במה את מאכילה את העובר שלך? 

תזונה בזמן הריון צריכה להיות מאוזנת, איכותית ומספקת את הצרכים של האם והעובר, הריון אינו הזמן המתאים לדיאטות הרזייה קיצונית.

בהריון הכלל החשוב ביותר הוא לאכול בשביל שניים מבחינת איכותית ולא מבחינה כמותית!

הגוף צורך  בין 200 ל300 קלוריות נוספות ליום במהלך ההריון, בתחילת ההריון הדגש צריך להיות על האיכות של המזון  וככל שגיל ההריון מתקדם צריך להוסיף קלוריות לתזונה.

העלייה במשקל משתנה מאחת לשנייה אבל באופן כללי הממוצע הוא בין 9 ל12 ק"ג, קצב העלייה במשקל לא כל כך משמעותי כל עוד בדיקות הדם והשתן תקינות.

יש להקפיד על הדברים הבאים:

•  חלבון- אשה הרה אמורה לצרוך פי 2 חלבון פר ק"ג משקל לעומת אשה שאיננה הרה. בין 75 ל100 גר' ליום! ככל שההריון מקדם יותר צריך להתקרב יותר ל100 גר' ליום! ההריון הוא תהליך הבניה הכי משמעותי שיש בחיים ובלעדי החלבון הוא לא יוכל לקרות בצורה התקינה ביותר.
•  חשוב שהחלבון יהיה מלא: בשר, עופות, דגים, ביצים, קטניה+ דגן. קטניות- עדשים, סויה, חומוס, שעועית, מאש, אפונה, דגנים: חיטה, שעורה, אמרנט, דוחן, קינואה, שיבולת שועל, אורז, שיפון.

•  סידן- הגוף צורך פי 50% יותר מהרגיל, במיוחד בשלושה חודשים אחרונים, וכן הגוף סופג יותר סידן בזמן ההריון. הכמות הנדרשת היא 1000-1400 מ"ג ליום! כמות שקשה מאוד לצרוך מהמזון, בערך 400 גר' שקדים ליום! או 200 גר' טחינה גולמית. עדיף להשלים בתוסף. צריך לראות כמה האשה צורכת בתזונה ולחשב כמה היא עוד צריכה ולפי זה לקבוע את המינון של הכדורים ביום. רוב הנשים צריכות לפחות 2 כדורים ביום. צריכה מספקת של סידן בזמן ההריון מונעת נזקים עתידיים לשיניים ולעצמות.
•  חומצה פולית- חשובה בתחילת ההריון וכן בתור תזונה לאשה שרוצה להיכנס להריון, על מנת למנוע מומים מולדים ולבניית מערכת העצבים של העובר. אבל יש לה חשיבות מרובה גם במהלך כל ההריון, לבניית תאי הדם של העובר ושל האמא. מינון מומלץ בזמן הריון- 800 גר'.
•  ברזל- הצורך בו פי 2 לעומת אשה שאינה הרה. 100 מ"ג ליום, שוב קשה מאוד רק מאוכל, ועדיף לקחת מולטי, לדוגמא צריך לאכול: 500 גר' חילבה, 1000 גר' סובין חיטה, 4 כפות טחינה מלאה גולמית. , אצל הרבה נשים זה לא מספיק וצריך לקחת תוסף ברזל בנפרד. מומלץ ברזל עדין ולשחק עם המינונים עד שמוצאים מה לא עושה תופעות לוואי במערכת העיכול. אחוזי הספיגה בזמן הריון נעים בין10 ל20 %.

גורמים שמגבירים את ספיגת הברזל:
-     ויטמין C הנמצא ב: פירות הדר (מיץ לימון), תות שדה, קיווי, פלפל, ברוקולי, עגבנייה, נבטי אלפאלפא, סרפד (כתה), עלים ירוקים  , חלבון מן החי בבשר , חומציות של הקיבה.
 - מפריעים לספיגה: מזון עתיר סיבים תזונתיים דגנים מלאים, סובין,תה , ספיגת שומן לקויה.

•  רשימת מזונות עשירים בברזל:
ירקות: ירוקי עלים - חוביזה, כוסברה, סלרי, פטרוזיליה, ראשד, סרפד, כובע הנזיר, ריג'לה, חסה, עירית, תרד, בזיליקום
אפונה ירוקה, ארטישוק, סלק אדום, ברוקולי
אצות: ארמה, וואקמה, היג'יקי, (בכמוסות: ספירולינה, כלורלה, אצה כחולה ירוקה)
נבטים: נבטי אלפאלפא
פירות: תות שדה ותותי עץ, פטל, משמש מיובש, דבלים, שזיף יבש, צימוקים, תמרים, דובדבנים, ענבים אדומים, אוכמניות, רימונים
זרעים ואגוזים: אגוזי לוז, שומשום מלא/טחינה מלאה, גרעיני דלעת וחמניות, שקדים, פיסטוק, קשיו, בוטנים
שמרי בירה, מולסה, מרמייט
דגנים וקטניות: דוחן, פתיתי סויה, נבט חיטה, עדשים, חומוס, שעועית לבנה
מן החי: כבד בקר, ביצהתזונה עשירה בסידן- להוסיף לתזונה דברים כמו: שקדים, טחינה, יוגורט ביו, קוטג', סרדינים.

ויטמין C- חשוב לא לתת יותר מדי, כי המערכות לא צפויות ואי אפשר לדעת כמה הגוף יעכל. מינון של 500 מ"ג במצב רגיל, ועד 1000 מ"ג במצבי חולי סביר בהחלט. ברוב המולטי לנשים הרות לא מגיעים ל100 מ"ג גם אם לוקחים 4 כדורים ולכן חשוב להוסיף גם מהאוכל .

•  אבץ- הגוף צורך יותר מהרגיל ומשתמש בו לבניה של החומר התורשתי בתאים. בד"כ נשים שצורכות תזונה עתירת ברזל מקבלות גם מספיק אבץ מהתזונה.
•  Bקומפלקס- עולה בזמן ההריון הצריכה שלו B12 באופן דומה לסיבות של חומצה פולית, בגלל ההקשר למערכת העצבים ובגלל העלייה בנפח הדם. בתזונה עתירת ברזל ממקור מהחי בד"כ לא יהיה חוסר, רק אם ידוע על חוסר יש צורך בכדור. את שאר הB הגוף צריך בכמות מעט גבוהה מהרגיל, אבל הכמות במולטי היא הכמות הרגילה כי הוא מיועד לכל שלבי ההריון ולהנקה. B6- מוריד עוצמה של בחילות אבל יש להוריד בהדרגה מינון ולא להשתמש אחרי חודש רביעי כדי לא לפגוע במנגנון של הפרולקטין ובהפרשת החלב.
•  מים- לשתיית מים חשיבות רבה בזמן הריון, הן בגלל מי השפיר ומניעת מחסור בהם והן כדי לא להגיע לצירים מוקדמים הנגרמים עקב התייבשות, ומניעת כאבי ראש, סחרחורות התעלפויות וכו...

לסיכום מומלץ להקפיד על הדברים הבאים:

•  תזונה מגוונת בירקות ופירות, אגוזים, שקדים וגרעינים.
•  להעדיף פחמימות מליאות מפחמימות פשוטות.
•  לאכול מזון עשיר בסיבים: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות, פירות יבשים, סובין חיטה.
•  ארוחות מסודרות ובתכיפות מספקת. (רוב הנשים בהריון יצטרכו לאכול כל 3-4 שעות מכיוון שחילוף החומרים מהיר יותר בזמן הריון).
•  לאכול 5-6 ארוחות קטנות במהלך היום ולא 3 גדולות.
•  שתייה מספקת של לפחות ליטר וחצי במהלך היום, ולא בתוך הארוחות.
•  להימנע ממשקאות מוגזים.
•  ברוב המקרים חשוב לקחת מולטי ויטמין ולוודא שהוא באיכות טובה.
•  במקרה של חוסר ברזל צריך לקחת גם תוסף ברזל שלא עושה עצירות.
•  .
•  לשים לב לתחושת השובע ולא להגזים עם הכמויות של האוכל בכל ארוחה.

יש להימנע בזמן הריון מהדברים הבאים:

עישון, קפאין, אלכוהול, תרופות בעיקר אלו שניתנות ללא מרשם רופא.

•  מספר תסמינים נפוצים ודרך הטיפול בהם:

בחילות בוקר:

מבחינה תזונתית:

      בהרבה מקרים מזון בריא , עשיר ומאוזן היטב יכול למנוע את בחילות.

      לפני  הקימה לאכול קרקר, טוסט או דגנים יבשים ולחכות כמה דקות לאחר מכן.

      לאכול במשך היום 5-6 ארוחות קטנות ולא 3 גדולות. כדי שהקיבה לא תהיה ריקה.

      להימנע ממזון שמן, מטוגן, מתובל מדי, ג'אנק פוד, וכל מזון שמעורר דחייה.

      בין הארוחות לאכול רק חטיפי מזון בריאים כמו למשל, פירות, פירות יבשים, אנרג'י, וכו'.

      לאוורר את הבית בזמן הבישול

      להימנע מעישון, אלכוהול וקפאין.

      לשתות בין הארוחות ולא ביחד עם הארוחות.

      להשתדל לשתות מים, תה צמחים, ומיצי פירות סחוטים וכמה שפחות משקאות

צמחים: הל, שומר, קמומיל, כמהליריום, ג'ינג'ר- גם בכמוסות. נענע-ולא סוגים אחרים כמו מנטה וכו'     ובריכוזים נמוכים בתה.

כאבי ראש-

      מבחינה תזונתית:  להימנע מפרקי זמן ארוכים ללא מזון, מאכילת מתוקים, ממשקאות במכילים קפאין. לשתות מספיק נוזלים.

      לנוח במשך היום ולישון במקום עם אוויר נקי ושקט.

      לשים מגבת קרירה רטובה על המצח בזמן המנוחה.

      לקבל עיסוי צוואר, כתפיים, פנים וקרקפת.

      לבצע תרגילי סיבוב הראש והצוואר.

      לבצע תרגילי הרפיה.

      תוספי מזון:  תכשירים הומאופתיים המיועדים לטיפול בכאבי ראש.

      צמחים: טינקטורה של ערבה לבנה.

עייפות-

      מבחינה תזונתית: לצרוך מזון עשיר בחלבונים ובברזל על מנת למנוע אנמיה.

      להשתדל לישון 8 שעות רצופות מדי לילה.

      לנוח פעם -פעמיים במשך היום למשך חצי שעה, או אפילו מספר דקות.

      לבדוק את רמות הברזל בדם, אם הרמה נמוכה לצרוך תוסף שנספג בקלות, עדיף ברזל עדין או בצורה נוזלית.

        שמנים לעיסוי כללי:

      ורד , נרולי, עלי הדרים, לבנדר או קמומיל בריכוז של 1%. תערובת שטובה גם לחרדות ודיכאון בזמן הריון.

      3 ט' אשכולית,3 ט' נרולי,10 מ"ל שמן נשא.

      2 ט' ברגמוט, 2 ט' גרניום, 4 ט' לימון, 10 מ"ל שמן נשא.

סיכום הרצאה בנושא תזונה נכונה לזמן הנקה:

אין שינוי משמעותי מזמן ההריון למעט מס' דברים.

קלוריות- אשה מניקה צריכה יותר קלוריות מאשה הרה וככל שהתינוק גדל גם מס' הקלוריות גדל.

חלבונים- הכמות שלהם גם גודלת 15 ג' לק"ג ממשקל הגוף.

סידן צריך כמות גדולה מאוד ולשים לב שיש מספיק כדי שלא לאבד שיניים!

אבץ- 19 מ"ג- כמות גדולה וצריך גם מולטי ויטמין.

תזונה בזמן הנקה צריכה  להיות מאוזנת, ואיכותית ולספק את צרכי האם והתינוק. מבחינת גוף האשה אם יהיו חסרים פשוט לא יהיה בחלב את כל מה שהתינוק צריך.

חשוב לשים לב לדברים הבאים:

•  תזונה עשירה בחלבונים מלאים כגון: בשר, עופות, דגים, ביצים, קטניה+ דגן.
•  תזונה עשירה בברזל מהחי ומהצומח.
•  תזונה עשירה בסידן- להוסיף לתזונה דברים כמו: שקדים, טחינה, יוגורט ביו, קוטג', סרדינים. המינון המומלץ הוא בין 1200 ל1600 מ"ג ליום, קשה להגיע רק מהאוכל.
•  תזונה עשירה באבץ- גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, שקדים, אגוזים,הכמות המומלצת היא 10 מ"ג ליום- קשה להגיע רק מהאוכל מומלץ לקחת גם מולטי ויטמין כדי להגיע לכמה שצריך.
•  תזונה מגוונת בירקות ופירות.
•  להעדיף פחמימות מליאות מפחמימות פשוטות.
•  לאכול מזון עשיר בסיבים: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות, פירות יבשים, סובין חיטה.
•  ארוחות מסודרות ובתכיפות מספקת.
•  לאכול 5-6 ארוחות קטנות במהלך היום ולא 3 גדולות.
•  שתייה מספקת של לפחות ליטר וחצי במהלך היום.
•  להימנע ממשקאות מוגזים.
•  ברוב המקרים חשוב לקחת מולטי ויטמין ולוודא שהוא באיכות טובה.
•  במקרה של חוסר ברזל צריך לקחת גם תוסף ברזל שלא עושה עצירות.
•  להרבות באכילת: שיבולת שועל, שקדים, אגוזים, טחינה, זרעי חמניות, גרעיני דלעת, זרעי פשתן שומר.

יש להימנע בזמן הנקה מהדברים הבאים:

עישון, קפאין, אלכוהול, תרופות בעיקר אלו שניתנות ללא מרשם רופא. תה מרווה, תה נענע, כרוב, ברוקולי ופירות הדר- למניעת גזים, ניתן לשתות מיצי הדרים ואז זה לא עושה גזים.