שיטות האימון בספורט הנפת הקטלבלס. 

איך בונים את האימונים בעולם הקטלבלס? מהם שיטות אימון הבסיסיות בספורט הנפת הקטלבלס? איזה פרמטרים חשוב לקחת בחשבון - במאמר זה אני מנסה לתת תשובות לשאלות אלו.

קיימים 5 סוגים בסיסיים של שיטות האימון בספורט הנפת הקטלבלס. בחירה בשיטה זו או אחרת תלויה במטרת האימון בתקופה הנתונה.

1.השיטה ''הקצובה''(אחידה):

בשיטה זו מבצעים תרגילים תחרותיים או תרגילי עזר בקצב אחיד לאורך זמן ממושך. בזמן האימון מבצעים סט אחד של תרגיל פעם אחד. המטרה העיקרית של שיטה זו-שיפור של היכולות האירוביות של הספורטאי. לספורטאים מתחילים מומלץ לבצע את התרגיל ( מבחינת זמן וקצב) - בגדר גבולות של היכולת האירובית שלהם. כאשר הספורטאי יכול לבצע את התרגיל ולדבר- סימן שהיא עובד לפי היכולת האירובית שלו ובקצב הנכון.ולהפך- כאשר הנשימה של ספורטאי נהית כבדה ולא מאפשרת לנהל שיחה- סימן שקצב ביצוע תרגיל-גבוה מידי. כדי למצוא קצב נכון לביצוע התרגיל-אפשר להשתמש במדידת דופק. הדרך הכי פשוטה (אך לא הכי מדויקת)- מחשבים את הערך של הדופק המרבי: 220- גיל הספורטאי 226-לנשים המטרה היא לעמוד בדופק 75% מהמרבי איך בודקים דופק בזמן האימון: עוצרים ובמשך 10 שניות בודקים דופק בקרוטיד (העורק בצוואר). מכפילים את התוצאה ב-6. אם הערך שמתקבל גבוה מ-75% של הדופק המרבי- סימן שצריך להוריד את הקצב או להשתמש במשקולות יותר קלות. חסרונות של השיטה הזו: כאשר מבצעים את התרגילים בקצב נמוך יחסית ועם אינטנסיביות נמוכה(משקולות לא כבדות)- הספורטאי לא יכול לפתח בצורה טובה את מרכיבי המהירות, כוח וסיבולת ספציפית.

2. השיטה ''המשתנה''( שיטת הפירמידה)

 בשיטה הזו מבצעים כמה סטים של תרגיל. בחצי הראשון של הסטים  משקלם של הקטלבלס עולה ובחצי השני יורד. למשל :12,16,20,16,12 בחצי הראשון האינטנסיביות עולה-ובחצי השני-יורדת-אך (וזה הכי חשוב) קצב ביצוע התרגיל נשאר קבוע. הקצב נשאר קבוע כדי לשמור על התהליכים הקבועים של כיווץ והרפיית השרירים-ללא קשר למשקל של הקטלבלס. בשיטה זו משתמשים במשקלים השונים של הקטלבלס- ממשקל קל עד לגבוה, בנוסף נפח העבודה-הוא גדול. כל זה משפר את מרכיבי הכוח וגורם לתנועות להיות יותר חסכוניות-באמצעות השיפור בטכניקה. השיטה הזו מומלצת לספורטאים עם יכולת פיסית גבוהה. לא מומלץ להשתמש בשיטה זו לספורטאי עם רמה נמוכה של סבולת כללית וסיבולת כוח. מה שחשוב בשיטה הזו-זה לשמור על קצב אחיד של ההנפות ללא קשר למשקל הקטלבלס. לספורטאי חשוב למצוא את הקצב , בו הוא יכול להגיע לשיא של הפירמידה ללא עייפות יתר ואז בהדרגה לרדת עם שמירה על קצב אחיד. בין הסטים של הפירמידה צריך לתכנן אינטרוולים של מנוחה-בהם הספורטאי יכול להתאושש מספיק כדי לבצע סט הבאה עם הקצב הנקבע מראש. עם הזמן כאשר היכולת של ספורטאימשתפרת-הוא יכול לקצר את זמני המנוחה. שיטת הפירמידה טובה מאוד לשיפור הכוח והמהירות של ספורטאי.

3. שיטת'' האינטרוולים'':

 שיטה זו-טובה מאוד לשיפור ביכולת הקצבית של ספורטאי. שיטה זו מאוד פופולארית בקרב ספורטאים מנוסים. במסגרת השיטה התרגיל מתבצע בקצב גבוה בסטים של 1-2 דקות. זמני המנוחה בין הסטים מוגדרים בצורה מדויקת. למשל 5 סטים של 15 חזרות בדקה וזמן המנוחה בין הסטים-כדקה בדיוק. שיטת האינטרוולים מאפשרת בזמן קצר ביותר לשפר את הסיבולת הספציפית ואת מאפייני הקצב  .במהלך השיפור של מאפייני המהירות בשיטה הזו- חל שיפור גם במנגנוני התנועה, קצב הנשימה ושיפור בקואורדינציה התנועתית. בנוסף-עולה הסף  של צריכת חמצן מרבית.במהלך האימון לפי שיטה זו-הספורטאי מנצל את היכולות האירוביות ואנאירוביות-בצורה המיטבית. בנוסף לשיפור במרכיבי המהירות, השיטה הזו משפרת את טכניקת ביצוע תרגילים בקצב גבוה. יתרונות: לפי השיטה הזו הספורטאי יודע בדיוק כמה זמן הסט נמשך,מה המספר חזרות שצריך לבצע וכמה זמן הוא נח בין סט לסט, בניגוד לשיטה ''הקצובה''  ולשיטת'' פירמידה''-בהם הכל מתנהל לפי הרגשת הספורטאי. חשוב לציין שבשיטת האינטרוולים ניתן להעריך את רמת המיומנות של ספורטאי בצורה אובייקטיבית .כאשר מבצעים מעקב של האימונים ?ניתן לראות את מגמת השיפור ביכולת המהירות,כוח וסיבולת ספציפית. מהיבט הפסיכולוגי השיטה הזו נראית יותר קלה-כי הזמן עובר מהר. קיימים 2 סוגים של השיטה הזו: 1. ספרינט:  ביצוע של מספר סטים של תרגיל במהלך 15-30 שניות בקצב מרבי. 2. בסוג השני מבצעים את התרגיל במשך 1-2 דקות. ספרינט מאפשר לספורטאי בזמן התחרות, לעלות קצב ביצוע התרגיל בדקה האחרונה לתת-מרבי. אבל הסוג השני מאפשר לספורטאי לשפר את התוצאה הכללית של התחרות בצורה משמעותית. חשוב להדגיש שזמן המנוחה בין הסטים לפי שיטה זו-הספורטאי צריך לקבוע מראש בהתאם ליכולת התאוששות שלו. ז''א שזמן המנוחה צריך להיות מספיק כדי להגיע לסט הבא ולשמור על קצב אופטימאלי של הנפות הקטלבלס.

4.שיטת'' החזרות'':

כאשר הספורטאי מתכונן לתחרות-יחד עם שיטת האינטרוולים ,מקדישים המון זמן לשיטת'' החזרות''. בשיטה זו מבצעים סטים עם אינטנסיביות גבוהה .הסטים חוזרים על עצמם. זמני המנוחה בין הסטים ?נקבעים לפי הרגשת הספורטאי. למשל , מבצעים תרגיל סנאצ' בקצב כזה שהספורטאי יוכל לעמוד בו לא יותר מ-3-5 דקות. לאחר מכן הספורטאי נח  עד שהוא מרגיש שהתאושש לגמרי (בניגוד לשיטת האינטרוולים-בה הזמן מוגדר מראש ) , ואז עוד הפעם ממשיך את אותו התרגיל עם אותו הקצב. המטרה העיקרית של השיטה זו- לפתח יכולת לשמור על טכניקה אפקטיבית ורציונאלית של ביצוע התרגיל בקצב גבוה. בזמן המנוחה בין הסטים מומלץ לבצע תרגילי כושר כללי עם אינטנסיביות נמוכה-דבר שגורם להתאוששות יותר טובה בגלל הסילוק של פסולת המטבולית וחומצה לאקטית מרקמת השריר.

5.השיטה ''התחרותית'':

פעם ב- 2-3 שבועות כדי לבדוק מה היא תוצאה המקסימאלית בביצוע תרגילים תחרותיים-ספורטאים משתתפים בתחרויות ביניים או מבצעים את התרגילים לאורך 5-10 או אפילו 30 דקות. כאשר מבצעים מבחנים כאלו באופן קבוע ובכפוף לתקופות האימון-זה יכול בצורה דרמטית להשפיע על השיפור ביכולות הספורטאי. יש לציין שמבחנים כאלו- קשים מאוד מההיבט הפסיכולוגי ולא מומלץ לבצע אותם לעיתים תכופות מדי.

* המאמר מבוסס על עבודות של מאמנים ומדענים מרוסיה.