תוכנית אימונים ודיאטה - תזונה
דף הבית  >>  >>  הרשם  |  התחבר
מאמרים

תוכנית אימונים ודיאטה - תזונה 

מאת    [ 20/11/2008 ]
מילים במאמר: 666   [ נצפה 1866 פעמים ]

 
 

 תוכנית אימונים ותוכנית תזונה - דיאטה

 a

שם התרגיל

סטים

חזרות

לג-פרס + תאומים

5

7-12

סקוואט

5-4

8-12

לחיצת חזה בשכיבה

5

5-6

לחיצה בשיפוע + פלייס בשיפוע

4

8-10

לחיצת דמבל - שיפוע או ישר

4

7-9

בייספס עם w בעמידה

5

10,8,8,6,6

פטישים בעמידה

3

7-9

בייספס מרפק על ברך (ללא הפסקה)

3

8-10

כפיפות בטן עם משקל

3

15-30

תאומים על מדרגה – רגל רגל ללא הפסקה

2

20-30

 b

שם התרגיל

סטים

חזרות

עליות מתח רחב

3

12

פולי לפנים רחב

5

10,8,8,6,6

מסור (עד לירידה בכאב חתירות במכשיר)

5

7-9

הרמות כתפיים

5

8-12

לחיצת כתפיים לפנים / לאחור

4

10-12

לחיצת כתפיים דמבל  + ידיים לצדדים

4

10-8

לחיצה צמודה (בסמט-משין או חופשי)

4

10,8,6,6

יישור מרפקים מפולי (עם מוט ישר)

4

7-11

יישור מרפקים בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה)

2

12-15

בטן נר בשיפוע עם משקל או במקבילים הרמות רגליים

3-4

מקסימום

 

תוכנית דיאטה ותזונה

 

כף שמן זית - חיוני לדיאטה מהירה

125 גרם (חצי קופסת) גבינה 1.5% או 2 ביצים – חביתה למשל

(1-חלמון) + עגבנייה + 4 פרוסות לחם + 2 כפות חמאת בוטנים או חצי כוס בוטנים

ארוחת בוקר

3 פרוסות לחם עם חומוס + 3 פרוסות פסטרמה + פרי או עגבנייה

ארוחת ביניים

4 פרוסות עם 2 כפות גדושות של חמאת בוטנים או חומוס-טחינה

+ ירק x1

או קוטג' / גבינה 250 גרם + פרוסת לחם 2 + פרי 1

ארוחת ביניים

2 יוגורט רגיל 1.5% + פרי

או לסירוגין

2 כוסות אורז / פסטה / פתיתים / כוסמת + 1 ביצה

ארוחת ביניים

3 כוסות אורז / פסטה / פתיתים / רצוי כוסמת

+ 150 גרם בשר + ירק (אפשרי לאכול גם מרק ירקות)

ארוחת צהריים

3 כוסות כוסות אורז / פסטה / פתיתים / רצוי כוסמת או 2 פרוסות לחם  +  125 גרם גבינה או ביצה קשה 1 או טונה 1

+ 4 אגוזי ברזיל או אגוזי מלך

ארוחת ביניים

2 ביצים (1 חלמון + 2 חלבון) + 2 פרוס לחם + ירקות

ארוחת ערב

2 יוגורט + פרי או 100 עד 150 גרם עוגיות ללא סוכר + 1 יוגורט 0% ללא פרי

או

גבינה 125 גרם עם 2 פרוסת לחם

או

קורנפלקס 2 כוסות כל שהו + חלבן 1% כוס וחצי + כף גבינה גדושה

 

***(ניתן להעביר את בלילה לשעה אחרת – שהינך מעוניין)

 

ארוחת לילה

 

 

 

ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. תוספי מזון לספורטאים, אבקות חלבונים, ואבקות לעלייה במשקל. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוחהגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140


מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית).


ספרים שכתב מר יעקב עזרא: * סיפרו הראשון "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", משנת 1993. *הספר: "ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים", (שנת 2004). * הספר: "סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?"(שנת 2004).

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך:

שליחת המאמר שלח לחבר  הדפסת המאמר הדפסת המאמר  קישור ישיר למאמר קישור ישיר למאמר  דווח מאמר בעייתי דווח על מאמר בעייתי  כתוב לכותב המאמר פניה לכותב המאמר  פרסום המאמר פרסום המאמר 

©2017
כל הזכויות שמורות

מורנו'ס - שיווק באינטרנט

אודותינו
שאלות נפוצות
יצירת קשר
יתרונות לכותבי מאמרים
מדיניות פרטיות
רשימת כותבים
כותבים מומחים
עלינו בעיתונות
מאמרים חדשים
פרסם אצלנו
לכותבי מאמרים: פתיחת חשבון חינם
כניסה למערכת
יתרונות לכותבי מאמרים
תנאי השירות
הנחיות עריכה
לבעלי אתרים:



מדיה חברתית:
חלון מאמרים לאתרך
תנאי שימוש במאמרים
ערוצי מאמרים ב-RSS Recent articles RSS


מאמרים בפייסבוק מאמרים בטוויטר מאמרים ביוטיוב