התקרקעו לקרקעית האגן, התחברו לרצפת האגן וסגרו סוגרים...
דף הבית  >>  >>  הרשם  |  התחבר
מאמרים

התקרקעו לקרקעית האגן, התחברו לרצפת האגן וסגרו סוגרים... 

מאת    [ 15/03/2009 ]
מילים במאמר: 487   [ נצפה 3183 פעמים ]

 
 

אלו כולם מונחים לאותם שרירים הנמצאים במקום "מסתורי" ומוצנע בין רגלינו, מקום מוצאם של פתחים חשובים בגופנו: צינור השתן, הנרתיק (אצל האישה) ופי הטבעת.

שרירי רצפת האגן (ש.ר.א) מעוצבים כערסל החוצץ בין פתחים אלו לבין אברי האגן: שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת (רקטום). הם אחראים על פתיחה וסגירת הסוגרים ונותנים תמיכה לאברי האגן. כמו כן יש הם אחראים לתפקוד מיני וללידה. כאשר שרירים אלו נפגעים, נפגמת יכולתם לתמוך באברי האגן וכתוצאה מכך כל פעילות המגבירה את הלחץ התוך בטני כמו, שיעול, עיטוש, קפיצה, ריצה, צחוק והרמת משא עלולה לגרום ללחץ על אברי הבטן. הנזקים ברצפת האגן יבואו לידי ביטוי כדליפת שתן, חוסר יכולת להתאפק, צניחת רחם, שלפוחית או רקטום. תופעות אלו מחמירות עם הגיל וללידות יש השפעה רבה על חולשת ש.ר.א, על כן עלינו לתרגל ולאמן שרירים אלו.

עד לפני 10 שנים, האמינו שש.ר.א הם יחידה נפרדת ולא הביאו בחשבון את שרירי דופן הבטן (הרחב בטני) ואת זקפי הגב העמוקים (multifidus). מחקרים בנושא גרמו להבנה, שחייב להיות שיתוף פעולה בין שלושת קב' שרירים אלו (שרירי ה-core ), עמ"נ לספק יציבות לגו.

 אז בוא נתחיל לעבוד: המנח: בישיבה על כסא: כפות ידיים משני צידי המושב, גו ישר רכון קדימה (בזוית של 45 מעלות בינו לבין הירכיים) והבטן רפויה. חשוב: לשמור על התארכות והזדקפות הגו תוך כדי איסוף ש.ר.א, רחב בטני, וזקפי גב , כדי למנוע דחיסת אברי האגן ולשמור מפני פריצה של הדיסק הבין חולייתי. אם חשים עייפות יש להפסיק את התרגול כדי למנוע נזק.

1. כווצו (סגרו ומשכו פנימה) את רצפת האגן, אספו בטן והזדקפו תוך כדי שאיפה, כתפיים רחוקות מאזניים ונתקו את רגל ימין. תוך כדי נשפו החוצה בספירה של 10 , נוחו 10 שניות והחליפו רגל. 3 פעמים כל צד.

2. כנ"ל שתי רגלים, החזיקו באוויר קרוב לרצפה ונשפו בספירה של 10 ואז טופפו עם אצבעות הרגלים אחת אחרי השנייה על הרצפה כמה פעמים ונוחו 10 שניות. חזרו על הפעולה 5 פעמים.

3. הניחו את כף יד ימין מאחורי עצם הזנב על הכיסא וכף יד שמאל על הברך הימנית. הרימו עקב ימין (לדרוך על קצות הבהונות) ולחצו את כף יד שמאל כנגד ברך ימין עם מרפק ישר. החזיקו 10 שניות ונוחו 10 שניות. 3 פעמים לכל צד.

4. השענו עם האמות על הירכיים וכפות הידיים מוצלבות. כפות הידיים על הצד הפנימי של הברכיים. כווצו תוך כדי התארכות הגו והוצאת אויר והתנגדו לסגירת הברכיים תוך כדי ספירה עד 10. נוחו 10 שניות ובצעו את התרגיל שוב 3 פעמים.

5. אותה ישיבה על האמות, רגלים יותר קרובות זו לזו, כפות ידיים עוטפות את הברכיים מלפנים. כווצו תוך כדי התארכות והוצאת אויר והתנגדו לפיסוק הברכיים תוך כדי ספירה עד 10. נוחו 10 שניות ובצעו את התרגיל שוב 3 פעמים.

לא צריך להגיע למצב של רצפת אגן חלשה כדי לתרגל. חשוב לבצע את התרגילים הללו כל יום כדי למנוע בעיות בעתיד. בוא ניקח את המודעות הזו לחיי היומיום ונשים לב שאנו אוספים את שלושת קב' השרירים הללו (רחב,בטני, רצפת אגן וזקפי גב) בו זמנית, בזמן עליה במדרגות, שטיפת כלים, עמידה ממושכת במטבח או שאנו מרימים משא כבד. "חשוב היום על המחר".

 

מיכל רהט
מפתחת שיטת ה - SuperPilates
מסייעת לגב שלכם להיות בריא וחזק
http://superpilates.co.il

למדתי שאלוהים לא ברא את העולם ביום אחד - מה גורם לי לחשוב שאני יכול?
מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך:

שליחת המאמר שלח לחבר  הדפסת המאמר הדפסת המאמר  קישור ישיר למאמר קישור ישיר למאמר  דווח מאמר בעייתי דווח על מאמר בעייתי  כתוב לכותב המאמר פניה לכותב המאמר  פרסום המאמר פרסום המאמר 

©2017
כל הזכויות שמורות

מורנו'ס - שיווק באינטרנט

אודותינו
שאלות נפוצות
יצירת קשר
יתרונות לכותבי מאמרים
מדיניות פרטיות
רשימת כותבים
כותבים מומחים
עלינו בעיתונות
מאמרים חדשים
פרסם אצלנו
לכותבי מאמרים: פתיחת חשבון חינם
כניסה למערכת
יתרונות לכותבי מאמרים
תנאי השירות
הנחיות עריכה
לבעלי אתרים:



מדיה חברתית:
חלון מאמרים לאתרך
תנאי שימוש במאמרים
ערוצי מאמרים ב-RSS Recent articles RSS


מאמרים בפייסבוק מאמרים בטוויטר מאמרים ביוטיוב