איך אפשר לשמור על תזונה נכונה בצבא? 

איך אפשר לשמור על תזונה נכונה בצבא?

לעיתים די קרובות, חיילים מוצאים את עצמם מתקשים יותר ויותר לשמור על תזונה נכונה בצבא. למרות שצה"ל היום, יותר מתמיד, מקפיד על תזונה נכונה בקרב המשרתים, החטיפים והפיתויים קרובים מתמיד ולכן מגמת ההשמנה בצה"ל רק הולכת ועולה...

אם כן, המאמר הבא ינסה לעשות סדר בדברים וייתן לקורא קווים מנחים שבאמצעותם הוא יוכל לשמור על תזונה נכונה בצבא.

ראשית, יש לאכול ארוחות מסודרות, שמורכבות מפחמימות, חלבונים, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים. רק ארוחות מאוזנות ישרו עליך תחושת שובע לאורך זמן.

במידה ותשמור על הכלל הזה, לא תמצא את עצמך בתור לשק"ם לקנות נשנושים לחדר. ככה גם תשמור על הגזרה וגם תשמור על הכיס J.

בארוחת הבוקר לאכול פרוסת לחם (או שניים), עם ביצה, גבינה / ריבה. עדיף להימנע מהדייסה (שהיא מאוד מתוקה, ומלאה בסוכרים חסרי כל תועלת תזונתית), או מהמוצרים כגון מעדני חלב או שוקו, עדיף לאכול יוגורט.

כמובן שהארוחה תלווה בירוקות ופירות. טיפ נוסף עליו אני ממליץ הוא לשתות כוס מים אחת או שתיים, מיד כשאתם מתעוררים.

את ארוחת הצהריים מומלץ להתחיל עם שתיית מרק או עם סלט. יש לשים לב כי לפעמים מגישים מרקים שהם עשירים בפחמימות (תירס, אפונה, עדשים) והם יהוו תחליף למנה פחממתית. בהמשך יש לאכול מנה בשרית או תחליף חלבוני אחר כמו טופו, דגים וכדומה.

רצוי להמעיט עם מזון מטוגן ותמיד להוסיף ירקות טריים.

ניתן לקנח עם פרי.

בארוחת הערב יש לאכול ארוחה קלה, לא מבושלים, לא פריטים עתירים בקלוריות (כמו שוקו, מעדני חלב, בצקים למיניהם).

 איך אוכל לדעת אם אני שמן / שמנה?

            חיילים רבים ובעיקר חיילות עולים במשקל במהלך שירותם הצבאי.

קיימים מספר גורמים המובילים לצריכה גבוהה של קלוריות, עיקרם הוא זמינות מאכלים עתירי קלוריות בחדרי האוכל או בשק"ם, הצורך לאכול בזמן קצר וכדומה.

חישוב אינדקס מסת גוף (Body Mass Idex) – כלי להערכת המשקל ביחס לגובה, ממנו ניתן לגזור את סך תכולת השומן בגוף.

הנוסחא: משקל בק"ג / (גובה במטרים)X2

לדוגמא: 65ק"ג / (1.80)X2 = 20.061

תת משקל הוא מתחת ל – 18.5

משקל תקין  - 18.5 – 24.9

עודף משקל – מעל 24.9

בתזונה נכונה יש להתייחס ל – 4 שאלות:

1.      מה לאכול?

לאכול מזון מלא, עשיר בסיבים תזונתיים. תמיד יש לשים לב כי הארוחה שלנו כוללת חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים.

המנעו מקרונפלס עם שוקו בבוקר, במקום תאכלו פרוסה עם גבינה וביצה, יחד עם ירקות.

2.      כמה לאכול?

לפני שאתם שאתם מתחילים להעמיס על הצלחת, תשאלו את עצמכם – האם אני באמת צריך לאכול את כל הכמות הזו? או אפשר לוותר על כמה כפות אורז ובמקומם לאכול ירקות טריים?

גודל הקיבה שלכם הוא כמו גודל ה"אגרוף שלכם"  - אחרי שלקחתם את המנה שלכם בחדר האוכל, תסתכלו על הצלחת ותשאלו את עצמכם שוב אם אתם באמת רוצים להכניס את כל הכמות הזו אל תוך הקיבה שלכם?

3.      מתי לאכול?

תמיד תאכלו בזמני ארוחות מסודרים. אל תנשנשו בשק"ם או רק תתכבדו מחטיף של מישהו אחר. במידה ואתם רעבים ניתן לשתות כוס מים או לאכול פרי.

במידה ואתם רעבים בלילה, אחרי שחדר האוכל נסגר, נסו להביא מהבית חטיפי בריאות, גרנולה, ואם מתאפשר לכם, תאכלו ירקות.

4.      איך לאכול?

לדרך שבה אתם אוכלים יש השפעה מכרעת על הכמות שתאכלו בסופו של דבר. תמדי תאכלו בישיבה, תשתדלו תמיד לאכול אוכל חם ולא "בפיתה" לדרך. תלעסו את האוכל כמו שצריך.

טיפ נוסף שעליו אני ממליץ הוא תמיד תתחילו לאכול רק שאתם מרוקנים משתן או צואה.

שתו כוס מים לפני הארוחה.

איך בוחרים מה לאכול?

1.      לקרוא את תווית המזון –

·         שם המוצר

·         תיאור המוצר

·         ממה מיוצר המזון?

·         מה התכולה התזונתית?

·         הוראות האיחסון?

·         עד מתי מותר לשווק את המוצר?

·         שם היצרן

2.      סימון תזונתי – מה הוא כולל?

·         אנרגיה (בקלוריות)

·         חלבונים

·         פחמימות

·         נתרן

·         שומנים

·         רכיבים נוספים.

 לסיכום, במידה ונתחיל להיות מודעים למזון שאנחנו צורכים, בשילוב עם פעילות גופנית, נוכל לשמור על משקל תקין והרגשה נהדרת. במאמר רכזתי עבורכם את כל הקווים המנחים עליהם אתם צריכים לשמור על מנת שתוכלו להנות ממשקל תקין.                          

בהצלחה,

יוני.

נ.ב רוצה לקבל את הספר בו אני מספר איך ירדתי 40 ק"ג בחינם? לחץ כאן!