אז נתחיל מהתחלה. מה משמעות המילה? Core"" פירושה ליבה. אם נחשוב על משמעות המילה ליבה בהקשר של פירות נבין שליבתם היא החלק הפנימי ביותר שלהם, המרכז.
בדומה לפירות גם לנו יש ליבה העשויה מקבוצת שרירים מרכזיים התומכים בשלד. מי הם, ומה חשיבותם?
שרירי הליבה נמצאים באזור הבטן והגב, אזור מרכזי בגוף האדם. אזור זה מורכב מארבעה "קירות":
• קיר קדמי – דופן שרירית עמוקה של הבטן המורכבת משריר עיקרי, הרחב בטני ומשרירי האלכסונים.
• קיר אחורי – שרירי גב עמוקים הנאחזים בין החוליות משני צידי עמוד השדרה.
• קיר עליון ("התקרה") – שריר הסרעפת, המחוברת לחוליות הגב התחתונות.
• קיר תחתון ("הרצפה") – רצפת האגן, שרירים המשמשים כערסל בתחתית האגן.
חשיבותם של שרירים אלה:
• שומרים על יציבה נכונה ע"י הפחתת עומס לא רצוי באזורים שונים.
• מקנים חוזק לגו (אזור הבטן והגב) המשמש כבסיס לכל תנועות הגפיים הרחוקות מהמרכז.
• שרירי ליבה חזקים עוזרים למתאמן לבצע תנועה יעילה ללא השקעת כוח מיותרת.
• מסייעים לשיפור בפציעות קיימות.
• שיפור יכולת שיווי המשקל.
לאחר שהבנו מי הם השרירים שמהם מורכבת קבוצת הליבה, חשוב להבין כיצד שרירים אלה פועלים על מנת שנדע כיצד לשלב ולאמן אותם בתרגילים שונים.
שרירי הליבה מתחברים ישירות לעמוד השדרה המותני משני צידיו. תפקידם של שרירים אלה הוא ייצוב סטטי עמוד השדרה והאגן.
עקרונות עבודה חשובים:
• עבודת השרירים העמוקים נעשית בעומסים נמוכים וגבוהים, אך למתאמנים מתחילים חשוב להתאמן קודם בגיוס שרירים אלה במאמצים נמוכים ורק אז להעלות את קושי האימון בהדרגה.
• יש ללמד נשימה המשלבת את הסרעפת כבסיס לכיווץ שרירי הליבה. מתאמן שאינו משלב את הסרעפת בתהליך הנשימה באימון אינו יכול להשיג שליטה טובה בשרירים העמוקים ויכול לגרום נזק.
• חשוב מאוד לשלב את שרירי רצפת האגן בכל תרגיל. שילובם יגרום לחיזוק ואימון שרירים אלה ומנגד יפחית את הסיכון לפגיעתם ע"י לחץ תוך בטני המתפתח במהלך תרגילים.
זכרו!
שרירים אלה אינם סקסיים ואינם נראים חיצונית לעומת שרירי הזרוע או החזה במצב מפותח אך, אם לא נדאג להם לא נוכל להיות סקסיים, יפים וחיוניים בחיינו.
מרכז חזק הוא הבסיס לאימון אפקטיבי!
תרגיל נשימה סרעפתית:
שכבו על הגב ברכיים כפופות וכפות הרגליים עומדות ברוחב אגן, ידיים מונחות על הצלעות כל יד בצד שלה.
שאיפה (הכנסת אוויר) דרך האף תרגישו איך הצלעות מתרחבות לצדדים (כפות הידיים מתרחקות לצדדים) ובית החזה גדל.
נשיפה (הוצאת אוויר) דרך הפה תרגישו איך הצלעות מתקרבות תוך כדי שואבים את רצפת האגן פנימה ולמעלה ומכניסים את הבטן פנימה.
התחושה היא שהגוף נהיה צר ודק.
בקרו אותי בפייסבוק: http://www.facebook.com/pages/bytl-rwt-zyydl-pyltys-tnwh-wyzwb/161711730512025
אביטל רוט זיידל - פילאטיס תנועה ועיצוב
שיעורי כושר פילאטיס תנועה ועיצוב בתל אביב
לפרטיים זוגות ונשים בהריון באווירה נעימה
השיעורים מגיעים עד אליך! שיעור ניסיון בהנחה לפרטים 052-8219554
