1. עייפות
כשאנחנו עייפים המוח משדר לנו "תביא אנרגיה ומהר!". מצבי עייפות הנובעים מחוסר שעות שינה (לימודים/מבחנים, לחץ, צבא, נדודי שינה, תינוק חדש במשפחה, גלי חום אצל האישה ועוד) עלולים לגרום לנו לתחושה של רעב לאורך כל היממה. כשמדובר בתקופה ארוכה של חוסר שינה או אף שינה לא טובה ולא רצופה, הבעיה עלולה להחמיר ואף התסכול בשל חוסר היכולת לשלוט על האכילה. גם לאחר שבוע עבודה/לימודים מתיש, אנו עלולים למצוא את עצמנו אוכלים בלי הפסקה לאורך כל הסוף השבוע.
מה עושים? השלב הראשון הוא להבין שמדובר בתופעה פיזיולוגית הקשורה לחוסר השינה ולא באמת לרעב וצורך בקלוריות נוספות. אם ניתן, מומלץ מאד למצוא זמן לנוח ולהשלים שעות שינה. אם אתם עייפים אך אין בפועל פתרון מיידי למחסור בשינה, בחרו לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות: דגני בוקר מלאים, לחם מלא, אורז מלא, גרנולה, כוסמת, קינואה ושיבולת שועל. מזונות אלו יספקו למוח ולגוף בכלל תמיכה אנרגטית לזמן ארוך יותר, וכך נוכל למתן את הכמויות שאוכלים. גם אם בפעול באותם ימים נאכל קצת יותר, זה לא יהרוס את הדיאטה.
2. חוסר בברזל
לברזל תפקיד חשוב מאד בתפקוד המוח וביצירת כדוריות הדם האדומות המביאות חמצן לכל רקמות הגוף. חוסר של ברזל (אנמיה) יהיה מלווה בעייפות, חולשה, סחרחורת, כאבי ראש ובמצבים קיצוניים - אפילו בהתעלפויות. תופעת לוואי נוספת ידועה המתלווה לאנמיה היא שינויים בתאבון. אצל חלק מהאנשים מדובר במצב של חוסר תאבון יוצא דופן, אך מרבית האנשים הסובלים מחוסר בברזל יגלו שתאבונם גדל, ובמיוחד החשק לפחמימות ומתוקים. כמובן שגם העייפות המתלווה למצבי האנמיה
יכולה לעודד תאבון, אך בנוסף לכך מדווחים אנשים הסובלים מחסר בברזל על רעב בלתי נשלט למתוק, בעיקר בשעות אחר הצהריים. הם מדברים בדרך כלל על "צורך" במתוק, יותר מאשר על "חשק".
מה עושים? הפתרון הוא קודם כל לטפל בחוסר של הברזל. בצעו בדיקת דם מקיפה וכך תדעו באם הפגיעה היא ברמת ההמוגלובין בלבד ו/או גם במאגרי הברזל בגוף. בהתאם למידת החוסר, חשוב לשקול תוספת ברזל בכדורים לאחר התייעצות עם רופא המשפחה והדיאטן הקליני. בנוסף מומלץ להקפיד לשלב בתפריט מאכילים עשירים בברזל כמו בשר בקר, איברים פנימיים והודו אדום. יש עוד מאכילים כמו טחינה, חלבה, שקדים, תרד, ברוקולי שמכילים ברזל, אך חייבים לשלב באותה ארוחה מזונות עשירים בוויטמין C על מנת לאפשר את ספיגת הברזל.
3. שינוי הורמונלי במחזור חודשי
לפני קבלת המחזור החודשי חלים בגוף האישה שינויים הורמונליים שתפקידים לאפשר, בסופו של דבר, את התרחשות המחזור במועדו. שינויים הורמונליים אלו עלולים להיות מלווים בתופעות לוואי כגון נפיחות, כאבי בטן, עצבנות, אי-שקט, עייפות וגם תאבון גדול ובלתי נשלט אצל חלק מהנשים. כאמור, כל אישה חווה את התופעות בצורה ובעוצמה שונה אך כמעט לכולן תאבון מוגבר. אצל חלק מהנשים התופעות מחמירות עם השנים.
מה עושים? השלב הראשון הוא לרשום ביומן מתי אמורים לקבל מחזור. לסמן מראש ביומן את הימים בהם בדרך כלל את יודעת שאת עלולה לאבד שליטה על האוכל ולתכנן את התפריט בהם בקפידה מראש. הרשי לעצמך לאכול יותר באותם ימים אם את מרגישה שהגוף צריך, אך לבחור מראש את המאכלים הבריאים והמזינים ולא להתאפק ואז להתנפל על כמות גדולה של גלידה, שוקולד וממתקים. המלצה נוספת היא לקחת תוסף של "שמן נר הלילה". מדובר בתוסף המכיל שמן של צמח בשם "נר הלילה". השמן המופק ממנו מכיל חומצות שומן חיוניות הממתנות את ההשפעה ההורמונלית לפני המחזור. לא מדובר בביטול מוחלט של התופעות, אך הן בהחלט יפחתו.
4. בילוי בבריכה/בים
בילוי בים או בבריכה הוא בילוי מרעיב, וזאת משתי סיבות: זו הפיזיולוגית מדברת על הבדלים בטמפרטורת הגוף לטמפרטורת המים שגורמת לעליה חדה בתאבון. הסיבה השניה היא התנהגותית: אנחנו רגילים לצאת לכל בילוי הכולל מים עם ממתקים וחטיפים, או לקנות גלידה וממתקים בקיוסק הקרוב.
מה עושים? השלב הראשון הוא להבין שזה טבעי שאנו רעבים לאחר היציאה מהמים, אך דווקא בגלל זה חשוב שנביא איתנו אוכל מזין. אם נכין סנדוויצ'ים בריאים ומשביעים וגם פירות חתוכים ונדאג לשתות הרבה, בהחלט נענה על הצורך של הגוף ביותר אוכל, מבלי להגזים ולקלקל את הדיאטה.
5. תרופות
חלק מהתרופות יכולות להשפיע על התאבון בצורה ניכרת. למשל: תרופות שמתבססות על סטרואידים, הניתנות כטיפול במצבי דלקת חריפה, מחלות אוטו-אימוניות, סרטן ועוד. דוגמה נוספת היא גלולות למניעת הריון, המתבססות על הורמונים עם מינונים משתנים, ולכן חלק מהנשים מרגישות בתיאבון מוגבר בעת נטילתן באופן קבוע. גם תרופות פסיכיאטריות יכולת לגרום לעליה ניכרת בתאבון.
מה עושים? נסו להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי תחליפים או מינונים שונים של התרופה. עם זאת, יש לזכור שקשה להתמודד עם רעב שנגרם כתוצאה ממשהו שאין ביכולתנו לשנות, שכן אנחנו זקוקים לתרופה שאנו נוטלים. במצבים אלו מומלץ לצרוך מזון דל שומן ודל קלוריות. אם בכל מקרה הכמויות הן גדולות - עדיף שהעומס הקלורי הסופי לא יהיה כל כך גדול.
6. אכילה לא נכונה אחרי אימון אינטנסיבי
פעילות גופנית מאומצת יוצרת עומס גבוה על השרירים ויכולה לגרום לפירוק מסוים של מסת השריר. לאחר האימון הגוף מנסה לבנות את השריר שפעל באימון, ולשם כך הוא זקוק לחלבון מהמזון. בנוסף לכך, אימון מאומץ גורם לירידה חדה בכמות הגליקוגן בשרירים (מאגרי הפחמימות). זו מלווה בירידה בריכוז הגלוקוז בדם. השילוב בגוף של הצורך המוגבר בחלבון ופחמימה בסמוך לסיום האימון עלול לגרום לתחושת רעב גדולה. בחלק מהמקרים תחושת הרעב לא מגיעה מיד בסיום הפעילות, בשל רמה גבוהה של הורמון האדרנלין המופרש בספורט, ומטשטש את תחושת הרעב. במקרים אלו,תחושת הרעב מגיעה שעה-שעתיים לאחר האימון, אך אז עצמתה גדולה מאד וקשה להסתפק בארוחה רגילה.
מה עושים? לשם כך בדיוק נוסחו ההמלצות בתזונת ספורט, המיועדות לא רק לספורטאים מקצועיים. ההמלצה העיקרית היא להקפיד על התזמון ובחירת המזונות לאחר האימון. מדובר בשני כללים בסיסים:
? מיד בסיום האימון, אכלו פחמימה בכמות קטנה-בינונית, אשר תאפשר לגוף לשמור על רמת הגלוקוז בדם: 2-3 תמרים, תפוח, בננה, חטיף אנרגיה, חופן בייגלה או חופן דגני בוקר (אפשר בלי חלב). העיקרון הוא נשנוש מהיר של פחמימה זמינה לספיגה.
? תוך 30 דקות מסיום האימון השתדלו לאכול ארוחה מסודרת הכוללת חלבון + פחמימה ביחד. היחס ביניהם צריך להיות 3-4 גרם פחמימות על לכל גרם חלבון. אכן, מדובר בכמות לא קטנה של אוכל. חשוב מאד להקפיד לאכול גם אם אנחנו לא רעבים באותו זמן, כדי לשמור על השריר ולעזור בהתאוששותו ובנייתו לאחר האימון.
7. יום מנוחה לאחר שבוע אימונים מפרכים
אנשים רבים שומרים על שגרת אימונים לאורך השבוע, ומקפידים על תפריט ואכילה מסודרת לאורך היום. לא פעם, דווקא בימי המנוחה, הרעב תוקף. הסיבה יכולה להיות ירידה בכמות הגליקוגן בשרירים לאחר שבוע של אימונים מתישים. במצב כזה, גם אם נאכל נכון לאחר כל האימונים, האפקט המצטבר של שבוע האימונים יקשה על הגוף להגיע למצב של מאגרים מלאים ו"ידרוש", לאחר 5-6 ימים של אימונים, תזונה עשירה יותר בפחמימות. לכן, חשוב לדעת שמותר לאכול יותר דווקא בימי מנוחה אלה, כל עוד אוכלים בזמנים נכונים את הדברים הנכונים.
מה עושים? שלבו יותר פחמימות מורכבות בכל ארוחה. הפחמימות המורכבות נספגות לאט בגוף ומספקות תחושת שובע ארוכה יותר ואף לאפשר מילוי טוב יותר של מאגרי הגליקוגן בשרירים. בנוסף לכך, אכילה מפוזרת של פחמימות תמתן את העליות החדות של רמות האינסולין בדם, ותוריד בהדרגה את תחושת הרעב וגם את הסיכויים שעודף הפחמימות יצטבר כשומן.
לקראת הרעב הגדול הבא
בפעם הבאה שאתם רעבים "בלי סיבה", עצרו ובדקו - מה השתנה? נסו לבדוק מה עשיתם (או לא עשיתם) בתקופה האחרונה והאם יכול להיות שפשוט לא ישנתם טוב, או שכחתם לאכול לאחר בילוי בבריכה. היזכרו אם התחלתם או הפסקתם לאחרונה לקחת איזו תרופה, ואם עשיתם בדיקות דם בתקופה האחרונה. החשוב מכל - אל תילחצו. שבו בצורה מסודרת ליד השולחן (בעמידה זה פחות משביע) והקפידו על מזון עשיר בפחמימות מורכבות עם הרבה סיבים תזונתיים בשילוב ירקות, חלבונים והרבה שתיה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ?,M.Sc? מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס בתל-אביב
כשאנחנו עייפים המוח משדר לנו "תביא אנרגיה ומהר!". מצבי עייפות הנובעים מחוסר שעות שינה (לימודים/מבחנים, לחץ, צבא, נדודי שינה, תינוק חדש במשפחה, גלי חום אצל האישה ועוד) עלולים לגרום לנו לתחושה של רעב לאורך כל היממה. כשמדובר בתקופה ארוכה של חוסר שינה או אף שינה לא טובה ולא רצופה, הבעיה עלולה להחמיר ואף התסכול בשל חוסר היכולת לשלוט על האכילה. גם לאחר שבוע עבודה/לימודים מתיש, אנו עלולים למצוא את עצמנו אוכלים בלי הפסקה לאורך כל הסוף השבוע.
מה עושים? השלב הראשון הוא להבין שמדובר בתופעה פיזיולוגית הקשורה לחוסר השינה ולא באמת לרעב וצורך בקלוריות נוספות. אם ניתן, מומלץ מאד למצוא זמן לנוח ולהשלים שעות שינה. אם אתם עייפים אך אין בפועל פתרון מיידי למחסור בשינה, בחרו לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות: דגני בוקר מלאים, לחם מלא, אורז מלא, גרנולה, כוסמת, קינואה ושיבולת שועל. מזונות אלו יספקו למוח ולגוף בכלל תמיכה אנרגטית לזמן ארוך יותר, וכך נוכל למתן את הכמויות שאוכלים. גם אם בפעול באותם ימים נאכל קצת יותר, זה לא יהרוס את הדיאטה.
2. חוסר בברזל
לברזל תפקיד חשוב מאד בתפקוד המוח וביצירת כדוריות הדם האדומות המביאות חמצן לכל רקמות הגוף. חוסר של ברזל (אנמיה) יהיה מלווה בעייפות, חולשה, סחרחורת, כאבי ראש ובמצבים קיצוניים - אפילו בהתעלפויות. תופעת לוואי נוספת ידועה המתלווה לאנמיה היא שינויים בתאבון. אצל חלק מהאנשים מדובר במצב של חוסר תאבון יוצא דופן, אך מרבית האנשים הסובלים מחוסר בברזל יגלו שתאבונם גדל, ובמיוחד החשק לפחמימות ומתוקים. כמובן שגם העייפות המתלווה למצבי האנמיה
יכולה לעודד תאבון, אך בנוסף לכך מדווחים אנשים הסובלים מחסר בברזל על רעב בלתי נשלט למתוק, בעיקר בשעות אחר הצהריים. הם מדברים בדרך כלל על "צורך" במתוק, יותר מאשר על "חשק".
מה עושים? הפתרון הוא קודם כל לטפל בחוסר של הברזל. בצעו בדיקת דם מקיפה וכך תדעו באם הפגיעה היא ברמת ההמוגלובין בלבד ו/או גם במאגרי הברזל בגוף. בהתאם למידת החוסר, חשוב לשקול תוספת ברזל בכדורים לאחר התייעצות עם רופא המשפחה והדיאטן הקליני. בנוסף מומלץ להקפיד לשלב בתפריט מאכילים עשירים בברזל כמו בשר בקר, איברים פנימיים והודו אדום. יש עוד מאכילים כמו טחינה, חלבה, שקדים, תרד, ברוקולי שמכילים ברזל, אך חייבים לשלב באותה ארוחה מזונות עשירים בוויטמין C על מנת לאפשר את ספיגת הברזל.
3. שינוי הורמונלי במחזור חודשי
לפני קבלת המחזור החודשי חלים בגוף האישה שינויים הורמונליים שתפקידים לאפשר, בסופו של דבר, את התרחשות המחזור במועדו. שינויים הורמונליים אלו עלולים להיות מלווים בתופעות לוואי כגון נפיחות, כאבי בטן, עצבנות, אי-שקט, עייפות וגם תאבון גדול ובלתי נשלט אצל חלק מהנשים. כאמור, כל אישה חווה את התופעות בצורה ובעוצמה שונה אך כמעט לכולן תאבון מוגבר. אצל חלק מהנשים התופעות מחמירות עם השנים.
מה עושים? השלב הראשון הוא לרשום ביומן מתי אמורים לקבל מחזור. לסמן מראש ביומן את הימים בהם בדרך כלל את יודעת שאת עלולה לאבד שליטה על האוכל ולתכנן את התפריט בהם בקפידה מראש. הרשי לעצמך לאכול יותר באותם ימים אם את מרגישה שהגוף צריך, אך לבחור מראש את המאכלים הבריאים והמזינים ולא להתאפק ואז להתנפל על כמות גדולה של גלידה, שוקולד וממתקים. המלצה נוספת היא לקחת תוסף של "שמן נר הלילה". מדובר בתוסף המכיל שמן של צמח בשם "נר הלילה". השמן המופק ממנו מכיל חומצות שומן חיוניות הממתנות את ההשפעה ההורמונלית לפני המחזור. לא מדובר בביטול מוחלט של התופעות, אך הן בהחלט יפחתו.
4. בילוי בבריכה/בים
בילוי בים או בבריכה הוא בילוי מרעיב, וזאת משתי סיבות: זו הפיזיולוגית מדברת על הבדלים בטמפרטורת הגוף לטמפרטורת המים שגורמת לעליה חדה בתאבון. הסיבה השניה היא התנהגותית: אנחנו רגילים לצאת לכל בילוי הכולל מים עם ממתקים וחטיפים, או לקנות גלידה וממתקים בקיוסק הקרוב.
מה עושים? השלב הראשון הוא להבין שזה טבעי שאנו רעבים לאחר היציאה מהמים, אך דווקא בגלל זה חשוב שנביא איתנו אוכל מזין. אם נכין סנדוויצ'ים בריאים ומשביעים וגם פירות חתוכים ונדאג לשתות הרבה, בהחלט נענה על הצורך של הגוף ביותר אוכל, מבלי להגזים ולקלקל את הדיאטה.
5. תרופות
חלק מהתרופות יכולות להשפיע על התאבון בצורה ניכרת. למשל: תרופות שמתבססות על סטרואידים, הניתנות כטיפול במצבי דלקת חריפה, מחלות אוטו-אימוניות, סרטן ועוד. דוגמה נוספת היא גלולות למניעת הריון, המתבססות על הורמונים עם מינונים משתנים, ולכן חלק מהנשים מרגישות בתיאבון מוגבר בעת נטילתן באופן קבוע. גם תרופות פסיכיאטריות יכולת לגרום לעליה ניכרת בתאבון.
מה עושים? נסו להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי תחליפים או מינונים שונים של התרופה. עם זאת, יש לזכור שקשה להתמודד עם רעב שנגרם כתוצאה ממשהו שאין ביכולתנו לשנות, שכן אנחנו זקוקים לתרופה שאנו נוטלים. במצבים אלו מומלץ לצרוך מזון דל שומן ודל קלוריות. אם בכל מקרה הכמויות הן גדולות - עדיף שהעומס הקלורי הסופי לא יהיה כל כך גדול.
6. אכילה לא נכונה אחרי אימון אינטנסיבי
פעילות גופנית מאומצת יוצרת עומס גבוה על השרירים ויכולה לגרום לפירוק מסוים של מסת השריר. לאחר האימון הגוף מנסה לבנות את השריר שפעל באימון, ולשם כך הוא זקוק לחלבון מהמזון. בנוסף לכך, אימון מאומץ גורם לירידה חדה בכמות הגליקוגן בשרירים (מאגרי הפחמימות). זו מלווה בירידה בריכוז הגלוקוז בדם. השילוב בגוף של הצורך המוגבר בחלבון ופחמימה בסמוך לסיום האימון עלול לגרום לתחושת רעב גדולה. בחלק מהמקרים תחושת הרעב לא מגיעה מיד בסיום הפעילות, בשל רמה גבוהה של הורמון האדרנלין המופרש בספורט, ומטשטש את תחושת הרעב. במקרים אלו,תחושת הרעב מגיעה שעה-שעתיים לאחר האימון, אך אז עצמתה גדולה מאד וקשה להסתפק בארוחה רגילה.
מה עושים? לשם כך בדיוק נוסחו ההמלצות בתזונת ספורט, המיועדות לא רק לספורטאים מקצועיים. ההמלצה העיקרית היא להקפיד על התזמון ובחירת המזונות לאחר האימון. מדובר בשני כללים בסיסים:
? מיד בסיום האימון, אכלו פחמימה בכמות קטנה-בינונית, אשר תאפשר לגוף לשמור על רמת הגלוקוז בדם: 2-3 תמרים, תפוח, בננה, חטיף אנרגיה, חופן בייגלה או חופן דגני בוקר (אפשר בלי חלב). העיקרון הוא נשנוש מהיר של פחמימה זמינה לספיגה.
? תוך 30 דקות מסיום האימון השתדלו לאכול ארוחה מסודרת הכוללת חלבון + פחמימה ביחד. היחס ביניהם צריך להיות 3-4 גרם פחמימות על לכל גרם חלבון. אכן, מדובר בכמות לא קטנה של אוכל. חשוב מאד להקפיד לאכול גם אם אנחנו לא רעבים באותו זמן, כדי לשמור על השריר ולעזור בהתאוששותו ובנייתו לאחר האימון.
7. יום מנוחה לאחר שבוע אימונים מפרכים
אנשים רבים שומרים על שגרת אימונים לאורך השבוע, ומקפידים על תפריט ואכילה מסודרת לאורך היום. לא פעם, דווקא בימי המנוחה, הרעב תוקף. הסיבה יכולה להיות ירידה בכמות הגליקוגן בשרירים לאחר שבוע של אימונים מתישים. במצב כזה, גם אם נאכל נכון לאחר כל האימונים, האפקט המצטבר של שבוע האימונים יקשה על הגוף להגיע למצב של מאגרים מלאים ו"ידרוש", לאחר 5-6 ימים של אימונים, תזונה עשירה יותר בפחמימות. לכן, חשוב לדעת שמותר לאכול יותר דווקא בימי מנוחה אלה, כל עוד אוכלים בזמנים נכונים את הדברים הנכונים.
מה עושים? שלבו יותר פחמימות מורכבות בכל ארוחה. הפחמימות המורכבות נספגות לאט בגוף ומספקות תחושת שובע ארוכה יותר ואף לאפשר מילוי טוב יותר של מאגרי הגליקוגן בשרירים. בנוסף לכך, אכילה מפוזרת של פחמימות תמתן את העליות החדות של רמות האינסולין בדם, ותוריד בהדרגה את תחושת הרעב וגם את הסיכויים שעודף הפחמימות יצטבר כשומן.
לקראת הרעב הגדול הבא
בפעם הבאה שאתם רעבים "בלי סיבה", עצרו ובדקו - מה השתנה? נסו לבדוק מה עשיתם (או לא עשיתם) בתקופה האחרונה והאם יכול להיות שפשוט לא ישנתם טוב, או שכחתם לאכול לאחר בילוי בבריכה. היזכרו אם התחלתם או הפסקתם לאחרונה לקחת איזו תרופה, ואם עשיתם בדיקות דם בתקופה האחרונה. החשוב מכל - אל תילחצו. שבו בצורה מסודרת ליד השולחן (בעמידה זה פחות משביע) והקפידו על מזון עשיר בפחמימות מורכבות עם הרבה סיבים תזונתיים בשילוב ירקות, חלבונים והרבה שתיה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ?,M.Sc? מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס בתל-אביב
מדיקס-אורתופדיה מתקדמת,רפואת ספורט ופיזיותרפיה. הדר יוסף תל אביב
03-6482333
03-6482333
