תרגילים לשרירי הגב - General Back
דף הבית  >>  >>  הרשם  |  התחבר
מאמרים

תרגילים לשרירי הגב - General Back 

מאת    [ 29/07/2008 ]
מילים במאמר: 538   [ נצפה 3966 פעמים ]

 
 

תרגילי גב - general back
תרגילים לשרירי הגב - General Back

תרגילים

 מתח (pull-up)
התקדם ואחוז במתח עם אחיזה רחבה. (יותר מרוחב הכתפיים).
אופן הביצוע התרומם עד גובה הסנטר. רד עד שהכתפיים והזרועות יהיו מתוחות לחלוטין.
עלה פעם נוספת. חזור על הפעולה.

הערות: תרגיל זה הוא תרגיל שכיח ואהוב על מפתחי גוף רבים באימוני הגב.
ניתן לבצע את התרגיל גם כשהעורף מלפני המתח. (rear pull-up).
ניתן להוסיף משקל ע"י קשירת משקולית יד או פלטה ע"י חגורה.
ניתן לבקש משותף או מאמן שיעזרו לך לעלות בחזרות האחרונות.

פולי עליון (front pulldown)
שב על הספסל מתחת למוט המשיכה. פניך צריכות להיות מלפני המכשיר.
אחוז אחיזה עילית בשני קצותיו של מוט המשיכה. ישר את גבך.

אופן הביצוע: משוך את המוט למטה לכיוון החזה העליון שלך. הרם אותו חזרה למעלה באיטיות.
חזור על הפעולה.

הערות: הדגש צריך להיות על הגב, כלומר, ידיך צריכות להיות פועלות כמה שפחות.
ניתן לבצע את התרגיל הזה כאשר גבך פונה לכיוון המכשיר, ומוט המשיכה יורד לכיוון העורף.

משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (pullover)
שכב על הספסל, כשרגלייך נמצאות במצב של פיסוק קל. אחוז במוט מאחור ברוחב הכתפיים והרם את הזרועות אל מעבר לראש, כאשר המרפקים בכיפוף קל.

אופן הבצוע: המרפקים מכופפים קלות, הנמך את המוט אחרי ומתחת לראש עד שהזרועות שלך יהיו כמעט מקבילות לגוף שלך. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.
 
חתירה ביד אחת בהטיית גב (bent-over row)
עמוד בפיסוק קל. הטה את הגב לפנים. השען את יד ימין על הספסל, וביד שמאל אחוז אחיזה עילית במשקוליות היד.

אופן הביצוע: הרם את המרפק ביד שמאל גבוה מעט יותר מהגב, תוך הפנייה קלה של הגב לצד שמאל.
הורד את משקולית היד. חזור על הפעולה. כשתסיים סט, עשה את אותה הפעולה עם יד ימין.

הערות: הקפד לשמור על גבך ישר בעת ביצוע התרגיל.
הרשה לעצם השכם לבוא לידי ביטוי בתרגיל זה, אך אל תסובב את גופך רק בכדי להרים את המשקוליות.

cable straight arm pulldown
התייצב מול פולי עליון ותפוס אותו, כאשר הזרועות מעט מכופפות. מקם רגל אחת מעט מאחור.
כופף מעט את גבך, עד שזרועותיך יגיעו לגובה ראשך.

אופן הביצוע: כשהמרפקים נמצאים בכ-30  מעלות, משוך את הפולי למטה עד שהזרועות העליונות שלך יגיעו לצידי גופך.
החזר את הפולי למעלה. חזור על הפעולה.

 bent-over row (close grip) חתירהכנגד מוט בהטיית גב
כופף את הברכיים קלות והתכופף אל ידיות המוט כאשר גבך ישר. אחוז בידיות המוט כאשר היד מונפת מעל הכתף באחיזה רחבה.

אופן הביצוע: משוך את המוט לצד העליון של המותניים. חזור עד שהזרועות יתיישרו והכתפיים יימתחו קדימה.
חזור על הפעולה.

הערות – התרגיל אינו מומלץ למתאמנים מתחילים.
מומלץ לבקש מהמדריך מנוסה שיצפה בכם בעת ביצוע התרגיל. התחילו עם משקל קל ועלו בהדרגתית.

חתירה בישיבה בכבל cable seated row))
שב על פלטפורמה כאשר רגלייך מכופפות ותפוס בכבלמכשיר. מקם את הברכיים כך שיהיו כפופות מעט.

אופן הביצוע: משוך את הכבל למותניים כאשר אתה מיישר את הגב התחתון.
משוך את הכתפיים לאחור ואת החזה קדימה בזמן הפעולה.
חזור חזרה עד שהזרועות יתיישרו, הכתפיים יימתחו קדימה והגב התחתון נמתח קדימה. חזור על הפעולה.

הערות: אל תנמיך את הגב התחתון מעבר למתיחה קלה.
עד כאן, תוכנית אימונים לשרירי הגב. תוכנית אימונים לדיאטה מהירה בקרוב... 

ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, מומחה לתזונה רפואית ודיאטה (דיאטת הרזיה וחיטוב הגוף לגברים ונשים). כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוחהגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140


מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). 

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך:

שליחת המאמר שלח לחבר  הדפסת המאמר הדפסת המאמר  קישור ישיר למאמר קישור ישיר למאמר  דווח מאמר בעייתי דווח על מאמר בעייתי  כתוב לכותב המאמר פניה לכותב המאמר  פרסום המאמר פרסום המאמר 

©2017
כל הזכויות שמורות

מורנו'ס - שיווק באינטרנט

אודותינו
שאלות נפוצות
יצירת קשר
יתרונות לכותבי מאמרים
מדיניות פרטיות
רשימת כותבים
כותבים מומחים
עלינו בעיתונות
מאמרים חדשים
פרסם אצלנו
לכותבי מאמרים: פתיחת חשבון חינם
כניסה למערכת
יתרונות לכותבי מאמרים
תנאי השירות
הנחיות עריכה
לבעלי אתרים:



מדיה חברתית:
חלון מאמרים לאתרך
תנאי שימוש במאמרים
ערוצי מאמרים ב-RSS Recent articles RSS


מאמרים בפייסבוק מאמרים בטוויטר מאמרים ביוטיוב