אימון אופניים אישי או קבוצתי לטריאתלט, מה עדיף? 

אימון אופניים אישי או קבוצתי לטריאתלט, מה עדיף?
דוד רזניק davidreznik@medixlife.co.il

כשמתחילים לרכוב על אופניים, יהיה זה בדרך כלל יחד עם חבר שאתו קונים בפעם הראשונה את האופניים וגם עוברים את האימון הראשון, חלקנו עבר את החוויה הזו לבד ומעטים תחת מסגרת קבוצתית מקצועית.
רובנו רוכבים את מרבית האימונים שלנו לבד או עם קבוצה קטנה של מספר רוכבים טריאתלטים ורק מעטים במסגרת קבוצתית אשר מתאמנת באופן מסודר עם מאמן צמוד ורכב ליווי. בשנים האחרונות עולה יותר ויותר השאלה "מה הרכיבה בקבוצה תורמת לטריאתלט איש ברזל (איירונמן)" אשר רוכב לרוב לבד נגד הרוח ולא בפלוטון במסגרת המירוץ, אז "בגדול" התשובה היא המון!

במסגרת הטריאתלון מתקיימות תחרויות רכיבה בשתי צורות: הראשונה היא תחרות אישית (נגד השעון) בה כל רוכב יוצא משטח ההחלפה ומבצע את קטע הרכיבה בצורה עצמאית ללא "דראפטינג" (מצב בו רוכב נצמד אל הרוכב שלפניו ובעצם משקיע פחות מאמץ עקב חסימת הרוח ע"י הרוכב שלפניו). השנייה היא תחרות אשר הפכה ליותר ויותר פופלארית בשנים האחרונות ובה מותר לבצע "דראפטינג" ובעצם קטע הרכיבה מתבצע בקבוצות קטנות שעובדות יחד והן נוצרות כבר ביציאה מהמים ובשטח ההחלפה.
יש הטוענים כי החוק שמאפשר לבצע "דראפטינג" בשנים האחרונות בטריאתלון יצר מצב בו זוהי תחרות ריצה לשחיינים (אלו שיוצאים מהמים ראשונים מהווים את הדבוקה המובילה ברכיבה) ובעצם הפחיתה מהיוקרה של הקושי בקטע האופניים בתחרות "נגד השעון" .
אל לנו לשכוח כי הרכיבה בתחרויות "איש הברזל" (איירונמן) מתקיימים תמיד בתצורת "נגד השעון" וכל רוכב מבצע את קטע הרכיבה (90 180 ק"מ) בצורה עצמאית ללא אפשרות להיעזר ברוכבים אחרים כפי שהיה נהוג בחלק מתחרויות הטריאתלון.

רכיבה אישית

כאשר אנו יוצאים לאימון לבד נהיה בדרך כלל מונחים ע"י הדופק הספק שהצבנו לעצבנו כמטרה ונתייחס גם לסל"ד (קצב סיבובי הרגליים) בו אנו רוכבים, היתרון שברכיבה שכזו שהיא "סטרילית" ולא מופרעת ע"י גורמים חיצוניים. במצב זה הרוכב מסוגל לבצע את האימון שתכנן מבלי לחרוג מהגבולות שהוגדרו. מצב זה הוא אידאלי בייחוד לרוכב מתחיל אשר נכנס לעולם הרכיבה ועליו לרכוש את מיומנויות האימון והשליטה באופניים. החסרון ברכיבה שכזו היא המהירות הנמוכה יחסית אותה ניתן לשמר לאורך זמן וכן הסל"ד שיורד בהדרגה כפונקציה של העייפות, תוואי השטח ומצב הרוח ואף גורמים נוספים. כמובן ישנו האפקט הפסיכולוגי בו אנו רוכבים לבד לאורך זמן והיכולת שלנו להחזיק קצב גבוה הולכת ויורדת ככל שהעייפות המנטאלית מתגברת, כמו כן נציין את עניין הבטיחות הירודה ברכיבה לבד ללא ליווי שגם לו משקל לא קטן במצב הכבישים בארץ.

רכיבה קבוצתית

ברכיבה בקבוצה ישנם יתרונות רבים. עלינו לזכור כי יש הבדל בין קבוצת רכיבה בה העוסקים העיקריים הם רוכבי אופניים לעומת קבוצת טריאתלון בה ישנו בד"כ ערבוב בין רוכבי אופניים וטריאתלטים "אנשי ברזל". העונות של שני הענפים מתוכננות בצורה שונה ולכן לא תמיד תהיה חפיפה בתקופת האימונים בין שתי הקבוצות. טריאתלט עלול למצוא עצמו רוכב בקבוצת אופניים אשר מבצעת הכנה לעונה הקרובה שלה (אימוני נפח ארוכים ורגועים) כאשר הוא עצמו צריך לבצע רכיבות קצרות ועצימות הכוללות אינטרוולים וקטעי נגד שעון. ראשית יש לוודא שקבוצת הרכיבה מתאימה למטרות האימון שלנו. לאחר מכן עלינו להכיר את הכללים של הרכיבה בקבוצה. ישנם כללים מוסכמים שנועדו לשמור על בטיחות הרכיבה בקבוצה אשר מטבעה מסוכנת יותר עקב הקרבה הגדולה של הרוכבים אחד לשני. אחד מכללי הברזל הוא נושא ה"סימונים" - על הרוכב לסמן בידו או בסימן אחר מוסכם מכשולים שבדרך, פניות, רמזורים וכו' מכיוון שהרוכבים מאחור לא יכולים לראות מה נמצא לפניהם עקב ריבוי הרוכבים בקבוצה. דבר נוסף שקיים ברכיבה בקבוצה הוא נושא החילופים, זוג הרוכבים מקדימה נוטל עליו את מירב העבודה של משיכת הקבוצה והרוכבים שמאחור משקיעים בין 20% עד 40% פחות אנרגיה ברכיבה באותו הקצב וזאת עקב אפקט ה"דראפטינג". נהוג כי המאמן קובע את זמני ההחלפה בהתאם להגדרות האימון, מצב הרוח, תוואי השטח וכו'. כמו כן רוכבים חזקים יותר ירכבו יותר זמן מלפנים בעוד הרוכבים החלשים נמצאים מאחור. החילוף יכול להתבצע בזמן מוקצב בו כל זוג נמצא לפנים כדקה לדוגמא ואז יורד לאחור והזוג הבא ממשיך באותו הקצב אך גם יכול להתבצע בצורת "אליפסה".במצב זה ישנו טור יורד וטור עולה בו הטור העולה רוכב מעט מהר יותר, הרוכב הראשון בכל פעם יורד הצידה לטור היורד וכך זמן השהייה מקדימה של כל רוכב הוא קצר יותר והקצב נשאר קבוע וגבוה לאורך כל הרכיבה.

כאן טמון היתרון הגדול של רכיבה בקבוצה, כל רוכב יכול למצוא את המיקום שמתאים לו מבחינת הקבוצה ויכול לבחור אם דרגת המאמץ שלו בזמן הרכיבה, כך ניתן לעבור מס' רב של ק"מ ברכיבה במהירות גבוהה יחסית תוך שליטה מירבית על דרגת המאמץ. מכיוון שדרגת המאמץ תלויה במיקום הרוכב בקבוצה יכול הרוכב לשלוט בצורה טובה על הסל"ד בו הוא רוכב ובעצם לשמר סל"ד גבוה יחסית לעומת רכיבה אישית או רכיבה בקבוצה אל מול הרוח שבד"כ תגרור ירידה בסל"ד וירידה בביצועים לאורך זמן. קבוצות טריאתלון יבצעו בתקופות מסוימות אימוני "נגד השעון" קבוצתיים בו יזנקו זוגות של רוכבים או מס' גדול יותר למס' ק"מ מוגדר מראש בכדי לתרגל רכיבה שכזו, היתרון ב"נגד שעון" קבוצתי הוא הרכיבה המהירה יותר מרכיבה אישית תוך שימור ההספק הגבוה ביחס לסל"ד הרצוי ובנוסף התרגול של טכניקת רכיבה במהירות גבוהה עם מס' נוסף של רוכבים (וזאת בדומה למצב בטריאתלונים בהם מותר "דראפטינג"). יתרון אחרון הוא נושא הבטיחות - בד"כ קבוצות מאורגנות ירכבו עם רכב ליוי אשר מסומן כהכלה ומזהיר את שאר הנהגים כי קבוצת רכיבה לפניו וכן מסייע לרוכבים בשעת מצוקה ותקלות טכניות.
חסרונות הרכיבה בקבוצה הם מעטים אך חובה לקחת אותם בחשבון כאשר אנו חושבים להצטרף לקבוצה, קצב הרכיבה אמנם נשלט ע"י הרוכב בצורת מיקומו בקבוצה אך תחום הקצבים הוא אינו אינסופי ולכן רמת הקבוצה חייבת להיות מותאמת לרמתו של הרוכב אחרת האימון לא יהיה אפקטיבי. כמו כן היכולת שלנו לבצע אימון מדויק פחותה יותר מכיוון שאנו תלויים בשינויי הקצב הכללים של הקבוצה, חשוב לזכור כי אפקט ה"דראפטינג" אינו בא לידי ביטוי כמעט בעליות ושם כל רוכב "דואג" לעצמו ובד"כ נפגשים רוכבי הקבוצה בסוף העלייה עקב הפערים בין הרוכבים. כמו כן הרכיבה בקבוצה עלולה להיות מסוכנת יותר מכיוון שאנו רוכבים במהירויות גבוהות יחסית ובקרבה מאוד גדולה לרכובים שאתנו ולכן נפילות קבוצתית הן שכיחות למרות שרובן יכולות להימנע ע"י חינוך נכון של הרוכבים ושמירה על הריכוז במהלך הרכיבה.

לסיכום ניתן לומר כי לטריאתלטים "אנשי ברזל" בעלי ניסיון מומלץ להתנסות ברכיבה בקבוצה ולהרוויח מהיתרונות של רכיבה שכזו, נסייג ונאמר כי לוקח זמן להתרגל לכללי הקבוצה והדינאמיקה שלה ולכן מומלץ להצמד לרוכב מנוסה אשר ומכן לקחת אותנו תחת חסותו. כמו כן לא לכולם מתאימה הדינאמיקה הקבוצתית ההוואי וקולניות שבד"כ מלווה רכיבה בקבוצה ולכן מומלץ לבדוק ע"י רכיבת ניסיון את הקבוצה אליה אנו מעוניינים להרשם. ההמלצה שלי היא שלאחר שקבלתם בטחון ברכיבה ואתם מרגישים שאתם מוכנים להתקדם לשלב הבא להתחיל בקבוצה שמותאמת לרמתכם ולאופי האימונים שלכן ורק לאחר מס' אימונים בהם התנסיתם בעניין להחליט האם מסגרת בעלת יתרונות זו מתאימה לכם.