איך ניתן לזהות האם התחושות בבטן אומרות לנו את האמת או שמה זה רק מנגנון פיצוי ריגשי? מסתבר שהשמנה היא לפעמים תוצר של מנגנון שובע ורעב לא תקין.
מה מבלבל אותנו?
1. החושים בראש - מראה, טעם וריח של מזון מעוררים אצלינו תאבון גם אם זה עתה אכלנו ארוחה לשובע. ריח של לחם שזה עתה יצא מן התנור, עוגה מפתה ועוגיות פריכות גורמים לנו להפרשה מוגברת של רוק ומיצי קיבה ואף לרעב.
2. מוח - בהיפותלמוס במוח מצוי מרכז הרעב והשובע באם הוא משובש יהיה ניתן להרגיש רעב ללא הרף. גם רמת הסרוטונין (חומר המשפיע על מצב הרוח) משפיעה על תחושת הרעב והשובע. ככל שרמת הסרוטונין גבוהה יותר כך רמת השובע גדלה.
3. מלאות בקיבה - קיבה מלאה מעניקה תחושת שובע. על בסיס עובדה זו מבצעים ניתוחים לקיצור קיבה בהם מקטינים מאד את נפח הקיבה. כך למעשה כמות מזון קטנה יותר נכנסת ותחושת השובע מגיעה מוקדם יותר מן הרגיל.
4. קצב פירוק המזון - לכל מזון יש את קצב הפירוק שלו בקיבה, ככל שהמזון יפורק מהר יותר כך תחושת הרעב תחזור מהר יותר. פירות וירקות מתעכלים הכי מהר לאחר מכן דגנים וקטניות, אגוזים ושקדים ולבסוף כל שאר המזונות המעובדים. יש לזכור שאין זה אומר שצריך לאכול מזון מעובד, אלא מספר גדול יותר של ארוחות מזינות ביום.
5. קצב אכילה - לקצב האכילה משמעות רבה בתחושת השובע. אנשים שאוכלים מהר וכמעט לא לועסים למעשה אוכלים יותר. ככל שלועסים מספר רב של פעמים כך מרוויחים כיפליים, גם תחושת השובע תגבר כי למעשה אנחנו אוכלים יותר זמן והמזון נעכל הרבה יותר טוב כהכנה לקיבה.
6. כמויות - הקיבה יודעת להגדיל את ניפחה בהתאם לכמות המזון שאנו אוכלים. אם תמלאו את הקיבה כל יום יותר מנפחה היא תתנפח ותתאים את עצמה לכמות המזון שאתם אוכלים ותקרקר כשיהיה לה חוסר בנפח. הפתרון אכילת כמות מצומצמת של מזון בהדרגה ובשעות קבועות וכך למעשה הקטנת נפח הקיבה.
איך מתקנים את המנגנון?
השליטה במנגנון השובע היא למעשה חזרה לינקות. ככל שמקפידים לאורך זמן על הרגלי אכילה ומזונות בריאים, יש סיכי לחזור למנגנון התקין עמו נולדנו. אפשר לשפר אותו בהקפדה על כמה כללים:
1. ארוחות קטנות בשעות מסודרות. דווקא כמויות קטנות המשביעות לטווח קצר יתרמו לשובע לאורך היום יותר מארוחות גדולות ש"יפוצצו אתכם". גם פרי או ירק עשויים להיות ארוחת ביניים מזינה ומשביעה. אין צורך לבשל תבשילים ולהכין את השולחן לארוחה משפחתית כדי להנות מארוחת ביניים משביעה.
2. מזון בטמפרטורת החדר. מזונות בטמפרטורת החדר מעניק תחושת שובע רבות יותר מאוכל קר מאד. בחך העליון שבפה ישנו גופיף הקשור לרצפת המוח והמגע שלו עם מזון חמים מעניק תחושת שובע.
3. מאכלים בעלי נפח גדול וכמות קלורית קטנה. למשל פופקורן (ללא חמאה והמון מלח), פרי, ירק מבושל או טרי, פרכיות מאורז מלא וכן הלאה.
4. מזונות מלאים ועטירי סיבים תזונתיים + מים. מזונות בקליפתם עשירים בסיבים תזונתיים העוזרים להשארת תחושת השובע לאורך זמן בגלל קצב פירוקם האיטי (לחם מקמח שיפון, אורז מלא, כוסמת, גריסים וכו'), קטניות (חומוס, שעועית, עדשים, אפונה), חשוב לשתות איתם מים מכיוון שהסיבים סופחים אליהם מים ומגדילים את נפח הצואה.
5. אוכלים לאט. לפחות 20-30 לעיסות יגרמו לכם לאכול בקצב איטי, פירוק יעיל של המזון ותחושת שובע מהירה ואמיתית יותר מאכילה מהירה ובכמויות גדולות אשר גורמות בסופו של דבר לתחושת ה"היתפוצצות".
6. אוכלים סביב השולחן. אכילה עם המשפחה או עם חברים יוצרת האטה בקצב האכילה, יוצרת עניין ומקרבת בין האנשים.
7. התמקדות באכילה. לעיתים רבות אנשים אוכלים ויחד עם זאת עושים דברים נוספים. אכילה מול המחשב, מול הטלויזיה, בזמן הנהיגה, בדרך לעבודה. אכילה בזמן עשיית דברים נוספים מסיחות את הדעת ולבסוף איננו זוכרים כי אכלנו דבר מה. התמקדות באיכלה יוצרת זיכרון ומעניקה תחושת שובע לאורך זמן.
8. הקשבה לצרכים הריגשיים. גורמים נפשיים משפיעים מאד על תחושת הרעב והשובע שלנו. למשל מי שרגל להיתנחם באוכל יחוש רעב כשהוא עצוב או עצבני. במקרים כאלו כדאי לנסות לעשות עבודה קוגניטבית עצמית. כלומר באופן מודע לנסות לנתק את הקשר החזק בין מצב נפשי לרעב. לבדוק את עצמינו כל פעם שעולה תחושת הרעב ולשאול האם זו תחושה אמיתית של רעב או צורך רגשי ולנסות להחליף את האכילה בעשיית משהו אחר שגם היא מנחמת אבל לא משמינה.
בברכה,
נטלי שוינקלשטיין
www.to-heal.com
