אימון פליומטרי מה זה ואיך עושים זאת? 

אימון פליומטריק מה זה ואיך עושים זאת?
אורי לאוגומר "כושר מאוזן"
http://www.fitnessinbalance.co.il
לאחרונה נשאלתי מספר פעמים על שילוב אימון פליומטריק כחלק מתכנית אימוני כוח. חלק משאלות אלו נבע מדעות ושמועות כי ביכולתו של סוג אימון זה לשפר כוח וכוח מתפרץ.
אימון זה קיבל "הילה" ומסתורין הנובע מהתפתחותו ההיסטורית, אך יש להיזהר מסוג אימון זה וחשוב לבצעו אך ורק בהקשרים נכונים ועם מאמנים המכירים היטב סוג אימון זה. באימון זה, סכנת פציעות הספורט גבוהה מאד וברוב המקרים היחס בין "עלות" ל"תועלת" אינו שווה את הסיכון.
סוג אימון זה התפתח בשנות העשרים בעיקר בענף אתלטיקה קלה. בשנות השישים, בגוש הסובייטי המשיכו לפתחו ולשלבו בצורה שיטתית גם בסוגי ספורט נוספים. שמו המקורי של אימון זה היה ?jump training? אוShock training" " את שמו הנוכחי "פליומטריק" קיבל מהמאמן א"ק פרד ווילט Fred Wilt בשנת 1975. מקור השם נובע מהמילה היוונית ?pleythyein? (פרושה להגדיל) המושג ?plyometric? מורכב מ Plio (יותר) ו metric (מדידה).
אז מה זה פליומטריק? ניתן לתארו כאימון כוח ראקטיבי המבוסס על כיווץ השריר בעוצמה גבוהה המתרחש בעקבות מתיחה פתאומית ( של אותו שריר). כיווץ זה אינו תוצר בלעדי של פעילות השריר אלה מעורב בו רפלקס (?myotatic reflex" ) המגורה בעקבות מתיחה פתאומית של הגיד(אקסצנטרי). דוגמא לכך ניתן לראות בבדיקת רופא אשר כמעט כל אחד מאיתנו עבר בילדותו, הכוונה לבדיקת רפלקס תגובה בה מכה הרופא עם פטיש גומי על גיד ארבעת הראשים במצב ישיבה, כתגובה למכת הפטיש, השריר מתכווץ בפתאומיות והשוק בועטת. "המפתח" באימון זה הוא המתיחה הפתאומית (שהרי עם הרופא היה לוחץ על הגיד בחוזקה אך באיטיות לא היינו מגרים רפלקס זה). בתהליך זה המתיחה שלפני הכיווץ "דורכת" את השריר loading?) ") ככל ש"דריכה" זו מהירה יותר היא תגרום לכיווץ עצים ומהיר יותר.
בפעילויות טבעיות כגון ריצה, קפיצות, ניתורים, זריקות, תופעת הפליומטריק מתרחשת באופן טבעי.זו הסיבה שרצים המשלבים אימון פליומטריק כחלק מתכנית אימון עשויים לשפר את יעילות ריצתם בצורה משמעותית.
במקרים רבים מתאמנים מבלבלים בין אימונים לשיפור כוח מתפרץ, לבין אימון פליומטריק,
למרות הקרבה "המשפחתית" בין השניים, אין הם זהים. אימון פליומטריק "אמיתי" חייב לערב העמסה אקסצנטרית מהירה ולכן קפיצה מהמקום אינה פליומטריק אלה כוח מתפרץ, לעומת קפיצה ממקום מוגבה אל הרצפה (בתהליך הנחיתה תיווצר ההעמסה אקסצנטרית מהירה) ובניתור מידי לאחר הנחיתה.

כיצד לבצע אימון פליומטריק? שלב ראשון באימון שכזה הוא למצוא מאמן המכיר ומנוסה בצורת אימון זו. מאחר ואימון זה מייצר כיווץ שרירי עצים יותר מאימון כוח "רגיל"(בגלל מעורבות הרפלקס) הכנה מוקדמת לפני שמתחילים תכנית כזו הכרחית. ההכנה תהיה באימוני כוח "קונבנציונאליים" תוך דגש על שיווי משקל ויציבות מפרקים, כלומר יותר משקלות חופשיים פחות מכונות ולבסוף, מיומנות תנועתית בסיסית לפני שמתחילים תכנית כזו. אימוני הכוח בשלב ההכנה חשוב כי ישלבו אימונים לכוח מרבי, הכנה זו חשובה למדי גם למתאמנים אשר נמצאים כבר בתכנית אימוני כוח.

במאמר זה נביא שתי דוגמאות לאימוני פליומטריק כאשר האחד לפלג גוף תחתון והשני לפלג גוף עליון, יש לזכור כי אלו דוגמאות כלליות ואינם מתאימות לכל אחד. יש להתאים אימונים אלו למטרות הספציפיות של כל אחד מהמתאמנים.
באימוני פלג גוף תחתון מוצעים שלשה תרגילים לצורך המחשה אך ניתן כמובן להוסיף ולשנות בהתאם לצרכים ולמטרות.
באימוני פלג גוף עליון יש להדגיש את שלב המתיחה שלפני הזריקה (המקביל לנחיתה בפלג גוף תחתון) ולאחר מכן את השחרור המהיר.

להלן מספר עקרונות עליהם כדאי להקפיד:
?בטיחות באימון - משטחי נחיתה יציבים וישרים.
?תמיד התחל בהערכה נמוכה יותר מהיכולת האמיתית.
?חימום מתאים. להתחיל בחימום כללי המשלב מתיחות דינאמיות אין לבצע מתיחות סטטיות
בשלב החימום.
?יש לבצע התרגילים בעצימות גבוה (95% עד 100% )
?זמן התאוששות מספיק 1 דקה עד 3 דקות בין סטים ו 3 עד 5 דקות במעבר בין התרגילים.
?אימון פליומטריק יערך בתחילת אימון ולא בסופו.