ספורטאים רבים, מספורטאים חובבניים ועד לספורטאים מקצועיים נוטים לסבול מפציעות חוזרות ונשנות שלעיתים גורמות לכאב עמום במהלך האימון או לאחריו, אך פעמים רבות גורמות להפסקת אימונים וירידה משמעותית ביכולת הספורטאי. מספר סיבות גורמות לפציעות חוזרות כולל: הזנחת חיזוק שרירי הליבה (Core muscles), חוסר איזון שרירי, מתח וקיצור בשרירים מסוימים בשל הזנחת המתיחות, העמסת יתר באימונים, חוסר שימת דגש על הדרגתיות האימון, ועוד. כבר מעל עשור קיימים פרסומים רבים המוכיחים כי שיטת "האימון הפונקציונאלי" מוכיחה את עצמה הרבה יותר מהאימון הקונבנציונאלי בחדר הכושר. שיטת אימון ה-TRX היא שיטה ייחודית, נגזרת של שיטת האימון הפונקציונאלי, המשיגה תוצאות מצוינות הין בהיבט של שיפור ההישגים של הספורטאי והן בהיבט של שיקום ו/או מניעת פציעות ספורט.
האימון הפונקציונאלי היא שיטה מודרנית של תרגול השמה דגש על תרגול תנועות קואורדינטיביות יותר מאשר חיזוק שריר בודד (כפי שקיים באימון בחדר הכושר על המכשירים). האימון הפונקציונאלי הוא הרבה יותר פרודוקטיבי כיוון שהוא מאפשר ביצוע תנועות בכל שלושת מישורי התנועה, תוך שימת דגש על חיזוק שרירי הליבה בשיתוף עם מספר רב של קבוצות שרירים. המטרה באימונים פונקציונאליים היא לא רק לשפר את הכושר ואת הקואורדינציה השרירית, אלא גם לשפר את הכוח המופק בתנועה בזכות שילוב החיזוק של שרירי הליבה.
במהלך פעילויות יום יומיות ובייחוד במהלך תנועות שונות של ספורטאי, הגוף אינו נע במישור תנועה אחד ואינו מפעיל קבוצת שרירים אחת. במהלך הספורט, אנו קוראים לפעולה מספר קבוצות שרירים, עם דרישות הולכות וגוברות בהיבט של הקואורדינציה הנוירו-מוטורית ושמירה על היציבה של הגוף. לדוגמא, שחיין במהלך תנועת חתירה מבצע תנועת גלגול של הגוף בשילוב עם עבודה קואורדינטיבית בו-זמנית של הגפיים העליונות והתחתונות. באמצעות האימון הפונקציונאלי, יוכל השחיין לחכות את התנועות שהוא מבצע בשחייה ולאמן את שרירי הליבה בשילוב עם שרירי הגפיים העליונות והתחתונות לעבודה קואורדינטיבית ובשלושת מישורי התנועה.
מכשיר ה TRX – הוא למעשה רצועת כושר, המתפצלת לשתי רצועות נפרדות. אורך הרצועה הוא 2.5 מטרים ומשקלה 810 גרם. את הרצועה תולים בעמדת גובה והאימון בעזרתה מאפשר מגוון רחב של אלפי תרגילים וקומבינציות בכל מישורי האימון ובדרגות קושי שונות לפי בחירת המאמן ולפי מטרת האימון. הרעיון המרכזי שמוביל את שיטת האימון בעזרת ה-TRX הוא אימון הגוף כולו כמערכת אחת (Total Body Workout). באימוני התנגדות רגילים בחדר הכושר, שכיח להבחין במתאמנים המבצעים תרגילים לקבוצות שרירים מסוימות ומזניחים הפעלת אחרות. הדבר גורם לחוסר איזון שרירי ובהמשך אף עלול להוביל לבעיות יציבה, פציעות, השפעה שלילית על האסתטיקה הכוללת של המתאמן ועל הישגיו. לכן, חשוב לבנות תוכנית אימונים הכוללת הפעלת קבוצות השרירים השונות בהתאמה למשתנים כמו: מטרת האימון, המצב הבריאותי, היכולת הגופנית הנוכחית, מספר האימונים בשבוע וכדומה.
מאפיין נוסף של אימון זה, הנו שהתרגילים כולם מבוצעים כנגד משקל הגוף ולכן, בשל כך מופעלים שרירים תנועתיים ומייצבים רבים בעת ביצוע התרגילים. ספורטאים בענפי ספורט שונים מאופיינים בשרירים מייצבים חלשים חשופים יותר לפציעות מחד, ולירידה ביכולות הגופניות - מאידך. לכן, סוג אימון זה בעל חשיבות רבה עבורם. יתרון נוסף לשימוש במשקל הגוף הוא העובדה שיש פחות סיכון לפציעות למיניהם הנובעות מהעמסת יתר על הגוף. בנוסף, ניתן בקלות לשנות את דרגת הקושי של האימון על ידי שינוי זוויות הגוף ביחס לרצועות. שינוי הזוויות יגרום לשינוי המומנט של ההתנגדות (משקל הגוף) המופעל על הגוף. אם רמת הכושר של המתאמן הינה בסיסית, הוא יכול להתחיל את האימון בדרגת קושי קלה יחסית ובאופן הדרגתי לעלות רמה זו על ידי שינוי של זווית האימון, הגדלת המנוף או הגברת הקצב. מכאן החשיבות בלקיחת מדריךTRX מקצועי שהוא גם פיזיותרפיסט אשר יודע כיצד לנצל את משקל הגוף באופן שיגביר את האתגר או יקל על הביצוע.
למרות הגדרתו כאימון אנאירובי, ה- TRX מאפשר שריפה רבה של קלוריות בגלל הפעלה בו זמנית של מספר קבוצות שרירים ושרירי הליבה בו זמנית. מעבר לכך, אימון זה תורם לשיפור הכוח לסוגיו השונים (כוח מירבי, סבולת שרירית ועוד), שיווי משקל, קואורדינציה ודיוק. עם התקדמות הרמה של המתאמן, ניתן לשלב בתרגול גם תרגילים פליאומטריים (תרגילים לשיפור הכוח הראקטיבי והכוח המתפרץ) החשובים במיוחד לספורטאים למניעת פציעות ספורט או כשיקום מפציעה לפני חזרה לאימונים.
לסיכום, באימון המתבצע באמצעות רצועות TRX ניתן להשיג מטרות אימון רבות ובד בבד להתאימו למתאמנים רבים. אימון TRX הוא שיטת אימון יעילה לצורך חיזוק השרירים המייצבים את עמוד השדרה ושרירי רצפת אגן. בנוסף, יש לאימון השפעה חיובית על שיפור היציבות המפרקית, חיזוק קבוצות שרירים רבות ושיפור הסבולת של הריאות. בהיבט של הספורטאי לאימון זה השלכות משמעותיות הן בהיבט של מניעת פציעות ספורט והן בהיבט של שיקום לאחר פציעה לצורך חזרה לאימונים.
להלן עשר סיבות לשילוב אימוני TRX לכל ענפי הספורט:
• אימון TRX מאפשר קבלת תוצאות מהירות תוך זמן קצר יחסית.
• אימון TRX מתאים לכל אחד בכל גיל ובכל רמת קושי
• אימון TRX מאפשר אימון בכל מקום: בבית, בחוץ, באולם הספורט ובחדר כושר
• אימון TRX משלב עבודה אנאירובית ועבודה אירובית
• אימון TRX מסייע לחיזוק השרירים המייצבים את עמוד השדרה
• אימון TRX מאפשר עבודה בו זמנית של מספר רב של קבוצות שרירים
• אימון TRX הנו אמון פונקציונאלי ומשלב עבודה בכל שלושת מישורי התנועה
• אימון TRX מאפשר עבודה על כל סוגי הכוח (כוח סבולת, כוח מירבי וכוח מתפרץ)
• אימון TRX מאפשר שיפור טווחי תנועה והגמשה במקביל לחיזוק השרירים
• אימון TRX יעיל במיוחד במניעת פציעות ספורט ותורם בשיפור הישגי הספורטאי.
ולסיכום, איכות חיים-זו דרך חיים, ולעולם לא מאוחר להתחיל!
הכתבה באדיבות יעל שטינפלד, בעלת תואר שני בפיזיותרפיה (MScPT) מטעם הפקולטה לרפואה באוניברסיטת ת"א, סיימה את לימודיה לשני התארים בהצטיינות. מומחית לביומכאניקה, טיפולים אורטופדיים, פציעות ספורט וטיפולים אורוגניקולוגיים (שיקום רצפת אגן). בעלת וותק של מעל 10 שנים בפיזיותרפיה. עבדה בעבר בבית-חולים מאיר ובמכון של קופת חולים מכבי. כיום, מנכ"לית של מרפאת מעגלים ומרצה באוניברסיטת ת"א ובמוסדות פרטיים בארץ ובחו"ל.
בברכה, יעל שטינפלד, MScPT מנהלת מקצועית, מרפאת מעגלים
