) ולפגיעה במערכת השרירים, פגיעה הנובעת מעומס פיזיולוגי המופעל על השרירים בעיקר בשלבים האקצנטריים של התרגול (שלבים שבהם השריר מתארך תוך כדי פעילותו). הפגיעה בשריר לא מתרחשת רק בזמן תרגול, אלא יכולה להימשך שעות אחרי אימון עקב עלייה בכמות הרדיקלים החופשיים בגוף ותהליכים דלקתיים אקוטיים.

חידוש מאגרי גילקוגן לאחר אימון

נמצא שסינתזת גליקוגן מהירה יותר בשריר אם הפחמימות נצרכות מיד בסיום האימון, לעומת אכילה מספר שעות אחרי האימון. כאשר הפחמימות נצרכות בסיום האימון ממוצע הסינתזה של גליקוגן שרירי עומד על 1.5-1.3 ג"ר גליקוגן ל-1 ק"ג שריר, אולם כאשר האכילה נדחית במספר שעות יורדת סינתזת הגליקוגן בכ-50% .

העלייה בסינתזת הגליקוגן מיד לאחר האימון נובעת, בין היתר, מרגישות גבוהה של התאים לאינסולין ומכמות טרנספורטרים גבוהה יחסית.

תדירות אספקת פחמימות

כאשר פחמימות מסופקות בתדירות של 30-15 דקות, קצב קליטת ואחסון הגליקוגן מהיר יותר בכ-30% ביחס לאספקת פחמימות כל שעתיים.

אפקט של חלבון על אחסון גליקוגן

ב-1992 נעשה המחקר הראשון שבדק את השפעת החלבון על סינתזת גליקוגן. הממצאים הראו כי תוספת החלבון הגדילה את סינתזת הפחמימות ב-38% במשך 4 השעות הראשונות להתאוששות. מחקרים אחרים שנערכו בשנים האחרונות הצביעו על אפקט דומה. הסיבה נעוצה, ככל הנראה, בתגובה חזקה יותר של אינסולין לנוכחות פחמימות וחלבונים יחדיו. נתונים אלה רלוונטיים בעיקר לספורטאים המעוניינים לשמור על משקל גופם ולהגביל את כמות הפחמימות בתפריטים, וכן לספורטאים שמשתתפים בענפי ספורט שבהם זמן ההתאוששות קצוב.

צמצום נזקים בשריר ואתחול סינתזת חלבון

בזמן פעילות גופנית עצימה מתרחש "הרס" שרירי, שממשיך אחרי האימון. מטרת התזונה להעביר את התהליכים בגוף משלב קטבולי לאנבולי. תהליך זה מתאפשר הודות לאינסולין – הורמון אנבולי שמגביר סינתזת חומצות אמינו בשריר ובמקביל מקטין פירוק חלבון. סינתזת חלבון משופעלת במהירות לאחר האימון, ואכילת חומצות אמינו גורמת להעברת שיווי המשקל ממצב קטבולי לאנבולי.

ידוע שאכילת פחמימות או חלבונים מפחיתה נזקים שריריים. לעומת זאת, ישנן עדויות לכך ששילוב שני המרכיבים יגרום לאפקט אנבולי נוסף, זאת עקב ההשפעה הסינרגטית על רמות האינסולין.

מחקרים הראו שמתן פחמימות בעלות יכולת פירוק מהירה וחלבונים יחדיו תוך 45 דקות מסיום האימון גרם לגירוי מהיר יותר של "בסיס הנתונים" המתחיל בבניית השריר, לעומת מתן פחמימות לבד או פלצבו.

עיתוי האכילה ו"חלון תזונתי אופטימלי"

עיתוי הארוחה קריטי לאגירה מהירה של גליקוגן ולסינתזת חלבון. בשלהי שנות ה-90 נעשו המחקרים הראשונים שבדקו את העיתוי התזונתי והשפעתו על התאוששות ובניית שרירים.

באחד המחקרים דיוושו רוכבי אופניים במשך 60 דקות והגיעו לשלב שבו חל פירוק חלבון בגופם. בסיום קיבלה קבוצה אחת פחמימות וחלבונים יחדיו, ואילו הקבוצה השנייה קיבלה אותה מנת מזון 3 שעות אחרי המאמץ. מתברר שפירוק החלבון השרירי לא הושפע מעיתוי האכילה, אך סינתזת החלבון גדלה פי שלושה אצל הקבוצה שקיבלה מזון מיד בסיום אימון.

מסקנות

אחסון גליקוגן אחרי דלדול המאגרים בעקבות מאמץ הוא תהליך חשוב בהתאוששות שרירים.

על מנת למקסם זאת רצוי לצרוך פחמימות בסיום אימון.

הכמות הרצויה לצריכה היא 1.5-1.2 גר' פחמימה על כל ק"ג משקל גוף תוך 30 דקות מסיום האימון ובהמשך מומלץ לצרוך את אותה כמות כל 30 דקות (תלוי בכמות הנדרשת לספורטאי ובמשקלו).

יעילות האחסון עולה בשילוב פחמימות וחלבונים יחדיו ביחס של 1:4 בהתאמה. כמו כן סינתזת החלבון מזורזת בשילוב פחמימות וחלבונים.

דוגמאות לארוחות לספורטאי במשקל 80 ק"ג בסיום אימון

1. 1.5 כוס קורנפלקס עם שתי כוסות חלב 1%.

2. חופן ענבים + שתי בננות עם שני יוגורטים 1.5% או עם 15 גר' אבקת "חלבון מי גבינה" (ניתן כמילשייק).

3. חטיף חלבון (המכיל 20 גר' חלבון) + חטיף אנרגיה קטן או כוס מיץ תפוזים.

יש להדגיש כי סוג הספורט, אחוזי השומן של האדם, משך הפעילות הגופנית בשבוע, אופן האכילה היומיומי וגורמים נוספים הם פרמטרים מהותיים בבניית תפריט מאוזן. על כן ייעוץ מקצועי הוא הכרח טרם יישום האמור לעיל.