מאמרים - יוגה חלק אינטגרלי מאימון פונקציונאלי הדפסה מאתר מאמרים

יוגה חלק אינטגרלי מאימון פונקציונאלי

נכתב על ידי עידן אלמוג

[ הדפסת המאמר ]

 


קשה לחשוב על אימון כושר שזכה בשנים האחרונות למהפך תדמיתי קיצוני יותר מהיוגה. עד לפני עשור עוד הייתה שיטת האימון הזאת מזוהה עם מעופפים שעדיין לא ירדו לאדמה אחרי הטיול בהודו. עכשיו זהו טרנד עולמי.  יוגה מתאימה לכולם ללא קשר לאמונה גיל או למין. במאמר הבא, אנסה להראות את הקשר בהיבט הבריאותי בין יתרונותיה של הפעילות הגופנית ושל היוגה, ואת השילוב המנצח, בעיניי ביניהם.


חשיבות הנשימה


כולנו יודעים לנשום אבל לא כולנו יודעים לנשום נכון, זאת משום שככל שאנו מתבגרים אנו מפתחים הרגלי נשימה בלתי מספקים מסיבות שונות הכוללות,בין השאר, עישון, התמודדות עם לחצים, ביגוד לוחץ ועוד. נשימה נכונה היא אחד הכלים החשובים ביותר בתהליך שחרור הלחצים בגוף, קיים קשר בל ינותק בין איכות הנשימה לבין הביצועים בפעילות גופנית. לא משנה באיזה ענף ספורט אתם עוסקים, ללא יכולת נשימה מלאה במהלך המאמץ, אתם עלולים לא להצליח להשיג את המטרה. ליוגה שיטות עתיקות ויעילות להארכה, העמקה ולימוד של נשימה מודעת שתוביל כל מתאמן לשיפור בהישגים. היוגה מלמדת טכניקות לנשימה תוך כדי מאמץ ומכילה סדרת תרגילים המרחיבים את כושר הנשימה. לדוגמא - כל פיזיולוג יאמר לכם שיכולת הנשימה שלנו תלויה במידה רבה באיכות וטווח התנועה של השרירים הבין צלעיים. ליוגה - סדרה של תרגילים המחזקת את אותם שרירים ומגדילה את כושר התנועה של הצלעות ובכך מאפשרת הרחבה מכוונת של בית החזה המאפשרת נשימה ארוכה ויעילה כמעט בכל מצב. בנוסף, קיימים תרגילים רבים המערבים נשימה סרעפתית ונשימה חזית ומאפשרים שליטה בעוצמה ובאורך הנשימה. נשימה נכונה באימון משפרת את היכולת לבצע את התרגיל ולקבל ממנו את המקסימום.
לכולנו יש נטייה לעצור נשימה במאמץ. עצירת הנשימה מגבילה את מרחב התנועה שלנו.
אדם בעודף משקל מתמודד עם קושי בנשימה לאורך כל היום, בשל העומס על גופו. יתכן ויסבול גם מקשיי נשימה ואף לעצירת נשימה במהלך השינה,דבר הגורם לנחירות והתעוררויות רבות במשך הלילה ?( גם אם אינו מודע לכך) התוצאה תהיה - עייפות יתר במשך היום.
פעילות אירובית יכולה לעזור להסדיר את הנשימה במאמץ ולשפר סיבולת לב ריאה.



הקשר בין חוזק שריר לגמישות


כושר גופני מבטא יותר מדבר אחד. מרכיבי הכושר הגופני כוללים סיבולת לב-ריאה, גמישות, שווי משקל  וקואורדינציה. השרירים הם הכוח המניע והמייצב את הגוף ואף נותנים ביטוי למצבים רגשיים שונים. למשל, אנשים הנמצאים במתח נפשי מעידים על כך שהשרירים שלהם נוקשים ומתוחים. הדבר הבולט ביותר הקשור למצבים נפשיים ושרירים הוא הבעות הפנים והיציבה של האדם אשר יכולים להסגיר, בין היתר, את מצבו הנפשי. ספורטאים רבים מנסים אך ורק לשפר את החוזק של השרירים וזונחים את הגמישות מכיוון שגמישות נתפסת כניגוד מוחלט לחוזק. גמישות ניתן לשמור על ידי תרגול תנועות אשר מנסות לעבור את טווח התנועה הקיים (בתנאי כמובן שהוא מוגבל במידה כזו או אחרת). הדרך הטובה ביותר להשיג גמישות היא על ידי הבאת הרקמה המוגבלת לסוף טווח התנועה שלה, ביצוע כיווץ סטטי של השרירים הנגדיים לתנועה למשך מספר שניות והוספת מתיחה נוספת עם סיום הכיווץ. רק שילוב נכון בין חוזק לגמישות מבטיח תנועה מדוייקת ורציפה וימנע פציעה בבוא היום. שילוב כזה יבטיח מכסימום הישגים בטווח התנועה של מערכת השלד והשרירים. יוגה מציעה עבודה גופנית המשלבת כוח וגמישות.


הגנה בפני פציעות


אף אחד לא חושב על כך שייפצע כאשר הוא מבצע פעילות גופנית אך חוסר ביציבה נכונה, היא אחת הסיבות העיקריות לחלוקת עומס לא נכון על שלד הגוף שבסופו גורם לפגיעה גופנית, משקל יתר של הגוף, עלול לגרום ליציבה לא נכונה שתגרום לכאבים באזורים שונים. על מנת לתקן את היציבה יש להקפיד על כך שבעמידה ובהליכה כל כף הרגל דורכת על הרצפה באופן שווה, והרגליים מקבילות זו לזו. בנוסף, חשוב להקפיד שהאגן משוחרר כך שנשמרת הקשת הטבעית של הגב, מה שיוביל לצורך לגייס את שרירי הבטן המייצבים שיעזרו בנשיאת המשקל העודף. כמו כן, יש לשים לב שלא מוחזק מתח מיותר באזור השכמות והכתפיים.


בזמן פעילות גופנית פעמים רבות המתאמן נוטה להגיע לדרגות מאמץ גבוהות מאד, אשר גורמות לעייפות ואפילו לכאביי שרירים.ליוגה סדרה של תרגילים ותובנות העשויים לסייע גם בנושא הזה. היוגה מעודדת "מודעות" גופנית ונפשית. כאשר אתה מודע למצבך, אתה עשוי להימנע מכניסה למצבים שמסכנים אותך. אנשים רבים נפצעים אך ורק מכיוון שעברו את גבול העייפות או המאמץ שלהם, איבדו את הריכוז ועשו טעות שבמצב "רגיל" לא היו עושים. היוגה מעודדת אותנו לדעת להבחין בגבול המאמץ ולתרגל כל ספורט במצב של - "הרפייה תוך כדי מאמץ"


לאלה מאיתנו שכבר נפצעו, היוגה מלמדת לחזק שרירים תומכים ולהפעיל את האיבר הפגוע תוך כדי החזקת מערכות ההגנה ההיקפיות  של השלד והמפרקים. הדבר נעשה, ע"י חיזוק שרירים ספציפיים והפעלה משולבת של מספר שרירים בעת ובעונה אחת


הכנה לפעילות הגופנית והרפיית  הגוף


חימום הגוף לקראת פעילות גופנית נחשב לאמצעי פשוט וחיוני, העוזר במניעת פציעות במהלך הפעילות ומהווה את המפתח לאימון בטוח ואפקטיבי. החימום מונע פציעות ומביא למיצוי האימון וההישגים הספורטיביים. , חימום טוב לפני אימון משפר מחמם את השרירים ומשפר את יכולת ספיגת החמצן שלהם, מחמם את נוזל המפרקים ומונע שחיקת הסחוסים, משפר את יכולת התיאום שבין הלב לריאות וכו'. ליוגה סדרה של תרגילי חימום שמשלבים את כל האלמנטים הדרושים לחימום יעיל: חימום אקטיבי כללי, כל סוגי המתיחות וטיפול במפרקים. הסדרה הבסיסית של תרגילי היוגה היא סדרת תרגילי חימום קלאסית שיכולה לסייע לכל ספורטאי.


בדומה לחימום, לא ניתן להפריז בחשיבותה של ההרפיה,  הרפיה יעילה מתחלקת לשני חלקים:


1.  תרגילי מתיחה אקטיביים ופסיביים ותרגילי נשימה.


2. התאוששות ובנייה מחדש - שלב זה כולל את התזונה שלאחר האימון, שיקום מאזן הנוזלים והשלמה של צרכים גופניים נוספים, כמו עיסוי או שימוש בהידרותרפיה.


קיימים כמה סוגים של תרגילי שחרור והרפיה אותם מומלץ לבצע בסיומו של משחק או אימון:
- תרגילי השחרור נועדו לאפשר לגוף להוריד קצב ולהירגע מהתרגול המרכזי שבאימון, או מהעצימות הגבוהה של המשחק. תרגילי השחרור המבוקרים מהווים מגלשה נוחה להחזרת הגוף למצב של מנוחה ורגיעה.


? תרגילי השחרור וההרפיה נועדו, בין היתר, לסלק תוצרים מטבוליים שנבנו בשריר במהלך הפעילות העצימה. ביצוע פעילות קלה ומבוקרת עוזרת לפעולת "החליבה השרירית" ולסילוק יעיל יותר של התוצרים המטבוליים. הרפיה פעילה יעילה הרבה יותר ממנוחה פסיבית. מלבד סירקולציה טובה יותר של הדם בעת ביצוע הפעילות המתונה לשחרור האקטיבי, יש תרומה חשובה בסילוק מהיר יותר של ריכוזי חומצת החלב בשריר ובדם.


? תרגילי השחרור וההרפיה מאפשרים לשמר טווחי תנועה תקינים ולתרום לירידה בטונוס השרירי לאחר ביצוע המאמץ.


ביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה יעזור לגוף להפטר ביעילות גבוהה יותר מריכוזי חומצת החלב; ישנה עדיפות לפעילות שאינה נושאת את משקל הגוף. פרק הזמן שבו הספורטאי צריך לבצע תרגילי ההרפיה תלוי בספורטאי עצמו ובעצימות של המאמץ. מחקרים מצאו שפרק הזמן האידיאלי לביצוע שחרור אקטיבי, באמצעות פעילות גופנית קלה, לאחר מאמץ עצים הוא 20-15 דקות.


תרגילי מתיחה אקטיביים ופסיביים יכולים להיות כלולים אף הם בפרק של השחרור וההרפיה. באופן כללי, טכניקת התרגול של תרגילי המתיחה הפסיביים תבוצע בהחזקות סטטיות בסוף טווח התנועה למשך 60-30 שניות. חשוב מאוד שהשהות בסוף טווח התנועה תהיה נטולת כאב כלשהו. יש לחזור על כל תרגיל פעמיים-שלוש פעמים.


תרגילי המתיחה האקטיביים יבוצעו באמצעות הנעת המפרק במלוא טווח התנועה שלו באופן שוטף ומבוקר. תרגילים אלה מתאימים יותר לחלק המכין של האימון, אם כי ניתן לבצע אותם גם בחלקו המסיים; דוגמה לתרגיל כזה היא הנפות רגליים לפנים או לצדדים. ביצוע מתיחות בליסטיות ומהירות אינו מומלץ, המתיחות אינן אמורות להיות מלוות בכאב חד. אם המתאמן חש בכאב הוא צריך לפנות למאמן או למדריך, על מנת לשפר את התנוחה ולמצוא דרכים להימנע מן הכאב.


בדומה לחימום, ליוגה סדרה נהדרת של תרגילי שחרור. תרגילים המרווחים את חוליות הגב ומשחררים את השרירים הזוקפים. תרגילי שחרור לשרירי הרגליים, הבטן וכו'. תרגול יוגה קצר בסוף יום פעילות יכול לשנות לחלוטין את השבוע שיבוא לאחריו !


 

אודות הכותב:

עידן אלמוג הינו פיזיולוג,המתמקצע באימון כושר פונקציונלי ומורה להאטה ואשטנגה יוגה. עידן אמזלג מתמחה באימון אישי אחד על אחד ובאימון קבוצות קטנות באמצעות שיטת אימון ייחודית. בעלים ומייסד של סטודיו 2AIM לאימונים פונקציונאלים ויוגה במוריה 16, חיפה. http://www.2-aim.com

[ הדפסת המאמר ]

מתוך אתר מאמרים, ספריית מאמרים לשימוש חופשי.
http://www.articles.co.il