יוגה בתרגול עצמי עפ'י שיטת איינגר 

התרגול-העצמי הוא פן חשוב והכרחי בהתקדמותנו ב'דרך-היוגה'.
מאמר זה יתייחס לתרגול האסאנות (תנוחות היוגה) בצורה יסודית ובטוחה.
תמונות של אסאנות והסבר קצר על כל תנוחה תמצאו בפרק 'תנוחות יוגה לתרגול'.
יאמה וניאמה
חשוב לזכור שתרגול האסאנות הינו השלב השלישי בדרך שמונת-השלבים של היוגה. קודמים לו שלב ה'יאמה'(יסודות התנהלות חברתית אוניברסליים) וה'ניאמה'(חוקי התנהגות והתנהלות אישית). פנו למאמר'חומר ורוח ביוגה' להבנה בסיסית של שני השלבים או לספרות הרלוונטית באם ברצונכם להעמיק בנושא( light on the yoga sutras of patanjali מאת b.k.s. iyengar ואחרים).
חלק מסעיפי המשנה של היאמה והניאמה אולי יראו זרים לכם ולאורח חייכם כיום, אל תוותרו, אמצו את הנקודות הקרובות אליכם והיו מודעים לנקודות האחרות. זיכרו שסוטרות היוגה נכתבו לפני כ-2000 שנה במציאות שונה ממציאות חייכם , אין הדבר גורע מן הרלוונטיות שלהן אך יש מקום להתאמה לימינו. תרגול יוגה הוא מסע מן החיצוני אל הפנימי, ל'יאמה' וה'ניאמה' יש חשיבות בהפיכת תרגול ה'אסאנות' ליותר מאשר סתם פעילות גופנית.

התיחסות מנטלית לתרגול
1) התקדמות ביוגה תלויה ברמת ההשקעה. גלו רצינות והיו סבלניים.
2) הפעילו את האינטיליגנציה ואת כוח-הרצון, היו סקרנים, זהירים ומרוכזים בזמן התרגול-היו המורה של עצמכם.
3) העמיקו בכל אסאנה ולימדו אסאנות חדשות(בעזרת מורה מוסמך), תמיד חיזרו לכל אסאנה וגלו אותה מחדש.
4) עצלנות ואדישות הן אויבות מתרגל-היוגה, הביאו התלהבות לתרגול.

התיחסות גופנית בתרגול
1) לימדו להבחין בין כאב בריא וכאב לא בריא. כאב בריא בא כתוצאה מהגדלת טווח התנועה ומפסיק לאחר התנוחה (או נשאר כתחושה עמומה ולא מגבילה). כאב לא בריא ממשיך לזמן ארוך ומפריע בתפקוד. עיצרו את התרגול במידה ואתם חווים כאב מתמשך והתייעצו עם המורה שלכם.
2) לפעמים תופתעו מהשוני באיכות התרגול בין שני צידי הגוף-השתמשו בהבנות שמגיעות מן הצד 'הטוב' כדי להשתפר בצד השני.
3) יש גופות גמישים ויש כאלה שפחות. יש תלמידים שהגוף שלהם מוכן ומבצע טוב כפיפות קדימה, בעוד אחרים טובים יותר בכפיפות אחורה. זה אך טבעי. אל תתיאשו באם תנוחה מסוימת לא קלה לכם, המשיכו לתרגל והגמישות תגיע.
4) אל תיכנסו לתנוחה באגרסיביות, אלא לאט ובמחשבה.
5) כשאתם בתנוחה הסופית הפנו את האינטיליגנציה שלכם אל התנוחה ושפרו אותה.
6) היו בתנוחה בעיינים רכות ובפנים רגועות.
7) הישארו בתנוחה.
8) צאו מן התנוחה בשליטה כמו שנכנסתם אליה.

תנוחות עמידה
לימוד האסאנות מתחיל בתנוחות העמידה, הן מתקנות יציבה לא נכונה, מחזקות את הגוף ומלמדות יציבות ושווי משקל. תנוחות העמידה כוללות את כל תנועות עמוד השדרה ובכך מהוות בסיס לכל שאר התנוחות.
כתלמידים חדשים החלו את התרגול בתנוחות עמידה והקדישו להן כמחצית מזמן התרגול.
החלו מן ה'פשוטות', כמו אורדווה אסטאסנה וטריקונסנה ואז המשיכו למורכבות יותר.
סיימו את שלב תנוחות העמידה בעמידות בכפיפה קדימה כמו פרשווטנסנה, אוטנסנה, פרסריטה פדוטנסנה.

תנוחות ישיבה
תנוחות הישיבה יאפשרו לרגליים לנוח לאחר תנוחות העמידה. הקפידו להגביה את האגן כמידת הצורך בכדי שעמוד-השדרה יהיה חופשי להתארך ולא יווצר מתח בגב התחתון.
תנוחות הישיבה מביאות חופש תנועה בקרסוליים, בברכיים ובמפשעות.

כפיפות קדימה
כמו בשאר תנוחות הישיבה, גם בכפיפות קדימה הגביהו את האגן בכדי לאפשר לעמוד השדרה להתארך. תנוחות עמידה עם ראש למטה מכינות את הגוף לכפיפות קדימה.
כפיפות קדימה הן לא ניסיון להביא את הראש אל הברך אלא הארכה במקביל של הגוף והרגל(או הרגליים).
לתנוחות קדימה יש השפעה מרגיעה על התודעה השארו בהן סטטיים וללא מאמץ מיותר.

תנוחות הפוכות
הכנה טובה לתנוחות הפוכות יהיו תנוחות בהן הראש פונה למטה, כמו תנוחות עמידה עם ראש למטה (פרשווטנסנה, פרסריטה פדוטנסנה, אוטנסנה ואדהו מוקה שוונסנה).
תמיד בצעו עמידת כתפיים לאחר עמידת ראש (מיד לאחר מכן או בשלב אחר בשעור). הקפידו להשאר בעמידת כתפיים לפחות אותו פרק זמן שנשארתם בעמידת ראש.
עמידת כתפיים (סלאמבה סרוואנגסנה) ואלאסנה הן תנוחות מרגיעות ותבואנה לקראת סוף התרגול, ובכול מקרה אל תבצעו אחריהן תנוחות מאומצות.
לעמידת ראש יש השפעה מעוררת והיא יכולה לבוא לפני תנוחות ממריצות כמו כפיפות לאחור או תנוחות עמידה.
בצעו תנוחות הפוכות לבד רק לאחר שתרגישו בטחון מלא לעשות זאת, במיוחד נכון הדבר לגבי עמידת ראש, העזרו בקיר במידת הצורך.

שבאסנה
סיימו כל תרגול בשבאסנה. היו סבלניים באם התודעה לא תהיה רגועה בתחילה. עיקבו אחרי הנשימה ואפשרו לגוף ולתודעה לנוח.








חומר עזר:

1)Basic guidlines for teachers of yoga: b.k.s. Iyengar and Geeta s. Iyengar
2) Yoga a gem for women: Geeta s. Iyengar