על שמנים, שומנים וכולסטרול 

מרגילים אותנו לחשוב שצריכת שומנים ושמנים גרועה לנו. טוענים שאם נאכל שומן, נהיה שמנים; שאם נאכל שומן, יהיו לנו מחלות עורקים; שהכולסטרול שלנו יעלה.

השאלה שכולנו צריכים לשאול את עצמנו - מי רוצה שנחשוב כך? אני אשאיר את השאלה הזאת פתוחה, ואולי בסוף נענה עליה, למרות שכנראה תסיקו את התשובה לבד.

קיימים מיתוסים רבים בנוגע לשומנים, השמנה, כולסטרול, שומנים בדם ומיני מחלות כלי דם. במאמר זה אנסה לעשות סדר בדברים.

ישנם סוגי שומן רבים בטבע ובעולם. חלקם טובים וחלקם מזיקים ביותר. אל לנו להכליל את כל השומנים כמוצר רע. המוח שלנו זקוק לשומן כדי לתפקד, וכן קליפת התאים (המיטוכונדריה) זקוקה לחומצות שומן חיוניות. בחלק מהשמנים ישנם גם נוגדי חימצון הידועים ביעילותם לתפקוד תקין של התאים ובמניעת סרטן. להלן סוגי השמנים הנפוצים ביותר, מחולקים לקטגוריות:

1. שומנים טובים ? ממריצים את חילוף החומרים, מסייעים לרקמות לשרוף שומן (נשמע מוזר, אבל זה נכון!), משפרים את הבריאות הכללית שלנו.

? אומגה 3 - קיים במזונות מלאים ובלתי מעובדים, כגון:

• 

• דגי בר, כולל סלמון בר, הרינג, סרדינים, אנשובי. יש להימנע מדגים שמקורם בחוות גידול מלאכותיות כגון טונה וקינג-מקרל, הצוברים כמויות גדולות של כספית.

• זרעי פשתן ושמן פשתן.
• אגוזים וזרעים - אגוזי מלך, גרעיני דלעת.

? שומנים חד-בלתי-רווים. מסייעים בהפחתת דלקת, המרצת המערכת החיסונית, מספקים נוגדי חמצון, מדללים את הדם ומורידים לחץ דם, רמת סוכר, כולסטרול (שמן זית).

• שמן זית כתית מעולה (73%)
• אגוזי מלך (50%)
• שקדים (35%)
• אגוזי ברזיל (26%)
• אגוזי קשיו (28%)
• אבוקדו (12%)
• זרעי שומשום (20%)
• גרעיני דלעת (16%).

? סוגים ספציפיים של שומנים רווים. רוב השומנים הרווים נחשבים ללא בריאים ורעים לנו. אולם, חלקם דווקא יכולים לסייע לגוף, אך בכמויות קטנות ומדודות (עד 5% מהתצרוכת הקלורית).

שומנים רווים בריאים - אגוז קוקוס, חלב קוקוס, שמן קוקוס, שמן דקלים, שמן אגוזי מקדמיה.

? שומני אומגה 6 רב-בלתי רווים ולא מעובדים. דרושות כמויות קטנות בלבד. שמנים צמחיים טבעיים שלא עברו עיבוד כימי. מה שחשוב הוא היחס בין אומגה 6 לאומגה 3. שומני אומגה 6 פשוטים ומתועשים בהחלט לא בריאים - כגון שמן תירס, שמן צמחי, שמן חריע, שמן סויה. לעומת זאת, צריכה מדודה של שומני אומגה 6 בכבישה קרה בלבד היא דווקא חיונית: שמן זרעי ענבים, שמן חמניות, שמן אגוזי מלך, שמן שומשום.

** טיפ חשוב? צריכה מוגברת של אומגה 3 לא תועיל לנו, אם לא נצמצם את צריכת אומגה 6. אומגה 6 הוא סוג שומן נפוץ ביותר ומהווה את רוב שמני הבישול והטיגון. היחס הרצוי בין סוגי השומן הוא 1:4 (1 יחידה של אומגה 3 על כל 4 יחידות של אומגה 6). בעולם המודרני היחס הממוצע הוא 1:16. לכן עלינו לצמצם משמעותית את כמות אומגה 6 ולהגדיל את צריכת אומגה 3.

2. שומנים רעים ? מפריעים ומאטים את המטבוליזם ופעילויות חיוניות אחרות. עלולים להעלות את הסיכון למחלות כלי דם, לב ועורקים.

? שמנים צמחיים רב בלתי רווים מעובדים: כמפורט למעלה תחת שומני אומגה 6 הלא בריאים.

? רוב השומנים הרווים: בשר בקר, כבש, עוף ומוצרי חבל. ביצים, לעומת זאת ובניגוד לאמונה הרווחת, לא מכילות הרבה שומן (כ-2 גרם לביצה). גם כמות הכולסטרול קטנה וכמעט לא משפיעה על הכולסטרול בדם.

3. שומנים "מכוערים" - לא מתפרקים בגוף. אפשר להשוות אותם לבקבוק פלסטיק הזרוק על החוף ולא מתפרק במשך אלפי שנים.

? שומני טרנס או שומנים מוקשים למחצה. עוברים תהליכים כימיים. אלה שומנים רעילים, משבשים את חילוף החומרים, גורמים לעלייה במשקל, ומגבירים את הסיכון לסכרת, מחלות לב וסרטן. נמצאים כמעט בכל המזונות המעובדים ודברי המאפה התעשייתיים (ולכן הם לא מתקלקלים זמן רב).

אם כן, אפשר להבין כי צריכת שומנים "טובים" היא חיונית ביותר לקיומנו, לחילוף החומרים שלנו (וגם להורדה במשקל ולשריפת רקמות שומן), לתפקוד התקין של התאים ושל המוח. יש להימנע משומנים "רעים" ו"מכוערים" ככל הניתן!

אם כן, למה אנחנו משמינים? למה תזונה מערבית גורמת לעלייה ברמות השומנים בדם? למה כולסטרול גבוה הוא בגדר מגיפה עולמית?

התשובה פשוטה. בנוסף לאפקט הרע של השומנים המזיקים, קיים עוד אב-מזון נפוץ שגורם לכל התחלואות הללו, והוא פחמימות פשוטות.

פחמימות פשוטות הן פחמימות שעובדו או זוקקו ובכך הפכו מפחמימות מלאות ומזינות, לסוג של דבק רעיל. כולנו זוכרים שכשהיינו ילדים, היו נותנים לנו קמח לבן ומערבבים עם מים, ומה שהיה יוצא הוא דבק. זה מה שאנחנו מכניסים לגוף כשאנו צורכים לחם לבן, למשל. נשמע בריא?

צריכת פחמימות מוגברת הופכת את כלי הדם ל"דביקים" וכך הם צוברים מצבורי כולסטרול, שסביבם נוצר הפלאק הגורם להיצרות כלי הדם. למעשה, הפחמימות הפשוטות יוצרות את ה"כר" עליו מצטבר הכולסטרול!

לצערנו, רוב הדיאטות המקובלות כיום, ממליצות על תזונה דלת שומנים. מחסור בשומנים גורם לתחושת רעב מוגברת, וכתוצאה מכך אנחנו צורכים פחמימות, כדי לענות על הצורך הזה. הן עוזרות באופן מהיר אך זמני להשקיט את הרעב, והן גם זמינות מאוד וקיימות ברוב סוגי המזונות המעובדים. הצרה היא שפחמימות, כידוע, הן למעשה סוכרים פשוטים, וצריכת סוכרים מוגברת גורמת לעלייה ברמות האינסולין בדם, ואם רמת האינסולין גבוהה מדי, הגוף דורש עוד סוכרים וכך אנחנו משמינים. במילים פשוטות, צריכת פחמימות פשוטות וסוכרים גורמת לנו להיות רעבים יותר ולאכול יותר, וכך אנחנו משמינים.

ומה לגבי הכולסטרול?

כולסטרול הוא לא דבר מזיק. נהוג לחשוב שיש כולסטרול "טוב" (HDL) וכולסטרול "רע" (LDL). נהוג לחשוב שערכי LDL צריכים להיות נמוכים, וזה חמור מאוד אם הם עולים. נהוג לחשוב גם שערכים גבוהים של Total Cholesterol מהווים אינדיקציה חד משמעית לסכנה. כל אלה הם מיתוסים שיש להפריך!

תפקודי הכולסטרול רבים ומגוונים, וביניהם בניית המעטפת של התאים, בניית הורמונים מסוימים, בניית מלחי מרה ועוד. LDL הוא למעשה נשא אשר מעביר את הכולסטרול מהכבד לאיברי המטרה. אפשר להבין למה הוא חשוב. HDL הוא למעשה "המנקה" שאוסף את שאריות הכולסטרול שנדבקו לכלי הדם. אם כן, שני הסוגים חיוניים לנו!

דבר נכון הוא שרמות גבוהות של כולסטרול עשויות להגדיל את הסכנה למחלות עורקים וכלי דם. אולם, המדד שקובע את רמת הסיכון הואהיחס בין הכולסטרול הכללי לכולסטרול הטוב. היחס צריך להיות גבוה מ-4.

דוגמא: אם לאדם יש כולסטרול כללי 240 (שנחשב לגבוה), אך ה- HDL שלו הוא 70, היחס ביניהם (240:70) הוא 3.5 בקירוב. כלומר, האדם לא בסכנה, ולהיפך - הוא במצב די טוב! לעומת זאת, אם לאדם יש כולסטרול "נמוך", בערך של 180, אך ה- HDL שלו נמוך גם הוא, נאמר 30 בלבד, אזי היחס ביניהם הוא 6. כלומר, האדם שלו יש כולסטרול כללי נמוך יותר, נמצא ברמת סיכון גבוהה הרבה יותר מאשר האדם עם הכולסטרול הכללי הגבוה!

כיצד מגיע הכולסטרול לדם? נהוג לחשוב שצריכת מזון עשיר בכולסטרול תביא לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. גם זו סברה מוטעית. כולסטרול גבוה נובע בעיקר מצריכת פחמימות פשוטות ומעובדות כגון קמח לבן, אורז לבן, פסטה, תפוחי אדמה ומזונות סוכריים.
כלומר, דיאטה "סטנדרטית" דלת שומנים אך עתירת פחמימות, עלולה להגביר את הסכנה למחלות כלי דם ולב.

לסיכום

אין כל רע בצריכת שומנים מבוקרת. רצוי לצרוך שומנים בריאים וחיוניים בעיקר מסוג אומגה 3 ושומנים חד-בלתי רווים. לעומת זאת, יש להימנע משומנים מזיקים כגון רוב סוגי אומגה 6, שומנים מתועשים ושומני טראנס.

השומנים הם לא הגורם העיקרי להשמנה, וגם לא למחלות כלי הדם. למעשה, פחמימות פשוטות הן הגורם העיקרי, היות וצריכה מוגברת שלהן גורמת לנו לאכול יותר, מעלה את רמות האינסולין בדם, עלולה לגרום לסוכרת, ובנוסף לכך מגבירה את הסיכוי לחלות במחלות כלי דם וגוף לצבור כולסטרול מעבר למה שהוא צריך.

אם כן, התזונה שלנו צריכה להיות מאוזנת ברמת השומנים והפחמימות (שצריכות להיות מלאות ובלתי מעובדות).

** טיפ נוסף: לפני שאתם מתחילים לנטול סטטינים (תרופות להורדת כולסטרול), עברו על כל הערכים הרלבנטיים, ועשו את השיקול, כמובן בייעוץ הרופא, אם כדאי להתחיל לקחת תרופה לכל החיים או פשוט לשנות את אורח חייכם.