פעילות גופנית לאורח חיים בריא - זה לא רק בגופנו, זה גם בנפשנו
ד"ר רועי סמואל (PhD), יועץ, חוקר, ומרצה בפסיכולוגיה של הספורט והפעילות הגופנית, roydsamuel@gmail.com
קצב החיים בחברה המערבית היצרנית עלה בצורה משמעותית בעשורים האחרונים עם כניסתן של טכנולוגיות התקשורת החדשות, כגון האינטרנט, האי-מייל, והטלפונים הסלולאריים. העלייה בקצב החיים מצריכה אנשים להתמודד עם דרישות עבודה הנעשות תובעניות יותר ויותר ואנו רואים כי ישנה עלייה חריפה ברמות הסטרס (מתח-נפשי) של האוכלוסייה. בחברה הישראלית המתח-הנפשי מושפע מצד אחד מגורמים המשותפים לשאר העולם המערבי ומצד שני מגורמים מצביים ואזוריים המעלים את רמות החרדה הקיומיות.
הנתונים הדמוגרפיים הקיימים מצביעים על כך שבמהלך חייהם כרבע מכלל האוכלוסייה האמריקאית יחוו הפרעות חרדה וכחמישית יחוו דיכאון. השכיחות הגבוהה של קשיים נפשיים יוצרת עלויות כלכליות עצומות למשקים בעולם המערבי, כולל בישראל. בארה"ב למשל, בעיות של בריאות הנפש שוות ערך ל-30% מכלל ימי האשפוז בבתי-חולים בארה"ב ול-10% מכלל העלות הרפואית. ארגון הבריאות העולמי מנבא כי עד שנת 2020 דיכאון יהיה הסיבה השנייה למוות ונכות בעולם, אחרי מחלות הלב.
אף על-פי שאנשים רבים פונים לטיפול פסיכולוגי ופסיכיאטרי-תרופתי להתמודדות עם הפרעות חרדה ודיכאון, ישנן עדויות מחקריות, אפידמיולוגיות, ומעשיות כי פעילות גופנית קשורה באופן חיובי עם בריאות נפשית. אף על-פי שלא נמצא קשר סיבתי ישיר, פעילות גופנית סדירה קשורה לירידות בדיכאון וחרדה. בנוסף, אנשים הפעילים גופנית מדווחים על איכות חיים ((Quality of Life טובה יותר. סטודנטים במכללות בארה"ב הפעילים בתוכנית של אימונים אירוביים וכוח מדווחים על איכות חיים גבוהה יותר במובהק מסטודנטים שאינם מתאמנים. אנשים מבוגרים הפעילים גופנית מדווחים על סיפוק גבוה יותר בחיים.
בניגוד למה שחשבו בעבר, לא רק פעילות אירובית עצימה מובילה לשיפור ברווחה הנפשית. גם פעילויות של אימון משקולות או כוח, יוגה, ואימונים לא-אירוביים נוספים מובילים לשיפור ברווחה הנפשית.
יש להבחין בין השפעות אקוטיות של אימון (לטווח קצר) והשפעות כרוניות של אימון (לטווח ארוך) על הרווחה הנפשית של אנשים. אוסף המחקרים שהצטבר עד היום מצביע על כך שלפעילות גופנית בעצימות בינונית יש השפעה חיובית על ירידה אקוטית וכרונית של חרדה.
כמו כן, לגבי חרדה נמצא כי:
? תוכניות אימונים ארוכות (על-פני שבועות ולא רק שעות או ימים של פעילות) הן יעילות יותר מתוכניות אימונים קצרות בשיפור הרווחה הנפשית.
? ניתן לראות ירידות בחרדה מצבית ודיכאון לאחר פעילות אירובית ברמת עצימות בינונית (30%-70% מדופק מקסימאלי). לגבי אימוני משקולות וכוח, השפעות חיוביות במצב-רוח נצפות בטווח של 30%-50% מדופק מקסימאלי.
? פעילות גופנית מורידה חרדה בעיקר לאנשים עם רמות חרדה גבוהה אך יעילה גם לגבי אנשים עם רמות חרדה נמוכות.
? הפעילות האפקטיבית ביותר היא ברמת עצימות בינונית במשך כ-30 דקות.
? החרדה המצבית חוזרת לרמה טרם הפעילות תוך 24 שעות.
? פעילות גופנית מקושרת עם ירידה במתח שרירי.
? השפעות חיוביות של פעילות גופנית נצפו לגבי מגוון של אנשים כולל נשים וגברים, בריאים ולא-בריאים, מבוגרים וזקנים, בכושר ולא בכושר, עם הפרעות חרדה ובלי.
לגבי דיכאון, המחקר מראה כי:
? השפעות חיוביות של פעילות גופנית על דיכאון (לא השפעה סיבתית!) נצפות בקרב אנשים מקבוצות גיל שונות, מצב בריאותי שונה, מצב חברתי שונה, מין וגזע שונים.
? פעילות גופנית הינה יעילה באותה מידה כמו פסיכותרפיה בהורדת דיכאון.
? ההשפעות האנטי-דיכאוניות הגדולות ביותר נצפות כאשר תוכנית האימונים הינה במשך לפחות 9 שבועות.
? גם פעילות אירובית וגם פעילות אנאירובית מקושרות עם ירידות בדיכאון.
? ירידות בדיכאון בעקבות פעילות גופנית אינן קשורות לרמת הכושר הגופני של האדם.
מהם ההסברים הפיזיולוגים האפשריים להשפעות החיוביות של פעילות גופנית על רווחה נפשית?
? עלייה בזרימת דם צרברלית-מוחית.
? שינויים בנוירוטרנסמיטורים במוח (נוראפינפרין, אנדורפינים, סרוטונין).
? עלייה בצריכת חמצן מקסימאלית והספקת חמצן לרקמות צרברליות-מוחיות.
? ירידה במתח שרירי.
? שינויים מבניים במוח.
מהם ההסברים הפסיכולוגיים האפשריים להשפעות החיוביות של פעילות גופנית על רווחה נפשית?
? עלייה בתחושות שליטה.
? עלייה בביטחון-עצמי וביעילות-עצמית.
? יצירת אינטראקציות חברתיות חיוביות.
? שיפור בתחושות ערך-עצמי ובתפיסת-עצמי חיובי.
? הזדמנויות להנאה, כיף, וסיפוק.
? עלייה בסיפוק מיני.
מהן ההנחיות לגבי מי שרוצה להשיג שיפור במצב-הרוח או להוריד רמות דיכאון וחרדה דרך פעילות גופנית?
? יש להקפיד על נשימת בטן קצובה בין אם מדובר בפעילות אירובית או אנאירובית.
? יש להוציא את אלמנט התחרות מהפעילות.
? פעילויות סגורות וצפויות הן הכי יעילות (למשל, שחייה בבריכה, גולף, ריצה במסלול). הן מאפשרות ירידה ברמות דריכות וציפייה ואפשרות לבצע חשיבה של אסוציאציות חופשיות.
? תנועות חוזרות וקצביות כמו הליכה, אופניים, שחייה, או ריצה, המאפשרות חשיבה פנימית תוך כדי פעילות.
? פעילות במשך של כחצי שעה, עצימות בינונית, פעמיים עד שלוש בשבוע.
? הפעילות חייבת להיות מהנה כדי שהאדם ימשיך לעסוק בה באופן סדיר.
לסיכום, פעילות גופנית היא מרכיב חשוב באורח החיים שלנו. היא גורם חיוני לשמירה על בריאותנו הפיזית והנפשית כאחד. במצבים מסוימים תחרותיות היא כלי נפשי מצוין להגברת הסיפוק שלנו בחיים, אך במקרים של דיכאון וחרדה עלינו להניח בצד את אלמנט התחרותיות ולהתמקד בפעילות גופנית המאפשרת בעיקר חצי שעה של שקט מאורח החיים התובעני המאפיין את החברה המערבית בכלל ואת חיינו בישראל בפרט.
לקריאה נוספת בנושא:
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2007). Foundations of Sport and Exercise Psychology (4th ed.). Champaign, IL: Human kinetics.
ד"ר רועי סמואל (PhD), יועץ, חוקר, ומרצה בפסיכולוגיה של הספורט והפעילות הגופנית, roydsamuel@gmail.com
קצב החיים בחברה המערבית היצרנית עלה בצורה משמעותית בעשורים האחרונים עם כניסתן של טכנולוגיות התקשורת החדשות, כגון האינטרנט, האי-מייל, והטלפונים הסלולאריים. העלייה בקצב החיים מצריכה אנשים להתמודד עם דרישות עבודה הנעשות תובעניות יותר ויותר ואנו רואים כי ישנה עלייה חריפה ברמות הסטרס (מתח-נפשי) של האוכלוסייה. בחברה הישראלית המתח-הנפשי מושפע מצד אחד מגורמים המשותפים לשאר העולם המערבי ומצד שני מגורמים מצביים ואזוריים המעלים את רמות החרדה הקיומיות.
הנתונים הדמוגרפיים הקיימים מצביעים על כך שבמהלך חייהם כרבע מכלל האוכלוסייה האמריקאית יחוו הפרעות חרדה וכחמישית יחוו דיכאון. השכיחות הגבוהה של קשיים נפשיים יוצרת עלויות כלכליות עצומות למשקים בעולם המערבי, כולל בישראל. בארה"ב למשל, בעיות של בריאות הנפש שוות ערך ל-30% מכלל ימי האשפוז בבתי-חולים בארה"ב ול-10% מכלל העלות הרפואית. ארגון הבריאות העולמי מנבא כי עד שנת 2020 דיכאון יהיה הסיבה השנייה למוות ונכות בעולם, אחרי מחלות הלב.
אף על-פי שאנשים רבים פונים לטיפול פסיכולוגי ופסיכיאטרי-תרופתי להתמודדות עם הפרעות חרדה ודיכאון, ישנן עדויות מחקריות, אפידמיולוגיות, ומעשיות כי פעילות גופנית קשורה באופן חיובי עם בריאות נפשית. אף על-פי שלא נמצא קשר סיבתי ישיר, פעילות גופנית סדירה קשורה לירידות בדיכאון וחרדה. בנוסף, אנשים הפעילים גופנית מדווחים על איכות חיים ((Quality of Life טובה יותר. סטודנטים במכללות בארה"ב הפעילים בתוכנית של אימונים אירוביים וכוח מדווחים על איכות חיים גבוהה יותר במובהק מסטודנטים שאינם מתאמנים. אנשים מבוגרים הפעילים גופנית מדווחים על סיפוק גבוה יותר בחיים.
בניגוד למה שחשבו בעבר, לא רק פעילות אירובית עצימה מובילה לשיפור ברווחה הנפשית. גם פעילויות של אימון משקולות או כוח, יוגה, ואימונים לא-אירוביים נוספים מובילים לשיפור ברווחה הנפשית.
יש להבחין בין השפעות אקוטיות של אימון (לטווח קצר) והשפעות כרוניות של אימון (לטווח ארוך) על הרווחה הנפשית של אנשים. אוסף המחקרים שהצטבר עד היום מצביע על כך שלפעילות גופנית בעצימות בינונית יש השפעה חיובית על ירידה אקוטית וכרונית של חרדה.
כמו כן, לגבי חרדה נמצא כי:
? תוכניות אימונים ארוכות (על-פני שבועות ולא רק שעות או ימים של פעילות) הן יעילות יותר מתוכניות אימונים קצרות בשיפור הרווחה הנפשית.
? ניתן לראות ירידות בחרדה מצבית ודיכאון לאחר פעילות אירובית ברמת עצימות בינונית (30%-70% מדופק מקסימאלי). לגבי אימוני משקולות וכוח, השפעות חיוביות במצב-רוח נצפות בטווח של 30%-50% מדופק מקסימאלי.
? פעילות גופנית מורידה חרדה בעיקר לאנשים עם רמות חרדה גבוהה אך יעילה גם לגבי אנשים עם רמות חרדה נמוכות.
? הפעילות האפקטיבית ביותר היא ברמת עצימות בינונית במשך כ-30 דקות.
? החרדה המצבית חוזרת לרמה טרם הפעילות תוך 24 שעות.
? פעילות גופנית מקושרת עם ירידה במתח שרירי.
? השפעות חיוביות של פעילות גופנית נצפו לגבי מגוון של אנשים כולל נשים וגברים, בריאים ולא-בריאים, מבוגרים וזקנים, בכושר ולא בכושר, עם הפרעות חרדה ובלי.
לגבי דיכאון, המחקר מראה כי:
? השפעות חיוביות של פעילות גופנית על דיכאון (לא השפעה סיבתית!) נצפות בקרב אנשים מקבוצות גיל שונות, מצב בריאותי שונה, מצב חברתי שונה, מין וגזע שונים.
? פעילות גופנית הינה יעילה באותה מידה כמו פסיכותרפיה בהורדת דיכאון.
? ההשפעות האנטי-דיכאוניות הגדולות ביותר נצפות כאשר תוכנית האימונים הינה במשך לפחות 9 שבועות.
? גם פעילות אירובית וגם פעילות אנאירובית מקושרות עם ירידות בדיכאון.
? ירידות בדיכאון בעקבות פעילות גופנית אינן קשורות לרמת הכושר הגופני של האדם.
מהם ההסברים הפיזיולוגים האפשריים להשפעות החיוביות של פעילות גופנית על רווחה נפשית?
? עלייה בזרימת דם צרברלית-מוחית.
? שינויים בנוירוטרנסמיטורים במוח (נוראפינפרין, אנדורפינים, סרוטונין).
? עלייה בצריכת חמצן מקסימאלית והספקת חמצן לרקמות צרברליות-מוחיות.
? ירידה במתח שרירי.
? שינויים מבניים במוח.
מהם ההסברים הפסיכולוגיים האפשריים להשפעות החיוביות של פעילות גופנית על רווחה נפשית?
? עלייה בתחושות שליטה.
? עלייה בביטחון-עצמי וביעילות-עצמית.
? יצירת אינטראקציות חברתיות חיוביות.
? שיפור בתחושות ערך-עצמי ובתפיסת-עצמי חיובי.
? הזדמנויות להנאה, כיף, וסיפוק.
? עלייה בסיפוק מיני.
מהן ההנחיות לגבי מי שרוצה להשיג שיפור במצב-הרוח או להוריד רמות דיכאון וחרדה דרך פעילות גופנית?
? יש להקפיד על נשימת בטן קצובה בין אם מדובר בפעילות אירובית או אנאירובית.
? יש להוציא את אלמנט התחרות מהפעילות.
? פעילויות סגורות וצפויות הן הכי יעילות (למשל, שחייה בבריכה, גולף, ריצה במסלול). הן מאפשרות ירידה ברמות דריכות וציפייה ואפשרות לבצע חשיבה של אסוציאציות חופשיות.
? תנועות חוזרות וקצביות כמו הליכה, אופניים, שחייה, או ריצה, המאפשרות חשיבה פנימית תוך כדי פעילות.
? פעילות במשך של כחצי שעה, עצימות בינונית, פעמיים עד שלוש בשבוע.
? הפעילות חייבת להיות מהנה כדי שהאדם ימשיך לעסוק בה באופן סדיר.
לסיכום, פעילות גופנית היא מרכיב חשוב באורח החיים שלנו. היא גורם חיוני לשמירה על בריאותנו הפיזית והנפשית כאחד. במצבים מסוימים תחרותיות היא כלי נפשי מצוין להגברת הסיפוק שלנו בחיים, אך במקרים של דיכאון וחרדה עלינו להניח בצד את אלמנט התחרותיות ולהתמקד בפעילות גופנית המאפשרת בעיקר חצי שעה של שקט מאורח החיים התובעני המאפיין את החברה המערבית בכלל ואת חיינו בישראל בפרט.
לקריאה נוספת בנושא:
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2007). Foundations of Sport and Exercise Psychology (4th ed.). Champaign, IL: Human kinetics.
מדיקס-אורתופדיה מתקדמת,רפואת ספורט ופיזיותרפיה. הדר יוסף תל אביב
03-6482333
03-6482333
