חיזוק תפקוד שרירי הבטן, הגב התחתון ורצפת האגן בתרגול שיטת פילאטיס 

חיזוק תפקוד שרירי הבטן, הגב התחתון ורצפת האגן בתרגול שיטת פילאטיס

מאת אורלי אורן

שיטת הפילאטיס, הינה שיטת אימון דינאמית, פיזית מאתגרת והוליסטית, בה אנו עובדים ומאמנים את מכלול המערך השרירי ובמירב האספקטים. שרירים קיימים לאורך השלד ומניעים אותו במהלך היום בהתנהלות הפונקציונאלית השונה של היום- יום וכן באיברים הפנימיים, במערכת העיכול, מערכת הדם ועוד. השרירים של האיברים הפנימיים, מתפקדים בשונה משרירי השלד, והאימון שלהם יתנהל בדר'כ בשיטת הביו פידבק. אולם גם שרירים אילו נהנים מאימון וחיזוק במהלך האימון בשיטת הפילאטיס אשר כאמור ידועה בכללותה.

בעבודה על חיזוק שרירי הבטן אנו מחזקים ונותנים אספקט שיקומי גם לאיברי הבטן הפנימיים לרבות רצפת האגן וחלקיה השונים.

בהתייחסות לתרגול שרירי רצפת האגן, אנו נותנים את הדיעה הן במיקרים של פציעה, והן במיקרים של מניעת פציעה. פציעות במערך התיפקודי של רצפת האגן עלולים לכלול דליפת שתן/ צואה, אי שליטה מלאה על הסוגרים, צניחת איברי האגן, עצירות, בעיה בתיפקוד המיני ועוד.

חלל הבטן מהווה תיבת לחצים המורכבת מחלקים גרמיים (עצמות האגן, צלעות ועמוד השדרה - עמה"ש) ומרקמה רכה (רקמות חיבור, שרירים, עצבים וכלי דם). ב"תקרתו" של חלל הבטן נמצא את הסרעפת, ב"קירותיו" את דופן הבטן וב"קרקעיתו" של חלל הבטן נמצא את רצפת האגן המהווה אזור החיבור בין הבטן לגב, בין רגל ימין לרגל שמאל, ממנה מזדקר עמוד השדרה והיא משמשת כבסיס של מרכז הכובד (כמו בבובת "נחום תקום").


לכל אחד ממרכיבי חלל הבטן תפקידים חשובים, אשר משפיעים על היציבה, תיפקוד ואיזון הגב התחתון והעליון, תפקוד חגורת הכתפיים והאגן. במאמר זה נתמקד ברצפת האגן ותפקידיה השונים. 

תפקידיה של רצפת האגן

1) העלאת לחץ הסגירה - של הפתחים העוברים דרכה: צינור השתן, פי הטבעת - ואצל האישה פתח הלידן, (שמעצם קיומו, אף ללא טראומות הלידה, מהווה גורם המחליש את יציבותה של רצפת האגן).

2) בלימת זעזועים - כאשר העצבוב של שרירי רצפת האגן תקין, כמו למשל לפני לידות, הם יגיבו בכיווץ רפלקס עם כל העלאה של הלחץ התוך בטני (כמו: שיעול / עיטוש, דחיפה/משיכה, קפיצה/ריצה ) כדי למנוע מתכולת הבטן "לעבור" דרך רצפת האגן, ובכך הם מגינים על רקמות החיבור של רצפת האגן ואברי חלל הבטן מפני מתיחה ובלאי.

3) שליטה על ההפרשות - היכולת לשלוט בשרירים החלקים של השלפוחית והחלחולת מתאפשרת רק בגיל שנתיים בערך. בתקופה זו לומד התינוק לזהות את תחושת הצורך להטיל שתן או לתת צואה, ולהקדים להרטבה תגובת כיווץ של שרירי רצפת האגן. כיווץ זה גורם להרפיית רפלקס של השלפוחית ו/או החלחולת, ומאפשר את המשך אגירת ההפרשות עד מציאת הזמן והמקום המתאימים לכך ( צורך תפקודי חשוב ביותר הן מבחינה חברתית והן מבחינה היגיינית ). כאשר נלקחת ההחלטה להפריש - הרפיית שרירי רצפת האגן מפסיקה את הרפלקס האינהיביטורי, שדיכא את תחושת הצורך, ומאפשרת לחלחולת ו/או לשלפוחית להתכווץ לשם התרוקנות (מכאן ברורה חשיבותה של היכולת לשלוט בשרירים אלו, קרי: כיווץ והרפיה רצוניים שלהם).

תפקידיה של הסרעפת

שריר נשימה ומחיצה בין מערכת העיכול ומערכת הנשימה. תפקוד תקין של הסרעפת מעניק תנועתיות לתכולת הבטן, המאפשר: פעילות מעיים תקינה, חזרה ורידית טובה מהגפיים, אספקת דם לאברי הבטן, הפרשה הורמונלית סדירה, דופק ולחץ דם נורמליים, הפרשת שתן סבירה מהכליות וכמובן תנועתיות בריאה של רצפת האגן. 

תפקידיהם של שרירי דופן הבטן

הקניית יציבות לעמה"ש ; שמירה על מנח תקין של האגן ובית החזה (ביהח"ז); תנועתיות הגו והגנה על: רקמות החיבור, מפרקי עמה"ש ורצפת האגן.

כיון שקיימת תלות תפקודית בין מרכיבים אלו, ליקוי באחד מהם עלול לשבש את הפעולה ההרמונית האמורה להתקיים ביניהם ולגרום לעומס לא אחיד על רצפת האגן. עומס זה עלול עם הזמן לגרום לנזק שיתבטא בצורה של: כאב (בגב או ברצפת האגן), בקע (דיאסטזיס רקטי, הרניה מפשעתית/אינגוינלית או טבורית/אומביליקלית, בקע סרעפתי, צניחת אברי המין), עצירות ודליפות שתן ו/או צואה.

כדי להבין כיצד מתקשרים כל מרכיבי חלל הבטן ויוצרים ביניהם מכאניזם מורכב ותלותי זה יש להבין את חשיבות תפקידה של רקמת החיבור בגופנו בכלל ובאזור זה בפרט. רקמות החיבור בגופנו נמצאות בכל מקום, בשלשת המימדים, והן משנות את עוביין ואת היחס בין מרכיבהן (אלסטין, קולגן - וברצפת האגן גם שרירים חלקים) בהתאם לייעודן ולמידת העומס עליהן. מחד תפקידן הוא לתמוך ולקבע ומאידך להעניק משטחי החלקה שיאפשרו תנועתיות הרמונית בין השרירים ואברי הבטן ובינם לבין עצמם.
רקמת החיבור המקשרת בין כל מרכיבי חלל הבטן  הנה  ה - Transversalis Fascia (TF)
היא חוצצת בין הצפק (העוטף את אברי חלל הבטן ) לבין שריר הבטן העמוק ביותר, הרחב הביטני
(TAbd)  Abdominis Transversus ובכך היא משפיעה על קיבועם של האברים הללו במקומם האנטומי. היא מתחילה ברקמת החיבור של הסרעפת מלמעלה  ונאחזת למטה ברקמת החיבור של רצפת האגן, ה- ( EF Endopelvic Fascia (. בהמשך היא נאחזת בחלקה הקידמי של ה- (I.lig) Ligament  Inguinal. כל תנועה של הסרעפת תגרום, הודות ל- TF לסטרץ' רפלקס הגנתי בשרירי רצפת האגן.

הסיבות לכשל בתפקודה של רקמת חיבור זו, כמתווכת בין הסרעפת לרצפת האגן, יכולות לנבוע  על רקעים שונים ומגוונים. כגון:  

מתיחה - ראשונית, או משנית, עקב ליקוי בתפקודו של שריר הבטן הרוחבי (האמור להגן על הבטן על החוליות ועל אברי חלל הבטן. למשל: כאשר קיימת פגיעה עצבית, או פשוט משום שהשריר "שכח" לתפקד בטווח התנועה הפנימי שלו בשל תבניות מוטוריות שגויות לאורך חודשים, כמו שעלול לקרות בהריון, לאחר ניתוחים או בשל פציעה/ כאב).

קריעה - עקב בקע פיזיולוגי שהתרחב בזמן טראומה חד- פעמית כמו: לחיצות לא נכונות בלידה,  עצירויות ושיעול כרוניים, התעמלות לא מבוקרת, עבודה פיזית עם שימוש שאינו נכון בשרירים ולפיכך מווסתים לא נכון את הלחצים בחלל הבטן.

הדבקויות - הנוצרות עקב ניתוחים דרך דופן הבטן ו/או זיהומים בחלל הבטן (פריטוניטיס) או כסיבוך לאחר ניתוח.

תהא הסיבה והרקע עליה התרחשה הפציעה והכשל התיפקודי ברצפת האגן וכתוצאה מכך בתיזמון והרמוניית עבודת שרירי האגן והבטן, בשיטת הפילאטיס אנו משתמשים בשריר הבטן הרוחבי, בסרעפת, בשרירי רצפת האגן ואף באיברים הפנימיים לשם תירגול התנועות והתרגילים השונים. ג'וזף ה. פילאטיס ממציא השיטה, השתמש בתנוחות מגוונות אשר מאתגרות ומפעילות את מיכלול השרירים. כמו כן, בשיטה אנו עובדים על כל סוגי הכיווצים בהם השריר מסוגל להתכווץ ( שריר כידוע מסוגל להתכווץ, כלומר להיכנס לפעולה במס' אופנים), ובכל רמות טווחי התנועה. בכך אנו מפיקים את מקסימום העבודה שהגוף יכול/צריך/כדאי שיקבל. ע"י האימון הגופני הנ"ל אנו נזכה בגוף חזק, עמיד בפני פציעות, מניעת פציעות קיימות, שיפור המצב הגופני הקיים, חיוניות, תנועה אלגנטית וחיות.

ואיך כל זה קשור לאימון על פי שיטת הפילאטיס?

בתרגיל ה-footwork, על ה-reformer, הרגליים צמודות, ועפ"י בקשת המדריך, אנו מעוניינים, להצמיד ירך אל ירך בחוזקה. באופן זה, אנו מאמנים את השרירים המקרבים של הגוף- השרירים המקרבים לכל אורך הרגל, ה-adductors, מכניסים לפעולה מלאה יותר את שרירי הבטן התחתונה ובעיקר את שריר הרחב הביטני. שריר זה, עובד בשיתוף פעולה מוחלט הן עם שרירי רצפת האגן, והן עם שרירי הגב הזוקפים ובעיקר עם שריר המולטיפידוס, MULTIFIDUS, העמוק מבין שרירי הגב.  

בכך אנו מרוויחים עבודה כפולה ומכופלת, הן על השרירים המקרבים, הן עבודה חזקה יותר של שרירי הבטן והן של שרירי הגב וכאמור גיוס מודרך, מבוקר, נכון ובריא של ברצפת האגן.

בעבר היה נהוג לציין את הגיוס של רצפת האגן עם הנשימה, אולם כיום, עם עדכון הרמה המקצועית, אנו מבקשים מהמתאמנים, לאסוף את קו האמצע של הגוף ובכך, למעשה אנו יוצרים מרכז חזק יותר ועובד יותר, ע'י איסוף ועבודה על השרירים המקרבים אשר מגייסים באופן טיבעי את מיכלול שרירי הבטן.

נתראה בקרוב בסטודיו....אורלי אורן הסטודיו לפילאטיס קלאסי

 www.orlyoren.co.il

תודה רבה ליהודית שריג ז'ל, אשר לימדה אותי ועוד מורים ומדריכי פילאטיס רבים אודות התיפקוד/ כשל בתיפקוד רצפת האגן והדרכים הרבות בהן ניתן לסייע