מכל הדיאטות שתנסו, תמיד תגיעו לאותה המסקנה שכמות הפחמימות בתפריט שלכם היא הקובעת את קצב ההתקדמות ושרפת השומן. שלא תבינו אותי לא נכון, אני לא אומר לחתוך את הפחמימות לאפס ולעבור לדיאטת חלבונים, אלא להחליף את הפחמימות הפשוטות בפחמימות מורכבות, להקפיד לבחור פחמימות בעלות אינדקס גלימקחי נמוך ככל האפשר (למנוע קפיצה ברמות הסוכר) ולהעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים וירקות.
אחרי הכל, הפחמימות הן הדלק העיקרי של גופנו, ללא כמות מספקת של פחמימות גופנו יתקשה לשרוף שומן ואף יפרק מסת שריר חשובה על מנת שיוכל להתקיים.
בהנחה שתפעלו על פי העקרונות הבאים תוך 2-3 חודשים תוכלו לשחק שחמט על שישית הקוביות החדשה שלכם.
במאמר הבא אסקור:
1. אלו שינויים עליכם להכניס בתזונה.
2. אלו תוספי מזון ניתן ומומלץ לשלב בתקופת החיטוב
3. אלו שינויים מומלץ להכניס בתוכנית האימונים
שלב ראשון 1-6 שבועות:
טיפ 1:
הפחיתו את כמות הפחמימות שלכם ב 40-50 אחוזים
בהנחה שאתה כספורטאי צורך פי 4-6 גרם פחמימות לכל ק"ג ממשקל גופך על מנת ולאפשר עלייה במסה, כעת הפחת את הכמות בחצי. אך עליך להקפיד שהפחתת הפחמימות לא תעבור את ה 600 קלוריות (לדוגמא 1 גרם פחמימה שווה ל 4 קלוריות).
נניח ועד כה צרכת 400 פחמימות ביום, כעת נתבקשת להוריד 200 גרם פחמימות השוות ל 800 קלוריות, את ה 200 קלוריות "עודפות" שהורדת החזר בחלבון (ראה סעיף הבא).
טיפ: אם אין לכך כוח לחשב כמה פחמימות אתה בדיוק אוכל ביום, פשוט הפחת כל מנת פחמימות בחצי, לדוגמא במקום 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה, תעבור ל 4 פרוסות מלחם קל.
טיפ 2:
הקפד לצרוך מספיק חלבון
הקפד לאכול לפחות 2- 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך.
כאשר מפחיתים את כמות הפחמימות קיימת סכנה לפירוק מסת שריר חשובה, במיוחד בימים הראשונים לשינוי, כאשר גופך עדיין לא התרגל אליו.
על מנת ולאזן את המאזן הקלורי היומי שלא יהיה נמוך מידי, נעלה אותו בעזרת תוספת החלבון (1 גרם חלבון שווה ל 4 קלוריות בדומה לפחמימה) מבלי להקפיץ ולהעלות את רמות הסוכר בגוף (כפי שקורה עם הפחמימות).
בהמשך לסעיף הקודם, נניח וחסרות לכם אותן 200 קלוריות שהורדתם בעזרת הפחתת הפחמימות, עכשיו תעלו אותן (את הקלוריות) בחזרה בעזרת העלאת כמות החלבונים בתפריט.
הכוונה:
נניח והורדת 200 גרם פחמימות בתפריט השוות ל 800 קלוריות, אך למעשה אנחנו צריכים להוריד רק 600 קלוריות, לכן את העודף של 200 הקלוריות נשלים בחזרה בעזרת 25 גרם חלבון שהם 200 קלוריות נוספות.
טיפ 3:
סלקציה בפחמימות
החלף את כל הפחמימות הפשוטות בפחמימות מורכבות, בחר מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך(ראה מאמר באתר) ככל האפשר על מנת ולהימנע מעלייה חדה ברמות הסוכר ולהפרשה מיותרת של הורמון האינסולין, להורמון זה נטייה לאגור ולהגן על תאי השומן מפני פירוקם, לכן ככל שרמות האינסולין גבוהות יותר בתקופת החיטוב כך קשה יותר לשרוף את השומן.
בכדי להוריד את האנידקס הגליקמי של הארוחה הקפד לצרוך מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בסוכר. לדוגמא, לחם קל (שחור) יהיה מעולה במקום הלחם המלא המסורתי, שילוב סלט ירקות עשיר עם הפסטה או האורז בארוחה יהיה רעיון חכם.
הימנע מפירות (עד 2-3 מנות פרי ביום) עצם תכולת הסוכרים הגבוהה שבהם, לכן אם אינך צורך מספיק ירקות (בין 9-12 ירקות... ביום!) השלם את החסר התזונתי של ויטמינים ומינרלים בעזרת מולטי ויטמין לספורטאים לתמיכה בכל מערכות הגוף (למשל SportFuel ).
שומנים:
נכון, אמנם אנחנו בתקופת החיטוב אך עדיין עלינו לצרוך שומן. השומן יסייע לנו להוריד את האינדקס הגליקמי של הארוחה, לאזן את רמות הכולסטרול הרע/טוב ואפילו להגביר את הרגישות לאינסולין.
בנוסף לשומן תפקידים חיוניים ביניהם יצור תקין של הורמונים וממברנות התאים (מעטפת התא).
למעשה, כאשר נאכל כמות נאותה של שומן איכותי בתקופת החיטוב שלנו, גופנו ישרוף יותר שומן !
כאשר איננו צורכים מספיק שומנים, גופנו נכנס למצב של מגננה ושומר בהדיקות על מאגרי השומן הקיימים.
הקפד על כך שכמות השומן בתפריט שלך תהווה בין 15-20 % מסך הקלוריות.
לדוגמא, מכל 500 קלוריות שאתה צורך, הקפד על בין 8-10 גרם שומן.
מקורות מומלצים לשומן:
שמן זית
שמן דגים ?אומגה 3
שמן פשתן
אגוזי מלך ושקדים
אבוקדו
טיפ 4 תזונה ותוספים :
חלבון מי גבינה או WHEY PROTEIN
מתחילים מלמטה- היסוד לכל גוף
הקפד לצרוך 1-2 מנות על בסיס חלבון מי גבינה במהלך היום. הרעיון הוא לקבל יותר מפעם אחת במהלך היום חלבון איכותי בעל פרופיל חומצות אמינו עשיר ומגוון.
כיום, מוצרי החלבון המתקדמים יותר מכילים תוספת נכבדת של חומצות אמינו שונות החיוניות לספורטאים, כגון BCAA- חומצות האמינו המסועפות (ניתן להשיג גם במוצר נפרד) שבין השער תפקידן העיקרי הנו לספק אנרגיה לשריר בזמן הפעילות, למזער את נזקי התא הנוצרים בשריר ולסייע בתהליך התאוששות.
חומצת אמינו חשובה נוספת היא הגלוטמין (ניתן להשיג גם במוצר נפרד), זוהי מסייעת לשמירה על מסת השריר, לחיזוק של מערכת החיסון, ומעודדת הפרשת הורמון הגדילה.
צריכת חלבון מי גבינה בזמנים הנכונים תיתן לגופך את המיטב, לדוגמא, מנת חלבון אחת, בין 23-40 גרם (תלוי במסת המתאמן) חלבון מיד לאחר האימון + מים + פרי כלשהו (בננה).
מומלץ לשלב את הפרי על מנת ולחדש את מאגרי הגליקוגן ולסייע לספיגה אופטמילת של החלבון בשריר (במקרה זה אין חשש מהשמנה היות וגפנו נמצא "במחסור" ורמות אינסולין נמוכות).
את המנה השנייה ניתן לצרוך מיד בבוקר עם יוגורט או מעדן חלב אחר דל שומן או בין הארוחות.
הקפד לבחור אבקת חלבון דלה בפחמימות ככל האפשר, דלה בשומנים והכי חשוב דלה בסוכר.
שורפי שומן:
בעיני, מי שיגיד לכם ששורפי השומן באמת שורפים שומן ללא פעילות אירובית - שקרן!
הרעיון העיקרי העומד מאחורי המוצרים לשרפת שומן , ואני מדבר על אלו שעובדים ומותאמים לאנשים פעילים וספורטאים, הוא להגביר את קצב חילוף החומרים, לנצל טוב יותר את מאגרי השומן בפעילות הגופנית ובנוסף לספק יותר אנרגיה לפעילות האירובית עצמה.
כיום, שילוב מספר מרכיבים יכול ליעל באופן ניכר את השפעת המוצרים, ביניהם - קפאין, Citrus Aurantium, ג'ינסג, תמצית תה ירוק, ל-קרניטין ועוד.
לכן, אני חוזר ואומר, ישנם מוצרים מעולים שיכולים לעזור ולדחוף אתכם קדימה, רק אתם חייבים לבחור באלו הנכונים! אלו שבאמת מותאמים לספורטאים תמיד יכילו לפחות את אחד מהמרכיבים הבאים:
קפאין או גווארנה
Citrus Aurantium, Synephrine
ג'ינסג
חומצות אמינו Amino Acid:
הישאר אנבולי כל הזמן!
הסיסמא הזו נכונה בעיקר שאתה בתקופת חיטוב, אז, הסבירות לפירוק מסת שריר גדולה מהרגיל.
צריכת חומצות האמינו בזמנים מכריעים תעזור לנו לשמור על מאזן חנקתי חיובי ובכך למזער את הנזק הנוצר לתאי השריר במהלך האימון.
לרוב, נהוג לצרוך את חומצות האמינו מידית לפני האימון ובאמצע האימון, אלו הם זמנים אידיאלים שלא ניתן להחליפם באבקה (אבקת החלבון), כך, נבטיח ספיגה אופטימלית של חומצות האמינו מבלי להכביד על מערכת העיכול והקיבה (בהנחה שהיינו שותים את אבקת החלבון מיד לפני האימון או במהלכו ובכך "מכבידים" על עצמנו).
לכן, שלב בין 3-5 טבליות בתחילת האימון + 3 עד 5 טבליות במהלך האימון, לדוגמא בין אימון המשקולות לאימון האירובי.
קריאטין:
אמנם אתה לא מתכוון להעלות במסת השריר בתקופה זו אך עדיין הקריאטין יעזור לך לשמור על הכוח ועל מסת השריר הקיימת. בעזרתו לא תרד בביצועים ותוכל לשמר אותם לאורך זמן.
נכון, הקריאטין סופח נוזלים ולכן הוא יכול להסתיר את החיטוב. על כן, שלב את הקריאטין בשלבים הראשונים של תהליך החיטוב, כך במילא אין לנו ממה לחשוש מהסתרת החיטובים, היות ויש לנו עוד מספיק זמן עבודה לפנינו (תקופת חיטוב בת 2-4 חודשים).
כאשר תגיע לסיום תקופת החיטוב שלך, תוכל לצרוך קריאטין בכמות קטנה או בכלל לא (שימור) מבלי לחשוש מספחת נוזלים מיותרת (בין 3-6 גרם ביום למשך 3 חודשים).
קפאין:
שלב קפאין בטבליות (גווארנה) או פשוט שתה קפה שחור לפני האימון, זה יסייע לך לשרוף שומן ביעלות ובעלות יחסית נמוכה. בנוסף לכך, הקריאטין "ממריץ" כך שיהיה לך יותר אנרגיה לעבודה.
אימונים:
הקפד לא לעבור את השעה וחצי בכל אימון, והכוונה היא לאימונים אירוביים ואני אירוביים ביחד. המלצתי היא לבצע את האימון האירובי מיד לאחר האימון האנאירובי (ולא על הבוקר כפי שחלק נוהגים לעשות). כך, למעשה תוכל לשרוף יותר שומן מבלי לחשוש לפירוק מסת השריר.
לדוגמא אימון משקולות של 60 דקות המלווה ב 30 דקות של אימון אירובי.
כמובן, שבכדי לצמצמם את משך אימון המשקולות שלך יהיה מומלץ לפצל אותו ככל האפשר, לדוגמא, תוכנית AB מפוצלת לא תהיה טובה היות וכל אימון משקולות עלול להמשך קרוב לשעה וחצי לבדו (בלי האירובי). חלוקת האימון ל ABC או ABCD תהיה מומלצת ביותר לתקופת החיטוב (ראה תוכניות אימונים באתר) מהסיבה הפשוטה שכך יהיה לך יותר זמן לפעילות האירובית.
טיפ 5 אימונים אירוביים:
בשבוע הראשון בצע 3-4 אימונים אירוביים בני 20-25 דקות, עליך להבין שגם באימון קצר שכזה גופך ישרוף שומן, לכן אין צורך ל"דחוף" יותר מידי.
לאחר שבוע הגבר משך כל אימון ל 30 דקות.
בשבוע השלישי והרביעי בצע 130-150 דקות אירובי לשבוע (נניח 4 אימונים של 35 דקות).
טיפ 6 אימונים אנאירוביים (משקולות):
בניגוד לתקופת המסה כאשר בה אנו יכולים להעמיס על גופנו במשקלים, בתקופה זו נוריד את העצימות במעט על מנת ולהפחית את הסבירות לפציעות גופניות (מפרקים, גידים, רצועות...) בנוסף לפירוק מסת שריר.
לכן, יש להגביל את טווח החזרות שלנו באימון ל 8-15 חזרות. מתחת לזה יחשב האימון לקשה ועצים מידי ואילו למעלה ל 15 חזרות יהיה לאימון "קל מידי" שאינו יספק גירוי רצוי לשריר (סף גירוי תחתון) מה שיסכן את מסת שריר, לכן, בניגוד למה שהיה נהוג בעבר, 15-25 חזרות אינן בשום אופן הטווח המומלץ לחיטוב.
שלב שני - שבוע 7-12
בשלב הזה החום עולה, הזיעה ניגרת, והרעב מתחיל להציק, כמובן שאנחנו לא הולכים להרעיב את עצמנו, אך עדיין אתם תספרו את הדקות בין ארוחה לארוחה.
אם הגנטיקה שלך ממש טובה, השלב הראשון שהצגתי כבר יכול היה להספיק לך בתהליך החיטוב. ואילו השלב הבא יכול להיות מיותר. לצערי האישי לא זכיתי לגנטיקה טובה שכזו ולכן, מבחנתי, השלב הבא הוא חובה בתהליך החיטוב.
טיפ 7 תזונה:
לגופנו תכונות הסתגלות מדהימות, לעיתים הן באות לטובתנו ואילו הפעם לרעתנו.
הפעם חילוף החומרים שלנו מתאים את עצמו לכמות המזון אותה אנו אוכלים ולכן חילוף החומרים שלנו יורד. בכדי להתגבר על התהליך ננסה לנקוט בכמה שיטות פשוטות.
בשבוע הראשון של השלב השני, הורד שוב פעם את הסך הקלורי של התפריט שלך, הפעם הפחת אותו ב 600 קלוריות כפי שעשינו בפעם הראשונה. שוב פעם, הקפד להוריד את כל 600 הקלוריות מהפחמימות ולתמוך שוב בחלבונים.
בשלב זה אינך אמור לרדת בשום אופן מ 70~ גרם פחמימות ליום (שהן בסה"כ 280 קלוריות).
טיפ 8:
לפי הסעיף הקודם, תעלה שוב את כמות החלבון אותה אתה צורך ביום, לעיתים יתכן מצב בו תגיע לצריכת 3-4 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך. דע שכל עוד תקפיד לשתות כמות מספקת של מים (2 ליטר לפחות( ותקפיד על צריכת ירקות טריים (ולא מולטי ויטמין) אין סיבה לחשוש מעומס כלשהו על מערכות הגוף (בהנחה והנך אדם בריא).
טיפ 9:
הקפד לצרוך את מרבית הפחמימות שלך בארוחה שלאחר האימון, זה הזמן האידיאלי למילוי מאגרי גליקוגן ללא חשש מקפיצות גבוהות מידי ברמות הסוכר והאינסולין בדם. כך למעשה תוכל למזער נזקים קטבולים המתרחשים בגופך לאחר האימון הנובעים מנוכחות מוגברת של הורמון הקורטיזול.
טיפ 10:
הקפד שמרבית הפחמימות אותן אתה צורך במהלך היום (ולא לאחר האימון) יגיעו מירקות טריים עשירים בסיבים ודלים בסוכר (אינדקס גליקמי נמוך ככל האפשר), הטובים והמומלצים ביותר הנם:
מלפפונים ירוקים, חסה, בצל ירוק, ברוקולי, עגבניות ופלפל ירוק.
בנוסף, מזונות אלו העשירים בסיבים יעזרו לכם להתגבר על תחושה הרעב אודות לאותם סיבים תזונתיים המגבירים את תחושה השובע.
טיפ 11:
החזר לגוף שלך קצת פחמימות:
אחת ל 7-10 ימים תן לגוף שלך "זעזוע" נוסף והכנס שינוי בתפריט שלך לטובת הפחמימות.
נניח וכעת את צורך כ 1600 קלוריות ביום. שמרביתן מגיעות מחלבון.
המשך לצרוך את אותה כמות הקלוריות, אך... היום תאכל רק 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.
את שאר הקלורית תמלא בפחמימות! וכמובן שבלי להיסחף! הקפד לצרוך בעיקר פחמימות איכותיות ולא סתם סוכרים.
הרעיון הוא להעלות ולחדש את מאגרי הגליקוגן ואחיזתם בשרירים ובכך לספק אנרגיה לגוף לתקופת האימונים הקרובה. בין השאר להאיץ במעט את חילוף החומרים ו"לבלבל" את הגוף.
שומנים:
כמו תמיד, גם כאן עלינו להקפיד על צריכת שומנים, אולם להוריד את הכמות במעבר, הקפידו לצרוך כ 10% מסך הקלוריות בשומנים (ראה צריכת שומנים בתקופה הראשונה)
.
טיפ 12 תזונה ותוספים:
בשלב זה עליך לבחור את התוספים שיחזקו אותך בעניינים, בשלב זה רבים נתקעים או פשוט נשברים.
חיטוב טוב ללא פגיעה במסת השריר וירידה לאחוז שומן נמוך דורשת תמיכה בתוספים טובים. ללא תמיכה שכזו, הכישלון יהיה קרוב מתמיד.
תוספים מומלצים כתוספת-
גלוטמין- בקצרה- הגלוטמין חומצה אמינית המסייעת להתאוששות ושמירה על מסת השריר, מעודדת הפרשת הורמון גדילה, אופן שימוש:
5 גרם לפני האימון
5 גרם לאחר האימון ולפני השינה
למאמר המורחב
HMB- מקטינה את התהליכים הקטבוליים המתרחשים בגופנו ואף מסייעת לעלייה במסת השריר. בנוסף מסייעת להתאוששות מהירה יותר מאימון לאימון.הHMB תורמת לעלייה ושמירה על רכיבי הכוח בשריר ולשמירה על מאזן חנקתי חיובי.
להסבר המורחב.
אימונים:
בשלב זה גופך נהפך לפגיע בהרבה מבעבר. עצם הירידה בכמות צריכת הפחמימות יתכן ותחוש ירידה באנרגיה, לכן הקפדה על כמות חלבון וארוחות מתוזמנות מראש בשילוב תוספי מזון (אנטי קטבולים כמו גלוטמין ו HMB ) יהיו לעזר רב.
טיפ 13:
אימונים אירוביים- רוץ ילד רוץ...
הפעם בדומה לשלב הראשון, יהיה עלינו לעלות שוב את כמות (משך) הפעילות האירובית, למעשה, הפעם עלינו להגיע ל 200- 220 דקות שבועיות של פעילות אירובית, תוך כדי הקפדה לפחות על יום אחד שלם של מנוחה! לכן, את אותן 200-220 דקות תוכל לחלק ל 5-6 אימוני אירובי בשבוע. שלרוב מומלץ לשלבם מיד לאחר אימון המשקולות. חושב לזכור שאינך חייב דווקא לרוץ בכדי לשרוף שומן. פעילות אירובית בעצימות של עד %70-80% מהיכולת תחשב כמעולה! אני לדוגמא מעדיף אופניים על ריצה.
טיפ 14:
האימון האנאירובי- זהירות כביש מסוכן!
בשלב זה גופך נמצא במצב פגיע, הסיכוי לפגיעות ופציעות גדול מבעבר ולכן עליך להיזהר בעצימות האימונים ובתרגילים אותם אתה בוחר.
תן דגש לתרגילים פשוטים יותר, פחות מורכבים או כאלו הדורשים הפעלתם של כמה קבוצות שרירים.
לעתים גם עבודה בטווח תנועה לא מלא יכולה להתאים בכדי למנוע פציעות.
רוטינת חזה לדוגמא:
לחיצת חזה כנגד מוט 3X8
לחיצת חזה בזוית כנגד מוט 3X12
פלייס כנגד משקולות 3X 10
תוחלף ב-
פרפר כנגד מכונה
דאבל קרוס - קרוס הובר
לחיצת חזה במוט או כנגד מכונה
הערות כלליות ואישיות:
כמובן שהתוכנית הנ"ל אינה מתאימה לכולם ומשתנה מאדם לאדם בהתאם לגילו, מסת השריר, חילוף החומרים ואורך החיים האישי, לכן בד"כ נהוג להרכיב תוכניות אלו באופן אינדיבידואלי על מנת ולקבל את התוצאות הטובות ביותר.
בכדי להגיע לתוצאות מקסימליות בחיטוב עליכם להציב מטרות !ללא מטרות נכונות לא תגיעו ליעדכם (בגלל שאין לכם אחד כזה). הקפידו לרשום ולתעד הכל, בעיקר את התפריט היומי שלכם ואת תוכנית האימונים.
תוכניות החיטוב יכולות לעיתים קשות ביותר, מתישות פיזית ומנטלית גם כן. לכן יש להקפיד על מנוחה טובה ושינה של לפחות 8 שעות בלילה. הקפדה על ארוחות בזמנים ואימונים בעצימות הנכונה.
פעם בחודשיים בתקופת החיטוב תנו לגוף מנוחה מוחלטת מאימונים תוך כדי שמירה על תזונה נכונה. כך תתנו לגוף להתאזן במעט ולחדש מאגרים.
בהצלחה!
אחרי הכל, הפחמימות הן הדלק העיקרי של גופנו, ללא כמות מספקת של פחמימות גופנו יתקשה לשרוף שומן ואף יפרק מסת שריר חשובה על מנת שיוכל להתקיים.
בהנחה שתפעלו על פי העקרונות הבאים תוך 2-3 חודשים תוכלו לשחק שחמט על שישית הקוביות החדשה שלכם.
במאמר הבא אסקור:
1. אלו שינויים עליכם להכניס בתזונה.
2. אלו תוספי מזון ניתן ומומלץ לשלב בתקופת החיטוב
3. אלו שינויים מומלץ להכניס בתוכנית האימונים
שלב ראשון 1-6 שבועות:
טיפ 1:
הפחיתו את כמות הפחמימות שלכם ב 40-50 אחוזים
בהנחה שאתה כספורטאי צורך פי 4-6 גרם פחמימות לכל ק"ג ממשקל גופך על מנת ולאפשר עלייה במסה, כעת הפחת את הכמות בחצי. אך עליך להקפיד שהפחתת הפחמימות לא תעבור את ה 600 קלוריות (לדוגמא 1 גרם פחמימה שווה ל 4 קלוריות).
נניח ועד כה צרכת 400 פחמימות ביום, כעת נתבקשת להוריד 200 גרם פחמימות השוות ל 800 קלוריות, את ה 200 קלוריות "עודפות" שהורדת החזר בחלבון (ראה סעיף הבא).
טיפ: אם אין לכך כוח לחשב כמה פחמימות אתה בדיוק אוכל ביום, פשוט הפחת כל מנת פחמימות בחצי, לדוגמא במקום 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה, תעבור ל 4 פרוסות מלחם קל.
טיפ 2:
הקפד לצרוך מספיק חלבון
הקפד לאכול לפחות 2- 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך.
כאשר מפחיתים את כמות הפחמימות קיימת סכנה לפירוק מסת שריר חשובה, במיוחד בימים הראשונים לשינוי, כאשר גופך עדיין לא התרגל אליו.
על מנת ולאזן את המאזן הקלורי היומי שלא יהיה נמוך מידי, נעלה אותו בעזרת תוספת החלבון (1 גרם חלבון שווה ל 4 קלוריות בדומה לפחמימה) מבלי להקפיץ ולהעלות את רמות הסוכר בגוף (כפי שקורה עם הפחמימות).
בהמשך לסעיף הקודם, נניח וחסרות לכם אותן 200 קלוריות שהורדתם בעזרת הפחתת הפחמימות, עכשיו תעלו אותן (את הקלוריות) בחזרה בעזרת העלאת כמות החלבונים בתפריט.
הכוונה:
נניח והורדת 200 גרם פחמימות בתפריט השוות ל 800 קלוריות, אך למעשה אנחנו צריכים להוריד רק 600 קלוריות, לכן את העודף של 200 הקלוריות נשלים בחזרה בעזרת 25 גרם חלבון שהם 200 קלוריות נוספות.
טיפ 3:
סלקציה בפחמימות
החלף את כל הפחמימות הפשוטות בפחמימות מורכבות, בחר מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך(ראה מאמר באתר) ככל האפשר על מנת ולהימנע מעלייה חדה ברמות הסוכר ולהפרשה מיותרת של הורמון האינסולין, להורמון זה נטייה לאגור ולהגן על תאי השומן מפני פירוקם, לכן ככל שרמות האינסולין גבוהות יותר בתקופת החיטוב כך קשה יותר לשרוף את השומן.
בכדי להוריד את האנידקס הגליקמי של הארוחה הקפד לצרוך מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בסוכר. לדוגמא, לחם קל (שחור) יהיה מעולה במקום הלחם המלא המסורתי, שילוב סלט ירקות עשיר עם הפסטה או האורז בארוחה יהיה רעיון חכם.
הימנע מפירות (עד 2-3 מנות פרי ביום) עצם תכולת הסוכרים הגבוהה שבהם, לכן אם אינך צורך מספיק ירקות (בין 9-12 ירקות... ביום!) השלם את החסר התזונתי של ויטמינים ומינרלים בעזרת מולטי ויטמין לספורטאים לתמיכה בכל מערכות הגוף (למשל SportFuel ).
שומנים:
נכון, אמנם אנחנו בתקופת החיטוב אך עדיין עלינו לצרוך שומן. השומן יסייע לנו להוריד את האינדקס הגליקמי של הארוחה, לאזן את רמות הכולסטרול הרע/טוב ואפילו להגביר את הרגישות לאינסולין.
בנוסף לשומן תפקידים חיוניים ביניהם יצור תקין של הורמונים וממברנות התאים (מעטפת התא).
למעשה, כאשר נאכל כמות נאותה של שומן איכותי בתקופת החיטוב שלנו, גופנו ישרוף יותר שומן !
כאשר איננו צורכים מספיק שומנים, גופנו נכנס למצב של מגננה ושומר בהדיקות על מאגרי השומן הקיימים.
הקפד על כך שכמות השומן בתפריט שלך תהווה בין 15-20 % מסך הקלוריות.
לדוגמא, מכל 500 קלוריות שאתה צורך, הקפד על בין 8-10 גרם שומן.
מקורות מומלצים לשומן:
שמן זית
שמן דגים ?אומגה 3
שמן פשתן
אגוזי מלך ושקדים
אבוקדו
טיפ 4 תזונה ותוספים :
חלבון מי גבינה או WHEY PROTEIN
מתחילים מלמטה- היסוד לכל גוף
הקפד לצרוך 1-2 מנות על בסיס חלבון מי גבינה במהלך היום. הרעיון הוא לקבל יותר מפעם אחת במהלך היום חלבון איכותי בעל פרופיל חומצות אמינו עשיר ומגוון.
כיום, מוצרי החלבון המתקדמים יותר מכילים תוספת נכבדת של חומצות אמינו שונות החיוניות לספורטאים, כגון BCAA- חומצות האמינו המסועפות (ניתן להשיג גם במוצר נפרד) שבין השער תפקידן העיקרי הנו לספק אנרגיה לשריר בזמן הפעילות, למזער את נזקי התא הנוצרים בשריר ולסייע בתהליך התאוששות.
חומצת אמינו חשובה נוספת היא הגלוטמין (ניתן להשיג גם במוצר נפרד), זוהי מסייעת לשמירה על מסת השריר, לחיזוק של מערכת החיסון, ומעודדת הפרשת הורמון הגדילה.
צריכת חלבון מי גבינה בזמנים הנכונים תיתן לגופך את המיטב, לדוגמא, מנת חלבון אחת, בין 23-40 גרם (תלוי במסת המתאמן) חלבון מיד לאחר האימון + מים + פרי כלשהו (בננה).
מומלץ לשלב את הפרי על מנת ולחדש את מאגרי הגליקוגן ולסייע לספיגה אופטמילת של החלבון בשריר (במקרה זה אין חשש מהשמנה היות וגפנו נמצא "במחסור" ורמות אינסולין נמוכות).
את המנה השנייה ניתן לצרוך מיד בבוקר עם יוגורט או מעדן חלב אחר דל שומן או בין הארוחות.
הקפד לבחור אבקת חלבון דלה בפחמימות ככל האפשר, דלה בשומנים והכי חשוב דלה בסוכר.
שורפי שומן:
בעיני, מי שיגיד לכם ששורפי השומן באמת שורפים שומן ללא פעילות אירובית - שקרן!
הרעיון העיקרי העומד מאחורי המוצרים לשרפת שומן , ואני מדבר על אלו שעובדים ומותאמים לאנשים פעילים וספורטאים, הוא להגביר את קצב חילוף החומרים, לנצל טוב יותר את מאגרי השומן בפעילות הגופנית ובנוסף לספק יותר אנרגיה לפעילות האירובית עצמה.
כיום, שילוב מספר מרכיבים יכול ליעל באופן ניכר את השפעת המוצרים, ביניהם - קפאין, Citrus Aurantium, ג'ינסג, תמצית תה ירוק, ל-קרניטין ועוד.
לכן, אני חוזר ואומר, ישנם מוצרים מעולים שיכולים לעזור ולדחוף אתכם קדימה, רק אתם חייבים לבחור באלו הנכונים! אלו שבאמת מותאמים לספורטאים תמיד יכילו לפחות את אחד מהמרכיבים הבאים:
קפאין או גווארנה
Citrus Aurantium, Synephrine
ג'ינסג
חומצות אמינו Amino Acid:
הישאר אנבולי כל הזמן!
הסיסמא הזו נכונה בעיקר שאתה בתקופת חיטוב, אז, הסבירות לפירוק מסת שריר גדולה מהרגיל.
צריכת חומצות האמינו בזמנים מכריעים תעזור לנו לשמור על מאזן חנקתי חיובי ובכך למזער את הנזק הנוצר לתאי השריר במהלך האימון.
לרוב, נהוג לצרוך את חומצות האמינו מידית לפני האימון ובאמצע האימון, אלו הם זמנים אידיאלים שלא ניתן להחליפם באבקה (אבקת החלבון), כך, נבטיח ספיגה אופטימלית של חומצות האמינו מבלי להכביד על מערכת העיכול והקיבה (בהנחה שהיינו שותים את אבקת החלבון מיד לפני האימון או במהלכו ובכך "מכבידים" על עצמנו).
לכן, שלב בין 3-5 טבליות בתחילת האימון + 3 עד 5 טבליות במהלך האימון, לדוגמא בין אימון המשקולות לאימון האירובי.
קריאטין:
אמנם אתה לא מתכוון להעלות במסת השריר בתקופה זו אך עדיין הקריאטין יעזור לך לשמור על הכוח ועל מסת השריר הקיימת. בעזרתו לא תרד בביצועים ותוכל לשמר אותם לאורך זמן.
נכון, הקריאטין סופח נוזלים ולכן הוא יכול להסתיר את החיטוב. על כן, שלב את הקריאטין בשלבים הראשונים של תהליך החיטוב, כך במילא אין לנו ממה לחשוש מהסתרת החיטובים, היות ויש לנו עוד מספיק זמן עבודה לפנינו (תקופת חיטוב בת 2-4 חודשים).
כאשר תגיע לסיום תקופת החיטוב שלך, תוכל לצרוך קריאטין בכמות קטנה או בכלל לא (שימור) מבלי לחשוש מספחת נוזלים מיותרת (בין 3-6 גרם ביום למשך 3 חודשים).
קפאין:
שלב קפאין בטבליות (גווארנה) או פשוט שתה קפה שחור לפני האימון, זה יסייע לך לשרוף שומן ביעלות ובעלות יחסית נמוכה. בנוסף לכך, הקריאטין "ממריץ" כך שיהיה לך יותר אנרגיה לעבודה.
אימונים:
הקפד לא לעבור את השעה וחצי בכל אימון, והכוונה היא לאימונים אירוביים ואני אירוביים ביחד. המלצתי היא לבצע את האימון האירובי מיד לאחר האימון האנאירובי (ולא על הבוקר כפי שחלק נוהגים לעשות). כך, למעשה תוכל לשרוף יותר שומן מבלי לחשוש לפירוק מסת השריר.
לדוגמא אימון משקולות של 60 דקות המלווה ב 30 דקות של אימון אירובי.
כמובן, שבכדי לצמצמם את משך אימון המשקולות שלך יהיה מומלץ לפצל אותו ככל האפשר, לדוגמא, תוכנית AB מפוצלת לא תהיה טובה היות וכל אימון משקולות עלול להמשך קרוב לשעה וחצי לבדו (בלי האירובי). חלוקת האימון ל ABC או ABCD תהיה מומלצת ביותר לתקופת החיטוב (ראה תוכניות אימונים באתר) מהסיבה הפשוטה שכך יהיה לך יותר זמן לפעילות האירובית.
טיפ 5 אימונים אירוביים:
בשבוע הראשון בצע 3-4 אימונים אירוביים בני 20-25 דקות, עליך להבין שגם באימון קצר שכזה גופך ישרוף שומן, לכן אין צורך ל"דחוף" יותר מידי.
לאחר שבוע הגבר משך כל אימון ל 30 דקות.
בשבוע השלישי והרביעי בצע 130-150 דקות אירובי לשבוע (נניח 4 אימונים של 35 דקות).
טיפ 6 אימונים אנאירוביים (משקולות):
בניגוד לתקופת המסה כאשר בה אנו יכולים להעמיס על גופנו במשקלים, בתקופה זו נוריד את העצימות במעט על מנת ולהפחית את הסבירות לפציעות גופניות (מפרקים, גידים, רצועות...) בנוסף לפירוק מסת שריר.
לכן, יש להגביל את טווח החזרות שלנו באימון ל 8-15 חזרות. מתחת לזה יחשב האימון לקשה ועצים מידי ואילו למעלה ל 15 חזרות יהיה לאימון "קל מידי" שאינו יספק גירוי רצוי לשריר (סף גירוי תחתון) מה שיסכן את מסת שריר, לכן, בניגוד למה שהיה נהוג בעבר, 15-25 חזרות אינן בשום אופן הטווח המומלץ לחיטוב.
שלב שני - שבוע 7-12
בשלב הזה החום עולה, הזיעה ניגרת, והרעב מתחיל להציק, כמובן שאנחנו לא הולכים להרעיב את עצמנו, אך עדיין אתם תספרו את הדקות בין ארוחה לארוחה.
אם הגנטיקה שלך ממש טובה, השלב הראשון שהצגתי כבר יכול היה להספיק לך בתהליך החיטוב. ואילו השלב הבא יכול להיות מיותר. לצערי האישי לא זכיתי לגנטיקה טובה שכזו ולכן, מבחנתי, השלב הבא הוא חובה בתהליך החיטוב.
טיפ 7 תזונה:
לגופנו תכונות הסתגלות מדהימות, לעיתים הן באות לטובתנו ואילו הפעם לרעתנו.
הפעם חילוף החומרים שלנו מתאים את עצמו לכמות המזון אותה אנו אוכלים ולכן חילוף החומרים שלנו יורד. בכדי להתגבר על התהליך ננסה לנקוט בכמה שיטות פשוטות.
בשבוע הראשון של השלב השני, הורד שוב פעם את הסך הקלורי של התפריט שלך, הפעם הפחת אותו ב 600 קלוריות כפי שעשינו בפעם הראשונה. שוב פעם, הקפד להוריד את כל 600 הקלוריות מהפחמימות ולתמוך שוב בחלבונים.
בשלב זה אינך אמור לרדת בשום אופן מ 70~ גרם פחמימות ליום (שהן בסה"כ 280 קלוריות).
טיפ 8:
לפי הסעיף הקודם, תעלה שוב את כמות החלבון אותה אתה צורך ביום, לעיתים יתכן מצב בו תגיע לצריכת 3-4 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך. דע שכל עוד תקפיד לשתות כמות מספקת של מים (2 ליטר לפחות( ותקפיד על צריכת ירקות טריים (ולא מולטי ויטמין) אין סיבה לחשוש מעומס כלשהו על מערכות הגוף (בהנחה והנך אדם בריא).
טיפ 9:
הקפד לצרוך את מרבית הפחמימות שלך בארוחה שלאחר האימון, זה הזמן האידיאלי למילוי מאגרי גליקוגן ללא חשש מקפיצות גבוהות מידי ברמות הסוכר והאינסולין בדם. כך למעשה תוכל למזער נזקים קטבולים המתרחשים בגופך לאחר האימון הנובעים מנוכחות מוגברת של הורמון הקורטיזול.
טיפ 10:
הקפד שמרבית הפחמימות אותן אתה צורך במהלך היום (ולא לאחר האימון) יגיעו מירקות טריים עשירים בסיבים ודלים בסוכר (אינדקס גליקמי נמוך ככל האפשר), הטובים והמומלצים ביותר הנם:
מלפפונים ירוקים, חסה, בצל ירוק, ברוקולי, עגבניות ופלפל ירוק.
בנוסף, מזונות אלו העשירים בסיבים יעזרו לכם להתגבר על תחושה הרעב אודות לאותם סיבים תזונתיים המגבירים את תחושה השובע.
טיפ 11:
החזר לגוף שלך קצת פחמימות:
אחת ל 7-10 ימים תן לגוף שלך "זעזוע" נוסף והכנס שינוי בתפריט שלך לטובת הפחמימות.
נניח וכעת את צורך כ 1600 קלוריות ביום. שמרביתן מגיעות מחלבון.
המשך לצרוך את אותה כמות הקלוריות, אך... היום תאכל רק 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.
את שאר הקלורית תמלא בפחמימות! וכמובן שבלי להיסחף! הקפד לצרוך בעיקר פחמימות איכותיות ולא סתם סוכרים.
הרעיון הוא להעלות ולחדש את מאגרי הגליקוגן ואחיזתם בשרירים ובכך לספק אנרגיה לגוף לתקופת האימונים הקרובה. בין השאר להאיץ במעט את חילוף החומרים ו"לבלבל" את הגוף.
שומנים:
כמו תמיד, גם כאן עלינו להקפיד על צריכת שומנים, אולם להוריד את הכמות במעבר, הקפידו לצרוך כ 10% מסך הקלוריות בשומנים (ראה צריכת שומנים בתקופה הראשונה)
.
טיפ 12 תזונה ותוספים:
בשלב זה עליך לבחור את התוספים שיחזקו אותך בעניינים, בשלב זה רבים נתקעים או פשוט נשברים.
חיטוב טוב ללא פגיעה במסת השריר וירידה לאחוז שומן נמוך דורשת תמיכה בתוספים טובים. ללא תמיכה שכזו, הכישלון יהיה קרוב מתמיד.
תוספים מומלצים כתוספת-
גלוטמין- בקצרה- הגלוטמין חומצה אמינית המסייעת להתאוששות ושמירה על מסת השריר, מעודדת הפרשת הורמון גדילה, אופן שימוש:
5 גרם לפני האימון
5 גרם לאחר האימון ולפני השינה
למאמר המורחב
HMB- מקטינה את התהליכים הקטבוליים המתרחשים בגופנו ואף מסייעת לעלייה במסת השריר. בנוסף מסייעת להתאוששות מהירה יותר מאימון לאימון.הHMB תורמת לעלייה ושמירה על רכיבי הכוח בשריר ולשמירה על מאזן חנקתי חיובי.
להסבר המורחב.
אימונים:
בשלב זה גופך נהפך לפגיע בהרבה מבעבר. עצם הירידה בכמות צריכת הפחמימות יתכן ותחוש ירידה באנרגיה, לכן הקפדה על כמות חלבון וארוחות מתוזמנות מראש בשילוב תוספי מזון (אנטי קטבולים כמו גלוטמין ו HMB ) יהיו לעזר רב.
טיפ 13:
אימונים אירוביים- רוץ ילד רוץ...
הפעם בדומה לשלב הראשון, יהיה עלינו לעלות שוב את כמות (משך) הפעילות האירובית, למעשה, הפעם עלינו להגיע ל 200- 220 דקות שבועיות של פעילות אירובית, תוך כדי הקפדה לפחות על יום אחד שלם של מנוחה! לכן, את אותן 200-220 דקות תוכל לחלק ל 5-6 אימוני אירובי בשבוע. שלרוב מומלץ לשלבם מיד לאחר אימון המשקולות. חושב לזכור שאינך חייב דווקא לרוץ בכדי לשרוף שומן. פעילות אירובית בעצימות של עד %70-80% מהיכולת תחשב כמעולה! אני לדוגמא מעדיף אופניים על ריצה.
טיפ 14:
האימון האנאירובי- זהירות כביש מסוכן!
בשלב זה גופך נמצא במצב פגיע, הסיכוי לפגיעות ופציעות גדול מבעבר ולכן עליך להיזהר בעצימות האימונים ובתרגילים אותם אתה בוחר.
תן דגש לתרגילים פשוטים יותר, פחות מורכבים או כאלו הדורשים הפעלתם של כמה קבוצות שרירים.
לעתים גם עבודה בטווח תנועה לא מלא יכולה להתאים בכדי למנוע פציעות.
רוטינת חזה לדוגמא:
לחיצת חזה כנגד מוט 3X8
לחיצת חזה בזוית כנגד מוט 3X12
פלייס כנגד משקולות 3X 10
תוחלף ב-
פרפר כנגד מכונה
דאבל קרוס - קרוס הובר
לחיצת חזה במוט או כנגד מכונה
הערות כלליות ואישיות:
כמובן שהתוכנית הנ"ל אינה מתאימה לכולם ומשתנה מאדם לאדם בהתאם לגילו, מסת השריר, חילוף החומרים ואורך החיים האישי, לכן בד"כ נהוג להרכיב תוכניות אלו באופן אינדיבידואלי על מנת ולקבל את התוצאות הטובות ביותר.
בכדי להגיע לתוצאות מקסימליות בחיטוב עליכם להציב מטרות !ללא מטרות נכונות לא תגיעו ליעדכם (בגלל שאין לכם אחד כזה). הקפידו לרשום ולתעד הכל, בעיקר את התפריט היומי שלכם ואת תוכנית האימונים.
תוכניות החיטוב יכולות לעיתים קשות ביותר, מתישות פיזית ומנטלית גם כן. לכן יש להקפיד על מנוחה טובה ושינה של לפחות 8 שעות בלילה. הקפדה על ארוחות בזמנים ואימונים בעצימות הנכונה.
פעם בחודשיים בתקופת החיטוב תנו לגוף מנוחה מוחלטת מאימונים תוך כדי שמירה על תזונה נכונה. כך תתנו לגוף להתאזן במעט ולחדש מאגרים.
בהצלחה!
תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון:
www.israelbody.org
www.israelbody.org
