תוכנית אימונים למתחילים בינוניים בחדר הכושר
דף הבית  >>  >>  הרשם  |  התחבר
מאמרים

תוכנית אימונים למתחילים בינוניים בחדר הכושר 

מאת    [ 22/07/2008 ]
מילים במאמר: 398   [ נצפה 2495 פעמים ]

 
 


תוכנית אימונים - למתחילים כעבור כ- חודשיים שלושה של אימונים

 


    • פעילות אירובית – 35 - דקות x 4 פעמים בשבוע.

 

פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים(.
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.



עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.



עקרוןההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.



עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת. עומס יסף- עיקרון זה מדגיש כי על מנת לגרום לשיפור/ייעול המערכות הפיזיולוגיות שלנו יש להעמיס יותר משקלים.

טונוס שריר - (מתח השריר בזמן שהוא רפוי). המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר - מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל). תא השריר הוא תא גדול מאוד ומרובה גרעינים (Syncytium), קרום תא השריר קרוי סרקולמה (Sarcolema), והפרוטופלזמה. 

שרירי שלד יכולים לפעול ולהתכווץ האופנים הבאים:

כיווץ קונצנטרי - במהלכו שריר השלד מתכווץ ומתקצר, אופייני לפעולות הדורשות הפעלת כוח.
כיווץ סטאטי או כיווץ איזומטרי - במהלכו השריר שומר על אורכו כנגד עומס. אופייני לפעילות שרירים מייצבים של המפרקים והגוף.
כיווץ אקסצנטרי - במהלכו השריר מתארך תוך כדי ספיגת העומס המופעל עליו. אופייני לפעולת שרירים שונים במהלך תפקוד המנצל את הכבידה או את ההתמדה בצורה מבוקרת, כמו השריר הארבע ראשי במעבר לישיבה או מכופפי הברך במהלך הליכה.


מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות

תוכנית אימונים - למתחילים/מתקדמים כעבור כשישה חודשים של אימונים  יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...                                  

להלן תוכנית אימנוים לדוגא: תוכנית אימונים 

 

התרגיל
סטים
חזרות
לחיצת חזה בשכיבה
4
12-10
פלייס 30 מעלות 
4
8-12
בייספסw בעמידה 
4
10-8
פטישים עמידה יחד
3
8-10
לג-פרס (לחיצת רגליים)
4
12,10,8,6
מקבילים – בטן הרמות בירכיים 
4
25-35
כפיפות בטן – מרפק ברך נגדי 
2
30

ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. תוספי מזון לספורטאים, אבקות חלבונים. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוחהגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140


דיאטה בריאות ותזונה זה המקום: אז בואו לקליניקה לשמור על אורח חיים בריא ותקין.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך:

שליחת המאמר שלח לחבר  הדפסת המאמר הדפסת המאמר  קישור ישיר למאמר קישור ישיר למאמר  דווח מאמר בעייתי דווח על מאמר בעייתי  כתוב לכותב המאמר פניה לכותב המאמר  פרסום המאמר פרסום המאמר 

©2017
כל הזכויות שמורות

מורנו'ס - שיווק באינטרנט

אודותינו
שאלות נפוצות
יצירת קשר
יתרונות לכותבי מאמרים
מדיניות פרטיות
רשימת כותבים
כותבים מומחים
עלינו בעיתונות
מאמרים חדשים
פרסם אצלנו
לכותבי מאמרים: פתיחת חשבון חינם
כניסה למערכת
יתרונות לכותבי מאמרים
תנאי השירות
הנחיות עריכה
לבעלי אתרים:



מדיה חברתית:
חלון מאמרים לאתרך
תנאי שימוש במאמרים
ערוצי מאמרים ב-RSS Recent articles RSS


מאמרים בפייסבוק מאמרים בטוויטר מאמרים ביוטיוב