מדוכאים מהדיכאון? הצעה לחיים חדשים 

מהו דיכאון -או- "מה עובר עלי"?

דיכאון מוגדר כמצב נפשי מתמשך של ירידה במצב הרוח ושקיעה בתוך עצבות וייאוש עמוקים וממושכים, המגיע עד נקודה בו משתבש התפקוד החברתי של האדם, או התפקוד היומיומי בחייו.

ניתן להסתכל על דיכאון כדפוס מעגלי וחוזר של מחשבות שעיקרן חוסר הערכה עצמית, עצבות, החמצה, אשמה, חוסר מסוגלות וייאוש. מחשבה אחת מחזקת את המחשבה הבאה אחריה, כשהן מובילות לדיכוי של שמחה ואופטימיות ומפריעות ליצור התנהגות מעודדת ותחושה של אושר. בשלב מסוים האדם מאבד את השליטה על המחשבות שלו, והן הופכות לשולטות בו במקום שהוא ישלוט בהן. ככל שמופיעות יותר מחשבות שליליות, כך מתאבנת היכולת לחשוב מחשבות חיוביות, הפעולות היומיומיות והמציאות נעשות שליליות בהתאם, עד למצב בו האדם זקוק לעזרה על מנת לעצור את כדור השלג של רגשותיו.

הסיבות לדיכאון

בעולם הפסיכולוגיה הדעות מגוונות, והגורמים לדיכאון משתנים בין אסכולה לאסכולה בהתאם להשקפתה. כיום ההנחה הרווחת היא שכל אחת מהתיאוריות אודות גורמי הדיכאון נכונה בדרכה ושילובן הוא שמסייע לנו לראות את התמונה הרחבה יותר. בפסקאות הבאות אפרט בכלליות את עיקרי הגורמים. יש לציין שישנם גורמים רבים ואלפי מחקרים אודות הסיבות לדיכאון, ובמאמר זה אנסה להביא בפניכם את המהות התמציתית שלהן באופן פשוט וברור, מבלי להתעמק בשמות התיאוריות, ההוגים, מושגיהן ומורכבותן.

במוח

הסיבות המרכזיות לדיכאון קשורות למבנה האישיות, לחוויות עבר, לאהבה עצמית ולאיזון הורמונאלי-כימי. דיכאון במוח מתאפיין במחסור בחומר הנקרא "סרטונין- SE", המקושר ליכולת לחוש תחושות שמחה. ישנם גורמים שונים למחסור בסרטונין, אך המשותף לכולן הוא שבעת מחסור בסרטונין מופיעים תסמיני דיכאון. התרופות שנוטלים הסובלים מדיכאון מעודדות בצורות שונות את הגברת הימצאותו של הסרטונין בתהליכים עצביים במוח, ולכן עוזרות באופן ישיר להקלה על סימפטומים כגון עצב או ייאוש, אך אינן פותרות את מחולל הבעיה.

בשלב העוברי

גישות שונות טוענות שמקור הדיכאון מתחיל כבר בשלב העוברי. נראה שאנו מושפעים ישירות מגורמים ביולוגיים, פיזיולוגיים וגנטיים כגון: DNA, גוף האם, תזונה במהלך ההריון, זיהום-אויר, תרופות, עישון, אלכוהול, רעש, רגישות עצבית של העובר וכדומה. השפעות אנרגטיות ונפשיות כגון: מצבי רוח של ההורים, חשיפה לקרינה, טיב הקשר בין ההורים, חשיפת האם ללחץ, חרדות ורגשות שונים, יחס הסביבה, כמיהה ללידה לעומת הריון לא רצוי ועוד. השפעות אלו על העובר מהוות זרעים שעתידים לצמוח עם התפתחות הנפש שלו ולהשפיע על המבנה הרגשי והקוגניטיבי כאדם. דיכאון הוא רק אחד התוצרים האפשריים.

חוויות ילדות מוקדמת - למידת הקשרים

ישנן תיאוריות המציעות כי לאחר הלידה, בגילאי הילדות המוקדמת, מבנה הנפש מתפתח כשהוא מושפע מאותם "זרעים" של השלב העוברי ובד בבד מעוצב מחוויות חיים ראשוניות בצורה של למידת ההקשר בין חוויות. כלומר, שתי חוויות בחיים מופיעות בסמיכות, והילד לומד שהן קשורות (לדוגמא: אני מחייך, אמא באה, סימן שיש קשר בין הפעולות). ובנוסף למידה של ההקשר שבין פעולה לתוצאה חיובית או שלילית (לדוגמא: אני מחייך, אמא באה, מחליפים לי חיתול - נוצרת תחושה טובה, סימן שלחייך זה טוב, אם אמא צועקת, סימן שלחייך זה רע).

באופן זה אנו למדים על העולם ועל עצמנו, כיצד להתנהג, מה מביא לתוצאה חיובית ומה לשלילית. על פי תיאוריות אלו הסיבות לדיכאון הם הקשרים סיבתיים שגויים שנוצרו במוחנו מילדות ויצרו נטייה לפסימיות, האשמה עצמית, תחושה של חוסר מסוגלות, נטייה להרס עצמי ועצבות.

חוויות ילדות מוקדמות - התמודדות ראשונית עם רגשות וקשרי הורה-ילד

תיאוריות אחרות טוענות שכילדים אנו חווים את העולם בעוצמות מאוד חזקות בשל חוויית הראשוניות של כל אירוע, ובשל חוסר האונים והתלות שלנו בהורים. בשלב זה אנו מתמודדים עם קשיים ופחדים לראשונה בחיינו ומתבקשים לפתח מנגנונים של התמודדות והגנה על הגוף והנפש. מנגנונים אלו עתידים להישאר חלק מאיתנו לשנים רבות. זהו שלב שבו מתעצב המבנה הנפשי שלנו, "האגו" ונלמדות התגובות והמגננות היעילות להתמודד עם כל קשת הרגשות האנושיים. הבעיה היא שחלק ממנגנוני ההגנה מפסיקים לשרת אותנו בבגרותנו, אך נשארים טבועים במבנה הנפשי האוטומטי ומנהלים את חיינו עד לגיל שבו נשיל אותם באופן יזום בטיפול עצמי. גישות אלו רואות בדיכאון מנגנון הגנה מאוד חזק ומורכב הקם על יוצרו.

בראי הרוח - מחשבה יוצרת מציאות

בראי הרוח, החיים והחוויות שנפגוש הם תמיד שיקוף מדויק של פנימיותינו ושל נבכי התודעה שלנו. העולם כולו הוא שיקוף של התודעה של כלל האנושות. בראי הרוח אין טוב יותר או טוב פחות, וכולם ראויים באותה המידה לאהבה, להצלחה, לכישלון, ללמידה וגדילה. הדיכאון מתחיל בניתוק החומר מהרוח, בריחוק מההשקפה הזו, בריפוי שיפוט עצמי שיוצר קושי בקבלה ובאהבה העצמית.

עמוק בתוך תודעתו של אדם הסובל מדיכאון מקוננת האמונה שהוא איננו טוב מספיק, שהוא אינו ראוי, וממנה נולדים פחדים רבים כגון לא להיות אהוב, להיכשל, להיות לבד, להינטש וכדומה. אמונה זו אינה מודעת, אך מנהלת את אופן המחשבה של האדם מתחת לפני השטח. מתוך האמונה הזו האדם יוצר מחשבות ובהשראתן של מחשבותיו יוצר את החוויות שקורות לו בכל רגע, ואף מפרש את ההתרחשויות בחייו באופן שיתאם ויחזק את האמונה.

ככל שהאמונה השגויה הזו חזקה יותר, כך האדם ייצור בחייו שיקופים חזקים ותכופים יותר שלה. זה עשוי להתחיל בחוויה של כישלון או דחייה, שגוררת מחשבות ביקורתיות ופסימיות של האדם כלפי עצמו. מחשבות אלו מייצרות מחשבות נוספות ודפוסי פעולה שעשויים להוביל להימנעות מניסיונות חוזרים ליצירת חוויה מוצלחת או ליצירה של כישלון נוסף וכן הלאה. פחד מהתנסות, פחד מלחוות חוויות בחיים.

כל הימנעות או כישלון מגבירים את המחשבות השליליות ומחזקים את האמונה ש"אינני ראוי או טוב מספיק" עד ליצירה של אמונה נוספת שנועדה להקל על ההתמודדות עם הפחד מדחייה או כישלונות נוספים. אמונה זו מספרת לנו כי "אין שום דרך לפתרון" ובכך אנו מעניקים לעצמנו את הלגיטימציה להסתגר ולהימנע. בשלב זה רוב בני האדם יתקלו בייאוש ובתחושת ניתוק בין הסביבה, אנשים, מילים והעולם החיצוני, לבין הרגש, המחשבות והאמונות של העולם הפנימי אשר יצר חוויה של חוסר אונים מתמשך ויצא מכלל שליטה. עולם פנימי שקולו היחיד אומר לנו שאיננו טובים וראויים, ואין סיכוי לפתרון.

טיפול בדיכאון - נקודת האור בקצה המנהרה

אפשר לשבור את מעגל הדיכאון, זה מתחיל ברגע הזה !

ישנן הרבה שיטות ודרכים לטפל בדיכאון, ביניהן טיפול תרופתי. הטיפול התרופתי נמצא יעיל למרבית סוגי הדיכאון, אך אינו פותר את הבעיה, אלא מאפשר הפחתה בתחושת העצבות ובסבל באופן זמני ומותנה בלקיחת התרופה. לכן, במקביל לטיפול התרופתי, מומלץ לטפל בדפוס המחשבה או ברגש שיוצר את הדיכאון, ויחד עם אדם חיצוני ותומך לעבור תהליך של ריפוי והשתחררות מגרעין הבעיה, ומהדפוסים שהובילו אותנו לאבד שליטה על רגשותינו ולפתח דיכאון.

בטיפול פסיכולוגי, דרכי ההתמודדות משתנות בהתאם לגישה הפסיכולוגית של המטפל, ולעומתן בשיטת טיפול הוליסטית, האדם נמצא במרכז, ושיטת הטיפול מותאמת לכל מטופל באופן אישי ושהכי מתאים לו, לאופיו, לחייו ולמצבו הרגשי.

באמצעות טיפול, המלווה בשיחות, תרגילים, תמיכה והרבה אהבה, אפשר לסגור את הפרק הדיכאוני בחיים, לחזור לשגרת חיים תקינה, לחיים שמחים, אהבה, זוגיות, קריירה וכל משאלה אחרת שהדיכאון חסם. בנוסף, ככל שתהליך הריפוי הרגשי מתקדם, אפשר בהדרגה להפסיק את התרופות לחלוטין.

בקטעים הבאים אתאר את התסמינים של הדיכאון כפי שהם מתבטאים בגוף, ברגש, בהתנהגות ובתפקוד מוחי-קוגניטיבי, ואחריהם אשתף בהצעות לפתרונות אפשריים ופשוטים שכדאי לנסות בלי שום קשר לטיפול תרופתי, פסיכולוגי או הוליסטי.

תסמינים של דיכאון

תסמינים של דיכאון בגוף
חוסר תיאבון ומיעוט באכילה, ירידה במשקל או לחליפין אכילה לשם הדחקה והשמנת יתר.
נדודי שינה, קושי להירדם או לחליפין קשיי התעוררות וריבוי שינה, תחושות עייפות וחולשה, עד שכל דבר קטן, אפילו צחצוח שיניים דורש מאמץ אדיר. דיכאון עמוק עשוי להוביל להזנחה גופנית והיגיינית, צמצום מקלחות או החלפת בגדים, הזנחת גילוח וניקיון.

תסמינים רגשיים ותופעות התנהגות
תחושות של עצב עמוק, אמונה שהעצב לא יחלוף, וייאוש שהמצב אינו ניתן לשינוי. לעיתים יש הבנה שכלית שהמצב יחלוף, אבל מהבחינה הרגשית חשים שאין כל סיכוי לפתרון. התרגזות על מקורבים, התפרצויות בכי, כעס, תחושת מועקה ובדידות. מרגישים שאף אחד לא מבין אותם, ושהסביבה מתנשאת ולא יודעת מה הם עוברים. מצבי רוח משתנים, לעיתים בצורה קיצונית מעצב לשמחה, מתקווה לייאוש.
מתפתחת אדישות וחוסר חשק לעסוק באי אילו פעילויות, גם אם בעבר היו הפעולות אהובות ומהנות, כמו תחביבים, עבודה, עיסוקי פנאי וחברה. צמצום מפגשים עם חברים ועד התבודדות והסתגרות. נטייה לניתוק קשרים, והשלכת רגשות האשמה על הסובבים והמנסים לעזור, ביקורת עצמית וקושי אדיר להתמודד עימה, שנאה וכעס עצמיים. ירידה בחשק המיני, ירידה באנרגיית החיים ובחיוניות הגוף והמראה, מה שרק מעצים את הביקורת העצמית ותחושת חוסר המסוגלות. אובדן החשק והמוטיבציה לחוויות חדשות או לניסיונות מציאת פתרון.

השלכות קוגניטיביות
בתקופה של דיכאון, המערכת הקוגניטיבית נשחקת מעומס יתר של עיבוד מחשבות חוזרות אודות הדיכאון עצמו. המוח כביכול "קודח" באותן מחשבות שבבסיס הדיכאון, בתחושת חוסר האונים, העצב והייאוש ומקשר אותן לעצמי, ובכך מעצים את הביקורת וההאשמה העצמית על המצב.
מערכת התפיסה משתנה, עלייה בחשדנות ובפסימיות. תפיסת גירויים כמאיימים או לא נעימים. התדרדרות ביכולת הריכוז ובחדות זכרון. נטייה לראות את "חצי הכוס הריקה" בכל חוויה, התמקדות בכשלונות וייחוסן לעצמי, דימוי עצמי נמוך, חוסר ביטחון וחוסר הערכה עצמית. ככל שהתקופה ארוכה יותר, עולה קושי בקבלת החלטות והמערכת הקוגניטיבית נכנסת למצב "סטטי" בו היא מקובעת במצב הקיים ללא יכולת ליצור שינוי. מחשבות אובדניות עשויות להופיע כפתרון היחידי, אולם רוב מקרי ההתאבדות עקב דיכאון עמוק אינם קורים בשיאו של הדיכאון, שכן במצב זה אין שום מוטיבציה לפעול, אפילו לא לאובדנות, עקב תחושת המסוגלות הנמוכה והציפייה לכישלון. דווקא עם שיפור קל במצב המוטיבציוני אדם הלוקה בדיכאון אובדני יהיה במצב מסוכן יותר לעצמו. מנגנון נפשי של הגנה על העמדה והמצב הקיים, מפעיל מערכת של הצדקות מדוע לא לשנות, לא לצאת מהדיכאון, מדוע הדיכאון מוצדק, התרחקות מגורמים שעשויים לסייע, ובאופן פרדוקסאלי - מתרחש תהליך קוגניטיבי של חיזוק הדיכאון מתוך היצמדות לזהות קיימת. "שאף אחד לא ייקח ממני את הדיכאון שלי! זכותי להיות מדוכא..."

..................................................................................................................................................................................

הערה חשובה!
שני שליש מהקוראים מאמר אודות דיכאון אינם הסובלים מהדיכאון עצמם! מתוך הדיכאון הקושי הגדול ביותר הוא הפעולה הראשונה... אם חבר נמצא בדיכאון סביר שיתקשה לחפש מידע כמו זה בעצמו - עזרו לו לעשות את הצעד הראשון ושתפו אותו במידע.



עצות, תרגילים וטיפים להתמודדות עם דיכאון ויציאה ממשבר

1. הסחה - הסחת דעת מהמחשבות הדיכאוניות באמצעות עיסוק ועשייה, ובמיוחד כזו שמשנה את מצב הרוח ומשמחת את האדם. כל פעילות באשר היא שבמהותה אינה התעסקות עצמית הינה מבורכת. דומה הדבר לדינמו של אופניים, סיבוב הפדלים מייצר חשמל, וכך כל פעילות שאדם בדיכאון יעשה תתרום לאנרגיית החיים שלו וכמו תיצור "חשמל" בנפשו.

2. פעילות חברתית - יציאה החוצה מהבית ומפגשים עם אנשים. אפילו היציאה הקטנה ביותר, למכולת, לשמש, לרחוב מחוללת מהפך. לרוב בעקבות הדיכאון ישנה הסתגרות והתבודדות של האדם המדוכא, המחזקת את הדיכאון הראשוני, האדם המדוכא נוטה לסנן כל גירוי חברתי או פיזי שיסיטו את תשומת ליבו ממצבו, ולהסתגר בהענשה עצמית או זלזול עצמי. מגע חברתי חשוב לשבירת המעגל.

3. פעילות ספורטיבית - הליכה, אופניים, ריצה, חדר-כושר, אימוני גמישות וכוח, יוגה, טיפוס וכו'. בפעילות ספורטיבית מופרשים חומרים שונים בגוף, הורמונים וחומצות שונות. בזמן פעילות ספורטיבית מופרשים חומרים ממשפחת האופיאטיים, הנקראים אנדרופינים, וכן דופאמין. חומרים אלו משפרים את מצב הרוח. כמו כן הפעילות הספורטיבית משפרת את הבריאות הגופנית, מעלה את סף האנרגיה הזמינה ואת כוח הסבל, ומשפיעה לטובה על יצירת הורמונים. בנוסף, בעיסוק הספורטיבי מתקיימת גם פעולת ההסחה, המוקד איננו האדם המדוכא ואף לא הדיכאון ומושאיו.

4. יצירה - ציור, צילום, כתיבה יוצרת, תנועה, ריקוד, גזירה ועוד. היצירה מספקת הסחה וממלאת זמן פנוי. כמו כן היא תורמת לשיפור ערך עצמי, ולה מרכיב חשוב מאוד בביטוי פנים רגשיים מורכבים מאוד ומודחקים שהאדם איננו מצליח לבטאם באופן סדיר או כלל אינו מודע אליהם. מעבר לכך, עצם הביטוי היצירתי מהווה ביטוי עצמי ומסייע לשחרר את הכאב המכונן בגרעין הדיכאון.

5. עשייה מנחמת - האזנה למוזיקה, קריאת ספרים, צפייה בסרטים, סדרות, משחקי מחשב, משחקים מכל סוג שהוא, תשבצים, מסע קניות וכל שעולה על דעתכם אשר יש בו נחמה. זוהי אמנם נחמה מאוד רגעית וחיצונית, אולם היא מאפשרת פרק זמן מסוים של נחמה ומהווה מעיין רגע של שיפור מצב-רוח באופן מלאכותי, אך בפרק זמן זה האדם המדוכא יכול לחוש אנרגטי מספיק ליזום דברים נוספים שיסיטו את ליבו מהדיכאון.

6. קבלת תמיכה רגשית מאנשים וממשפחה - לרוב דיכאון מלווה או מהול בתחושה של בדידות וניתוק קשרים חברתיים. לעתים מדוכאים מאבדים את האמון בסביבה, ואינם מוכנים לקבל ניחומים מהזולת. עם זאת, אדם מדוכא שיאפשר לעצמו לקבל תמיכה רגשית או אהבה מאנשים קרובים אליו, יקל על סבלו, ויזרז את תקופת ה"החלמה" מהדיכאון.

7. פעילות התנדבותית - מעבר מהתמקדות בעצמי להתמקדות בזולת ובאפשרות להושיט לו עזרה, מוציא את האדם מההשתקעות במחשבותיו על עצמו. לעתים עשייה זו נותנת לו משמעות חדשה לקיומו, ומאפשרת תחושה של שחרור עמוק. בנוסף, העובדה שעזר לאחר עשויה לשקף לו באופן חזק מאוד את יכולותיו ולהזכיר לו את מעלותיו האמיתיות, ולספק תחושת מסוגלות לצאת מהדיכאון שלו.

8. מפגש עם בעלי חיים - נמצא מחקרית, כי גידול בעלי-חיים היוצרים קשר משמעותי עם בני-אדם כמו כלבים וחתולים, או פגישות חוזרות עם בעלי חיים, משפר את מצבם של הסובלים מדיכאון, ומקל על תחושת הכבדות וחוסר החיות של הדיכאון.

9. אוטו-קוגניציה - לימוד עצמי והתעמקות בנושא תופעת הדיכאון ברמה הכללית, והבנת המנגנונים שלו (בניגוד להרהורים אודות העצמי שאינם דרך יעילה לצאת מהדיכאון).

.........................................................................................................................................................
לכל שאלה, התייעצות או תהליך טיפול אנא התקשרו: 052-8908182

איתי מיניאלי