>> 1. לבצע בדיקות שגרתיות לאבחון מוקדם של מחלות וסרטן.
בדיקת סקר תקופתית נותנת תמונה רפואית כללית ועוזרת לגילוי מוקדם של בעיות רפואיות ועל ידי כך מאפשרת נקיטת צעדי מניעה בטרם ייווצרו נזקים לגוף.
>> 2. לשמור על משקל תקין.
השמנה היא סיבה מובילה למחלות כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, ניוון שלד, רמת שומנים וכולסטרול גבוהה, דום נשימה לילי, אבני מרה, דליות, סרטן. חשוב להשקיע מאמצים לשמור על משקל תקין BMI בין 20 ל 25.Body Mass Index=BMI ( זהו ערך של משקל בק"ג לחלק לגובה בריבוע במטרים). לדוגמא לאישה עם BMI 32 יש סיכוי פי 28 ללקות בסוכרת לעומת אישה שה BMI שלה פחות מ 22.
>> 3. להימנע מחבלות.
בעולם המערבי חבלות הן סיבה מובילה לתמותה ותחלואה באנשים מתחת לגיל 44. חלק נכבד מהחבלות קורות בתאונות ובמיוחד בתאונות דרכים. מומלץ להקפיד על תנאי בטיחות בעבודה, להיזהר בעת חצית כבישים, לחגור חגורות בטיחות ולנהוג בזהירות.
>> 4. לפנות לרופא לקבלת טיפול רפואי בזמן מחלה או חבלה.
אם כבר חליתם או נחבלתם יש לטפל בבעיה בכדי למנוע ככל האפשר סיבוכים ונזקים נוספים. חשוב במיוחד במחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ דם ורמת כולסטרול גבוהה לדעת מהן מטרות הטיפול. יש לשאול את הרופא לאיזה רמת סוכר צריך לרדת, לאיזה רמת המוגלובין מסוכרר (מדד של איזון הסוכרת) , לאיזה רמת לחץ דם ולאיזה רמת LDL (כולסטרול "רע") צריך לרדת . כמו כן חשוב לשאול את הרופא איזה מעקבים צריך לבצע , באיזה תדירות ומתי לחזור לביקורת.
>> 5. לא לעשן.
העישון גורם להזדקנות מוקדמת של העור והופעת קמטים. מספיק לעשן במשך כעשר שנים בכדי שיופיעו שינויים בעור. העישון גורם להיצרות העורקים המובילים דם לעור ובכך מפחית את אספקת החמצן התזונה והויטמינים הנחוצים לתחזוקת עור בריא אלסטי וחזק. נגרם נזק לסיבים האלסטיים ולקולגן שנותנים לעור את החוזק והאלסטיות. העישון הוא סיבה מובילה לסרטן ראות, פה ולוע. העישון גם גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. אם אתם לא מעשנים אז לא להתחיל. אם אתם מעשנים יש צורך להיגמל מהבעיה היות וזאת התמכרות. ברגע שתחליטו להפסיק לעשן התייעצו עם הרופא שלכם והוא יוכל לעזור לכם ובמידת הצורך לרשום לכם תרופה שתעזור לעבור את תהליך הגמילה.
>> 6. לעסוק בפעילות גופנית סדירה לפחות 4 פעמים בשבוע.
פעילות גופנית עושה רק דברים טובים אם עושים אותה לפי הכללים והמגבלות האישיות. פעילות גופנית מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, משפרת את רמת הכולסטרול, תורמת לטיפול בלחץ הדם, תורמת לשמירה על המשקל, עוזרת בזמן דיאטה להרזיה, מחזקת ומחטבת את השרירים, מעלה את הכושר הגופני, מונעת דלדול עצם, משפרת את השינה ותורמת להרגשה טובה, מניעת מתחים ומניעת חרדה ודיכאון. יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת פעילות גופנית במיוחד אם אתם מעל גיל 40 או סובלים ממחלות כלשהן. מומלץ לבנות תכנית פעילות אישית בעזרת הרופא או מאמן כושר.
>> 7. להפעיל את המוח.
יש לתרגל את המח בכדי שיישאר בכושר. טכניקות למידה וזיכרון מפחיתות הידרדרות הקשורה לגיל. עיסוק בתחביבים, פתירת תשבצים, למידה והתנדבות תורמים להפעלת המח ושמירה על כושרו.
>> 8. להוריד את המתח וללמוד להתמודד עם מצבי לחץ.
מתח נפשי גורם נזקים לגוף ולנפש. בעולם המערבי אנחנו חשופים ללחצים ולמתחים מסיבות רבות. אם אתם מרגישים במתח אפשר לעשות מספר דברים בכדי להוריד את רמתו. הפחיתו אחריות, הפחיתו ציפיות, הימנעו מוויכוחים, היו גמישים, היו מוכנים לקבל ביקורת, בטאו את רגשותיכם, למדו שיטות הרפיה כגון מדיטציה וביופידבק, עשו דברים לאט ובנחת, קחו חופשות ועסקו בתחביבים. אורח חיים בריא תורם לעמידה במצבי לחץ.
>> 9. לשמור על קשרים חברתיים עם חברים ומשפחה.
השתתפות באירועים חברתיים בין בני משפחה וחברים תורמת להרגשה טובה, לשביעות רצון ולהורדת הסיכון או דחית הופעת ירידה בזיכרון ושיטיון (דמנציה).
>> 10. לישון שינה טובה ומספיקה.
שינה טובה חשובה לגוף ולנפש ולתפקוד תקין של המח. שינה תורמות להתאוששות תאי המח ותפקודם. בזמן שינה עמוקה מופרש הורמון הגדילה בילדים ובני נוער. מבוגר זקוק לשבע וחצי שעות שינה בלילה. כאשר ישנים פחות משש שעות בלילה תופיע ירידה בזיכרון, בריכוז, בסבלנות, בהבנה ובמצב הרוח.
>> 11. להקפיד על תזונה בריאה.
אכלו תזונה מגוונת ובריאה המכילה לפחות 3 ירקות ו 2 פירות ליום, סיבים, לחם מחיטה מלאה, דגנים, מוצרי חלב דלי שומן, דגים שמכילים חומצות שומן אומגה 3, בשר דל שומן. עדיף לצרוך שומן מן הצומח כגון שמו זית, אבוקדו, טחינה ולא שומן מהחי. ראו האנטי אייג?ינג נמצא בצלחת! או 6 טיפים לאכילה אנטי אייגינג.
>> 12. לשתות כשמונה כוסות מים ליום.
המים דרושים לתהליכי חילוף החומרים בגוף. במידה ויש מחסור במים יעילותם של תהליכים אלו יורדת והדבר גורם לתופעות שונות כגון: כאבי ראש, כאבי שרירים וחולשה. המים תורמים לגמישות ולחות העור ועל ידי כך למראה בריא ורענן. בזמן התייבשות העור מקומט וחסר חיוניות.
מומלץ לשתות 6-8 כוסות מים ליום. לעוסקים בפעילות גופנית או חשופים לתנאי חום והזעה מרובה מומלץ לשתות יותר. ירידה קלה באחוז המים בגוף מפעילה את מנגנון הצמא. מנגנון זה מגן עלינו מפני התייבשות אך לעיתים רגישותו יורדת במיוחד בקשישים, במחלות קשות או בפעילות גופנית נמרצת. במקרים אלו יש לשתות יותר גם אם לא צמאים.
>> 13. להימנע מצריכת אלכוהול מופרזת.
סקר שכלל 500 אלף נשים וגברים בארה"ב הראה תמותה נמוכה ב %21 אצל אלה שדווחו על שתית 1-2 משקאות אלכוהול ליום לעומת אלה שלא שתו כלל אלכוהול. נתונים דומים נמצאו בדנמרק אצל אלה ששתו 1 עד 6 משקאות אלכוהוליים בשבוע אחוז התמותה ממחלות לב וכלי דם היה נמוך ב 35% לעומת אלו שלא שתו אלכוהול. הפרדוקס הצרפתי מייחס לפוליפנולים ולפלבונואידים שיש ביין האדום את התכונות המיטיבות ללב היות והם אנטיאוקסידנטים. יש חילוקי דעות בין החוקרים האם שתית אלכוהול מתונה מצביעה על בריאות טובה יותר או היא הגורם לירידה בתחלואה ובתמותה. מה שברור שצריכת אלכוהול בכמות גדולה מזיקה ללב ולכבד ומעלה את הסיכון לתחלואה במחלות שונות.
>> 14. פעילות מינית משפרת את הבריאות ואת תהליך ההזדקנות.
הגיל אינו מהווה מחסום לחיי מין פעילים. 80% מהגברים ו 60% מהנשים בגילאי 40-80 דווחו שיחסי מין מהווים חלק חשוב מחייהם. 70% מאלה שדווחו על קיום יחסי מין קבועים מספקים ומהנים עם בן זוגם דווחו על מצב בריאות טוב. מחקר סקוטי מצא שגברים שקיימו יחסי מין 3 פעמים בשבוע או יותר נראו בממוצע כ 12 שנים צעירים יותר מאשר היו באמת. במחקר מעקב בארה"ב החוקרים מצאו שגברים שקיימו יחסי מין 3 פעמים בשבוע או יותר הפחיתו בחצי את הסיכון שלהם ללקות בהתקף לב או אירוע מוחי. בסקר שנעשה בקליפורניה בקבוצת נשים וגברים מעל גיל 65 החוקרים מצאו שהתכיפות וההנאה מיחסי מין הייתה גבוהה יותר באלו שעסקו בפעילות גופנית סדירה. המסקנה היא ששמירה על כושר גופני ויחסי מין תכופים משפרים את מהלך ההזדקנות.
>> 15. להשתמש במגן קרינה.
קרני השמש האולטרא סגוליות מזיקות לעור. הן גורמות לקמטים, יובש, חספוס, כתמים חומים וגידולי עור. בכדי להגן על העור מהקרינה האולטרא סגולית מומלץ:
· להפחית ככל האפשר את השהיה בשמש בשעות הצהריים בין 10:00 - 16:00.
· לזכור שגם בצל או מתחת לכובע יש חשיפה עקיפה לקרניים המשתקפות ומוחזרות.
· לכסות את העור: ללבוש בגדים עם שרוולים ארוכים, מכנסיים ארוכים וכובע רחב שוליים.
· בדים בצפיפות גבוהה נותנים הגנה טובה יותר מהקרניים האולטרא סגוליות.
· למרוח מגן קרינה בדרגת הגנה מעל 15.
· למרוח את מגן הקרינה כרבע שעה לפני היציאה מהבית ולחזור ולמרוח כל שעתיים.
· לא להשתמש במתקני שיזוף בהם הקרינה האולטרא סגולית גבוהה מאד.
>> 16. לטפל היטב בעור בשיער ובציפורניים.
מלבד הימנעות מהשמש מומלץ לטפל היטב בעור על ידי רחיצה עדינה ושימוש במשחות לחות באופן סדיר. לעיתים יהיה צורך בתוספי תזונה ייחודיים לשמירה על השיער העור והציפורניים. הדבר ישמור על עור בריא, יעכב את תהליכי הזדקנות העור וימנע בעיות עור שונות.
להלן מספר המלצות לשמירה על העור:
· להתרחץ במים פושרים ולא לשהות במים יותר מרבע שעה היות ומים חמים ושהיה ממושכת במים מסירים את שכבת השמן המגנה על העור.
· להשתמש בסבון עדין המונע את ייבוש העור.
· להשתמש בשמפו עדין המתאים לסוג השיער שלכם.
· לאחר רחיצה לנגב את העור בעדינות ומיד לאחר מכן למרוח תחליב או קרם לחות לעור.
· להשתמש בקרם לחות לעור באופן סדיר.
· להשתמש בקרם הגנה לידיים.
· להקפיד שלקרם לחות תהיה דרגת הגנה מהקרניים האולטרא סגוליות לפחות SP 15
· אם העור יבש למרוח שמן כמו שמן תינוקות.
· אם העור שמן לא להשתמש בקרם לחות או בשמן.
· אם יש אזורי עור קשה להשתמש באופן סדיר במשחות מתאימות לריכוך הסרת העור הקשה.
· אם יש יבלות להתייעץ עם רופא העור ולא לחתוך אותן לבד בכדי לא לגרום נזק.
· אם יש פטרת בעור או בציפורניים לטפל לפי הנחיות הרופא המטפל.
· נטילת ויטמינים ייחודיים לשיער לעור ולציפורניים במקרים הבאים:
* עור: יבש או שומני, קמטים ואיבוד האלסטיות.
* שיער: קצוות מתפצלים, האפרה מוקדמת, דלדול ואיבוד הברק. קרקפת יבשה.
* ציפורניים: שבירות, חלשות, מתפצלות, שינויי צבע או כתמים.
· לפני גילוח להשתמש בקצף או ג'ל בכדי לרכך את השיער היטב ולגלח בכוון צמיחת השיער
>> 17. לשמור על העיניים.
קרני השמש האולטרא סגוליות עלולות להזיק לעיניים. הנזק יכול להיגרם לקרנית לעדשה או לקרקעית העין. יש להשתמש במשקפי שמש בעלי הגנה מפני הקרניים האולטרא סגוליות.
נטילת ויטמינים אנטיאוקסידנטים C ,E במינון גבוה ואבץ מגנה על העין מפני ניוון הקשור לגיל. אם הנך בגיל מעל 55 שנים מומלץ להתייעץ עם רופא העיניים.
אם סובלים מסוכרת יש לבדוק את קרקעית העיניים באופן סדיר בכדי לאתר בזמן פגיעה ולטפל בה. איזון טוב של הסוכרת מפחית את הסיכון לנזק לקרקעית העין.
>> 18. לשמור על בריאות השיניים.
צחצוח שיניים סדיר מונע עששת ונזקים לשיניים . להלן מספר המלצות:
· יש להחזיק את המברשת בזווית של 45 מעלות כלפי החניכיים.
· להבריש בתנועות קצרות מקו המפגש בין החניכיים לשיניים לכוון משטח הלעיסה.
· להבריש מכל צידי השיניים וגם את משטח הלעיסה.
· צחצוח נמרץ מדי עלול לגרום לנזק ולנסיגת חניכיים.
· יש לצחצח שיניים לפחות במשך 2 דקות.
>> 19. לצרוך אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון)
לפי תיאורית הרדיקלים החופשיים בזמן חילוף החומרים ויצירת אנרגיה נוצרים רדיקלים חופשיים שהם הגורמים להזדקנות ולמחלות. בכדי לנטרל את הרדיקלים הגוף משתמש באנטיאוקסידנטים שהם ויטמינים מינרלים ואנזימים.
אנטיאוקסידנטים שהגוף משתמש בהם:
ויטמין A
בטא קרוטן
ויטמין B6
ויטמין B12
חומצה פולית
ויטמין C
ויטמין E
סלניום
חומצה אלפא ליפואית
הצורה הטובה ביותר לקבל את האנטיאוקסידנטים היא מהמזון על ידי אכילת מגוון ירקות ופירות. במידה והתזונה לקויה ויש חשש לצריכת ויטמינים נמוכה מומלץ לקחת תוספים למניעת חסרים. יש מקרים בהם אנטיאוקסידנטים במינון גבוה מומלצים והוכח שהם יעילים, לדוגמא במחלת עיניים שבה יש ניוון המקולה. לא נעשה מחקר מבוקר שיוכיח חד משמעית שאנטיאוקסידנטים משפרים את הבריאות הכללית או מאריכים חיים. הדבר אינו שולל את השימוש באנטיאוקסידנטים לפי תיאורית הרדיקלים החופשיים. יש תוספי תזונה רבים המכילים אנטיאוקסידנטים במינון גבוה כגון ויטמין E ויטמין C בטא קרוטן סלניום ועוד. מומלץ להתייעץ עם הרופא, דיאטנית או נטורופט לפני נטילת מינונים גבוהים של אנטיאוקסידנטים.
>> 20. להתגונן מקרינה סלולארית
כמעט לכל אחד יש היום טלפון סלולארי. טלפונים אלו פולטים קרינה הנספגת בגופנו ועלולה לגרום לנזק. להלן מספר עצות לגבי הטלפון הסלולארי:
· לבדוק מה ערך ה Specific Absorption Rate = SAR של המכשיר שאתם רוכשים.
הערך מבטא את כמות הקרינה הנספגת בגוף, ככל שהוא נמוך יותר כך הספיגה נמוכה יותר.
· לא מומלץ להרבות בשיחות סלולאריות ובמיוחד לילדים שהם רגישים יותר.
· לא ברור היום מהי יעילות המכשירים להפחתת קרינה.
הכותב הוא ד"ר רויטמן אלכס, מומחה לרפואה פנימית. יועץ רפואי לחברת אקטיויט- ויטמינים ומוצרי בריאות. מאמרים נוספים באתר http://www.activit.co.il
