על דיאטה,אהבה עצמית ובריאות 

סיפור על אהבה וקבלה עצמית

ב' משכילה, מצחיקה, חמה ומעניקה המון אהבה לסביבתה.

יש לה משפחה חמה, שני ילדים , עבודה מתגמלת . ובכל זאת בכל פעם שעוברת ליד מראה ,אינה מעיזה להביט בעצמה . היא היחידה המכירה את סודה - היא שמנה, גופה המשתקף במראה אינו מושלם, לכן בעיניה היא לא מספיק טובה.....

2 מתוך 3 אמריקאים מוגדרים כבעלי עודף משקל. שליש מאוכלוסיה הבוגרת בארה"ב מוגדרת כסובלת מהשמנה תחלואתית (obese). מצב הילדים אף גרוע מכך.

בעוד אנחנו משמינים ללא הרף , כך פורחת לה תעשיית הדיאטות.

כשאתם מוצאים עצמכם אוכלים גם לאחר שהרעב חלף - מה אתם מאכילים ?

לעיתים קרובות מגלים כי אנחנו נותנים לאוכל את הכוח לעשותנו מאושרים או אומללים ובכך נותנים לו הכוח לשלוט בחיינו. אנחנו דבקים באמונה כי האוכל יכול למלא חלל בתוכנו - למלא תחושת בדידות, חוסר סיפוק ממצבינו. החיים המודרניים לא הביאו רק שפע מזונות משמינים, הביאו גם תחושת בדידות וניכור. הירידה בתמיכה החברתית חושפת אותנו לפגיעה מתמשכת בגופנו וגם בנפשנו. כך אנשים מוצאים נחמה באוכל,עישון,שתייה, טלוויזיה.

ההשמנה בתורה מגבירה את תחושת הבידוד והניכור ודוחפת את האדם להתנחם באכילה נוספת - כך נוצר מעגל קסמים.

באחד המחקרים נמצא שגברים ונשים אשר הצליחו לרזות העדיפו מחלת לב , סכרת או חירשות על השמנה. לטענתם - "כשאתה עיוור אנשים רוצים לעזור לך. איש אינו רוצה לעזור לך כשאתה שמן".

מהם הגורמים להשמנה

הדעה הרווחת הנה שההשמנה תתרחש ברגע שיופר האיזון בין האנרגיה הנצרכת לבין האנרגיה שיוצאת (מטבוליזם + פעילות גופנית). זה נכון חלקית, אך יש גומרים נוספים עליהם יש לתת את הדעת:

• לא כל הקלוריות שוות בערכן
• יש להתחשב במה שמשפיע על קצב שריפת הקלוריות

לא כל הקלוריות שוות בערכן

קלוריה משומן אינה דומה לקלוריה של חלבון או פחמימה לא מבחינת קלורית ולא מבחינת המטבוליזם של הגוף.

1. השומן מכיל כמות קלוריות כפולה (בגרם שומן יש 9 קלוריות ואילו בגרם פחמימה/חלבון יש 4 קלוריות). התוצאה הנה שבהורדת צריכת השומן בתפריט ניתן להגדיל את כמות המזון ועדיין לצרוך אותה כמות קלורית.
2. הגוף הופך את הקלוריות שמקורן בשומן לשומן גוף במהירות רבה , לעומת האנרגיה הנדרשת ממנו להפיכת חלבון או פחמימות לשומן גוף. הגוף מאחסן את השומן בקלות רבה כשומן גוף מפני שזהו מחסן האנרגיה עיקרי שלו .

האבולוציה נגדנו

אנו חיים בעולם בו גופנו עדיין לא הספיק להסתגל . השינויים התזונתיים ובאורח החיים במאה השנים האחרונות היו מהירים ורבים מן השינויים בגוף האדם - האבולוציה של הגוף היא תהליך הדרגתי של אלפי שנים. כך שבעצם אנחנו דומים גופנית לאדם הקדמון, אך אוכלים תזונה מערבית.

אותם מנגנונים אשר נועדו להגן על גופינו מפני מחלות פועלים היום נגדנו .

בעשרת אלפי השנים האחרונות הבעיה העיקרית אשר העסיקה את האנושות הייתה להשיג מספיק אוכל . שומן הנה הדרך היעילה ביותר לאחסן אנרגיה . במצבי מחסור במזון לאנשים המשמינים יש יתרון אבולוציוני = השמנים שורדים יותר. בעולם השפע מנגנון זה הרסני!

אם ננסה להוריד במשקל - הגוף מתוכנת להאט את קצב המטבוליזם בתקופות של מחסור במזון כדי לשמר את האנרגיה.

שני מנגנונים אלה מסייעים לשרוד בזמנים קשים , אך בעולם המודרני הם גורמים לנו נזק רב.

הומיאוסטזיס זהו מנגנון אבולוציוני נוסף המקשה על הירידה במשקל בשיטות המקובלות - גופינו מתנגד לשינויים.

אם אוכלים יתר על המידה תאי השומן בגוף גדלים. אם העודף נמשך לאורך זמן הגוף יתחיל לייצר תאי שומן נוספים והמשקל יעלה. כשנקטין את צריכת המזון תאי השומן יתחילו להצטמק אך מספרם לא יקטן.

זה מסביר את הנזקים בדיאטות ה"יו - יו" השונות . בדיאטה דלת קלוריות הגוף ינסה לשמור על משקלו ע"י חיזוק תחושת הרעב כדי לדחוף אותנו לצרוך יותר קלוריות ומצד שני מאט את המטבוליזם כדי לצמצם נזקים.

הבעיה עם ההומיאוסטזיס היא שהוא פועל כדי לשמור את הדברים כפי שהם , גם כשאינם טובים במיוחד.

השפעות המטבוליזם האיטי:

• קלוריות נשרפות לאט יותר
• הירידה במשקל נעצרת
• אנחנו מתייאשים מהדיאטה ומפסיקים לנסות
• כל ניסיון נוסף יאט עוד יותר את המטבוליזם ואז משמינים חזרה ולפעמים אף יותר.

הגורמים המשפיעים על קצב המטבוליזם:

• כמות הפחמימות - ככל שמגדילים את כמות הפחמימות בתזונה המטבוליזם יואץ .
• הורמון תירוקסין - מופרש ע"י בלוטת התריס ואחראי על הסדרת המטבוליזם . תזונה עשירה בפחמימות ודלה בשומנים מגבירה את פעילותו של ההורמון ומגבירה את המטבוליזם.

דיאטת ה"לעיסה"

מחקרים הראו כי אכילה תכופה של מנות קטנות משפיעה על בריאותנו לטובה:

• מסייעת בהורדת כולסטרול בדם ובכך מופחת הסיכון למחלות לב
• מסייעת בהורדת רמות הורמון הסטרס קורטיזול ומובילה לירידה ברמת המתח הנפשי.
• מסייעת בהורדת רמות אינסולין - אכילה תכופה שומרת על רמות הסוכר בדם יציבות ואז הגוף אינו זקוק לכמות גדולה מידי של אינסולין כדי לטפל בסוכר.

הסיכונים בדיאטות היו ?יו

השומן נוטה להצטבר באזור המותניים ובפלג גוף עליון .

עקב כך מוגבר הסיכון ל:

• סרטן הרחם
• סרטן השד
• מחלת לב וכלי דם
• רמות גבוהות של כעס, עצבנות ודיכאון ורמה נמוכה של תמיכה חברתית
• סכרת

לחץ , דיאטה והשמנה

בזמן לחץ הגוף מפריש הורמוני סטרס שונים , בעיקר קורטיזול.

לתהליך זה מספר השפעות: זה גורם לאגירת שומן בגוף,איבוד רקמת שריר,האטה של קצב חילוף החומרים,הגברת התיאבון והתוצאה היא השמנה.

בנוסף , לחץ כרוני מגביר סיכון למחלות לב, סכרת, יתר לחץ דם.

דיאטה נחשבת לאחד מגורמי הלחץ הנפוצים, לכן התהליך דומה למצבי סטרס:

מיעוט הקלוריות מגביר את תחושת הלחץ והאדם נכנס אל מעגל קסמים של הפרשת קורטיזול , תיאבון מוגבר, תשוקה לפחמימות והשמנה.

מדוע קשה לנו לשנות את התנהגותנו

ככל שנולדות יותר דיאטות כך אנחנו משמינים יותר. האמריקאים משמינים בגלל (ולא למרות) הדיאטות. תוך 5 שנים ישמינו בחזרה - 97% מן המרזים. רק 3% יתמידו מעבר לכך.

מחקרים מגלים כי מה שמניע באמת אנשים לשנות את תזונתם ואת אורח חייהם היא מידת היכולת לדבוק בשינוי לאורך זמן.

מדוע מרבית הדיאטות אינן מצליחות:

• הן מסובכות מידי - חישוב קלוריות, גרמים, משקל,הפרדת מזונות.

• מיעוט קלוריות, אוכל לא מגוון ומשעמם. הגוף הופך להיות חסכוני ומנצל טוב יותר כל קלוריה ("אני אוכלת חסה ומשמינה")
• שימור רקמת השומן כמאגר האנרגיה לזמני מצוקה.
• תחושות שליליות- תסכול, ייאוש, כאב, שנאה עצמית וחוסר תקווה, לכן יש להתמקד בטיפול באמונות ורגשות ולא בספירת קלוריות.
• הרעב הוא צורך קיומי. תנסו פעם לנשום פחות ממה שאתם באמת צריכים....
• הנאה היא מניע חזק יותר מאשר פחד - כשהמטרה לשינוי אורח החיים היא הנאה גדולה יותר מן החיים מאשר הפחד ממות , יש סיכוי טוב יותר לשמירה על התוכנית החדשה.
• שינוי גדול קל יותר לביצוע מאשר שינוי הדרגתי

הומיאוסטזיס רגשי וגופני

הנטייה הטבעית שלנו היא לא לפקפק באמונותינו,תחושותינו ודפוסי התנהגותנו , גם כשהן גורמות לבעיות. מנגנון זה מאוד מקשה עלינו להשתנות גם כשהשינוי טוב לנו.

הצד החיובי של הכאב הוא בכך שדוחף אותנו לעשות שינוי.

מחקרים מצביעים על כך שמודעות להיבטים הרגשיים והנפשיים של ההשמנה, הובילה לשיפור רב יותר במצב לעומת השינוי ההתנהגותי בלבד.

עד שלא מטפלים בצרכים הנפשיים , יהיה קשה להפריד בין הסיפוק הגופני לסיפוק הנפשי. תחושת הבדידות וניסיון למצוא אהבה ואינטימיות עלולים לגרום לאכילה מופרזת בניסיון למלא חסרים רגשיים ורוחניים.

אכילה מודעת

אנחנו חיים בעולם מהיר - אנחנו נוהגים מהר, מדברים מהר, עושים הכל מהר וכן אוכלים מהר. הרבה פעמים איננו שמים לב למה שאכלנו כי אנחנו אוכלים תוך כדי נהיגה, שיחת טלפון, צפייה בטלוויזיה, עבודה מול מחשב.

אכילה מסוג זה גורמת לנו להתעלם מעצמנו. התודעה שלנו יכולה להתמקד בפעילות אחת בלבד בזמן נתון - היא יכולה לדלג מפעילות לפעילות , איך נצליח לשים לב רק לפעילות אחת בלבד.

כשאוכלים תוך כדי פעילות אחרת אנחנו לא ממש נהנים מן האוכל וסיכוי רב שנוכל הרבה יותר .

בנוסף לא נהנה מן הארוחה . ואנחנו אוכלים כדי ליהנות!!!!

המזון מתעכל פחות טוב - אם אוכלים בזמני מתח או תוך כדי עבודה הגוף יפנה את משאביו אל הגפיים או שרירי השלד ויפנה את הדם ממערכת העיכול. כמו כן תחושת יובש הפה המתלווה לזמני מתח משפיעה על הפרשת אנזימי העיכול ברוק ובכך פוחתת יעילות עיכול המזון.

כשמודעים לאכילה אנחנו מודעים גם להשפעת האוכל עלינו - האם אנחנו מרגישים עייפים, מותשים, מלאים, או אולי מלאי אנרגיה . כך אנחנו מפתחים רגישות לגבי מידת הבריאות של מזוננו.

הצעות לאכילה בריאה

• ארוחות מסודרות- ללעוס לאט, להיות מרוכזים באכילה, ליהנות מן הטעמים והמרקמים.

•  להיות מודעים להשפעת המזון עלינו - לשים לב לתחושת השובע והרעב

• לזהות את הקשר בין אכילה למצבים נפשיים- שעמום, כעס, אכזבה...

•  ליצור סביבה תומכת בבריאות- להימנע מחטיפים,ממתקים ושאר קלוריות ריקות

•  להקפיד לא להיות רעבים - רעב= לחץ= השמנה.

•  לאכול ארוחות קטנות פזורות על פני היום.

•  לחלק את המזון למנות קטנות.

מה כדאי לאכול

להתמקד בתוכן ולא בכמות - ככל שנרבה במזונות מן הצומח ונפחית במזונות מן החי , גופינו יקבל יותר ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים המעניקים למזון נפח ולנו תחושב שובע - תפריט משופע בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות .

1. להקפיד על מזון בעל השפעה מתונה על רמות הגלוקוז בדם . עליה מהירה ברמות הגלוקוז בדם מובילה בסופו של דבר לתחושות רעב,השמנה ומצב המתואר כתת סכרת. מומלץ להרבות במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך:

•  קטניות - עדשים/אפונה יבשה/שעועית לסוגיה/חומוס גרגרים

• פירות - תפוח, אשכולית, אגס, פומלה, פומלית. להפחית בננות,אבטיח, מלון מנגו ושאר פירות טרופיים.

•  ירקות - למעט תפוח אדמה, לאכול ללא הגבלה מאודים, מוקפצים, אפויים ובעיקר טריים- כתומים, ירוקים, סגולים , אדומים, לבנים.

•  דגנים - להקפיד על אורז בסמטי מלא ,פסטה מבושלת al dente ,שיפון, כוסמת,קינואה,גריסי פנינה, בורגול גס, קוסקוס מלא.

1. להקפיד על מזון דל שומן - להפחית שומן מן החי ולהגביר מזונות עשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 המצויות בעיקר בדגי ים צפוני - סול, בקלה, הליבוט, טונה, סלמון, מקרל וסרדינים.כמו כן מצויות בזרעי פשתן.

תנועה לחיים

מספר עובדות:

•  אנשים פעילים בעלי משקל גוף נמוך יותר.

•  פעילות גופנית על בסיס קבע מסייעת בשמירה על משקל הגוף

•  פרצי יו - יו בפעילות גופנית גורמים להצטברות שומן באזור הבטן

•  פעילות גופנית מומלצת 20 - 60 דקות יומיות של הליכה לא מהירה מידי

•  חשוב לשלב פעילות נגד התנגדות - הרמת משקולות קלות,פעילות אירובית מתונה, טיפוס במדרגות - זוהי פעילות בונה רקמת שריר .

• חשוב להתחיל בזהירות , באופן הדרגתי

•  לבחור פעילות אשר ניתן להתמיד בה לאורך זמן - קצת עדיף על כלום!

נזקי הפעילות הגופנית הנמרצת מידי

• שורפים בעיקר פחמימות - בתהליך הרזיה מעוניינים לאבד בעיקר רקמת שומן

•  פוגעת בשרירים ובלב

•  מעוררת תיאבון וגוררת אכילת יתר

• מדכאת את מערכת החיסון

יתרונות פעילות גופנית מתונה:

• שימוש במאגרי השומן
• מדכאת תיאבון
• משפרת מטבוליזם בזמן מנוחה
• מחזקת מערכת חיסונית
• משפרת את מצב הרוח, המודעות העצמית ואת הרגשה הכללית
• מאיטה את תהליכי ההזדקנות

ביבליוגרפיה :

1. דר' דין אורניש לאכול יותר לשקול פחות, הוצ. מטר , 1993.

2. טובי בראונינג איך הפכה האישה לגבר , הוצ. איננה , 2003.