אימון אפקטיבי יכול להתבצע בכותלי הבית ולא רק בחדרי כושר. כל מה שנחוץ לשם הצלחת האימון :
משמעת עצמית, מגבת, בקבוקי מים של 0.5-0.75 ליטר, כדור גומי (בגודל כדורגל), דלגית ומזרון.
חימום
חלופה א''
אפשר ללכת כ- 30 דקות באזור מגורכם , זה יכול להיות חימום נפלא ודרך נהדרת לאמץ שגרה ספורטיבית.
חלופה ב''
אם יש לכם מרפסת או מקום לקפוץ על דילגית, מומלץ לקפץ במשך 10 דקות בקצב מתון לשם חימום. אם אין לכם אפשרות לקפוץ בבית (מחשש להפריע לשכנים או להוות דוגמא לא חיובית לילדים) אמצו את המדרגות בבניין.
חלופה ג''
הדרך הטובה להתחמם, היא לעלות מספר קומות ברגל. אם תוכלו לבצע הרגל זה על בסיס יום יומי ובכל הזדמנות להשתמש במדרגות ולא במעלית כבר אתם בדרך הנכונה.
חלופה ד''
לאלה שלא יכולים לעלות במדרגות (כאבי גב, ברכיים) מומלץ ללכת במקום מספר דקות ולהקפיד לנשום נכון.
תרגילי זרועות
מגבת
קחו מגבת גוף בינונית גלגלו אותה, החזיקו בה בשתי הידיים, צרו עם הידיים צורה של v כשהמגבת מתוחה. הורידו את הידיים תוך שמירה על צורת v עד לגובה הכתפיים. בצעו תחילה 12 חזרות כפול שלושה סטים, עם הזמן תוכלו להוסיף את מספר החזרות.
בקבוקי מים
בקבוקי מים הם תחליף נהדר למשקולות. אפשר להשתמש בהם בזמן החימום (צעידה במקום) להחזיק ולצעוד במקום. להחזיק בקבוק בכל יד כאשר הידיים ישרות, לכופף את הידיים לכיוון הכתפיים ולחזור בידיים ישרות (זהירות מנעילת מרפקים). ניתן לבצע חזרות של 12 כפול שלושה סטים עם הזמן ניתן להגדיל את מספר החזרות.
חלופה נוספת
ידיים בגובה של 90 מעלות. בזמן חימום האוכל במיקרו או בכל 2 דקות פנויים. הניחו את הידיים על דלת המקרר (כשהוא סגור) השעינו את הידיים על הדלת, הרימו לזווית של 90 מעלות והורידו עד לגובה הכתפיים במשך 2 דקות רצופות. מחזק את הזרוע האחורית וחגורת הכתפיים.
תרגילי בטן
תרגיל סטטי , כווצו בטן וסוגרים למשך 30 שניות והרפו.
שכבו על הבטן (מזרון או שטיח) השענו על האמות כשהגוף ישר (שמרו על גב ישר) והחזיקו מספר שניות בתנוחה הזו. עם הזמן כאשר הכושר ישתפר ניתן להגדיל את זמן השהייה בתנוחה.
תרגיל ירך פנימית
קחו כדור גומי בין הירכיים לחצו והרפו חזרו על הפעולה לפחות 30 פעמים ועם הזמן שפרו את מספר החזרות. אפשר לבצע זאת מול הטלוויזיה, בזמן קריאה ובכל זמן שתבחרו.
מתיחות
הקפידו למתוח את הגוף לאחר כל פעילות שביצעתם
לשחרור הבטן – שכבו על הגב מתחו ידיים מעל הראש, רגליים ישרות מתוחות קחו נשימה עמוקה והרפו את הגוף.
לשחרור הזרועות – קחו את היד ישרה לפניים ובעזרת היד השנייה מתחו את אצבעות כף היד כאשר האצבעות מופנות כלפי מטה.
לשחרור ירך פנימית – שכבו על הגב רגל אחת על המזרן כפופה רגל שנייה ישרה ומתחו את הרגל אליכם.
חשוב
שמרו על הברכיים והגב, הקשיבו לגופכם ואל תמצאו בתנוחה שאינה נוחה לגופכם.
אין לראות בטיפים אלה כתורה אלא כהמלצה בלבד
שיהיה בהצלחה
