אנמיה, שבירת מיתוס הברזל
דף הבית  >>  >>  הרשם  |  התחבר
מאמרים

אנמיה, שבירת מיתוס הברזל 

מאת    [ 27/05/2007 ]
מילים במאמר: 2368   [ נצפה 30127 פעמים ]

 
 

אנמיה, שבירת מיתוס הברזל

הקדמה 

שנים סבלתי מעייפות וחולשה, התקשיתי להתעורר בבקרים, והאימונים שלי לא באו לי בקלות. גם נשירת שיער לא פסחה עליי והיה לי דיי ברור מה המקור לבעיה.

 תוספי הברזל לפעמים היו מעלים את רמות הברזל בדם ולפעמים לא, אך התחושה שלי בכל מקרה, לא השתפרה באופן משמעותי, או שהשתפרה באופן זמני עד שהפסקתי ליטול ברזל. תופעות הלוואי מנטילת הברזל המלאכותית לא היו נעימות, אך מאחר ולא הכרתי  דרך אחרת המשכתי לסירוגין. 

במאמר זה, מעבר ל"נתונים היבשים" אני רוצה להתרכז בעיקר באנמיה הנפוצה על רקע חוסר ברזל ולבוא ולומר: חסר לכם ברזל? - חכו לפני שאתם רצים לתוספים! יש דרכים נוספות, טבעיות יותר ואף יעילות יותר להעלות את רמות הברזל בגוף, למלא את המאגרים ולשמור על המצב הקיים. 

מהי אנמיה? כמה סוגי אנמיה קיימים ואיך נעשה האבחון? מה הסימפטומים? מה אופן הטיפול והאם יש לו תופעות לוואי? האם ברזל בתוספים הוא הכרחי או יעיל לאורך זמן? ואם כן - מתי? כמה בכלל הנטורופתיה יכולה לעזור כאן?

מהי אנמיה? 

אנמיה מכונה גם "חסר דם" והיא מתבטאת כירידה ברמת ההמוגלובין ותאי הדם האדומים. בגוף מתקיים הומיאוסטסיס (שמירה של המערכת על יציבות ואיזון פנימיים): תאי דם אדומים (RBC) נוצרים כל הזמן במקביל למוות של תאי דם "זקנים" בני 120 ימים. כשתהליך זה יוצא מאיזון נוצרת אנמיה.  

תאי הדם האדומים וההמוגלובין שבתוכם, אחראים על נשיאת החמצן בגוף, כאשר מתקיים חוסר או פגיעה בייצורם, תהיה ירידה באחוז החמצן בדם ובעיה באספקת החמצן לאיברי הגוף והמערכות השונות. עוד מעט נרד לשורש העניין, ננסה להבין יותר ונגדיר את סוגי האנמיה הקיימים. 

קצת ביולוגיה - מידע כללי 

אריתרוציטים (תאי דם אדומים)

אלו מהווים את רוב נפח תאי הדם ובניגוד לתאי הדם הלבנים המכילים גרעין ובעלי יכולת חלוקה ואורך חיים ארוך, לאריתרוציטים אין יכולת להתחלק ולהתרבות כאשר הם נמצאים במחזור הדם ואורך החיים שלהם הינו 120 יום בלבד.  

המוגלובין ומיוגלובין

המוגלובין ומיוגלובין נמצאים בתוך תאי הדם האדומים ותפקידם לקשור ולהוביל חמצן אל רקמות הגוף. כאשר הם משחררים את החמצן, הם נקשרים לפחמן הדו-חמצני שיוצא מהתאים. לא אכנס כאן להבדל בין השניים, באופן כללי, מיקום הפעולה שלהם שונה בעקבות עוצמת היכולת של כל אחד מהם לקשירת חמצן.  

בבדיקות דם, הנתון MCH הינו המדד המראה לנו את כמות ההמוגלובין הממוצעת שבכדוריות הדם האדומות. ו-- Hb את רמת ההמוגלובין. כאשר נתונים אלו נמוכים הדבר מצביע על אנמיה.

אילו סוגי אנמיה קיימים? 

קיימות מספר דרכים שיכולות להביא למצבים אנמיים:  

1. מצבים בהם יורד או נפגע הייצור של כדוריות הדם האדומות ו/או ההמוגלובין.

2. מצבים בהם יש הרס מוגבר שלהם.

3. מצבים בהם ישנו איבוד דם.

4. מצבים בהם גדלה דרישת הגוף לברזל (הריון, הנקה, תינוקות, מתבגרים) ואין השגחה על תזונה בריאה שתספק אותו. 

פגיעה בייצור, יכולה להיות תוצאה של חסר במרכיבים בדם (ברזל, B12, חומצה פולית) ואף עקב מחלות. הרס הכדוריות, אף הוא יכול להיות ביטוי של מחלות, אך גם כתוצאה מגורמים אחרים כגון עירוי דם (ראה בהמשך).  אנמיה מאיבוד דם יכולה להתרחש כתוצאה מדימום פנימי - כמו דימום במערכת העיכול כתוצאה משימוש בתרופות או סרטן למשל, או חיצוני - כאיבוד דם בניתוח, פציעה, טחורים, דימום מחזורי, אחרי לידה ועוד. 

להלן סקירה מהירה של סוגי האנמיה השונים (ללא חלוקה לגורמים שהובאו כאן למעלה) ולאחר מכן אתרכז בראשונה ובנפוצה יותר.(לפרטים נוספים ניתן לקרוא את המאמר המלא באתר "איה הוד - נטורופתיה ורפואה משלימה") 

אנמיה מיקרוציטית / היפוכרומית

אנמיה על רקע חוסר ברזל - ברזל חיוני לייצור של ההמוגלובין. כאשר חסר ברזל מתרחשת פגיעה בייצור ההמוגלובין ולכן, מראה כדוריות הדם האדומות באנמיה מסוג זה, יהיה חיוור וגודלן יהיה קטן. בבדיקות דם הדבר יבוא לידי ביטוי בערכים נמוכים של MCV המייצג את הנפח הממוצע של כדורית הדם האדומה. 

הסיבות לחוסר ברזל יכולות להיות רבות. למשל, חוסר בתזונה, מחלות זיהומיות שעשויות לפגוע בזמינות של ברזל, בעיה של ספיגה על ידי הגוף - למשל במצבי סטרס, בפעילות גופנית עצימה, בצליאק ומחלות מעי דלקתיות  ועוד. כשחסר ברזל, הגוף עושה קודם שימוש במאגרים שלו הנמצאים בכבד, בשירירים, ובטחול. כשהמאגרים נגמרים, הגוף מעלה פי שלוש את יכולת הספיגה של הברזל במערכת העיכול, אך מפה הדרך לאנמיה היא קצרה. 

אנמיה מקרוציטית / מגלובלסטית / היפרכרומית

אנמיה על רקע חוסר B12 ו/או חומצה פולית - נפח כדוריות הדם האדומות - MCV  גדול מהנורמה וצבען בדרך כלל כהה יותר. 

יש לשים לב, שחומצה פולית במינון העולה על 0.1 מיליגרם ליום, עשויה להסתיר חסר של  B12  בבדיקות הדם, ובעקבות זאת עשויים להתרחש נזקים קשים עקב מחסור ב B-12.  לכן מאוד חשוב, לוודא את הסיבה לאנמיה ולא לתת חומצה פולית לפני שבודקים. 

אנמיה המוליטית

הרס או התפרקות לא נורמלית של כדוריות הדם האדומות לפני הזמן. הגורמים לה יכולים להיות נרכשים או גנטיים. גורמים נרכשים עשויים להיות, פגיעה מכנית בכדוריות הדם, ריצה למרחקים ארוכים, מחלות זיהומיות או עירוי דם שאינו תואם. גורמים גנטיים לדוגמא הם, אלרגיה לפול (הפרעה או חסר באנזים G6PD), ספרוציטוזיס - פגיעה גנטית שבה כדוריות הדם האדומות הן בצורה כדורית, אנמיה חרמשית וטלסמיה. 

הרס כדוריות דם אדומות יכול להתרחש אף כתוצאה ממחלות אוטואימוניות - כמו זאבת (לופוס), אך כאן קשה לומר האם זהו גורם נרכש או גנטי. 

אנמיה ים-תיכונית

טלסמיה אלפא או בטא 

אנמיה חרמשית

אנמיה זו נובעת מפגם גנטי הגורם לייצור לא תקין של המוגלובין ותאי דם אדומים בצורת חרמש. 

אנמיה ממארת אנמיה עקב בעיות כלייתיות

כאשר יורדת רמת החמצן בגוף מתרחשת תגובת פיצוי מיידית וטבעית של הורמון האריתרופואטין המיוצר בכליות. הורמון זה, מתוקף תפקידו, אחראי לייצור כדוריות דם אדומות על ידי גירוי של מח העצם.  בעיה כלייתית, עלולה ליצור מצב של חוסר באריתרופוייטין.  

אנמיה אפלסטית

מתבטאת בירידה מאוד גדולה של כל סוגי תאי הדם הנוצרים במוח העצם - טסיות, אדומים, תאים לבנים. 

אבחנה

באבחון אנמיה על סוגיה השונים, מחפשים בבדיקות דם אחר מספר פרמטרים עיקריים:  

רמת האריתרוציטים (RBC)

נפחן הממוצא של כדוריות הדם האדומות

רמת ההמוגלובין

המטוקריט - מדד המורה לנו איזה אחוז מנפח הדם, תופסים התאים האדומים. 

כללי ביותר: במרבית סוגי האנמיה די נפוץ למצוא רמות המוגלובין נמוכות ומספר כדוריות אדומות נמוך, אך יכול להתקיים שוני בנפחן.  באבחון אנמיה על רקע חוסר ברזל נרצה מיד לבדוק את רמות הפריטין.

סימפטומים 

הסימפטומים שחווים באנמיה, הם בעצם הביטוי של הירידה באספקת דם וחמצן לאיברי הגוף. ירידה זו גורמת לעייפות, חיוורון, חולשה, פלפיטציות, קוצר נשימה, כאבי ראש, סחרחורת, קשיי ריכוז, חוסר שקט ועצבנות, בחילות, חוסר תיאבון, קור בכפות הידיים והרגליים, ירידה בתפקוד מערכת החיסון ובמתאמנים אחד הדברים הראשונים שקורים הוא קושי לבצע או לסיים אימונים וירידה ברמת הכושר.

מאוד אופייני שיש איחור במחזור החודשי אצל נשים עם חסר בברזל. הגוף בגלל חסר בברזל, לא יכול להרשות לעצמו איבוד דם. ולכן, יש איחורים במחזור או שעוצמת הדימום נחלשת ומספר ימי הדימום מתקצר.

טיפול קונבנציונלי 

ברוב המקרים הטיפול מתאים את עצמו לגורם, אך לא תמיד מקפידים ושמעתי על מקרים שרופאים רשמו טיפול בברזל לפני שנבדקה סיבת האנמיה.  

הטיפול הקונבנציונלי באנמיה מחוסר ברזל הוא מתן תוספת ברזל. בחוסר ב-  B12 וחומצה פולית - נותנים תוספים של B12  וחומצה פולית. בחוסר בהורמון אריתרופוייטין נותנים תחליף של ההורמון. אם קיים דימום חיצוני עוצרים אותו ואם יש דימום פנימי יש למצוא את המקור ולעצור אותו כמה שיותר מהר. במצבים תורשתיים וחמורים כמו אנמיה חרמשית, טלסמיה, מחלות אוטואימוניות ניתנים עירויי דם.  טיפול באנמיה אפלסטית יכול לכלול השתלת מח עצם. 

שימו לב: במקרים רבים, הטיפול הקונבנציונלי הוא חיוני ואף הכרחי!

הסתכלות נטורופתית

ידוע שברזל מאוד חיוני לגוף, אך כשחסר ברזל, מטפלים רבים, בדיוק כמו הרופאים, עושים את הטעות הנוראית וממליצים מעבר לשינוי התזונתי, על תוספי ברזל בכדורים או בנוזל. ברוב המקרים, תוספי הברזל עושים עבודה טובה בהחלט (ויש את תוצאות בדיקות הדם להוכיח זאת), אך עולה השאלה - לכמה זמן? האם זה פותר באמת את הבעיה? והאם בדיקות הדם תמיד משקפות את מה שאנו מרגישים בפועל? 

ישנו אחוז מסויים באוכלוסיה שנוטל ברזל בתוסף ואין שום שיפור במצבו. חשוב במצבים אלו מיד לעשות את כל הבדיקות האפשריות כדי לשלול איבוד דם פנימי או מחלה כלשהי.  אך מה עושים אם הבדיקות כולן יוצאות תקינות?  איני סבורה שמינון כפול של ברזל יסייע כאן.  

בואו נבחן זאת יותר לעומק: הנטורופתיה מטרתה, לאפשר לגוף לתפקד באופן אופטימלי ומאוזן בכוחות עצמן כאשר אנו דואגים לכל צרכיו. אנמיה עקב חוסר ברזל מצביעה על חוסר איזון ויש לתת על כך את הדעת לפני שרצים לכדורי ותוספי הברזל באופן מלאכותי.  בואו לרגע נחשוב בהיגיון:  אם אדם נמצא בסטרס או סובל ממחלה, המונעים מגופו להשתמש ולספוג את הברזל מהתזונה - למה שהגוף ידע לספוג את הברזל מתוסף מלאכותי?  מה ימנע מהמצב לחזור לקדמותו ברגע שאדם יפסיק ליטול את תוספי הברזל? האם זה פתר את הבעיה? התשובה היא לא. לכמה זמן זה עזר? אולי כל עוד נמשכה נטילת התוסף הסינטטי ואולי בכלל לא.   

אבל הבדיקות יצאו בסדר.... 

לעיתים, בדיקות דם משקפות משהו אחד, והגוף מראה משהו אחר. בדיקות דם יכולות להצביע על כך שרמות הברזל עלו, אך הסימפטומים שאדם חווה נמשכים גם לאחר מספר חודשים.  

מדוע? 

בדיקות דם משקפות את מאגרי הברזל (פריטין) ואת רמות הברזל בדם אך לא את מה שקורה בתוך התאים. אם יוני ברזל לא יכנסו לתאים עצמם, אין זה משנה כמה ברזל יקיף אותם בדם, ואין זה משנה כמה בדיקות הדם יראו טוב, הסימפטומים עדיין ימשכו. 

ענייני ספיגה 

במצבים רבים, הגוף מקבל מספיק ברזל מהתזונה אך אינו יכול לספוג אותו כמו שצריך.  הדבר האחרון שצריך לעשות במצב כזה הוא ליטול תוסף ברזל. 

הנתונים היום מדברים על אחוז זניח של 4% ספיגה של ברזל מתוספים.  אני מניחה שנתון זה משתנה בהתאם למוצרים השונים הקיימים בשוק, ספיגה של תוסף ברזל המגיע בצורת נוזל היא גבוהה יותר, אך עדיין אין זה פותר את הבעיה.  אם הגורם הוא באמת חוסר עקב תזונה קלוקלת, נטילה של תוספים אינה מהווה תחליף להרגלי אכילה נכונים ואורח חיים בריא.

 הטיפול הנטורופתי יכוון לטיפול במקור הבעיה. טיפול במתח ומצבי דחק או טיפול ושיקום מערכת העיכול בבעיות עיכול, מחלות מעי דלקתיות ועוד, בכדאי להחזיר לגוף את היכולת לספוג ברזל מהתזונה. אם החסרים הגיעו לרמה גבוה ואם נפגעו גם המאגרים של הברזל, ניתן להוסיפו לגוף בדרכים אחרות במקביל לשיפור הספיגה. 

סטרס ומתח הם בין הגורמים הראשיים המביאים לשחיקה של ויטמינים ומינרלים בגוף. אם קיים מימד של סטרס אין להימנע מלהתייחס ולטפל בו. 

מה משפר ספיגה

?ויטמין C  הידוע! מומלץ להרבות במזונות המכילים ויטמין C  בסמוך לארוחות עשירות בברזל. ישנם גם תכשירים טבעיים המאפשרים ללמד את הגוף מחדש איך לספוג ברזל טוב יותר. 

מה מפריע  לספיגה?

קפה, תה, עישון ואלכוהול - לכן, מומלץ להימנע מהם בסמוך לארוחה המכילה הרבה ברזל. מזון הוא דבר מורכב, קיימים מרכיבים רבים שעשויים לעכב או לסייע לספיגת הברזל במזון. כמעט ובלתי אפשרי לנטרל את המרכיבים בתוך המזון שמעכבים ספיגה  - כמו בתרד למשל: קיים בו ברזל (לא יותר מאשר עלים ירוקים אחרים דרך אגב) , אך החומצה האוקסלית שבו מונעת את ספיגת הברזל על ידי הגוף. לכן, ניתן לעשות שימוש במה שידוע לנו על מנת לשפר את הספיגה בסמוך לארוחה, ולדעת להימנע ממה שמעכב ספיגה ונתון לשליטתנו.  

חשוב לזכור: היום, בעידן המודרני, בהחלט יכול להיווצר מצב שהספיגה בגוף היא בסדר גמור אך לא מקבלים ברזל בתזונה.  אם אדם אוכל בריא ואין בעיית ספיגה, אין שום סיבה בעולם שיווצר מחסור בברזל.  בעבר, מחסור שכזה היה נפוץ במדינות עניות שאנשיה בתת תזונה, אך היום כאמור, בעידן המודרני ניתן למצוא חוסר בברזל עקב תזונה קלוקלת המכילה הרבה ג'אנק וממתקים. 

לפי הדעה הרווחת , אם אדם לא מקבל ברזל בתזונה הוא בעצם תלוי בתוסף הברזל מלאכותי (בכדורים, נוזל או טיפות), אך כמה ממנו נספג? האם יש לו תופעות לוואי? האם ההרגשה והסימפטומים באמת משתפרים? אילו דרכים אחרות, טבעיות יותר קיימות?  

ואם אני צמחוני? 

בואו לרגע נשבור מיתוס עתיק יומין:  

המקורות העיקריים שמהם אנו מקבלים ברזל, גם בקרב אוכלי בשר והעופות, הם מהצומח! אחוז מאוד קטן מגיע מהמזון מהחי. נתונים אלה הם עובדה ודי בהם בשביל להבין שצמחונים, לא רק שאינם אמורים לסבול מחוסר ברזל אלא אף להיות במצב הרבה יותר טוב מהרבה אוכלי בשר.ועכשיו יקפצו כל החסידים וה"אנטי-צמחונות" ויספרו לכם כמה סיפורים על ספיגה לא טובה של הברזל מהצומח ואני אכן עומדת להתייחס לנושא זה בהמשך. היו סבלנים והישארו איתי. מחקרים מוכיחים שצמחונים המקפידים על תזונה בריאה, עשירה בויטמינים, מינרלים וגם בברזל, לא סובלים בשום צורה שהיא מחוסר ברזל יותר מאשר כלל האוכלוסייה. כמובן שאיני מתייחסת כאן לצמחונים שאוכלים רק פיצות, ממתקים, חטיפים, עוגות וג'אנק פוד.  

בחזרה לנושא הספיגה, אני חייבת לציין שיש צדק מה בדבר הטענה שהברזל מהצומח נספג פחות טוב בגוף, אך  באותה נשימה הרשו לי לציין שמגיעים אליי אוכלי בשר מושבעים הסובלים מסימפטומים של אנמיה עם רמות ברזל ופריטין ירודות ובעיות עיכול אינסופיות.

קיימות שתי צורות לברזל: ברזל מהחי הנקרא "Haem" וברזל המצוי בחי ובצומח גם יחד הנקרא "Non-haem".  ברזל ה-  "Haem" באמת נספג טוב יותר בגוף, אך צריכתו באחוזים היא כל כך קטנה ולא משמעותית לתרומה שלה לברזל שהגוף מקבל מהתפריט התזונתי השלם. רוב רובו של הברזל שמקבל הגוף הוא מסוג "Non-haem", גם עבור אוכלי בשר. לכן, החשיבות שנותנים לרמות וכושר הספיגה שלו הן מוגזמות.

מה נותר לעשות אם כך? התשובה היא, לסייע לספיגה טובה יותר של הברזל ה"פחות טוב". 

ברזל מצמחי מרפא

 ישנם צמחי מרפא המכילים בין היתר הרבה ברזל וויטמיןC  באופן טבעי ורמת הספיגה היא גבוהה. אלו הם תחליפים הרבה יותר הולמים מתוספים סינטטיים.

על ברזל ותופעות לוואי 

תופעות לוואי אפשריות לתוספי ברזל (שעשויות להיות גם עם "ברזל עדין") הן אי נוחות בבטן, בחילות, הקאות, עצירות, כאבי בטן וצבע צואה כהה.

ברזל והריון  

נשים רבות נמנעות מנטילת ברזל מלאכותי בעיקר עקב תופעת עצירות ואי נוחות בבטן. בהריון עולה נפח הדם ויש דרישה רבה יותר לברזל. גם איבוד דם בלידה משפיע על מצב הברזל בגוף. לכן מומלץ להכין את הגוף להריון ולהימנע מחסרים או ממצבים גבוליים כבר מההתחלה. מצב אנמיה בהריון ולאחריו מאוד לא מומלץ ואף עשוי לפגוע בעובר.  ב

רזל  ותינוקות

לא ארחיב בנושא זה מאחר ותוכלו לקרוא עליו באופן יותר ספציפי,  אך אציין בקצרה שרמת הספיגה של הברזל מחלב האם היא גבוהה מאוד, ושתוספת ברזל לתינוק יונק לא רק שלא מועילה אלא אף עלולה לפגוע. כאשר לתינוק יש רמות המוגלובין נמוכות, רצוי דווקא ללכת על השינויים התזונתיים ושיפור ספיגה ולבדוק שוב בדם לאחר מספר חודשים האם המצב השתפר. אם אין שינוי ניתן לקחת תוספת מלאכותית של ברזל. במידה והאם צורכת תוספי ברזל בעצמה, הדבר לא ישנה את רמות הברזל בחלב אך כן עלול לגרום לעצירות אצל התינוק.

לסיכום 

קשה מאוד להגיע לחוסר בברזל, גם אצל צמחונים, אם אוכלים בריא ודואגים לגיוון בתזונה. אך אם קיים חוסר בברזל, ניתן טפל באנמיה זו בדרך טבעית, ללא תוספים סינטטיים וללא תופעות לוואי.  זכרו: חשוב לוודא את הסיבה לחוסר. בדרך כלל, תוספי ברזל סינטטיים אינם מטפלים בבעיה או פותרים אותה. הדרך לדעת זאת, היא להפסיק ליטול את הברזל המלאכותי ולבדוק האם ישנה שוב ירידה ברמותיו בגוף. במידה וחוסר בברזל נובע מתזונה קלוקלת, סביר להניח שקיימים חסרים נוספים לא רק של ברזל, ואף בעיות בריאות נוספות או כאלו שבדרך. ישנה אמרה שאומרת "שאנחנו זה מה שאנחנו אוכלים", לכן וודאו שאתם אוהבים את גופכם מספיק בשביל לדאוג לו ל"דלק" הטוב ביותר ולמנוע חסרים.

 

 

~ קבלו את "המדריך השלם לחורף" מאת איה הוד  בחינם!!!  לחצו כאן ~

 


איה הוד
נטורופתית מוסמכת, חברה באגודה הישראלית לנטורופתיה ולתזונה טבעית, מרצה בנושאי הריפוי הטבעי,
מנהלת קליניקה פרטית המתמחה בתזונה, צמחי מרפא, תוספי מזון, רפואה פונקציונלית, אוליגותרפיה, הומוטוקסיקולוגיה, רפואת גוף-נפש, שיטת EFT ודמיון מודרך.
בעלת אתר האינטרנט: "איה הוד - נטורופתיה ורפואה משלימה"
ליצירת קשר: office@ayahod.com, 09-7677621 או בטופס צור קשר באתר
http://www.ayahod.com
מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך:

שליחת המאמר שלח לחבר  הדפסת המאמר הדפסת המאמר  קישור ישיר למאמר קישור ישיר למאמר  דווח מאמר בעייתי דווח על מאמר בעייתי  כתוב לכותב המאמר פניה לכותב המאמר  פרסום המאמר פרסום המאמר 

©2017
כל הזכויות שמורות

מורנו'ס - שיווק באינטרנט

אודותינו
שאלות נפוצות
יצירת קשר
יתרונות לכותבי מאמרים
מדיניות פרטיות
רשימת כותבים
כותבים מומחים
עלינו בעיתונות
מאמרים חדשים
פרסם אצלנו
לכותבי מאמרים: פתיחת חשבון חינם
כניסה למערכת
יתרונות לכותבי מאמרים
תנאי השירות
הנחיות עריכה
לבעלי אתרים:



מדיה חברתית:
חלון מאמרים לאתרך
תנאי שימוש במאמרים
ערוצי מאמרים ב-RSS Recent articles RSS


מאמרים בפייסבוק מאמרים בטוויטר מאמרים ביוטיוב