כיצד פעילות גופנית יכולה למנוע סרטן?
חשיבותה של הפעילות הגופנית כמשפרת את איכות החיים אינה מוטלת עוד בפסק. מחקרים רבים הוכיחו כי קיים קשר הדוק בין אורח חיים פעיל המשלב תזונה מאוזנת ובין הקטנת הסיכון לחלות במחלות שונות, בהן מחלות לב, כלי דם וסוכרת. לאחרונה אף הוכח קשר כזה גם לכבי מחלות הסרטן.
ההשפעה של אורח חיים הפעיל באה לידי ביטוי בהפחתת הסיכון לחלות בעיקר בסרטן השד, המעי הגס והערמונית, כמו גם הלבלב, הכליות, הרחם והושט.
באמצעות אורח חיים פעיל, המשלב פעילות גופנית, ניתן:
· לשמור על משקל גוף רצוי
· לשמור על כמות תקינה של שומן בגוף
· להפחית את היקף השומן באיזור הבטן
· לשמור ולייצב את את המערכות המווסתות את רמות הסוכר בדם
· לשפר את היכולת ההתמודדות של המערכת החיסונית עם מחלות הסרטן ועוד
· להפחית תחושות של חרדה ודיכאון
· להעלות את רמת נוגדי החמצון, העשויים למנוע נזק ל – DNA (גרעין התא).
· לשפר את תגובת הגוף למצבים משתנים ולהפחית את רמת המתח הכללית של הגוף.
היעילות של פעילות גופנית סדירה נובעת ככל שמתמידים בה במשך שנים וככל שהיא נעשית ברציפות. לכן, חשוב להתחיל בפעילות ולהתמיד בה.
מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה לסייע גם למניעת חזרתה של מחלת הסרטן, להארכת משך החיים ובעיקר לשיפור איכותם וליכולת התפקוד. עוד נמצא, כי אנשים המבצעים פעילות גופנית קבועה, מקפידים גם על תזונה וסגנון חיים בריאים.
כדי לשמור על הבריאות מומלצת פעילות גופנית במשך לפחות חצי שעה, כל יום, או רוב ימות השבוע. קיים קשר ישיר בין זמן הפעילות ועוצמתה – ככל שרמת הפעילות גבוהה יותר, ניתן לבצע פחות אימונים בשבוע, וככל שרמת הפעילות קלה יותר, יש לבצעה יותר פעמים.
חשוב גם משך הזמן המצטבר, כלומר, גם פעילות של 10 דקות, מספר פעמים ביום, היא משמעותית. פעילות זו יכולה להיות גינון, עלייה במדרגות, הליכה למקום העבודה ממקום החנייה מרוחק וכו'.
ברמה של פעילות בינונית, מומלצת פעילות רציפה של כ – 30 דקות לפחות. כאשר מדובר ברמת פעילות גבוהה, תימשך הפעילות כשעה לפחות, 3 פעמים בשבוע. לילדים ובני נוער מומלץ לעסוק בפעילות מתונה עד גבוהה, כשעה לפחות, 5 פעמים בשבוע.
חשוב לציין כי מחקרים מדעיים שהתפרסמו לאחרונה הוכיחו כי פעילות גופנית מתונה, לפחות 45 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות הסרטן (במיוחד סרטן המעי הגס וסרטן השד).
מה יש לעשות לפני שמתחילים בפעילות, או כשמחליטים להגביר פעילות קיימת?
יש לפנות לרופא ולקבל את המלצתו לגבי בחירת הפעילות שמתאימה. חשוב להתאים את הפעילות לגיל ולמצב הבריאות הכללי.
חשוב לציין בפני הרופא אם קיימות בעיות בריאות כלשהן, כגון כאבים בחזה, סחרחורות, בעיות במפרקים או בעצמות וכו.
פעילות גופנית בחוץ
כיצד להתחיל? הדרך הפשוטה ביותר היא ללכת. הליכה אינה יוצרת עומס ניכר על המפרקים ומגבירה את קצב הלב ועבודת השרירים, הטובים לכושר ולבריאות.
כדאי להצטייד בנעלי הליכה ייעודיות ולהתחיל לצעוד בסביבת הבית במשך כ – 20 דקות. עם הזמן, מומלץ להגדיל את המרחק את קצב ההליכה ולשאוף להגיע לשעת הליכה בקצב הגורם להתנשפות והזעה.
דוגמאות נוספות לפעילויות בחוץ: ריצה, שחייה, משחקי כדור (כדורסל, כדורגל, טניס ועוד), רכיבה על אופניים (המהווה דרך נפלאה להינות מן הטבע) וכן כל פעילות אשיית או חברתית המערבת אוויר צח ומרחבים, כגון טיולים המשלבים הליכה, ריקודי עם וכדומה.
רצוי ומומלץ לתכנן חופשה פעילה.
פעילות גופנית בבית
גם בבית ניתן לבצע מגוון פעילויות גופניות:
למשל התעמלות במשך 15-20 דקות ביום, ובהמשך לעלות ל – 40-50 דקות. אפשר להעזר בקלטות. פעילות גופנית אחרת בבית היא רכיבה על אופניים נייחים או במסילה נעה. את הפעילויות האלה ניתן לעשות בנוחות, במיזוג אוויר ומול הטלווזיה, ובלבד שקיימת בקרה על עוצמת הפעילות ושהיא תארך 45-60 דקות.
פעילות גופנית במשרד
פעילות במשרד יכולה לכלול תרגילי התעמלות סביב השולחן, כולל שכיבות שמיכה, כיפיפות בטן ותרגילים המפעילים שרירים ללא הזעה. ניתן גם לצאת בהפסקות לטיול של 10 דקות ברחוב, תוך שימוש במדרגות, כמובן.
מכון כושר
מכוני הכושר תופסים מקום נכבד בפעילות הגופנית. המכון מציע פעילות בונה שריר (חשוב ביותר), מגוון פעילויות ארוביות, חוגים, הפעלה בקבוצות ואף אפשרות להדרכה אישית.
