מה אוכלים לפני ואחרי אימון הכושר? 

בעקבות שאלות רבות למאמני הכושר האישיים בנושא של הארוחות לפני ואחרי האימון, החלטתי לעשות סדר בבלגן של הארוחות לפני ואחרי אימון הכושר.

בנושא של התזונה בריאה בכלל ולגוף חטוב בפרט כתבתי רבות בתכנית תזונה לגוף חטוב.

לפיה, חשוב לאכול ארוחות מסודרות כל 2-4 שעות כדי לשמור על רמות האנרגיה וסוכר קבועות כדי להאיץ את חילוף החומרים לרמה מקסימאלית, לדאוג לבניית מסת שריר והעלתה וכדי לאפשר לשרוף שומנים ביעילות ולא לאגור שומנים.

העובדה שהדאיגה אותי בעקבות הפניות ושאלות הרבות שלכם בנושא הארוחות אחרי האימון, שרבים דווקא נמנעים מלאכול אחרי האימון האישי בחשש שזה משמין, במיוחד אחרי שהאימון נעשה בשעות הערב המאוחרות.

כאן חשוב לי להרגיע חששות ואף להוסיף כי אי-אכילה בתום האימון תוביל לאפקט ההפוך דווקא - פירוק מסת שריר ופגיעה בהתאוששות ורקמות שונות בגוף כולל פגיעה בחילוף החומרים התקין עקב תהליכים מטבוליים המתרחשים אחרי האימון.

לכן, תזכרו:   

מי שמעוניין לרזות ולהוריד במשקל, לחטב את הגוף ולחיות בריא - חייב לאכול אחרי האימון - שילוב של ירקות, חלבון רזה ואיכותי, ומעט פחמימות מורכבות. ארוחה אחרי האימון היא חובה  - היא תעזור לכם לבנות  מסת שריר ולשרוף שומן. יש לאכול עד חצי - שעה שעה מסיום האימון (רצוי כמה שיותר בסמוך לסיום).
אם לא אוכלים אחרי האימון - הגוף לא יוכל לבנות רקמת השריר ולהתאושש כראוי, ואף יתרחש הרס של רקמת שריר קיימת. וכשאנחנו מבקשים לרדת במשקל ולהתחטב, אנחנו בונים מסת שריר ולא רוצים להרוס אותה. .

אז בואי נעשה סדר בארוחות לפני ואחרי האימון עם מאמן כושר אישי ובכלל:

לפני האימון:
אנחנו לא אוכלים "ארוחה מיוחדת" לפני האימון, אלה פשוט אוכלים בריא ומאוזן, ארוחות בינוניות וארוחות ביניים כל 2-4 שעות (כ- כל 3 שעות בממוצע) הכוללות הרבה ירקות, חלבון איכותי ופחמימות מלאות ומורכבות בכמות מדודה אשר מפוזרות לאורך כל היום..

אחרי אימון הכושר - אנחנו אוכלים ארוחה קטנה ומיידית וארוחה התורנית הבאה הרגילה לחלוטין..

כמה זמן אחרי הארוחה אפשר להתאמן עם מאמן כושר ?

תלוי בסוג הארוחה שאכלת:

אם אכלתם ארוחת צהריים רגילה (בשר/ עוף/ דג) , אפשר להתאמן כעבר 3-4 שעות כדי שאוכל יספיק להתעכל כדי שלא נרגיש כבדות במהלך האימון כושר..
אם אכלתם סנדוויץ - ניתן להתאמן כעבור שעה וחצי -שעתיים..
לא מומלץ להתאמן כשרעבים, וגם כשמלאים מדי.
אם רעבים ניתן לאכול ארוחת "חטיף" - סנדוויץ (לחם מלא עם ביצה או גבינה) שעה- שעה וחצי לפני האימון

או בסמוך לאימון - בננה או 1-2 תמרים וכמה שקדים..

לכן, גם "אחרי האימון" זו תהיה הארוחה התורנית הבאה בתור (לפי דפוס האכילה כל 2-4 שעות).

ארוחה בסיום האימון מתחלקת ל-2:

ארוחה מיידית בסיום האימון (עד חצי שעה מקסימום בסיום האימון, רצוי כמה שיותר סמוך לסיום).

היא נועדה לעצור תהליך של פירוק שריר ולהתחיל תהליך של בניית שריר. חייבת להיאכל עד חצי שעה מקסימום מסיום האימון - זהו חלון הזדמנויות.

- חייבת לכלול חלבון רזה ואיכותי ופחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה.

לדוגמה:  קופסה- 3/4 קופסת קוטג' / גבינה לבנה או יוגורט / ביצה ו- 2 כפות קוטג'+ פרי

הארוחה השנייה אחרי האימון -  חייבת להיאכל עד שעה - שעה וחצי אחרי האימון וזאת הארוחה התורנית הבאה, רגילה לחלוטין וכוללת את כל אבות המזון.

נועדה לאפשר התאוששות של השרירים, רקמות ובניית שריר.

 זוהי ארוחה רגילה ובריאה הכוללת את כל אבות המזון: הרבה ירקות, חלבון רזה ואיכותי ופחמימות מורכבות ומלאות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

דוגמאות:

סלט ירקות גדול + חזה עוף/ דג / טופו/ 2 ביצים / טונה +בטטה קטנה/ 1-3 כפות קינואה / פרוסת לחם / כף 1-3 פסטה/ 1-3 כף קינואה/ אורז מלא / פרי עם אינדקס גליקמי נמוך (תפוח, דובדבן וכו').

 אם מטרתכם היא הורדת אחוזי שומן, בארוחה הזו תקפידו על פחמימות בכמות מדודה במיוחד אם שעת סיום האימון מאוחרת, כי ירקות גם תורמים פחמימות מצוינות בסופו של דבר.

בנושא של פחמימות והכמות שלהן בארוחה אחרי האימון כושר קיימת אי-וודאות גדולה בקרב המתאמנים.

יש כאלה שנמנעים לחלוטין, יש כאלה שמעמיסים צלחת גדושה בפסטה ואורז אחרי אימון הכושר לא עצים במיוחד כגון הליכה לאור ירח, שעת פילאטיס או יוגה אלה רק כי קראו או שמעו ש"צריך לאכול פחמימות אחרי האימון".

כאן חשוב להבהיר את התמונה:

 מי שמעוניין בהורדת אחוזי שומן חייב לצרוך פחמימות וחלבון בארוחה המיידית (פרי וחלבון) .

בארוחה המלאה (השנייה -  עד שעה וחצי אחרי) - ירקות, חלבון ופחמימות בכמות מדודה.
פחמימה בארוחה שנייה נועדה להתאוששות מהירה יותר של שריר. דבר חשוב לספורטאים מקצועיים ותחרותיים כי יש להם פרק זמן קצר שנועד להתאוששות בין אימון לאימון (עקב שגרת האימונים העמוסה הכוללת אפילו מספר של אימונים שונים באותו יום) ולכן הדבר מחייב אותם לצרוך כמות גדולה של פחמימות בארוחה אחרי האימון. למתאמנים עממיים יש הרבה יותר זמן להתאוששות בין אימון לאימון כמו כן האימונים אינם עצימים כמו של ספורטאים תחרותיים לכן אין צורך בכמות פחמימה גדולה בארוחה הזו, אלה כמות פחמימות רגילה שאתם צורכים.