כיצד מתמודדים עם ערעור וספק עצמי? 

ספק עצמי הוא הרגל אשר רבים חווים במהלך חייהם. השאלות שעשויות להעלות: האם אני מספיק טוב? האם יגלו שאני לא יודע כלום, למרות שלמראית עיין אני נראה כמישהו שיודע ומבין? האם יגלו  את פרצופי האמיתי? ועוד. חוסר בטחון וספק עצמי מופיע בעיקר בסביבה ובמצבים חדשים כמו: דייטים, מקום עבודה חדש, מפגש חברתי,  ראיונות עבודה וכו'. 

"תסמונת המתחזה" היא חלק מספק וערעור עצמי ומאפיינת בעיקר אנשים שהגיעו להישגים. בתסמונת זו קיים   פחד ו/או חרדה  שמישהו יגלה שאינך מה שחושבים שאתה. אנשים אלה חיים בפחד מעשיית טעויות ומהמחשבה שיגלו שהם בעצם מוליכי שולל ושרלטנים. לרוב, אנשים אלה עובדים ומשקיעים יותר מאחרים. מתנהלים בדריכות ובמתח. בעת שהם מצליחים ומוערכים, הנטייה היא להכחיש, לבטל ולצמצם את הישגיהם - כאילו אינם ראויים להם. אלה הם מחשבות עצמיות המתחילות בשלבים מוקדמים בהתפתחות.

חוסר התמודדות עם סוגיה זו, עלול להוביל לקשיים כמו מחשבות ייתר חוזרות על עצמן, דחיינות, חרדה, הימנעות  ותחושת חוסר ערך. התמודדות מוצלחת עם תחושות אלה מגבירה את הרווחה הנפשית.  

ספק עצמי היא תחושה של חוסר ודאות ביחס עצמי. הדבר מוביל  להטלת ספק בזהות, ביכולת, בפוטנציאל ובערך העצמי. ספק עשוי להתעורר במצבים הדורשים פעולה או יציאה מאזור הנוחות  - מפגשים ראשוניים, הגשת מועמדות לעבודה חדשה. לספק עצמי יש גם חלקים טובים אשר גורמים לאדם לבדוק את עצמו, לפתח מיומנויות חדשות וגם להתכונן למצבים חדשים. 

יחד עם זאת, ספק עצמי השולט בקיום היומיומי, עלול  להיות הרסני ומעכב התפתחות אישית ומקצועית תקינה, הימנעות מהתנסויות  ומלקיחת "סיכונים".  

סיבות לספק עצמי:

• חרדה אשר גורמת לחשיבה חוזרת אודות  תרחישים קטסטרופליים,  מדמיינים את כל הדרכים האפשריות בהן הדברים יכולים להשתבש. אדם חרד מרגיש מיואש מהתרחישים הגרועים הרצים  לו בראש ובאופן טבעי איננו  מאמין ביכולותיו להתמודד עם אתגרים אלה. הדבר מחזק את הספק העצמי ומגביר את המחשבות השליליות. 

• פחד מכישלון ופרפקציוניזם מחזקים ספק עצמי. הצלחות והישגים מיוחסים  למקריות ולמזל ולא ליכולות האמיתיות של האדם (בדומה לתסמונת המתחזה, בה אנשים מצליחים מרגישים לא ראויים להישגיהם המרשימים). כישלון עלול לעורר חווית עבר טראומטית להימנע מפעולה מתוך חשש מחוויה שלילית חוזרת, כפי שהיה בעבר. 

• ספק עצמי הוא לרוב תוצאה של חוויות חיים שליליות  העלולות להשפיע לרעה על ההערכה העצמית. איש מקצוע בתחום יכול לסייע לבדוק את התחושות, הרגשות, המחשבות הפרשנויות והזיכרונות המזינים את הספק העצמי  ולטפל בהם.

כדי להתגבר על ספק עצמי חשוב להגדיר יעדים. להתמודד עם הספק העצמי במינונים קטנים ובאיטיות באמצעות הקצאת משימות אשר בהתחלה יקדמו  את הביטחון העצמי בתחומים ספציפיים. 

הצבת מטרות מציאותיות ולא "מפחידות" מאפשרות בדיקת התפיסות העצמיות - שלילתם או חיזוקם.  יעדים קטנים  מאפשרים מעבר ליעדים גדולים יותר תוך התבוננות על הרגשות והספקות לצד התבוננות על ההצלחות אשר מגבירות את הביטחון  ומצמצמות את הספק העצמי. 

"המבקר הפנימי" שלך עשוי ללעוג ולהמעיט בערך ההתקדמות, לשים דגש בעיקר על הכישלונות. עשו האנשה למבקר הפנימי, תנו לו שם ונהלו אתו דיאלוג בדומה לשיחה שהיית מנהל עם חבר טוב שלך אשר שופט עצמו באופן שלילי. 

התחל לשחרר את האמונות שלך ביחס להצלחה וכישלון. במקום להתייחס להצלחה וכישלון כמדד לערך שלך, התבונן בהצלחה ובכישלון כמצבים של רגע וזמן נתון. כסף או הצלחה אינם מגדירים אותך, בדיוק כמו שכישלון איננו מגדיר אותך. אתה גדול מסך ההישגים או הכישלונות שלך.

אנשים עם הפרעות חרדה או ספקות עצמיים כרוניים מפיקים תועלת מטיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT הכולל בדיקת ושינוי דפוסי חשיבה שליליים הגורמים לכאב.