נדודי שינה וקפאין: אל תנסו את זה בבית 

הקפאין הוא רכיב נפוץ מאוד במשקאות של היום. צורכים אותו בבוקר, כתה או קפה, בצהריים כקולה או כמשקה אנרגיה, ואפילו בערב: שוקו, למשל, גם הוא מכיל כמות קטנה של קפאין.

אבל מסתבר שצריכת הקפאין אינה הולכת יד ביד עם השינה. למעשה, השניים הם אויבים מובהקים למדי. הקפאין – או בשמו המדעי trimethylxanthine , הנו חומר מעורר ( סטימולנט ) , המגרה את מערכת העצבית המרכזית. הוא מעלה את לחץ הדם , מגביר את הדופק, ויש לו גם תכונות משתנות. קפאין נספג במהירות ומתפזר בכל הגוף . הוא מגיע לרמת שיא בתוך חצי שעה מצריכתו, ונישאר בגוף בין 4 ל-5 שעות, עד שהוא מופרש החוצה בשתן.

 למרות שלקפאין יש גם תכונות "טובות" ( כגון יעילות בשיכוך כאבי ראש מסוימים ) , לאנשים שסובלים מנדודי שינה מומלץ מאוד לצמצם את נטילתו עד למינימום, ורצוי אף להימנע ממנו כליל, לכל הפחות עד שהשינה משתפרת. הסיבה היא שאנשים שאינם ישנים היטב נמצאים בלאו הכי במצב של עוררות-יתר מבחינה פיזיולוגית. עוד בשנת 67' מצא החוקר הקנדי מונרו כי בהשוואה לאנשים הישנים באופן תקין נמצאים "נודדי השינה" בשלב של עוררות פיזיולוגית ברורה החל מחצי שעה לפני השינה, ואפילו תוך כדי השינה. מחקרים נוספים תמכו בממצאים אלו, וגילו כי חום גופם של אלו שאינם ישנים טוב הנו גבוה יותר, קצב נשמתם מוגבר, והם מפרישים יותר אדרנלין בהשוואה לאלו שאין להם בעיות שינה. ברור, על כן, כי הדבר האחרון שהם צריכים הוא עוד חומר מעורר בגופם, בדיוק כאשר הם מנסים לישון...

 ואכן, במחקרים רבים נמצא כי הקפאין מפריע לשינה ביחס ישיר לכמות שנטלו אותו ( קאראקאן 76', יאניק ואחרים 87' ) . במחקר משנת 92' אפילו הצליחו החוקרים בונט ואראנד ליצור נדודי שינה כרוניים באופן מלאכותי, באמצעות מתן מינונים גבוהים של קפאין לנבדקים. אבל למרות שאחד מהכללים הידועים ביותר להתמודדות עם נדודי השינה - המופיע גם כהמלצה טיפולית חד-משמעית - הוא להפחית או לבטל את צריכת הקפאין, נמצא כי צריכת החומר המעורר הזה הנה גבוהה יותר דווקא בקרב אלו שאינם ישנים היטב ( מורגן, 89' ). לא ייפלא על כן שמרכזים לטיפול בהפרעות שינה מוצאים חדשות לבקרים כי אחד הגורמים המהותיים לנדודי שינה בקרב המטופלים שלהם היא דווקא צריכת קפה מופרזת.

לעומת זאת, כאשר אנשים הסובלים מנדודי שינה מפחיתים את צריכת הקפה, יש לכך אפקט חיובי ביותר על השינה: מכמעט 5 לילות של שינה גרועה בשבוע, הם מדווחים רק על "לילה לבן" אחד ( אדלשטיין ואחרים, 84' ) .

המסקנה, אם כך, הנה חד משמעית: כאשר אתם מתקשים לישון, הימנעו מקפה ודומיו, או לכל הפחות צמצמו את הכמות עד למינימום ההכרחי. אם ממש מוכרחים, כוס קפה אחת בבוקר "תעשה את העבודה". חבל להפסיד שינה בגלל זה...

לילה טוב.