עקרונות בתזונות ספורט - תוכנית דיאטה לירידה במשקל
מאת: דנייל חרמון
אנו רוצים להרגיש מלאי אנרגיה במהלך הפעילות הגופנית, להפחית את אחוזי השומן בגופנו, לבנות שרירים ולשפר את הכושר הגופני.
השגת מטרות אלו דורשת שימוש בעקרונות תזונה המתאימות לספורטאים.מדריך מקוצר לצריכת מזון נכונה לפני ואחרי האימון
במהלך פעילות גופנית אנו מרוקנים את מאגרי האנרגיה והורסים את השריר על מנת לבנות אותו אך כדי לפתח שרירים ולמצות את מטרות האימון אנחנו צריכים לספק תמיכה תזונתית מתאימה.
3-4 שעות לפני האימון:
המטרה: למלא מאגרי אנרגיה כך שבזמן הפעילות תשמש את השרירים בפעולתם תוך שמירת רמת הסוכר בגוף.
מומלץ: פחמימות מורכבות - לחם, פסטה, אורז, גרנולה.
בשילוב עם חלבונים: יוגורט, חלב, חזה עוף.
ניתן לשלב גם פירות וירקות.
למי שאין זמן ועברו יותר מ-3-4 שעות מהארוחה האחרונה ועד האימון מומלץ לאכול משהו קטן חצי שעה עד שעה לפני האימון כדי לתת תמיכה אנרגטית לפעילות.
מומלץ: פירות טריים או יבשים, פרוסת לחם עם גבינה.
לאחר האימון: יש להחזיר לגוף את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו במהלך האימון. לזה יש לנו זמן מוגבל של 45 דקות.
המטרה: בניית שריר שנהרס בזמן פעילות, הורדת אחוזי שומן ושיפור כושר גופני בהשפעת האימון.
מומלץ: חלבונים כאבני בניין לבניית שרירים בשילוב עם פחמימות לסיפוק אנרגיה לקיום תהליכי בניית השריר ומילוי מאגרי האנרגיה
תוכנית הדיאטה שלי לירידה במשקל מתמקדת במספר פקטורים חשובים לחיים:
1) דיאטה המכילה מספיק קלוריות:
זה הבסיס להרגשה חיונית ואנרגטית. מחסור בקלוריות יגרום לכם להרגיש עייפים, מסוחררים וחסרי מצב רוח. דיאטה שאינה מכילה מספיק קלוריות, מובילה לחסר בויטמינים ומינרלים המתבטא בחיוורון, חולשה ופגמים אסתטיים נוספים. צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים שומרת על בריאותנו, מונעת מחלות ומחזקת את המערכת החיסונית. כמה קלוריות אנחנו צריכים בדיאטה תלוי במספר פקטורים הכוללים מין, גיל, פעילות גופנית ועוד. ניתן לחשב זאת על פי נוסחאות או עפ"י מכשיר חדשני למדידת הוצאה אנרגטית במנוחה.
2) גיוון הדיאטה:
כאשר מגבילים מזונות מסוימים בדיאטה, מופיעים בגוף חסרים חמורים. כדי למנוע חסרים תזונתיים המובילים למחלות ולהצליח בדיאטה לתקופה ארוכה בלי להרגיש מקופחים, יש לדאוג למגוון של מזונות טעימים בעלי ערך תזונתי גבוה.
3) שילובים נכונים של מזונות וזמני אכילה קבועים:
כדי להיות מחוטבים, בעלי אחוזי שומן נמוכים וכושר גופני טוב, יש לאכול מכל אבות המזון - פחמימות, שומנים וחלבונים בכמויות המתאימות אישית לכל אחד ובזמנים קבועים כך שנשמור על מאזן סוכר תקין המונע התקפי רעב.
4) תכנית תזונתית אישית:
במסגרת הדיאטה והייעוץ התזונתי, אני נותנת תפריט אישי המתאים לכל אחד עפ"י גילו, מינו, הפעילות הגופנית אותה מבצע ופקטורים נוספים אותם אני לוקחת בחשבון. תפריט דיאטה זה הוא הבסיס להגשמת המטרה. בנוסף, אני מלמדת כיצד להתנהל עם תפריט הדיאטה בכל מקום ובכל מצב.
דיאטה זו היא לכל החיים, קלה, כייפית והופכת את החיים לנוחים ומאושרים.
מתחילים היום, אין תירוצים, הפעם זה לתמיד!
* דנייל חרמון היא דיאטנית קלינית בבית החולים בילינסון, פתח תקווה. מטפלת פרטית בקבוצות וביחידים. תואר ראשון B.Sc במדעי התזונה. במסגרת תוכניות הדרכה לפרטיים או קבוצות, אני בוחרת להתאים לכל אדם את התוכנית והמסלול המתאים בעבורו. המסלולים והתוכניות, מחולקות לפי היעדים אליהם אנו רוצים להגיע ולפי המצב הנתון בו אנו מתחילים את פעילות ההדרכה.
