1. לטעום מכל העולמות
תזונה נכונה פירושה לדאוג לגוף שלנו לשאוף לתת לו את הטוב ביותר. תזונה נכונה היא אכילה נכונה פעילות גופנית והכי חשוב- הנאה .
כשאוכלים אותו דבר זה משעמם. זה נמאס, כבר לא נהנים. מתפיסה זו נולד כלל הזהב בתזונה מאוזנת - גיוון.
בכל יום וכמעט בכל ארוחה רצוי לאכול מאכלים מכמה קבוצות מזון, משום שכל קבוצה תורמת לנו מרכיבים חשובים לבריאות.
איך מגוונים?
אוכלים ירקות מכמה צבעים בכל יום
אוכלים פירות מסוגים שונים
מחליפים את סוג מילוי הכריך ואפילו את סוג הלחם.
משנים את סוג מוצרי החלב שצורכים
משלבים בתפריט לסירוגין בשר, עוף, דגים וקטניות.
2. לעשות סדר בארוחות
מכירים את ההרגשה? כבר הרבה שעות לא אכלנו, הבטן מקרקרת, הראש קצת עייף ואז טורפים כל מה שיש .אם עניתם בכן, אז זה הזמן להחליט לשנות.
רצוי לא לדלג על ארוחות אם פותחים פער גדול מדי בין הארוחות, אז הגוף לא במיטבו, מגיעים לארוחה הבאה רעבים ולא שולטים... וכמובן כך גם עולה סכנת הנשנושים הלא נשלטים.
נסו לעשות סדר בארוחות-
מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות- בוקר צהרים וערב ועוד 2-3 ארוחות ביניים קטנות כמו יוגורט, פירות, כריך וכד'.
3. לאכול בבית הספר
במשך היום - ארוחות קטנות
אכילה כל 3-4 שעות במהלך הלימודים, מסייעת בשמירה על הריכוז והעירנות, על ידי אספקה מתמדת של אנרגיה חיונית למח.
אפשר להצטייד מראש בכריכים ופירות. את הכריכים כדאי למלא בגבינה/ טחינה/ חומוס/ ביצה/ טונה בתוספת ירקות, וכך הכריך יהיה לא רק משביע אלא גם מזין, ויספק אנרגיה לשעות הקרובות.
בנוסף, אפשר להחזיק "לשעת חירום" חטיפי דגנים או ביסקוויטים או קרקרים דלי שומן, שיכולים לספק אנרגיה מהירה כאשר אין זמן לארוחה גדולה יותר.
3. ארוחת בוקר בריאה
לא סתם היא קבלה את תואר הארוחה החשובה ביותר של היום.
ארוחת בוקר חשובה במיוחד, מכיון שהיא מספקת את האנרגיה הדרושה לגוף בשעות הראשונות של העבודה או הלימודים. במחקרים נמצא כי אכילת ארוחת בוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות ואפילו קשורה לציונים גבוהים יותר במבחנים...
בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התאבון" אלא מונעת רעב חזק ופתאומי וכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום.
מה לאכול - כריך עם גבינה /דגניבוקר עםחלב/יוגורט עם פרי / טוסט/דייסה /מוזלי ....
4. אכילת פירות וירקות
כולנו יודעים ומסכימים שהם מאוד מאוד בריאים . אך במציאות רובנו לא אוכלים מהם מספיק. וזו עובדה.
הם טעימים, הם משביעים, הם בריאים ומכילים רכיבי תזונה נפלאים. אפשר לאכול אותם בכל צורה אפשרית: טריים, קפואים, מיובשים, מאודים וצלויים. בקיצור, אפשר להכין מהם הכול וליהנות. אמצו לעצמכם כמה כללים: • להכין סלט המכיל ירקות ב-חמישה צבעים. כל צבע מביא עימו מטמון אחר מהטבע • בכל ארוחה לאכול לפחות סוג אחד של ירק • לאכול לפחות פרי אחד ביום (בקיץ זו ממש לא בעיה) • אין כמו ירקות ללא תוספת שומן - אפשר לצרוך כמה שרוצים .
5. מים - סוד החיים או הפח שטומנת הפחית
בכל פחית שתייה ממותקת, ולא משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, יש כשבע כפיות סוכר. חשבון פשוט מגלה כי מי ששותה שלוש ארבע פחיות ליום (או שבע שמונה כוסות) מכניס לגופו כמויות ענקיות של סוכר יחד עם 600-900 קלוריות.בלי שום ערך תזונתי.
נסו להפחית בכמות השתייה המתוקה . שתו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה,עשב לימון).
6. פוחדים משברים - דאגו לעצמות חזקות
תקופת הילדות מהווה "חלון הזדמנויות" חד פעמי ובלתי חוזר לבנות עצמות בריאות יותר וחזקות יותר. בגיל הגדילה נבנות העצמות שישמשו את הגוף לאורך כל החיים.
סידן הוא הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות . הגוף לא יודע ליצר אותו בעצמו ולכן אספקה קבועה שלו מהמזון היא חשובה תמיד.
איך מקבלים מספיק סידן - אוכלים לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום. מוצרי חלב נחשבים למקור עשיר לסידן . מנה נחשבת לגביע גבינה לבנה או קוטג', פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט או מעדן וארטיק. בנוסף כדאי לאכול סרדינים, טחינה, שקדים, קטניות וירקות ופירות עשירים בסידן כמו: כרוב, ברוקולי, תפוזים ומשמשים מיובשים.
7. פעילות גופנית -גם לנשמה
הקפידו על פעילות גופנית יומיומית. פעילות גופנית לא רק שורפת קלוריות, אלא גם גורמת להרגשה נפלאה ולגוף להיראות טוב יותר ולתפקד טוב יותר. פעילות גופנית אינה חייבת להיות מתישה. כל פעילות גופנית עושה לנו טוב - צעידה בחוף הים, רכיבה על אופניים, שחייה בים, הליכה ברחוב וריקוד. גם פעילות קצרה תורמת. אמצו לעצמכם הרגלים יומיומיים: השתדלו לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת ברגל במקום לנסוע למקום קרוב, לטייל עם הכלב או עם חברים, לרכוב על אופניים .
8. חטיפים ומתוקים- גם הצו'פרים בתמונה - במידה
אתם בטח מכירים את ה"צורך" הזה, תחושה של רצון למתוק שמשתלטת עלינו ואי אפשר לדבר אליה דרך ההגיון. כמעט בלתי אפשרי להתנגד לה.
חשוב להכיר בכך שהצורך במתוק הוא צורך מוכר, יש לו בסיס ביולוגי והוא מופיע אצל רבים בשכיחות ובעוצמה משתנות.
אז החדשות הטובות הן שלא צריך להלחם . צריך לבחור נכון המלחמה מיותרת לעיתים תכופות קשה ומכשילה. התאפקות והתנזרות הם פיתרונות זמניים שקשה להתמיד בהם לאורך זמן.
אז מה עושים - לא נלחמים - בוחרים
מותר לאכול, אך במידה. למדו לבחור נכון.בחרו את הפינוק המתאים לכם את המנה המתאימה.
בתפריט מאוזן אפשר בהחלט להכניס מזון כייפי אחד ביום . כזה שבוחרים מראש.
חשוב להשתדל לא להתחיל לאכול משהו שעלול להביא לאיבוד שליטה ולהגמר בבולמוס רווי שומן וסוכר.
9. שלבו בתפריט היומי דגנים מלאים
דגנים מלאים יותר בריאים, שכן הם עשירים בפחמימות מורכבות, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובחומרים מזינים. בין הדגנים המלאים נמצאים דגני בוקר מלאים, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, לחם מקמח מלא, כוסמת, קינואה ועוד.
על פי ההנחיות התזונתיות מומלץ כי לפחות חצי מכמות הדגנים היומית תהיה מדגנים מלאים כחלק מתפריט מאוזן ומאורח חיים בריא.
איך עושים את זה?
להתחיל את היום עם דגנים מלאים - נסו להחליף את הלחם הלבן בכריך ללחם העשוי מקמח מלא, כריך מלחם מלא עם גבינה לבנה ותוספת ירקות,דגני בוקר העשויים עם דגנים מלאים בתוספת חלב או יוגורט ופירות.
לשלב דגנים מלאים בארוחת הצהריים- קוסקוס מחיטה מלאה עם כדורי בשר (בקר והודו טחונים) וירקות- גרגירי חומוס ,דלעת, קישוא, גזר, בצל, סלרי, תפו"א, כרוב.
10. שינה - לא פחות חשוב
תנו לגוף לנוח.מומלץ לתת לגוף לנוח לפחות 8-9 שעות ביום. חוסר שינה עלול לגרום לעייפות חולשה כאבי ראש, עצבנות חוסר ריכוז ופגיעה בזכרון. עייפות אף גורמת לאנשים רבים לאכילה, כי הם מניחים שהאכילה תשמור עליהם ערניים.
במחקרים שנערכו בקרב ילדים ובני נוער, נמצא קשר בין מיעוט שינה לבין קשיים בלימודים, כולל בעיות התנהגות, ציונים נמוכים, ריכוז נמוך ושינה בכיתה. כשלא ישנים מספיק בלילה, הרצון לישון בזמן השיעורים בבית הספר גובר על כל סיכוי להקשבה, עירנות, זכרון או הבנה.
מקור:
דיאטנית קלינית. בוגרת בית הספר לתזונה בפקולטה לחקלאות, האוניברסיטה העברית ירושלים. סטודנטית לתואר שני בחוג לאפידמיולוגיה ורפואה מונעת בבי"ס לרפואה של אוניברסיטת תל אביב . ניסיון מקצועי עשיר בטיפול תזונתי בילדים ובבני נוער ( 1998-2007 במרכז שניידר לרפואת ילדים בישראל) , ייעוץ תזונתי לחברות ולגופים שונים, הנחיית סדנאות להרגלי אכילה ולתזונה נכונה, קידום נושאים בריאותיים ,הרצאות בתזונה .
