מגדילים את מסת השריר- כיצד עושים זאת? 

מזל טוב על המנוי החדש שלכם לחדש הכושר. האם המטרות שלכם באימון מוגדרות? אתם מבקשים לשפר את הכושר האירובי שלכם? להרזות? קביעת יעדים לתוכנית אימונים, היא המפתח להצלחה אמיתית. ד"ר אסנת רזיאל עוזרת לקבוע מטרות באימון שלכם.

ד"ר אסנת רזיאל

רבים מאתנו פשוט עושים ספורט, בלי לחשוב לפעמים מה בדיוק אנחנו מנסים להשיג מן האימונים שלנו. זה גורם לנו להרגיש טוב עם עצמנו, אנחנו נהנים מן הפעילות הגופנית ולא עוצרים לחשוב מה בעצם אנחנו רוצים להשיג ממנו. כיצד בעצם אנחנו יכולים להעלות את עצמנו מדרגה ולקבוע יעדים?

העלאת מסת השריר היא הבסיס המסורתי של ענף פיתוח הגוף הוותיק. המסה השרירית היא האלמנט הקובע לגבי חיטוב הגוף ונראות המשדרת מראה מוקפד. איך תהפכו לשריריים?

סוג האימון

על מנת להגיע למצב בו מסת השריר עולה, אופי האימונים חייב להיות מוגדר מאד: העדיפו אימוני משקולות עם שלושה סטים מוגדרים. הקפידו על אימונים קצרים וממצים, מנוחות קצרות בין הסטים וצמצמו את האימונים האירוביים שלכם או וותרו עליהם לחלוטין. לאימונים אירוביים יש השפעה הפוכה על בניית השריר. הם ממתנים את צמיחת השריר ו"מפריעים" להתאוששות. השריר בונה את עצמו דווקא במנוחה, לא באימון עצמו. אם אתם נמצאים בתקופה שבה אתם מבקשים להעלות במסת השריר, הימנעו מאימונים אירוביים. ככל שהקצב המטאבולי שלכם במנוחה עולה, יותר קלוריות מנוצלות וקל לכם בעצם להישאר עם אחוזי שומן נמוכים המסייעים לשרירים שלכם דווקא לבלוט.

נוחו

אתם בוודאי מכירים את התפיסה שגורסת כי יש לבצע אימון ואחר כך יום מנוחה, ובכן, לא רק שהיא נכונה מכיוון שהשריר בונה את עצמו במנוחה, גם פרקי מנוחה ארוכים יותר, פעם בחודשיים שלושה, יכולים להועיל ולהאיץ את בניית השריר. מנוחה כזו תחדש את מאגרי הגליקוגן, תגביר את המטבוליזם של הגוף ואף תאפשר למדדים הורמונליים כגון טסטוסטרון וקורטיזול לחזור לרמתם האופטימלית- ואלה שבסופו של דבר, הם מדדים קריטיים לעידוד צמיחת השריר.

משקולות

העדיפו אימון במשקולות על מנת לבנות את השריר. בנו תכנית אימונים מסודרת עם המדריך שלכם ונסו לאמן בכל פעם אזורים אחרים בגוף שלכם, הגיוון חיוני לכם ובעוד אתם מאמנים שריר אחד ונותנים לאחר לנוח, הוא גדל בינתיים.

זמן האימון

כל אימון משקולות צריך להגיע עם חימום מסודר, אך זמן החימום אינו יכול להיחשב כחלק ממנו. גם אורכו של האימון חייב להיות מוקפד, לא יותר משבעים דקות של אימון משקולות כולל הפסקות מנוחה. מדוע? רמת הפחמימות בגופכם מתחילה להתדלדל לאורך האימון, אימון משקולות הנמשך מעבר לשעה הופך לפחות אפקטיבי שכן אין לגופכם מספיק חומרי דלק זמינים שאמורים להפוך לשריר. אימון ארוך מדי, פועל לפיכך כנגדכם.

חלבונים ופחמימות

משקה חלבונים או חטיף חלבונים מיד לאחר האימון תורם לבניית מסת השריר בעוד הגוף נכנס למצב של מנוחה. דאגו להזין את הגוף לפני האימון בפחמימות טובות ובמנה מדודה בכדי שתהיה לכם אנרגיה מספקת להתעמל, וחלבונים מיד לאחריו. זה בהחלט יתרום לבניה מסודרת של מסת השריר.

תהיו רציניים

אתם רואים תוצאות לאחר שקבעתם תכנית אימון מסודרת, סימן שאתם בדרך הנכונה, אם לא נדמה לכם שהתקדמתם, נסו קודם כל לבדוק האם באמת דבקתם בתוכנית האימונים שלכם ולא עשיתם לעצמכם הנחות מיותרות, אם התשובה לכך היא חיובית, יתכן שהגיע הזמן לשנות את תכנית האימונים ולהעצים את רמת האימון.