סיבים תזונתיים 

סיבים תזונתיים

מוגדרים כפולימרים של רב-סוכרים לא עמילניים, שמקורם מהצומח. הם לא מתפרקים במעי הדק, אלא חלקם מתפרק בקולון. הסיבים נחלקים לשתי קבוצות עיקריות: מסיסים במים, ושאינם מסיסים במים.

הסיבים הלא מסיסים כוללים בתוכם את התאית (צלולוז), המיצלולוז וליגנין.

ככל שהצמח זקן יותר, כמות הליגנין בו גדולה יותר, למשל בגזר זקן, בטטה מבוגרת, סלרי, שורש פטרוזיליה, סלק אבוקדו. את הסיבים הלא מסיסים אפשר למצא בעיקר בדגנים מלאים (נמצאים בעיקר בקליפה). לדוגמא: אורז מלא, חיטה מלאה, בורגול, שיפון , שעורה, גריסי פנינה . אפשר למצא אותם גם בקליפות של פירות וירקות ובסובין. הסובין הוא מוצר תעשייתי כאשר מפרידים את הקליפות ומוכרים אותן לבד בשם סובין.

הסיבים המסיסים הם הפקטין, gums, גואר guar, FOS, ואינולין. הסיבים המסיסים נמצאים בעיקר בקטניות, בפירות ובירקות, שבולת שועל ובזרעי פשתן.

התפקידים הפיזיולוגים של הסיבים התזונתיים:

לסיבים התזונתיים יש מגוון תפקידים:

1. שיפור תהליכי העיכול, כלומר, סיוע בעצירות, שלשול, תסמונת המעי הרגיז, dumping syndrome, צרבת וכו'.

2. הקטנת ספיגת גלוקוז, מלחי מרה ומטבוליטים נוספים.

3. הקטנת ספיגת רדיקלים חופשיים ומתכות כבדות.

4. מניעת סרטן המעי הגס.

5. שיפור תחושת שובע וסיוע לירידה במשקל

6. שיפור בניית עצם והקטנת תסמונת גיל המעבר.

1. שיפור תהליכי העיכול

הסיבים המסיסים סופחים מים, מתנפחים ומפרישים חומר דמוי ג'ל שמעלה את הצמיגות במערכת העיכול, ולכן גורם לעיכוב התרוקנות המזון מהקיבה למעי.

הסיבים הלא מסיסים לעומתם, מעלים את נפח המזון בקיבה, בגלל שהם סופחים מים, אבל לא מפרישים חומר דמוי ג'ל, ולכן, הם מעלים את הפריסטלטיקה וגורמים למזון להתפנות מהר מהקיבה למעי. בגלל שהסיבים המסיסים משהים את מעבר המזון מהקיבה למעי, הם טובים לטפול ב- dumping syndrome (תסמונת שנובעת מבעיה בפילורוס, שכתוצאה ממנה המזון מתפנה במהירות מהקיבה למעי, דבר שעלול לגרום גם לשלשולים וגם להיפוגליקמיה). הסיבים הלא מסיסים לעומת זאת, בגלל שהם מעלים את קצב פינוי המזון מהקיבה למעי, הם לא טובים ל- dumping syndrome.

לגבי צרבת, הסיבים התזונתיים הלא מסיסים מומלצים לצרבת, בגלל שהם מתפנים מהר מהקיבה למעי, ויוצרים פחות לחץ על גבי LES. לעומת זאת, הסיבים המסיסים, בגלל שהם שוהים יותר זמן בקיבה, הם מגבירים את הלחץ על LES ולכן מחריפים את הצרבת. הסיבים המסיסים מתפרקים ע"י חידקי המעי הגס לחומצות שומן קצרות שרשרת שנקראות SCFA short-chain fatty acid. הסיבים הלא מסיסים לא מתפרקים, לא ע"י אנזימי העיכול ולא ע"י החידקים. בשל כך, הם תורמים להעלאה ניכרת של נפח הצואה, שיפור הפריסטלטיקה וחלוקת הלחץ באופן שווה בגליל הצואה. ולכן הם מצוינים לטפול בעצירות. הסיבים המסיסים גם תורמים להעלאת נפח הצואה אך בגלל שהם מתעכלים ע"י חידקי הקולון, הם פחות תורמים בהעלאת הנפח, למרות שסך הכל גם הם מומלצים לטפול בעצירות. בגלל שהסיבים המסיסים והלא מסיסים מעלים את נפח הצואה ותורמים לחלוקת לחץ גליל הצואה באופן שווה בכל הקולון, הם מונעים diverticulosis (מצב שנובע מעצירויות ממושכות שכתוצאה מהן הצואה נעשית קשה ומרוכזת והיא לוחצת על אזור מסוים בדופן הקולון, דבר שגורם לפגיעה בקולון, להחלשות הדופן ולהווצרות שלוחות, כאשר הצואה נכנסת לתוך השלוחות. כאשר התהליך מתמשך, הצואה מזהמת את אזור השלוחות וגורמת לתגובה דלקתית. מצב זה נקרא diverticulitis. במצב זה התזונה צריכה להיות דלה בסיבים תזונתיים מכיוון שהסיבים עלולים לפצוע את האזור ולהחריף את הדלקת. במצב הכרוני, תזונה עתירה בסיבים תזונתיים מותרת ומומלצת. בדלקת אסור לתת בכלל סיבים תזונתיים.

בתסמונת המעי הרגיז IBS irritable bowel syndrome (נובעת ממצב של סטרס, טפול ממושך באנטיביוטיקה, לאחר נתוח, מחלה ממושכת.

כאשר המזון לא מתעכל כמו שצריך וכתוצאה מכך יש תת ספיגה במעי, והתגובה אינה סדירה - כאב, עצירות, שלשול, גזים. במצב זה יש לתת סיבים מסיסים ולא מסיסים + פרוביוטיקה, מורידים מכמות הקטניות שמכילים אינולין להורדת כמות הגזים), שמתבטאת בעצירות או שלשולים לסרוגין, בגזים וכאבי בטן, מומלץ לתת תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, מכיון שהם תורמים לשיפור כל העיכול ובמיוחד לתקינות תאי הקולון, וזה בגלל שה-SCFA משמשות אנרגיה זמינה לחידוש תאי הקולון ובשל כך תפקוד הקולון יהיה טוב יותר.

במצבי שלשול מומלץ לתת סיבים תזונתיים מסיסים (במיוחד בננה לא בשלה לגמרי - הבשלה עשירה יותר בסוכר), מכיון שהם יוצרים אספקט ג'לטיני שמקטין את איבוד המים ועוצר את השלשול. לעומת זאת, אם ניתן סיבים תזונתיים לא מסיסים, השלשול יוחרף מכיון שהם מגבירים פריסטלטיקה.

2. הקטנת ספיגת גלוקוז, מלחי מרה ומטבוליטים נוספים גם הסיבים המסיסים וגם הלא מסיסים, בגלל שהם לא מתעכלים במעי הדק, הם מסתדרים על גבי המיקרו-וילי וע"י כך הם מקטינים את ספיגת רכיבי המזון, ובגלל שהם מקטינים את ספיגת הגלוקוז, הם תורמים לאינדקס גליקמי נמוך. כמו כן, הם מסתדרים בין המזונות ומפריעים לנגישות אנזימי העיכול למזון, וע"י כך שוב הם מאיטים את תהליך העיכול והספיגה. הפקטין (מסיס) והצלולוז (לא מסיס) מסתדרים כמסננת והם כולאים בתוכם את רכיבי המזון השונים, וע"י כך הם מקטינים את הספיגה. הערה: תכונה טובה לחמאה היא שהיא מכילה SCFA.

הקטנת ספיגת מלחי מרה ויצור כולסטרול בכבד:

הפקטין (מסיס) מורכב מחומצה שנקראת חומצא גלקטורונית galacturonic acid. חומצה זו היא בעלת מטענים חשמליים. היא נקשרת למלחי המרה ומקטינה את הספיגה שלהם דרך המסלול האנטרו-הפטי (95-99% ממלחי המרה שמופרשים למעי, עוברים ספיגה חוזרת באילאום אל הכבד, ואז משתמשים בהם שוב). בגלל שמלחי המרה נקשרים אל הפקטין ופחות מהם מגיעים לכבד, הכבד צריך לייצר מלחי מרה חדשים. הוא מייצר אותם מהכולסטרול וע"י כך יש ירידה ברמות הכולסטרול בדם.

כמו כן, הסיבים התזונתיים המסיסים מתפרקים ע"י חידקי המעי ל-SCFA. אחת מה-SCFA היא פרופיונט propionate. הפרופיונט מגיעה אל הכבד ומעכבת בכבד את האנזים האחראי על ייצור הכולסטרול שנקרא HMGCOA reductase hepatic hydroxymethyl glutaryl coenzyme A)), וע"י זה יש ירידה בייצור הכולסטרול.

3. הקטנת ספיגת הרדיקלים החופשיים והמתכות הליגנין (לא מסיס) הוא אנטי-אוקסידנט ע"י זה שהוא קושר רדיקלים חופשיים במעי ומקטין את הספיגה שלהם. הפקטין (מסיס) קושר מתכות כבדות.

4. הקטנת סרטן המעי הגס

גם ע"י ספיחת הרדיקלים החופשיים וגם ע"י יצור SCFA. ה-SCFA תורמות אנרגיה זמינה לתאי המעי, ע"י כך התקינות של תאי המעי הגס נשמרת. רדקילים חופשיים לא יכולים לחדור פנימה ולכן הסכוי ללקות בסרטן המעי הגס הוא קטן יותר. כמו כן, הסיבים תורמים לפינוי מהיר יותר של הצואה, וע"י כך השהיה של חומרים רעילים בקולון פוחתת, דבר ששוב תורם לתקינות תאי המעי.

5. שיפור תחושת שובע וסיוע לירידה במשקל

בגלל שהסיבים התזונתיים המסיסים (פקטין, גואר, gums, אינולין, FOS) מתפנים לאט מהקיבה למעי, הם משפיעים על הרגשת שובע ארוכת טווח. בשל העובדה שהסיבים המסיסים והלא מסיסים (צלולוז, המיצלולוז, ליגנין) משהים את הספיגה של המזונות ותורמים לאינדקס גליקמי נמוך יותר, הם משפיעים על הרגשת שובע לטווח ארוך יותר.

6. שיפור בניית עצם והקטנת תסמונת גיל המעבר

הסיבים המסיסים (פקטין, גואר, gums, אינולין, FOS) מתפרקים לחומצות שומן קצרות שרשרת SCFA. כל גרם של סיב תזונתי מסיס תורם 1-2 קלוריות. בעוד שגרם אחד של סיב תזונתי לא מסיס (צלולוז, המיצלולוז, ליגנין) תורם אפס קלוריות. חומצות אלו מעלות את חומציות המעי, דבר שמשפר את ספיגת הסידן. כמו כן, הסיבים המסיסים בעיקר מסייעים לשגשוג אוכלוסיית החידקים הפרוביוטים שהופכים את pheto-estrogens (אסטרוגן מהצומח) לפעילים. הפטו-אסטרוגנים בונים את מסת העצם. מהמקורות שלהם:

סויה, טופו, זרעי פשתן, דגנים מלאים.

המלצות לצריכת סיבים תזונתיים

בדרך כלל, בתפריט המערבי המצוי יש כ-12 ג' סיבים תזונתיים. כאשר ההמלצה היום עומדת על 25-30 ג' סיבים תזונתיים ליום. אצל אנשים שסובלים מעודף כולסטרול, יתר לחץ דם, השמנה, סכרת - הצריכה צריכה להיות יותר גבוהה.

הגבלה: אצל ילדים, דלקת מעי פעילה, אנמיה, אוסטאופורוזיס.