אימון הפוגות 

. אימון ההפוגות :

אימון הפוגות או בשפתו הלועזית אימון אינטרוולים, הינו שיטת האימון שנמצאה יעילה ביותר, והיא אף השימושית ביותר כאימון איכות בתחום הריצות הארוכות והבינוניות, לשיפור היכולת האירובית.

אימון ההפוגות הינו אימון המורכב מאינטרוולים מתחלפים של מאמצים בעצימות גבוהה ומאמצים בעצימות נמוכה לצורך התאוששות ומנוחה. היתרון שבאימון אינטרוולים הוא, שהמתאמן יכול לבצע אימון מאוד קשה שבדרך כלל לא ניתן לבצע באימון במאמץ אחיד וממושך. אימון בעצימות של כ ? 90%-100% מהדופק המרבי עשוי להביא את המתאמן למצב של תשישות בפרק זמן מאוד מהיר, אולם אימון אינטרוולים מאפשר למתאמן, להתאמן באותה עצימות גבוהה, לפרק זמן ארוך יותר. זמן האימון העצים באימון אינטרוולים אמור להמשך כ 3-5 דקות ומשך זמן המנוחה צריך להיות ביחס של 1:1 ועד 1:3 לטובת המנוחה (התאמת זמן המנוחה נעשית לפי יכולתו הגופנית של המתאמן). אימון אינטרוולים ביחסים המצוינים לעיל, משפר סיבולת לב ריאה, בעיקר באמצעות העלאת סף חומצת חלב ובכך משפר את יכולת הגוף לסלק את חומצת החלב מזרם הדם.

לאימון ההפוגות מספר משתנים :

א. אורך החזרה/ משך החזרה: נמדד במרחק או זמן.

ב. עצימות החזרה: נקבע ע"י קצב ביצוע או דופק מטרה (בד"כ בעצימות גבוהה מהסף האנאירובי).

ג. מספר החזרות באימון: סך החזרות במסגרת האימון צריך להגיע לכדי מרחק של 4,000-8,000 מ' בכדי להשיג את הגירוי הפיזיולוגי הרצוי.

ד. אורך ההפוגה / משך ההפוגה: נקבע ע"י מרחק או זמן או דופק אליו יש להגיע בסיום ההפוגה.

ה. סוג ההפוגה: אקטיבית (תסייע לפתח את המסלול האירובי תוך סילוק טוב של ח' החלב מהשרירים) או פסיבית (תסייע בפיתוח המסלול האנאירובי).

ו. מספר המערכות: לעיתים מאחדים כמה חזרות תחת "מערכה אחת" עליה חוזרים מספר פעמים כאשר בין כל מערכה מנוחה ארוכה מזו שבין החזרות הבודדות.

להלן דוגמאות למספר וריאציות אימון תוך שינוי אחד הפרמטרים :

וריאציות לדוגמא באימוני ההפוגות

אורך החזרה

עצימות החזרה

אורך המנוחה

דוגמא

קבוע

משתנה

קבוע

400מ'*10 חזרות, כאשר חזרות 1-5 מבוצעות בקצב X וחזרות 6-10 מבוצעות בקצב מהיר יותר, כולן עם 90 שניות מנוחה.

משתנה

קבוע

קבוע

פירמידה עולה של 400 ,600 ,800 ,1000 ,1200 ,1600

ריצת התאוששות של 200 מ' בין החזרות.

קבוע

קבוע

משתנה

1000מ'*6 חזרות, בקצב קבוע עם מנוחות יורדות מ-2 דקות ל-1 דקה בהפרשים של 15 שניות.

איזה אימון הפוגות נרצה לבצע, כאשר ישנם כל כך הרבה פרמטרים הניתנים לשינוי ?

האימון הרצוי יקבע ע"פ השלב בתקופת האימונים בו נמצא הרץ.

לדוגמא ? בתקופת ההכנה, טרום עונה יבוצעו יותר אימוני פארטלק וריצות רצף, בתקופת הבניה הראשונית יבוצעו אימוני "הפגות נרחבות"