אימון על משטחים לא יציבים: האם באמת יש יתרון ? 

אימונים על משטחים לא יציבים
ישראל היילפרין

בימנו, כמעט בכל חדר כושר יש אזור המצויד במשטחים לא יציבים כגון כדורי גומי, "בוסו", "פיתות" וכדומה. הפופולאריות של תרגילים בעזרת אביזרים המספקים חוסר יציבות הולכת וגוברת, אך נשאלת השאלה מה הם היתרונות והחסרונות של אימונים מסוג אלה - במאמר זה אסקור מספר מחקרים רלוונטיים שהתבצעו בשנים האחרונות בנושא משטחים לא יציבים (מ"לי). לאחר מכן אתאר את ההשפעות השונות המתרחשות כתוצאה מאימוני ממ"לי, בפרט, לגבי ספורטאים. כמו כן, אציג כיצד אימוני מל"י יכולים להשפיע לטובה ולרעה על אזורים שונים בגוף האדם.

סקירת מחקרים

 המחקר הראשון ואולי המעניין ביותר שאסקור, הוא למעשה עבודת התזה של מאמן הספורטאים המפורסם אריק קריסאי (Eric Cressey). מטרת הניסוי הייתה לבדוק את השפעתם של אימוני מ"לי על ביצועיהם של ספורטאים תחרותיים במספר רב של מבדקים (1). במחקר השתתפו 19 שחקני כדורגל ברמה ארצית מארה"ב. הנבדקים חולקו לקבוצת מחקר וקבוצת ביקורת אך לפני תחילת הניסוי עברו המשתתפים מספר רב של מבדקי אתלטיקה: קפיצה לגובה מהמקום, קפיצה לגובה לאחר נחיתה ממדרגה בגובה 30 ס"מ, ריצת ספרינט של 36 מטרים ובמבדק T הבודק זריזות ושינוי כיוון מהירים. במהלך 10 שבועות, שתי הקבוצות ביצעו את אותם אימוני כושר בחדר הכושר ובמגרש, חוץ מהחלק הסופי של כל אימון, בו שתי הקבוצות ביצעו מספר קבוע של סטים וחזרות של תרגילי פלג גוף תחתון כגון סקווטים ומכרעיים, כאשר קבוצת המחקר ביצעה את התרגילים על מ"לי ("פיתות") וקבוצת הביקורת ביצעה את התרגילים על משטח יציב. בבדיקות החוזרות בסוף המחקר, נמצא שקבוצת הביקורת שיפרה את תוצאותיה בכל מבדק יותר מאשר קבוצת הניסוי. הבדלים משמעותיים מבחינה סטטיסטית נמצאו  במבדק הקפיצה מהמקום, הקפיצה לגבוה לאחר נחיתה ובריצת 36 מטר.

 המחקר השני נכתב ע"י דיויד ביהם (David Behm) וצוותו. ביהם הוא החוקר המוביל בתחום אימוני מ"לי שונים וכתב כמות רבה של מחקרים על הנושא שארחיב עליהם בהמשך. במחקר הנוכחי רצו לבדוק מה היא ההשפעה של מ"לי על ביטוי כוח מתפרץ, מהירות וטווח תנועה בתרגיל הסקווט (2). 14 משתתפים בעלי ניסיון באימוני כוח ביצעו 3 סטים של 3 חזרות בתרגיל הסקווט על שלושה משטחים שונים. המשטח היציב ביותר היה הרצפה, הפחות יציב הוא חצאי גליל ספוגי והכי פחות יציב היה שני מכשירי "בוסו" הפוכים. המשתתפים התבקשו להרים בתרגיל משקלים שונים ובניהם משקל שיכלו להרים עשר חזרות בלבד (10RM), כ-40% מהמשקל הקודם  ורק את המוט האולימפי. הקינמאטיקה (ניתוח תנועתי) של כל חזרה נמדדה בעזרת מקודד אופטי אשר התחבר למוט האולימפי וחישב את מהירות התנועה, את הכוח המתפרץ וטווח התנועה. נמצא שככל שהמשטח היה פחות יציב, כך כל אחד מהמשנים שנמדדו הלך ופחת, במיוחד ככל שהמשקל המורם היה כבד יותר. במילים אחרות, ככל שהמשטח היה פחות יציב והמשקל היה כבד יותר, כך מהירות התנועה, הכוח המתפרץ וטווח התנועה נפגעו לעומת משטח יציב יותר.

במחקרים נוספים שערך ביהם, נמצאו שבעת ביצוע תרגילים שונים על מ"לי, כמות הכוח שניתן להפעיל נפגעת בצורה משמעותית לעומת משטחים יציבים. למשל, מחקר אשר השווה את כמות הכוח שניתן להפעיל בצורה איזומטרית בתרגיל לחיצת חזה בין משטחים יציבים למ"לי (4). נמצא שעל משטח יציב הפעילו הנבדקים 59.6% יותר כוח מאשר על מ"לי. הנתון המעניין במיוחד הוא, שעל אף פערי הכוח שנמדדו בין שני המצבים, לא נמצאו הבדלים משמעותיים בפעילות החשמלית של השרירים האגונטיסים (השרירים העיקריים אשר מבצעים את התנועה).זאת אומרת, השרירים פעלו באותה עוצמה, אך הפעילו משמעותית פחות כוח.

 במחקר אחר, השווה ביהם את כמות הכוח שנבדקים הצליחו להפעיל בזמן פשיטת ברך וכפיפת קרסול בצורה איזומטרית, בין ישיבה על משטח יציב (כסא) לבין ישיבה על מ"לי (כדור גומי)(5). בנוסף, נמדדה הפעילות החשמלית של השרירים של האגוניסטים לתנועה; הארבע ראשי ושרירי התאומים, ושל האנטגוניסטים (השרירים המצבעים את הפעולה ההפוכה); שרירי ההמסטרינג והטיביאליס הקדמי.  גם במחקר זה, נמצא שלעומת מ"לי, ישיבה על משטח יציב הובילה להפעלת כוח גבוהה ב- 70.5% בפשיטת הברך, ו- 20.2% בכפיפת קרסול. בדומה למחקר הקודם, לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הפעילות החשמלית של השרירים האגוניסטים. נשאלת אם כך השאלה, כיצד ייתכן שהפעילות החשמלית של השרירים הייתה זהה בין שני מצבי היציבות, אך בכל זאת נמצאו פערים משמעותיים בהפעלת הכוח - התשובה מתקבלת בצורה חלקית מהמחקר האחרון שתואר. בנוסף למדידת  הפעילות החשמלית של השרירים האגוניסטים בתרגיל, הפעם נמדדה גם הפעילות החשמלית של השרירים האנטגוניסטים. נמצא שבזמן פשיטת הברך וכפיפת קרסול על כדור הגומי, השרירים האנטגוניסטים פעלו ב-40.2% (ההמסטרינג), וב-30.7% (הטיבייאליס הקדמי) לעומת ישיבה על משטח יציב. זאת אומרת, בשל חוסר היציבות המתקבלת ממ"לי, השרירים האגוניסטים לא פעלו רק ליצירת הכוח והתנועה, אלא גם נאלצו לפעול כמייצבי המפרק בעזרת כיווץ הדדי ביחד עם השרירים האנטגוניסטים.

מחקר דומה בדק את  כוח איזומטרי מרבי וכוח מתפרץ של נבדקים, בעת ביצוע סקווט כנגד מוט נייח בין עמידה על מל"י לבין עמידה על הרצפה (6). התוצאות הראו שעמידה על הרצפה הולידה כוח  איזומטרי מרבי גבוה ב-45.6% וכוח מתפרץ גבוה ב-40.5% לעומת עמידה על מ"לי. בשונה משני המחקרים הקודמים, הפעילות השרירית שנמדדה הייתה נמוכה בצורה משמעותית בשרירים האגוניסטים ולא נמצאו הבדלים בפעילות השרירים האנטגוניסטים.

לאור הנתונים המחקריים, ביהם ושאר הצוות המרכיב את אגודת הפיזיולוגים של המאמץ בקנדה, יצאו בהצהרת עמדה לגבי השימוש במ"לי בקרב ספורטאים ובהיבט השיקומי (3). עבור ספורטאים הנדרשים לפתח ולאמן כוח מרבי, כוח מתפרץ, מהירות וזריזות, יש להדגיש אימונים על קרקע יציבה עם תרגילים המספקים חוסר יציבות קלה כגון סקווט, דדלפיט ותרגילים על רגל אחת. עבור שרירי הליבה (Core), שילוב של אימונים עם מ"לי הם אפשריים מכיוון שחלק גדול משרירי הליבה מתאפיינים כשרירי יציבה. בהיבט השיקומי, במיוחד בכל הקשור לקרסול, נמצא שאימונים על מ"לי מובילים לשיפור והחלמה מהירה יותר ולכן רצוי לשלב מ"לי בשלב זה.

המנגנונים המובילים לתגובה שונה בזמן אימון על מ"לי

על מנת להבין לעומק את ההשפעה של אימונים מ"לי על הסתגלות גופנית, יש תחילה להבין כיצד מייצבים מפרק.  כאשר מכווצים את כל השרירים מסביב למפרק מסוים בצורה שווה, מגדילים את יציבותו. מפרק יציב מאפשר התנגדות יעילה יותר להפרעה חיצונית כגון דחיפה או מכה. למשל, על מנת לייצב את עמוד השדרה התחתון, יש לכווץ בו זמנית, ובצורה יחסית שווה, את שרירי הגב התחתון ואת שרירי הבטן. שרירים אלו מבצעים בדיוק את הפעולה ההפוכה אחד מהשני, אך כיווץ מתוזמן של שניהם יוצר יציבות של עמוד שדרה תחתון. יציבות מפרקית היא הכרחית לספורטאים ולמתאמן החובבן, אך במקרים ובמפרקים מסוימים, אותה יציבות עלולה לפגוע בביצועים ספורטיוויים ויום-יומיים. כעת ארחיב על שני המקרים.

מקרים בהם אימוני מ"לי עשויים לפגוע ביצועים ספורטיוויים ויום-יומיים: אימוני כוח מובילים לשני סוגי הסתגלות עיקריים: שינויים עצביים ושינויים מורפולוגיים (שריריים). בשבועות הראשוניים של תחילת אימוני התנגדות סטנדרטיים (על משטחים יציבים), עיקר השינוי המוביל להתחזקות הוא עצבי. בין שאר השינויים העצביים המתחרשים, אחד החשובים ביותר הוא הפחתת הפעילות של שרירים אנטגוניסטים. לדוגמא, בעת ביצוע כפיפת מרפק עם משקלות, השרירי העיקרי היוצר את התנועה הוא הדו-ראשי. ככל שהמתאמן יתחזק ויתרגל את התנועה, הפעילות של השריר היוצר את התנועה ההפוכה - התלת ראשי, תלך ותפחת.אם נמיר דוגמא זו למספרים, אז בשלבי האימונים הראשונים של מתאמן חדש, בעת ביצוע התרגיל עם משקולת של 5 ק"ג, שריר הדו-ראשי יפעיל כוח השווה ל-10 ק"ג ואילו שריר התלת ראשי יפעיל כוח השווה ל-5 ק"ג, ולכן סך הכוח שהמתאמן מסוגל להפעיל כנגד המשקולת שווה ל-5 ק"ג (הכוח שמפעיל האגוניסט פחות הכוח הנגדי שמפעיל האנטגוניסט). לאחר כשבועיים בה המתאמן ביצע מספר אימוני כוח, שריר הדו-ראשי עדיין מסוגל להפעיל רק כוח השווה ל-10 ק"ג, אך כתוצאה משינויי עצבי, למד להפחית את פעילות שריר התלת ראשי לכוח השווה רק ל-2 ק"ג. כעת, סכום הכוח שהמתאמן יהיה מסוגל להפעיל כעת יהיה 8 ק"ג.

על מנת להפעיל כוח מתפרץ, כוח מרבי, מהירות וזריזות, יש צורך בפעילות מאוד של שריר האגוניסט, ופעילות יחסית נמוכה של שריר האנטגוניסט. רק באופן זה ניתן להפעיל כוח רב. לעומת זאת, בעת אימונים על מ"לי, הפעילות של השרירים האנטגוניסטים לתנועה פועלים בצורה רבה יותר מאשר על משטחים יציבים, וכתוצאה עלולים לפגוע בשינויים העצבים החיובים בהפחתת פעילות של האנטגוניסט.גם אוכלוסיה מן השורה נדרשת להשתמש במרכיבי כושר אלה לעיתים. לדוגמא, ידוע שנשים בגיל מבוגר נמצאות בקבוצת סיכון לנפילות ומעידות. כוח מתפרץ ותגובה מהירה של הגפיים, יכולה לשנות לגמרי את אופי הנפילה לטובה. לעומת זאת, כיווץ של השרירים מכל צידי המפרק יפגע ביכולת להגיב מהר.

מפרקים שונים בגוף המותאמים טוב יותר לאימונים על מ"לי: במטלות גופניות שונות חלקים שונים בגוף מותאמים לביצוע מטלות שונות. בדרך כלל  הגפיים נדרשות להפעיל כוח רב כנגד הרצפה באופן מהיר, העברת הכוחות שהגפיים יצרו מתבצעת דרך הגו בעזרת שרירי הליבה, והכוח מתבטא בגפיים העליונות.
לאור הבנה זו, ניתן להבין כיצד אימוני מ"לי עשויים לפגוע ביכולת של הגפיים התחתונות לפתח כוח רב ומהיר הכרוך בפעילות גבוהה של אגוניסט ופעילות נמוכה של אנטגוניסט - בדיוק ההפך מהפעילות הנמדדת באימוני מ"לי לגפיים התחתונות. לעומת זאת, שרירי הליבה אשר פעולים על הגו ושאינם קשורים לגפיים, מתאימים במיוחד לאימוני מ"לי. הסיבה העיקרית לכך היא שאזור הגו מתפקד במטווח כוחות בין פלג גוף התחתון לפלג גוף עליון בעת בביצועיים ספורטיוויים שונים. זאת אומרת, הרגליים לרוב משמשות כיוצרי הכוח הראשוני בעזרת דחיפה חזקה ומהירה דרך הקרקע, אותו כוח צריך לעבור לגפיים העליונות אשר דרכם הכוח יתבטא בצורה כזו או אחרת. כדי להגיע לגפיים העליונות, על אותו הכוח לעבור דרך גו חזק ויציב. מכיוון שהגו נדרש לתפקד במטווח כוחות ולא כיוצר כוחות, עליו להיות יציב באופן המשכי לאורך זמן. כפי שתואר, יציבות מפרקית היא פונקציה של פעילות שרירית משני צידי המפרק, לאור זאת שאימונים על מ"לי מספקים פעילות שכזו, שרירי הליבה מותאמים במיוחד לאימונים על מ"לי. הגפיים העליונות מותאמות יותר לפעילות במהירות ועוצמה גבוהה, ולכן אימוני מ"לי פחות מתאימים להם. לדוגמא, בעת ניתנת מכת אגרוף, על המתאגרף להפעיל כוח רב ומהיר כנגד הרצפה. הרצפה בתמורה מפעילה כוח זהה בכיוון הפוך על הרגל. אותו כוח עולה מעלה ועובר דרך הגו היציב, עובר דרך היד  המתיישרת בתנועה מהירה וחזקה, ומתבטא בעזרת שורש כף היד בצורת אגרוף. שרירי גו חלשים ולא יציבים, לא יהיו מסוגלים לספוג ולהעביר את הכוחות שהתפתחו בעזרת הרגליים והרצפה, ליד המתיישרת. תופעה זו לפעמיים מכונה "דליפת אנרגיה" של שרירי הליבה.

סיכום

למרות הפופולאריות של אימוני מ"לי, ישנו גוף מחקרי אשר מצא השפעות שליליות לאימונים מסוג זה כגון פגיעה ביכולת לפתח כוח מרבי, כוח מתפרץ, מהירות, זריזות וטכניקה רצויה. אחת הסיבות העיקריות לכך היא פעילות מוגברת של השרירים האנטגוניסטים לתנועה, וכתוצאה השרירים האגוניסטים נדרשים לפעול כמייצבים ולא תנועה. מכיוון שבפעילויות גופניות רבות נדרש כיווץ מהיר וחזק של שרירי הגפיים העליונות והתחתונות, ברוב הגדול של המקרים, אימונים על מ"לי עלולים לפגוע בהסתגלות חיובית זו. שרירי הגו והליבה לעומת זאת, נדרשים לפעול כמייצבים ומטווחי כוחות בין הגפיים התחתונות והעליונות, וכתוצאה, מותאמים טוב יותר לאימונים על מ"לי. כמו כן, אימונים על מ"לי כתהליך שיקומי מפציעות שונות כגון נקע בקרסול הוכיחו את עצמן כיעילות ולכן במקרים אלו ניתן לשלב מ"לי בתוכנית האימונים.

ביבליוגרפיה

1.   Cressey EM, West CA, Tiberio DP, Kraemer WJ, Maresh CM. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J. Strength Cond. Res. 2007, 21(2):561-7.

2.   Eric J. Drinkwater, Erica J. Pritchett, and David G. Behm. Effect of Instability and Resistance on Unintentional Squat-Lifting Kinetics. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2007, 2, 400-413

3.   Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. J. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2010 Feb; 35(1):109-12.

4.   Anderson KG, Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J. Strength Cond. Res. 2004 Aug; 18(3):637-40.

5.   Behm DG, Anderson K, Curnew RS. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res. 2002 Aug; 16(3):416-22.

6.   McBride, J.M., P. Cormie, and R. Deane. Isometric Squat Force Output and Muscle Activity in Stable and Unstable Conditions. J. Strength. Cond. Res. 2006 Nov; 20(4): 915 -918.