בני נוער- מה הם אוכלים? 

בתקופת הנעורים מתרחשים שלשה תהליכים מרכזיים: קצב גדילה מואץ,התבגרות מינית  והתבגרות חברתית. תהליכים אלו דורשים מהגוף השקעת מאמץ ואנרגיה מרובה ולשם כך יש לספק לו את המזון המתאים שיענה על הדרישות האלו.

ננסה לעבור בקצרה על אבות המזון המרכזיים שחשוב לשים לב אליהם:

פחמימות- לפחמימות יש חשיבות מרובה בסיפוק האנרגיה לגוף דבר המתבטא במספר תחומים: בנית רקמות, פעילות השרירים, ושמירת חומו הקבוע של הגוף. נוכחותן של פחמימות במזון מאפשרת שימוש בחלבונים לצורך בניית תאים ורקמות ומקטינה את ניצול השומנים בגוף לצרכי אנרגיה.

בגיל שלכם, כמות הפחמימות המומלצת היא 41 קק"ל לכל ק"ג ממשקל הגוף ליום .

כמובן שחשוב מאוד לשים לב איזה פחמימות אוכלים. פחמימה פשוטה גורמת להשמנה בגלל תהליך הפירוק והאגירה המהיר שהיא עוברת בגוף. לפחמימה המורכבת לוקח יותר זמן להתפרק בגוף ולכן נותנת תחושת שובע לאורך זמן ארוך יותר מהפחמימה הפשוטה וגורמת לעליה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם, דבר ששומר על הגוף מפני מחלות כמו סכרת ולחץ דם גבוה.

פחמימות פשוטות - להמעיט!: סוכר, ממתקים וחטיפים מתוקים, קמח לבן.

פחמימות מורכבות:, פירות, פירות יבשים, תפוחי אדמה, דגנים מלאים,קמח מלא, מוצרי פסטה.

חלבונים- לחלבונים יש תפקידים חשובים בכל תהליכי החיים:בבניית תאים ורקמות, זירוז וויסות פעילויות כימיות, אספקת אנרגיה ובגיל שלכם נוספים גם הגדילה בגובה ובמסת העצם. דבר שמצריך תשומת לב על כמות ואיכות החלבונים שאת אוכלות. חשוב לשים לב שהחלבונים יכילו את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. שזה אומר  לאכול ממגוון רחב של מקורות מזון ולהקפיד על חלבון מלא.

כמות חלבונים המומלצת היא 1 גר' לכל ק"ג ממשקל הגוף ליום.

יש חלבון מלא ב: בשר, דגים, עוף, מוצרי חלב, ביצים, קטניות בשילוב עם דגן מלא- אורז מלא עם עדשים, חיטה מלאה עם חומוס.

שומנים- למרות שנראה ששומנים זה דבר לא טוב וצריך להמעיט בצריכה שלהם זה לא מדויק, כי גם לשומנים יש תפקידים חשובים בגוף ובמיוחד בגיל שלכם הגוף זקוק לשומנים מאיכות טובה על מנת לתפקד בצורה הטובה ביותר. השומנים משתתפים בבניית ממברנות התאים וביצור הורמונים, וכן משמשים מקור אנרגיה מרוכז, חומר הגנה ובידוד.

מה שכן חשוב זה לשים לב אילו שומנים אתן צורכות, אני ממליצה להתחיל לקרוא את מה שכתוב בתוויות של המוצרים כדי לדעת מה אתן מכניסות לפה...השומנים הנחוצים לגוף הם שומנים בלתי רוויים והשומנים שהגוף צריך פחות הם השומנים הרוויים והכולסטרול.

שומנים בלתי רווים נמצאים ב: שמן זית, אגוזים למיניהם השונים,שקדים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה, בוטנים, דגים, אבוקדו.

שומנים רוויים נמצאים ב: מרגרינה, אוכל מטוגן, חטיפים מלוחים קנויים, בשר שמן (שוב השאלה כמה, גם לבשר יש תכונות חשובות אבל חשוב לא להגזים), חמאה, שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית.

מבחינת הכמות המומלצת ביום: מומלץ להמעיט צריכה של שומנים רוויים ולצרוך יותר שומנים לא רוויים.

מינרלים- למינרלים יש תפקידים רבים ומגוונים בגוף: משמשים אבני בנין שלמרכיבי הגוף, מזרזים תהליכים כימיים,משתתפים ביצירת גירויים עצביים ובהעברתם, ומסייעים בשמירת מאזן החומציות, המלחים והנוזלים בגוף.כשמדברים על המינרלים צריך לדעת שזה לא מספיק לאכול, צריך לוודא שהגוף סופג את הכמות הרצויה ולכן נדבר גם על גורמים מעודדי ספיגה וגורמים המפריעים לספיגה.בגיל שלכם ישנם שלושה מינרלים חשובים במיוחד: סידן, ברזל ואבץ, אפרט פה על כל אחד בנפרד.

       q          סידן- דרוש לבניה המואצת של העצמות.- בעצם מתבצע כל הזמן תהליך של הרס  ובניה המלווה בקליטת סידן על ידי העצם ובפליטתו ממנה. ובזמן שגדילת העצם מואצת יש חשיבות מרובה שלגוף יהיו מספיק מאגרים של סידן על מנת לאפשר לעצם לגדול חזקה ויציבה ולמנוע מצב של בריחת סידן מהעצם בעתיד.

נמצא ב: מוצרי חלב,סרדינים עם עצמות,קצות עצמות העוף,ירקות עליים- ברוקולי וכרוב, טחינה, שקדים, אגוזים למיניהם, גרעיני דלעת וגרעיני חמניות.

גורמים מעודדי ספיגה: ויטמין D, מוצרי חלב,

גורמים המפריעים לספיגה שלו: קפאין- קקאו, קפה, שוקולד, תה רגיל-אם שותים עדיף לשתות לפחות שעה לפני הארוחה או לאחריה. מלח בכמות מוגזמת. כמות מוגזמת של סיבים תזונתיים, מגנזיום.

כמות מומלצת ליום: 1200 מ"ג.

       q          ברזל- דרוש לתוספת תאי הדם האדומים.תפקידו העיקרי של הברזל הוא בנשיאת החמצן מהריאות לכל תאי הגוף באמצעות מולקולות ההמוגלובין שבתאי הדם האדומים. במצבי גדילה מואצת יש תוספת גם של תאי הדם האדומים על מנת לאפשר לדם להגיע לכל המקומות. חסר בברזל מתבטא באנמיה- הגורמת לעייפות, חולשה,שלשולים, עצירות או אבדן תאבון ופגיעה ביכולת הלמידה.

נמצא ב: מהחי: איברים פנימיים בעיקר כבד, בשר בקר, עוף ודגים, ביצה.

ירקות: ירוקי עלים - חוביזה, כוסברה, סלרי, פטרוזיליה, ראשד, סרפד, כובע הנזיר, ריג'לה, חסה, עירית, תרד, בזיליקום, אפונה ירוקה, ארטישוק, סלק אדום, ברוקולי נבטי אלפאלפא פירות: תות שדה ותותי עץ, פטל, משמש מיובש, דבלים, שזיף יבש, צימוקים, תמרים, דובדבנים, ענבים אדומים, אוכמניות.
זרעים ואגוזים: אגוזי לוז, שומשום מלא/טחינה מלאה, גרעיני דלעת וחמניות, שקדים, פיסטוק, קשיו, בוטנים, שמרי בירה, מולסה,
דגנים וקטניות: דוחן, פתיתי סויה, נבט חיטה, עדשים, חומוס, שעועית לבנה

גורמים מפריעים לספיגה:קפאין,מזון עתיר בסיבים תזונתיים:דגנים מלאים, סובין.

גורמים מעודדי ספיגה:

1.      ויטמין C הנמצא ב: פירות הדר (מיץ לימון), תות שדה, קיווי, פלפל, ברוקולי, עגבנייה, נבטי אלפאלפא, סרפד (כתה), עלים ירוקים.

2.      חלבון מן החי בבשר, חומציות של הקיבה.

כמות מומלצת ליום:15 מ"ג.

       q          אבץ- דרוש להתפתחות תקינה של מערכת המין. משתתף בתהליכי הבקרה והיצור של חלבוני התא DNA  בולם תהליכי חמצון מזיקים- אנטי אוקסידנט. חסר שלו יגרום לפגיעה בגדילה ובהתפתחות המינית, פגיעה בחוש הטעם והריח, פגיעה בתהליכי ריפוי פצעים ובתגובה החיסונית, פגיעה בספיגה במעי ולקויים בעור.

נמצא ב: מהחי: ביצים,מוצרי חלב,בשר וכבד.

מהצומח: נבטי חיטה, קטניות, אגוזים, שמרים וחסה.

כמות מומלצת ליום: 12 מ"ג.

       q          ויטמינים: לכל הויטמינים יש חשיבות מרובה בתפקודים השונים שלהם בגוף והדרך הכי טובה לצרוך אותם בכמות המספקת היא לאכול כמה שיותר פירות וירקות מכמה שיותר צבעים. הפירות והירקות מתחלקים ל5 קבוצות לפי הצבעים שלהם: אדום, כחול-סגול, ירוק, לבן, צהוב-כתום. לכל צבע יש תכונות טובות אחרות וויטמינים אחרים שיש בו יותר. רשימה של פירות לפי החלוקה לצבעים.

אדום

כחול סגול

ירוק

לבן

צהוב כתום

עגבניה

חציל

ברוקולי

כרובית

פלפל צהוב

פלפל אדום

כרוב סגול

כרוב

בצל

פלפל כתום

גמבה

סלק

מלפפון

שום

גזר

צנון

בצל סגול

חסה

לפת

דלעת

צנונית

ארטישוק סגול

 סלרי

בצל שאלוט

בטטה

תפוח

פלפל סגול

עירית,  בזיליקום

שורש סלרי

דלורית

תות

בזיליקום סגול

פטרוזיליה, רוקט

שורש פטרוזיליה

תירס

אבטיח

ענבים שחורים

כוסברה ועוד

ארטישוק ירושלמי

מלון

אשכולית אדומה

שזיפים כהים

אגס

בננה

תפוז

ענבים אדומים

תאנים סגולות

מלון

נקטרינה לבנה

 קלמנטינה

רימון

אוכמניות

קיווי

תמרים טריים

מנגו

ויטמינים ספציפיים יותר לגיל שלכם, שחשובים לגדילה ולהתפתחות המינית.

ויטמין A- נמצא ב: מהחי: כבד, כליות, שמנת, חמאה, חלמון ביצה.

מהצומח:גזר, בטטה, דלעת, משמש, מלון, תרד, ברוקולי, כרוב,ורוב המזונות שצבעם כתום או ירוק כהה. הכמות המומלצת ליום היא:800 מק"ג.

ויטמין C- נמצא ב: מהצומח: פרי הדר, תות שדה ותות עץ, מלון,גויאבה, אננס, פלפל אדום וירוק, עגבנייה, כרוב,כרובית, ותפוח אדמה. מהחי: כבד, רקמות אחרות של בעלי חיים.

הכמות המומלצת ליום היא:60 מ"ג.

חומצה פולית- נמצא ב: מהצומח:שמרים,ירקות עליים כגון:תרד, כרוב, ועלי סלק, קטניות ואגוזים. מהחי:כבד.

הכמות המומלצת ליום היא:180 מק"ג.

ויטמיני B- בעיקר 2B1, B6,B-

B1-נמצא ב: מהצומח: אורז מלא, קמח מלא ומוצריו, בוטנים, קטניות, גרעינים ושמרים. מהחי: איברים פנימיים: כבד, כליות ולב. הכמות המומלצת: 1.1 מ"ג ליום.

B2- נמצא ב: מהצומח: גרעיני תבואה, קמח ומוצריו, קפה ושמרים. מהחי: חלב ומוצריו, איברים פנימיים, בקר, עוף, דגים וביצים. כמות מומלצת: 1.3מ"ג ליום.

B6- נמצא ב: מהצומח: קמח מלא ומוצריו, אורז מלא, שיבולת שועל, קטניות, בוטנים ושמרים.מהחי: איברים פנימיים, עוף, דגים וביצים. כמות מומלצת: 1.5 מ"ג ליום.

עוד שני נושאים חשובים שרציתי לדבר עליהם:

דיאטות:

ממה שאמרנו מקודם אפשר להבין שלכל דבר יש תפקיד בגוף וחשיבות בתפריט ולכן חשוב מאוד שהתפריט יהיה מגוון ויכיל את כל המרכיבים. ולכן ממש לא כדאי לעשות דיאטות קיצוניות של שבוע ענבים שבוע לחם או כל דבר לא מאוזן אחר. ההשלכות של הדברים כאלו לטווח הארוך הם הרסניות ויכולים להיווצר חסרים משמעותיים שממש קשה להשלים אותם.

וגם ברוב הפעמים לא מחזיקים הרבה זמן מעמד עם הדיאטות האלו ובבת אחת חוזרים למה שאכלנו לפני הדיאטה וזה גורם לעלות במשקל בצורה יותר משמעותית בחזרה. וגם זה יכול לעשות נזק לכל המערכות המאוזנות של הגוף שלנו. וגם על מנת לא להגיע לאנורקסיה שיכולה לפגוע ביכולת להיכנס להריון ובעוד הרבה מערכות בגוף. חשוב לעשות דיאטה בצורה מסודרת, ז"א ללכת לדיאטנית, תזונאית או נטורופתית שתגיד לכן מה כדאי לאכול ואיך לעשות את זה.

צמחונות:

צמחונות זה סוג של דיאטה כי הפירוש של דיאטה זה שינוי בתפריט. ולכן חשוב גם לעשות את זה בצורה טובה. ז"א לאכול מספיק תחליפים לבשר, לברזל, B12 ולחומצה פולית. מה שאומר לאכל קטניות ואגוזים למיניהם מאוד כדאי להתייעץ גם בתחום הזה ולראות איך אתן לא פוגעות בעצמכן.

נעשה סיכום קצר של כל מה שאמרנו פה. חשוב לשים לב שהתזונה תהיה מגוונות ותכיל בתוכה את כל המרכיבים החשובים שהזכרנו. מבחינת מה שכדאי לאכול כמו ששמתם לב חשוב לשים לב לדברים הבאים:

q          לאכול בשר,עוף, דגים, מוצרי חלב,ביצים וקטניות.

q          להרבות באכילת :אגוזים, שקדים, גרעיני חמניות וגרעיני דלעת, טחינה,ופירות יבשים 

q          להעדיף קמח מלא ודגנים מלאים על פני קמח רגיל ובכלל פחמימות מורכבות ולא פחמימות פשוטות.

q          להרבות באכילת פירות וירקות.

q          לאכול פחות מטוגן ופחות אוכל מהיר ויותר אוכל ביתי.

q          להפחית שתיית קפה או לפחות להפריד מהארוחות.

גם כשאתם באולפנא חשוב ללמוד לבחור את מה שיותר טוב לכן, למשל אם רעבים בארוחת צהרים אז כדאי לקחת עוד מנה של חלבון במקום מנה נוספת של פחמימה ואפשר גם להוסיף ירקות לארוחה , גם משביע יותר וגם יותר טוב. ולנשנש אפשר גם פירות יבשים לא חייבים כל הזמן רק חטיפים קנויים עשירים במלח ובסוכר. 

להיות בריא זה לא כל כך קשה, זה פשוט דורש יותר מודעות למה עושה לנו טוב ואיך אני עושה יותר טוב לעצמי. הרבה בריאות!