מערכת אמונות וחשיבה בלתי רציונאלית
אפיוני המחשבות
מערכת האמונות והמחשבות של הסובלים מהפרעת חרדה מתאפיינות במחשבות בלתי רציונאליות ובלתי תפקודיות. מערכת אמונות זו נלמדת ומתפתחת דרך מסרים סמויים וגלויים אליהם נחשף הפרט בתהליך החינוך לאורך חייו. תוצריה של מערכת האמונות (פילוסופיית חיים) הם 'מחשבות אוטומטיות' הממוקמות על קו התפר שבין התת- מודע למודע עם נטייה לאזור הלא - מודע. הגברת המודעות לתהליכי החשיבה והתחקות אחר תפוסי החשיבה בכוחן כדי להפוך את ה'מחשבות האוטומטיות' להכרניות בהחלט! ייעודו של תהליך זה הוא אחיזת שליטה ב'מחשבות האוטומטיות' והפיכתן מבלתי פונקציונאליות לפונקציונאליות.
את מערכת האמונות ניתן לסווג לשלושה תחומי תוכן: (א) הדעות שלי על עצמי. (ב) הדעות שלי על הסביבה. ו(ג) הדעות שלי על העולם (הקיום). רצף ואינטנסיביות הגירויים מחייב ביצירת סכמות (תבניות) חשיבה המסייעות בקטלוג ועיבוד המידע השוטף. מערכת האמונות משמשת כמנסרה באמצעותה נותן הפרט פרשנות ומשמעות לאירועים ולחוויות בחייו. פרשנות קטסטרופלית, מאיימת, שלילית וביקורתית עומדת בבסיס הפרעת החרדה.
דוגמא למערכת אמונות:
'אני חייב שכולם יאהבו אותי על מנת להיות מאושר'.
'אני חייב להיות מוצלח על מנת להרגיש שווה ערך'.
'אם דברים לא קורים כפי רצוני זה איום ונורא'.
'העולם הוא מקום מסוכן בו אסונות הם רק עניין של זמן'.
'לא ניתן לתת אמון בגברים'.
'בני אדם הם רעים וביקורתיים מיסודם'.
'אני חייבת תמיד להיות בשליטה מלאה'.
'אסור להפגין חולשה במערכות יחסים'.
'אם מציקים לי אז זה אומר שאני חסר ערך'.
'אני חייב להיות מקובל בכיתה'.
'אני חייב להצליח בלימודים כדי להצליח בחיים'.
'רק מי שיש לו בטחון עצמי יכול לבנות מערכת יחסים ראויה'.
'אסור לי להביע חולשה כי אז יחשבו שאי אפשר לסמוך עליי'.
'כדי להיות אימא טובה אני חייבת להקריב את חיי לטובת ילדיי'.
מאפיינים של החשיבה הבלתי רציונאלית:
ברוב המקרים למחשבות אין עדות אמפירית במציאות (חסרות הוכחות).
מחשבות אלו נושאות אופי של ציווי ופקודה, וחסרות גמישות (נוקשות מחשבתית).
אלו מחשבות המביאות לתגובות רגשיות מוגזמות.
אלו מחשבות שלא עוזרות לפתור בעיות, אלא דווקא מעכבות (הסתגלות ויעילות נמוכה).
ארבעה סוגי חשיבה בלתי רציונאליות (על פי גישת R.E.B.T)
1. דרישה ותובענות- 'צריך', 'חייב', 'מוכרח'.
זוהי תפיסת עולם תובענית: 'אני צריך', 'אני חייב', 'אני מוכרח'. מחשבות אלו כופות דרכי פעולה מוגדרות ומצומצמות, ועל כן כל חריגה פרושה כישלון ומפח נפש.
א. תובענות 'כלפי עצמי': כדי להגשים את מטרותיי אסור לי...', 'כבן זוג טוב אני צריך תמיד להיות...', 'כתלמיד מוביל עליי תמיד...', 'כאימא טובה חובה עליי תמיד...', 'כאדם בעל ערכים חובה עליי...', כספורטאי מצטיין עליי תמיד להיות...', 'כחבר טוב חשוב מאד להקפיד על...', כחבר בוועדה עליי..'.
ב. תובענות 'כלפי אחרים': 'אני מצפה מחבר טוב...', 'ההורים שלי אינם קשובים כלל לצרכים שלי, עליהם לנהוג...', 'הילד שלי צריך להיות...'.
ג. תובענות 'כלפי העולם והחיים': העולם חייב להיות צודק, הוגן, טוב, מלא חמלה, עצוב, מייסר וכו'.
זוהי תפיסת עולם חסרת סובלנות ונוקשה שלפיה יש חוקים וכללים להם מחויב הפרט וסביבתו.
2. גינוי עצמי והפחתת ערך (פרסונליזציה)
פרשנות של אירוע ספציפי בצורה של כשלון אישי גורף וגינוי של כל האישיות.
דוגמאות:
'אם נכשלתי בבחינה זה מעיד על כך שאני חסר סיכוי, טיפש וחסר כל ערך'.
'אני הורה ממש גרוע אם לילדי יש בעיות התנהגות'.
'אני מורה ממש גרוע אם התלמידים מפריעים לי בשיעור/ נכשלו בבחינה'.
'אם דני סירב לבוא אליי היום זה מעיד על כך שהוא לא רוצה להיות חבר שלי'.
'אם הם לא מקשיבים לי אז זה מעיד על כך שאני חסר חשיבות בעיניהם'.
'חיי חסרי משמעות וחסרי ערך משום המוות העומד בסופם'.
זוהי פילוסופית חיים על פיה כל האירועים הרעים מתרחשים באשמתי ('ניכוס לעצמי').
הרגשות המתעוררים בעקבות מחשבות אלו הם אשמה, ייאוש וויתור.
3. אמונה קטסטרופאלית (תרחישים קודרים המנציחים את החרדה ואחראים על ההתנהגות ההמנעותית)
אלו מחשבות ודימויים (תרחישים וויזואליים) הצופים תוצאות קטסטרופאליות בסופה של כל התמודדות התנהגותית.
'בטוח יתקוף אותי התקף חרדה במהלך הארוחה המשותפת'.
'ממש מיותר לנסות להזמין אותה... בטוח אגמגם או שלא יהיה לי מה להגיד'.
'בטוח לא יהיה לי עם מי לדבר במסיבה ואני אשב לבד כמו מפגר'.
'אני לא מסוגל לקחת על עצמי את התפקיד החדש... אני לא מסוגל לעמוד בראש צוות'.
'החלתי טיפול לפני שלושה שבועות ואיני חווה שיפור משמעותי... לא ניתן להביס את החרדה'.
'אחרי הטעות שעשיתי בטוח שיפטרו אותי...'.
עדיף להישאר בבית ולא להרוס לכל המשפחה את החופשה'.
'איזה משחק גרוע... לעולם לא אפתח עוד בחמישייה'.
'התנהגתי ממש מוזר... הם לא יזמינו אותי יותר לעולם'
'איזה פדיחות עשיתי... היא בטוח תיפרד ממני'.
זוהי תפיסת עולם פסימית, המפרשת כל אירוע בדרך שלילית קיצונית.
הרגש המתעורר בעקבות מחשבות הקטסטרופה הוא חרדה!
4. אמונה עם סף תסכול נמוך (הערכת משאבים)
מחשבות אלו הן תוצר חוסר אמונה הנובע מהערכת משאבים דלה להתמודדות עם קשיים ואתגרים.
לדוגמא: 'אני לא מסוגל לסבול יותר', 'זה בלתי נסבל', 'אין לי יותר כוחות נפשיים', 'כל המאבק הזה מיותר לחלוטין'.
כך למשל: 'אני לא אצליח לעמוד בלחץ המבחנים'.
'אני לא אצליח להתמודד עם כל הדרישות בעבודה'.
'אני לא מסוגל יותר לסבול יחס מסוג זה'.
'אני לא יכול יותר להמשיך לחיות עם האחות הזו'.
מחשבות אלו מסתיימות בהערכה טרגית של הנסיבות:
ואם המצב ימשיך תתרחש קטסטרופה: אני אתמוטט, אאבד שליטה, אשתגע.
הרגש המתעורר בעקבות מחשבות אלו הוא לחץ. הלחץ מקיים ומבטיח את המשך החרדה.
חשיבה רציונאליות (מחשבות בריאות)
1. העדפה (לעומת דרישה)
נכון יהיה לו הגדיר הפרט את צרכיו, מטרותיו ויעדיו בלשון אופציונאלית וגמישה. ברוח זו מקבל הוא אי- ההצלחה ביתר קלות ובהבנה.
חשיבה בלתי רציונאלית: 'אני חייב להצליח בפרויקט, אחרת לעולם לא אקבל קידום בעבודה. במידה ולא אצליח לא אוכל לשאת את חרפת הכישלון. אני כבר רואה בעיני רוחי את הלחשושים והדיבורים מאחורי גבי'.
חשיבה רציונאלית: 'אני רוצה להצליח במשימה כדי להגדיל את הסיכויים שלי לקבל קידום בעבודה. גם אם לא אצליח הרי שיש שכר עצום בהתנסות עצמה, שכן אני רוכש ניסיון שתרומתו ברורה. אני מוכיח רצינות, נחישות, שאפתנות ואחריות שדי רק בהם כדי להעיד על אופיי ומידת התאמתי. מלבד זאת, אני בטוח שיהיו עוד הרבה הזדמנויות בעתיד. אפילו דויד, שהוא מנהל בכיר, לא הצליח בפרויקט הראשון שלו, וכידוע, היום, הוא מנהל בכיר. דבר נוסף, מתח ולחץ, בוודאי, שאינם תורמים לאיכות ביצוע המשימה, לכן כדי שאתמקד במשימה ואמנע מספקולציות. גישה שלילית איננה תורמת להצלחתי. חדל תרחישים קודרים! איזו הוכחה יש לי שלא אצליח במשימה? אם לשפוט על פי נסיון העבר, הרי שהצלחתי במרבית האתגרים והיעדים שהצבתי לעצמי. הכל פונקציה של אמונה עצמית, התמדה ונחישות- קדימה לעבודה!!!'.
חשיבה בלתי רציונאלית: 'אני חייב לזכות בליבה של דנית. זוהי פסגת חלומותיי. אין טעם לחיי בלעדיה. חיי חסרי ערך בלעדיה. אני חסר ערך בלעדיה... לא אוכל להתמודד על תחושת הביזוי. כולם ילעגו לי אם היא תדחה אותי. עדיף שלא להגיע לבית ספר משום שאהפוך לבדיחת השבוע'.
חשיבה רציונאלית: 'זו בהחלט זכות גדולה להיות חבר של דנית. אני מאד מקווה שאזכה בליבה. אבל גם במידה ותדחה את הצעתי אין בכך כדי לומר דבר על אישיותי. יש בי הרבה מעלות ותכונות איכותיות, ועל כן אישיותי אינה עומדת במבחן. למען האמת... אני מאד גאה בעצמי על כך שאני מעז ולא מוותר על חלומותיי ותשוקתיי. אגב, גם אם תסרב לי אוכל לנסות דרכים נוספות לזכות בליבה. ידוע שבחורות אוהבות שמחזרים אחריהן והן נענות בחיוב רק לאחר מסע חיזורים ארוך. מה גם שלא הייתי רוצה לטפח אשליות; יכול להיות שהיא אוהבת מישהו אחר וכך יוודא לי ואוכל להתפנות רגשית למישהי אחרת'.
2. אמונה שאין זה סוף העולם (לעומת חשיבה קטסטרופאלית)
במקרה זה האדם מודע לאפשרות של תוצאה לא טובה, אך יחד עם זאת אין הוא מפרשה כטרגית.
חשיבה בלתי רציונאלית: 'אם לא אתקבל לקבוצת הבנים זה יהיה איום ונורא. פשוט קטסטרופה. לא יהיה לי עם מי להיות בהפסקות, וכולם יחשבו שמשהו לא בסדר איתי. אני כבר מתחיל להרגיש חרדה'.
למחשבה זו השלכות הרות אסון על ניסיונותיו הכנים של התלמיד להתחבר לחבריי הקבוצה. הבא נרחיב על התהליך המתעדת להתרחש:
מחשבות שליליות ---> רגש שלילי (לחץ חרדה) ---> התנהגות (המנעותית, או ביצועים ירודים) ---> דימוי עצמי נמוך ---> חוזר חלילה (אלא שבעוצמות גבוהות יותר).
החשיבה השלילית פועלת כנבואה המגשימה את עצמה. הרגש השלילי המתעורר בטרם הכניסה לסיטואציה החברתית ובמהלכה פוגע ביכולות הקוגניטיביות; ביצירתיות המחשבתית, רמת הריכוז יורדת פלאים, מיקוד הקשב מוסב מהסביבה לטובת התהליכים הפנימיים אותם חווה הוא. בהתאמה הן יכולות היוזמה והתעוזה שמצטמצמים אף הם. לכלל אלו, מתווספת שפת גוף נוקשה המספרת על התהליכים הרגשיים הקשים אותם חווה הפרט במהלך האינטראקציה החברתית. זאת ועוד, מיקוד הקשב הפנימי (אינטרוספקציה) לא רק שאינו מאפשר את עיבוד המידע מהסביבה, אלא גם מונע קבלת מידע הסותר את אמונות הליבה. בתנאים אלו הניסיון לתפקד בצורה סבירה חסר כל סיכוי בעליל.
חשיבה רציונאליות: 'החברה הללו ממש מצאו חן בעיניי. ברצוני להתחבר עימם, אך אני יודע שהם קבוצה מגובשת מזה זמן רב. זוהי עובדה שהופכת את המשימה לקשה במיוחד, ואני מודע לה (ניתוח רציונאלי רב מימדים). כך או אחרת, לא יקרה שום אסון אם לא אצליח. אני מודע למעלות שלי, ומאמין ביכולות שלי להכיר חברים חדשים, זו שאלה של זמן בלבד. כדאי לחשוב היטב על דרך פעולה אשר תגדיל את הסיכויים שלי להצליח. ראשית, כדאי שאברר עליהם מספר דברים. לדוגמא, מה הם אוהבים לעשות, היכן הם מבלים, מה תחומי העניין שלהם כקבוצה, ושל כל אחד מהם בנפרד. במידה ואזהה חבר בקבוצה בעל עולם תוכן דומה לשלי, אנסה להתקרב אליו במקביל.הצלחה תעניק לי כרטיס כניסה בצורה קלה וחלקה. שנית, אני יכול, גם, לנסות להתקרב לקבוצה בהדרגתיות. אט - אט הם יתרגלו לנוכחות שלי וזו תהיה במה נהדרת עבורי לחשוף את תכונות האיכות שלי. כל העיסוק הזה ממש מעורר בי התלהבות ועניין. שאני חושב על זה לעומק זה בעצם לא קושי, אלא אתגר. מעניין מה יקרה בסיום'.
3. אמונה עם סף תסכול גבוהה (לעומת אמונה עם סף תסכול נמוך)
בני אדם, באופן תמידי, מבצעים תהליכי הערכת מסוגלות במטרה לאמוד את יכולתם להתמודד עם קשיים ואתגרים. תהליך זה מקבל משנה תוקף בחשיבותו עבור הסובלים מחרדה, שכן מידת הבהלה והלחץ כתגובה למחשבות הטורדניות, או התקף החרדה הינם פרמטר המעיד על רמת ואיכות המשאבים העומדים ברשות הפרט להתמודדות עם החרדה. חרדה נובעת מהערכה מסוכנות מוגזמת של אירוע המתעתד להתרחש. אי לכך, הגברת אמונתו ויכולותיו של הפרט להתמודד עם החרדה, כמו גם הערכה מציאותית של רמת הסכנה הינם המפתח להתמודדות והחלמה מהפרעת חרדה.
חשיבה בלתי רציונאלית: 'ומה אם יהיה לי התקף חרדה במהלך האירוע כאשר נשב כולם יחדיו? אני אצא מדעתי. אני עלול להשתגע. מה אעשה? ואם ישימו לב שמשהו לא כשורה איתי. זו תהיה קטסטרופה! אין סיכוי שאני יוצא מהבית הזה היום! אתקשר ואומר שאני חולה! שוב חולה? זוהי הפעם השלישית בחודש האחרון שאני אומר שאני חולה. אולי בעצם כבר שמו לב שמשהו לא בסדר איתי? אולי בעצם לזה התכוונה ירדן שאמרה לי שאני מתנהג ממש מוזר לאחרונה. אני לא יכול יותר עם הלחץ הזה. רק המחשבה על האירוע מעבירה אותי על דעתי. אני מתחיל להרגיש חרד... אלוהים ישמור עוד התקף חרדה. אלוהים, למה אני? למה דווקא אני?
התפתחות החרדה:
אירוע לא נעים ---> פרשנות מוגזמת (לא ריאלית) ---> לחץ חרדה ---> פחד וצפייה לקראת האירוע ה'מפחיד' הבא (תרחישים קודרים) ---> הפיכת אירוע סביר לקטסטרופאלי (תגובות מוגזמות)
חשיבה רציונאלית: 'היו לי בעבר התקפי חרדה ולא מתתי! אני מכיר את החרדה ואת אופן פעולתה. היום אני כבר יודע שהמחשבות שלי הן הגורמות לחרדה, ועל כן דבר ראשון אינני מפחד. גם אם יבוא התקף אני יודע בדיוק מה עלי לעשות. במקרה זה פשוט אפרוש מהקבוצה ואצא החוצה. שם אסדיר את הנשימה שלי על ידי תרגילים של הרגעות והרפיה, אפליג בדמיון למחוזות נעימים ואתן לחרדה להתמוסס בגופי. אין לי ממה להילחץ באמת. אני לא חושב שיש במה להתבייש. לא בחרתי, או ביקשתי בחרדה. אני מאמין ביכולות שלי להתמודד עם החרדה. רבים מספרים שחרדה היא הזדמנות נדירה לצמיחה אישית. כך יהיה גם עבורי! אצא לבילוי המשותף! אחרי הכל אני נמצא עם חברים טובים שמכירים אותי. במקרה גרוע במיוחד תמיד ניתן לעזוב. אני בוחר שלא לתת לחרדה להשתלט על חיי. ואני, גם, בוחר לקחת אחריות על ההחלמה שלי. אני סבור שאצליח ליהנות בדיוק כמו בפעם הקודמת. אני זוכר בדיוק את הפחדים שהתבדו, אני הולך ליהנות!!!'
קריאה מומלצת:
1. טיפול התנהגותי רציונאלי - אמוטיבי. דריידן ווינדי (2006)
2. מלחץ להצלחה. באסט לוסינדה (2000)
3. הפרעות חרדה ובעת. בק אהרון, ואמרי גרי (2009)
מטפל התנהגותי, ומומחה בהדרכה קבוצתית ופרטנית (M.A)
יו"ר המרכז לייעוץ התנהגותי
http://behavioural-centre.comp
