הידעת כי תנוחת הישיבה פחות בריאה לגוף מעמידה? במקרים של עבודה רציפה מול מחשב, מדובר במתיחת שרירים סטטית, כאשר נוצר עומס על עמוד השדרה ושרירי הגב והצוואר, כתוצאה מישיבה ממושכת בתנוחה שאינה טבעית לגוף. גם אם תדאג לתנוחת ישיבה נכונה מול המחשב או בזמן הנהיגה בפקקים, עדיין הגוף אינו בנוי לשבת כל היום. לכן, על מנת למנוע כאבי גב או כאבי צוואר עליך לקום מידי פעם, לשנות את תנוחת הגוף ואף לעשות מספר תרגילם שיעזרו לך לשחרר את השרירים ולהפחית את העומס.
- קח לך הפסקה – לקיחת הפסקה יכולה לעזור לגוף להתאושש מכל פעילות. תכיפות ואורך ההפסקות תלויות בך, לפי סוג העבודה שאתה עושה. להפסיק את הפעילות ולהירגע היא דרך אחת לקחת הפסקה, אבל הפסקה לא חייבת להיות הפסקת העבודה. פשוט תוכל לשנות משימות בעבודה, למשל מישיבה והקלדה, לעמידה ודיבור בטלפון וכך תוכל לתת לשרירים מסוימים לנוח, בעוד שרירים אחרים יכולים להישאר יעילים.
- תרגילי מתיחה בזמן העבודה – אין צורך לעבור סדרת תרגילי פיזיותרפיה מסובכים. מתח את זרועותיך, רגלייך, צווארך בזמן הישיבה. זה ימנע ממך להרגיש נוקשות בגוף.
- תרגילי צוואר – עליך למתוח את צווארך, להגמיש את הראש קדימה ואחורה, מצד לצד ולהפנות אותו ימינה ושמאלה. תוכל לעשות את התרגיל הזה בכל זמן להפחית את העומס והמתח שהצטבר. אל תגלגל את הראש סביב הצוואר. זה עלול לגרום נזק למפרק הצוואר.
- תרגילי כתפיים – גלגל את הכתפיים קדימה כעשר פעמים ואחר כך לאחור. תרגיל זה מקל על העומס שנוצר בכתפיים.
- תרגילי זרועות וכתפיים – מתיחה טובה לזרועות ולכתפיים נעשית כל: השען את הידיים על קצה השולחן, כל אחת במרחק כתף מהגוף. כופף את הידיים פנימה כך שהן מצביעות כלפי הגוף שלך והישען קדימה. הימנע מכך שמישהו מהעובדים יחשוב שאתה מחבק שולחנות..
- תרגילי מפרקים – סובב את המפרקים שלך פעם בשעה לערך. סובב את המפרקים 10 פעמים עם כיוון השעון ואח"כ נגד כיוון השעון. התרגיל מונע את תופעת הכאב במפרקי הידיים שנוצר כתוצאה מהקלדה או שימוש בעכבר. תוכל לעשות את אותו תרגיל של סיבוב גם בקרסוליים. התרגיל במקרה זה עוזר לשיפור זרימת הדם ומונע את התחושה של הדקירות כשאחד האיברים בגוף "נרדם".
- תרגילי חזה – במידה ואתה נוטה להישען קדימה ולרכון מול המחשב, כדאי לעשות מתיחת חזה בצורה הבאה: פרוש זרועותיך לצדדים ואז הזז את מפרקיך ואצבעותיך החוצה ומשוך לאחור את כתפיך.
- תרגילי בטן – חיזוק שרירי הבטן תורמת להפחתת העומס מהגב. דחוף פנימה את שרירי הבטן, החזק אותם מספר דקות ואז שחרר. חזור על כך כל כמה דקות במהלך כל היום. תוכל להקל על הגב וגם לחטב את הבטן באותה מכה.
