שאלהטענה: האם ישנם יתרונות אמיתיים בביצוע תרגיל הסקוואט לעומת תרגיל לחיצת רגליים לצורך התחזקות וגדילה של הרגליים?
אם וכאשר בוחנים בצורה בסיסית את התנועה בתרגילים, נראה כי לשניהם יש את אותה תנועת מפרקים וכיווץמתיחה של קבוצות שרירים גדולות.
האם יתרונה של הלחיצה היא בבטיחות התרגיל (שמירה על גב תחתון)?
ניחוש מושכל הוא, כי בתרגיל הלחיצה - אפשר להגיע לעומס מקסימאלי שניתן ללחוץ עם הרגליים. האם אנשים באמת יכולים לבצע סקוואט עם יותר משקל בהשוואה ללחיצת הרגליים?
עבודה אקצנטרית (חזרות שליליות) עם משקלים הגדולים RM1 עבור הסווקאט לא מעשיים לעומת עבודה פשוטה במכשיר לחיצת הרגליים עם ספוטר אחד או שניים.
האם סקוואט מרגיש כ"קשה" יותר בגלל עבודה על מייצבים, וטכניקה נכונה לשמירה על בטיחות? ברור לי שהרבה מתאמנים לרבות פאוורליפטרים יזעקו שסקוואט הינו "מלך התרגילים" - אבל הלכה למעשה, עבור היפרטרופיה של פלג הגוף התחתון - מהו היתרון בסקוואט?
האם הסקוואט מביא להיווצרות גדולה יותר טסטוסטרוןהורמון-גדילה? יש איזה מחקר או פיסת מידע התומכת ברעיון?
תשובהתגובה: התשובה עשויה להפעיל לשבור מיתוסים - אין צורך לבצע סקוואט (גבי רגיל או קדמי) כדי לבנות רגליים חזקות וגדולות!
ברור לי שזה סותר תכתובות רשת רבות - אבל הרעיון של אדם המצבע סקוואט כדי לקבל רגליים גדולות - זה בעיקר גיבובים מאצ'ואיסטיים.
מבחינה היסטורית, הפופולאריות של התרגיל נבעה מהסיבה שלא היה ניתן לבצע בצורה בטיחותית בעבר את לחיצת הרגליים. התרגיל העיקרי דאז שהתאפשר לאימון הרגליים היה הסקוואט.
הסקוואט הביא לחיזוק וגדילה במסת הגוף יותר מכל תרגיל אחר. למרות זאת, זה אינו התרגיל הנכון לביצוע אצל כל האנשים. הוא אינו התרגיל היחידי שניתן לבצע כדי להגיע לכוח ומסה ברגליים. נביא כדוגמא את נבחרת האופניים של אוסטרליה - ששלטה בזירה העולמית כמה שנים ברצף, ועשתה שימוש בלחיצה כתרגיל העיקרי באימוני הרגליים.
האנשים היחידים שהלכה למעשה חייבים בביצוע הסקוואט הם הפאוולרליפטרים המקצועיים ומרימי משקולות בסגנון אולימפי. מרימי המשקולות האולימפיים נעזרים בסקוואט כתרגיל עזר. (ניתן למצוא חלק משיטות האימון המודרניות עבור מרימי משקולות שכוללות רק יישום של פרונט סקוואט).
לגבי יתר המתאמנים - אין שום חובה לבצע סקוואט.
ישנם אנשים בעלי מבנה גוף בעייתי לביצוע סקוואט (לרבות בעלי יריכיים ארוכות מאוד). התרגיל עלול להוות דרך לא אפקטיבית להשגת כוח ומסה, רבים יתכופפו קדימה כך שהעומס הגב התחתון יכריע עוד לפני שהרגליים יקבלו את הגירוי. גם לחילופין יהרסו את הברכיים בגלל ההתמודדות עם העומס בהטיית הברכיים קדימה.
אם נבחן מציאותית את מצב המתאמנים במכוני כושר נתקל בתופעות הבאות:
• אדם שמבצע סקוואט מבלי להוסיף משקל למוט, רגליו לא יגדלו
• מתאמן שמבצע לחיצת רגליים - מעלה פלטותמשקל - רגליו יגדלו
עומס פרוגרסיבי (הגדלת משקל העבודה לאורך זמן) הינו הראשון בחשיבותו לצורך גדילת השריר וגירויו. בחירת התרגיל היא השנייה במעלה. חשוב לבצוע ההעמסות בצורה יעילה ובטוחה. בניית מסת שריר וכוח ניתנת ליישום באמצעות מספר תרגילים רב. (הדבר תלוי באופן הפעולה הפרוגרסיבית האפשרית עם התרגיל).
אם ישנו אדם שמכאנית אינו מתאים לסווקאט - מכאן רעיון הוספת המשקל אינו יעיל ועלולה להיווצר פציעה. בחירה אומללה לבצע תרגיל סקוואט במצב כזה. אם אדם עם מבנה מתאים לתרגיל יכול להוסיף משקל ולהתקדם עם הסקוואט בצורה טכנית תקינה ובטוחה אז בחירתו של התרגיל מוצלחת.
משפטים שנזרקים לאוויר: "תרגיל X טוב לגדילה" בעצם משמעו שהתרגיל יעיל עבור מתאמנים מסוימים. המחשבה שתרגיל "טוב" עבור קבוצה מתאמנים בעלת מבנה יעיל לביצוע התרגיל מביאה למחשבה שהוא טוב עבור כלל הציבור. עבור חלק מהאנשים, ומצבים מסוימים תרגיל לחיצת הרגליים ישיג את המטרה באופן אפקטיבי בהשוואה לתרגיל הסקוואט. (בהקשר של אימון פלג גוף תחתון). מנוף גרועטכניקה לקויהגב תחתון מגביל, מהווים "צוואר בקבוק" עוד לפני שהרגליים מקבלות את הגירוי בתרגיל. לכן הוצאת הגב התחתון מהמשוואה, מביאה לאימון רגליים יעיל יותר בתרגיל הלחיצה.
גם ביצוע לחיצת רגליים כתרגיל שני לאחר הסקוואט אפשרי בהחלט, להשגת גירוי רב יותר לרגליים. למרות שהרבה מאמניםומרימי משקולות אינם מבצעים את הסקוואט ולאחריו את הלחיצה - ישנם אתלטים (לרבות כמה פווארליפטרים חזקים מאוד) שעושים את הרצף של סקוואט-לחיצת רגליים.
כמו בתרגיל הסקוואט - גם בלחיצה חשוב לשמור על בטיחות בתרגיל. מתעמלים עם חסרי גמישות או אנשים שמנסים להביא את המגררת (פלטה) קרוב מדי לחזה עלולים למצוא עצמם עם גב התחתון מתעגל ותחת עומסים גבוהים ישנו סיכון גבוה לפריצת דיסק.
כדי להגביר את בטיחותו של התרגיל ניתן לבצעו עם רגל אחת על המגררת והרגל השנייה על הרצפה. מצב זה מונע על קשת בגב התחתון ולכן מהווה דרך בטוחה ומהירה (וכך גם לא צריך להעמיס הרבה משקל) לביצוע התרגיל.
מינוף המשקל (עומס) בתרגיל לחיצת הרגלים לעומת הסקוואט יהיה גדול יותר. אבל כשמתרגמים לכוחהיפרטורפיה מדובר במונחי מתח וגירוי שריר.
לחיצת הרגליים תבוצע בטווח מלא, בלי העמסת חצי טון משקולות בחצאי תנועה. לא בלבד שזה מעמיס שלא לצורך את המפרקים אלא גם הגירוי של השריר קטן יותר.
הנחת עבודה עם גמישות מסוימת - לחיצת רגליים תבוצע כאשר הזוית בין הירך והשוק היא לכל היותר 90 מעלות. הרבה מצ'ואיסטים בחדר כושר יחתכו כמחצית ממשקל העבודה בלחיצה בתמורה לעומק תנועה.
לגבי נושא ההורמונים, לא הוכח מעלם שקפיצות הורמונליות קטנות (שנגרמות מהסקוואט) באימון משנות משהו, מחקר שנערך מראה שהספייקים בהורמוני הגדילה חסרי משמעות לכוחגדילה.
נסכם בכך, שלחיצת הרגליים הינה תנועה מורכבת שמפעילה קבוצות שריר גדולות בטווח תנועה גדול. מתאמנים משיגים עלייה גדולה יותר במשקל עבודה לארוך זמןבטיחות (כתוצאה מנטרול גב תחתון כצוואר בקבוק) ויעילות גדולה יותר מתרגיל הסקוואט.
המטרה בתרגילים היא אימון הרגליים. לכן, זה די מנוגד להיגיון שקבוצת שרירים משנית לתרגיל (לרבות זוקפי גב) יגבילו אותנו בדרכינו לרגליים חזקות וגדולות יותר.
אין בכתיבת מאמר זה לצאת בגישה של אנטי - סקוואט, להיפך אנשים נמוכים עם ירך קצרה בנויים היטב לביצוע התרגיל. ביצוע התרגיל עם עומס גדל בצורה בטיחותית מהווה כתרגיל מצויין.
התוצאות אצל אנשים עם מבנה מכאני לא מתאים עלולות לא הגיעלהיות פחות אפקטיביות.
לחיצת רגליים, שמבוצעת היטב ללא משחקי אגו, בתנועה של מקביל ואפילו שבירה מעטה, עם עומס מתמשך לאורך זמן היא תרגיל מצוין לאימון הרגליים. בייחוד אנשים שסקוואט עלול להוות בעיה עבורם.
ליאור רותם
www.edirotem.info
