מבוגרים רבים עם הפרעת קשב וריכוז מתלוננים על לילות חסרי מנוחה וקימה מותשת בבוקר. לפעמים, תרופות להפרעת קשב עשויות לגרום לתופעות לוואי, ולפעמים "מרוץ המחשבות" שבמוח מקשה על שינה רגועה. בדיוק כפי שאין סיבה אחת להפרעות שינה, אין פתרון אחד שעובד עבור כולם.
במאמר אנסה לתת כמה אסטרטגיות להתמודדות עם חוסר בשינה:
1. האם התרופה לא "נותנת" לי לישון?
תרופות ל-ADHD יכולות לעורר בעיות שינה אצל חלק מהמבוגרים. אם נראה לך כי זה המקרה פנה לרופא לבדיקת המינון המתאים.
2. מעקב אחר "ההכנה" לשינה
לא תדע מה גורם לבעיות השינה שלך עד שתבצע מעקב מסודר. לעיתים צפייה בחדשות לפני השינה לעומת קריאת ספר מהנה תשנה את איכות השינה. עקוב אחר ביצוע המטלות שאתה עושה לפני השינה ושנה פעולות על מנת לבחון את השפעתם על איכות השינה שלך.
3. הורד קפאין והגדל פעילות
מחקרים מראים כי שתיית קפה או קפאין קרוב מדי לשעת השינה יכולה להקשות על ההירדמות. יש אנשים רבים שלא שותים קפה אחרי 13:00 על מנת שזה לא ישפיע על השינה בלילה. הוכח כי פעילות גופנית בשעות היום יכולה להביא לאיכות שינה טובה יותר. מנגד, כדאי להקפיד שלא לבצע פעילות גופנית קרוב מדי לשעת שינה, שכן יכולה להיות לכך השפעה הפוכה
4. כבה את האורות
לאור יש השפעה מעוררת על המוח. כדאי לעמעם אורות לקראת שעת השינה כדי להפחית את עוצמת האור בהדרגה
5. האט את קצב המוח שלך
ברגע שאתה במיטה, עם אורות כבויים, השתמש בכל דבר שיכול לעזור לך להירגע. אטמי אוזניים, מוסיקה מרגיעה או כל דבר שיכול להאט את המחשבות. פתרון נוסף: להתרכז ולהרגיע קבוצת שרירים אחת בכל פעם, להתחיל עם הרגליים ולנוע למעלה לכיוון הראש. לנשום נשימות עמוקות בכל פעם שאתה מגיע לקבוצת שרירים חדשה.
6. צור הרגלי הירדמות והשכמה
יצירת שגרת שינה והתעוררות תאפשר קימה מהירה בבוקר והירדמות מהירה בלילה. נסה ליצור לעצמך הרגלים קבועים של ערב ובוקר - להתקלח ולהאזין למוסיקה בכל לילה, לשתות קפה ולקרוא עיתון בכל בוקר
7. היה עקבי
חשוב להתעורר וללכת לישון באותה השעה בכל יום. זה יגביר את איכות השינה שלך על ידי כך שהגוף יכנס לקצב יומי קבוע.
8. הימנע ממלכודות שינה
אם אתה יודע מהן מלכודות השינה שלך - הימנע מהם! אם לדבר בטלפון, לצפות בטלוויזיה, או בדיקת דואר אלקטרוני גורמת לך להישאר לאחר שעת השינה שלך, שים תזכורת שתזכיר לך להיצמד ללוח הזמנים שלך. בקש את עזרה המשפחה, כך שהם ידעו שלא להסיח את דעתך מהמטרה שלך.
9. הגדר זמן שינה
כוון שעון לשעה אחת לפני השינה, כך שתדע שזה זמן להתחיל בהכנות למיטה. אם לעתים קרובות אתה מוצא את עצמך צופה בטלוויזיה עד מאוחר בלילה, הנח את השעון המעורר בחדר אחר, ולכן תיאלץ לקום כדי לכבות אותו.
לילה טוב!
שלכם,
יעל שגיא - אריאן, מאמנת מומחית לקשיי קשב בקרב צעירים ומבוגרים
050-9220993
אשמח שתהיו חברים שלי בפייסבוק - לחצו כאן
יעל שגיא – אריאן עובדת סוציאלית מוסמכת ומאמנת מומחית לצעירים ומבוגרים עם קשיי קשב וריכוז.
