חלומות? בהקיץ! 

מתקשים להירדם בלילה? אם כן, אתם לא לבד. אנשים רבים בכל הגילאים לא מצליחים להירדם, סובלים מנדודי שינה כרוניים או נעזרים בתרופות שינה. מה הנזק?

חוסר שינה עלול לפגוע בתפקודנו בעבודה, בהרגשה הכללית, במצב הרוח ואפילו בפעילות מערכת החיסון.

חולים יותר, שמנים יותר

כך, למשל, במחקר שפורסם ב-Archives of Internal Medicine נמצא כי שינה טובה מונעת הצטננות. במחקר נחשפו 153 משתתפים בריאים לווירוס האחראי על הצטננות (rhinovirus), והחוקרים בדקו את הקשר בין משך ואיכות השינה לבין מידת התחלואה.

כך התברר, שככל שאיכות השינה הייתה נמוכה וככל שמשך השינה לאחר החשיפה לווירוס היה קצר, כך העמידות בפני המחלה הייתה נמוכה יותר והמשתתפים חלו יותר. למחקר:   http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/abstract/169/1/62

ואם חולשה לווירוסים לא מספיקה, מספר מחקרים אחרים מצאו קשר הפוך בין שינה להשמנה. אחד ההסברים לכך הוא שמיעוט בשעות שינה עלול להפריע לאיזון ההורמונים שמווסתים את הרעב והשובע. מצב זה גורם לעלייה ברמות ההורמונים האחראים לתחושת הרעב ולירידה ברמות ההורמונים שמדכאים רעב. כך עולה הסיכון לעלייה במשקל.

מלטונין וסידן – הרכב מנצח

כולנו יודעים שיש מזונות הגורמים לעייפות, בעוד שמזונות אחרים דווקא מעוררים. בדרך כלל מתחשק לנמנם אחרי ארוחה בשרית דשנה ועשירה. מנגד, כשמרגישים עייפות אחר הצהריים חייבים קפה או שוקולד מתוק.

הסיבה לכך היא הימצאות של רכיבים תזונתיים שונים באוכל. חלק מהמזונות מכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן. בלוטת האצטרובל ( (pineal glandבמוח משתמשת בטריפטופן ליצירת חומרים מעודדי שינה (נוירוטרנסמיטורים מרגיעים), העונים לשמות: סרוטונין ומלטונין. המלטונין הוא הורמון טבעי, שמשרה שינה ושומר עליה במשך הלילה.

אכילת מזונות שמכילים פחמימות בנוסף לטריפטופן עוזרת לחומצת האמינו המרגיעה להיות זמינה יותר למוח, מאחר שהפחמימות מגרות שחרור של אינסולין. הדבר מסייע לטריפטופן להתפנות מזרם הדם. לעומת זאת, אכילת מזון שמכיל הרבה חלבון ללא פחמימות עשויה לגרום לעירנות.

סידן עוזר למוח להשתמש בטריפטופן כבסיס למלטונין, ולכן הארוחה הטובה ביותר לפני השינה היא שילוב של פחמימות עם מזונות שמכילים טריפטופן וסידן. כך, לדוגמא, פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה הן ללא ספק קומבינציה מעולה.

עם זאת, חשוב לדעת שלוקח כשעה עד שהטריפטופן מהמזון מגיע למוח. כך שלא כדאי לאכול מיד לפני שמתכוונים ללכת לישון...

אז מה לאכול לפני השינה?

אכילת חטיפים וממתקים עתירי סוכר לפני השינה לא תעזור להירדם היטב ומהר בלילה. נכון יותר לאכול ארוחה קטנה, שמורכבת משילוב של פחמימות עם מזונות שמכילים טריפטופן וסידן. אז איפה אפשר למצוא את זה?

מוצרי חלב מכילים גם טריפטופן וגם סידן, וחלקם גם פחמימות. על כן הם נמצאים בראש הרשימה של המזונות המעודדים שינה. נראה שלתרופת הסבתא המנצחת לשינה טובה – כוס חלב חם עם דבש – יש סימוכין מדעיים. ולא רק לה: גם בכתבים רפואיים עתיקים, המהווים את הבסיס לאיורוודה (הרפואה ההודית), מייעצים לאנשים שלא ישנים טוב לשתות כוס חלב חם לפני השינה. מובן שאפשר לגוון, ולשתות חלב או שוקו חם מתובל באבקת אגוז מוסקט והל (המתכון המנצח של האיורוודה).

אפשרויות נוספות:

*דגנים מלאים עם חלב

*קרקרים עם גבינה לבנה או קוטג'

*טוסט מלחם מלא עם גבינה דלת שומן

*דייסת קוואקר על בסיס חלב

*כריך עם חמאת בוטנים

*שקדים, אגוזי לוז, בוטנים, גרעיני חמניות, אבוקדו, בננה, אשכולית, תה צמחים ללא קפאין.

בתוך כך, כלי עזר לשינה טובה יותר הוא ספורט. מחקרים רבים הוכיחו כי פעילות גופנית קבועה מביאה להירדמות קלה יותר. אולם, פעילות גופנית חד פעמית או ממש לפני השינה עלולה לגרום לאפקט הפוך. על כן מומלץ לסיים אימון לפחות שלוש שעות לפני זמן השינה.

ממה להימנע לפני השינה?

קפאין הוא חומר מעורר, ולכן לא כדאי לצרוך ממנו לפני השינה. מדובר לא רק בקפה, אלא גם בתה, שוקולד, משקאות קלים מסוג קולה ומשקאות אנרגיה.

כמו כן, יש לקחת בחשבון את השונות האנושית. שכן יש אנשים, שהקפאין משפיע עליהם גם אחרי 12 שעות. לכן כדאי להימנע מקפאין במשך 6-8 שעות לפני שהולכים לישון ולראות אם המצב משתפר.

רבים שותים בירה, יין או משקה אלכוהולי אחר כדי שיעזור להם להירדם. אלא שבניגוד למה שחושבים, אלכוהול לא מעודד שינה טובה. הוא אמנם עוזר להירגע ולהירדם מהר יותר, אבל עלול להפריע לשינה במהלך הלילה. האלכוהול מפריע לנו להיכנס לשלבים העמוקים יותר של השינה. תוצאה אפשרית: תחושת עייפות כשמתעוררים בבוקר, גם אם ישנים מספיק שעות בלילה.

ארוחות כבדות ועשירות בשומן לפני השינה עלולות לגרום לחלק מהאנשים חוסר נוחות או צרבת עקב העיכול הפעיל. לפיכך, מומלץ לאכול את הארוחה הכבדה לפחות שלוש שעות לפני השינה. כמו כן, לאנשים הסובלים מצרבת מומלץ להימנע מאכילת מזונות חריפים, עגבניות, בצל או מזונות אחרים שמגבירים את התחושה הלא נעימה.

אם נוטים לקום לשירותים באמצע הלילה, מומלץ לא לשתות הרבה לפני השינה.

המלצה אחרונה היא להימנע מניקוטין לפני הכניסה למיטה, מפני שהוא פועל כחומר מעורר. כלומר, את צריכת הסיגריות, אם אתם מעשנים, יש להפסיק כבר בשעות הערב.

לילה טוב וחלומות נעימים!