איך להתמודד עם בעיות בספיגת ברזל 

אנשים רבים מגלים כי יש להם בעיה בספיגת ברזל בגוף. בעיה זו נפוצה בקרב נשים בכלל ונשים בהריון בפרט, אצל תינוקות וילדים, אצל חולים במחלות כרוניות ועוד.

ככלל, ישנן 2 צורות של ברזל בטבע: heme   ו- nonheme.

הראשונה מצוייה בבשר, עוף ודגים והשנייה בביצה, מוצרי חלב, ובצומח: עלים ירוקים, דגנים, קטניות, אגוזים ועוד.

את הצורה הראשונה קל יותר לגוף שלנו לספוג והוא עושה זאת ביעילות גבוהה יותר מאשר הצורה השנייה, כך שבאופן הגיוני היינו מצפים שאנשים שהם צמחונים וטבעונים יתקשו יותר בספיגת הברזל בגופם. אולם זה אינו בהכרח המצב.

נכון שאלו המסתמכים על מקורות צמחיים בעיקר, יזדקקו למודעות גבוהה יותר ולגיוון רחב יותר של המזונות אותם הם אוכלים, אולם זו לא חייבת להיות סיבה בשלה גופם לא יספוג מספיק ברזל מהמזון.

ניתן לשפר את יכולת הגוף לספוג את הברזל ה- nonheme וזאת ע"י מספר דרכים:

1. הגברת צריכת ויטמין C במזון או דרך תוספים. ויטמין C תורם לספיגת ברזל ומינרלים שונים אחרים. מחקר שבדק הוספת רק 63 גרם ויטמין C לארוחה העשירה במקורות צמחיים לברזל Fidler et al 2009)) מצא שספיגת הברזל השתפרה פי 2.9.

ויטמין C מצוי במרבית הפירות והירקות הטריים, כמו גם בעלים ירוקים, נבטים ועוד.

2. הוספת מעט בשר בקר לארוחה. אופציה שמתאימה לאנשים שאינם צמחונים/ טבעונים. זה בא להראות שאין לנו בהכרח צורך שכמות גדולה של בשר בקר ע"מ לספק לגוף ברזל. גם הסתמכות על מקורות צמחיים לברזל והוספת מעט בשר בקר היא אופציה מתאימה (ואולי גם זולה יותר?) עבור מרבית האנשים.

כמה זה מעט? בין 50-100 גרם בארוחה.

3. הוספת עוף או דגי ים צפוני לארוחה. גם כאן לא חייבים שתהיה זו מנה מאד גדולה.

4. בישול בכלים מברזל עשוי להוסיף ברזל לארוחה.

מה מפריע לספיגת הברזל?

• חומצה פיטית, המצויה בדגנים, קטניות וזרעים למיניהם. ניתן להפחית את השפעתה ע"י השרייה, הנבטה וחימום/ בישול. לכן, למשל, יש הבדל משמעותי בין טחינה משומשום מלא "רגילה" לבין טחינה משומשום מלא מונבט. ספיגת הברזל מהמונבט תהיה טובה יותר. גם פה ויטמין C עשוי לבוא לעזרה ולבטל את השפעתה המזיקה של החומצה הפיטית בכל הנוגע לספיגת ברזל.
• חלבון ביצה- כן, מסתבר שביצה מפריעה לספיגת הברזל. אולם, ודאי שאין צורך להשתגע ולוותר עליהן לחלוטין. אם צורכים מעט ביצים, כנראה שלא תהיה לכך השפעה שלילית על ספיגת הברזל. כמה זה מעט? 3-4 ביצים בשבוע כפי הנראה.
• מינרלים המתחרים עם הברזל על הספיגה, כמו: סידן, אבץ, מגנזיום ונחושת.
• טאנינים, המצויים בתה לסוגיו השונים (מצויים גם בתה ירוק, אם כי בכמות פחותה).
• קפאין
• קקאו וכל מוצריו
• סיבים
• צמחים שונים, כמו מנטה, נענע וקמומיל- קצת מפתיע, נכון?

ניתן להבחין שלעתים מדובר במזונות מזינים וחשובים המכילים את הגורמים מעכבי ספיגת הברזל ולכן אין זה אומר שיש להמנע מכולם באופן גורף. צריך לשקול את המצב לגופו ולראות מה כדאי להסיר מהתפריט ומה אפשר רק לצמצם, כמו במקרה הביצים.

לעתים, אפשר להפריד חלק מהמזונות המעכבים מאלו העשירים בברזל, על מנת שלא לצרוך אותם באותה הארוחה. למשל, ניתן להפריד לחם מועשר בברזל מביצים, קפה, תה, קקאו ותה קמומיל או נענע.