הרצאה - שעתיים אקדמאיות וינגייט קורס מאמנים אישיים
דף הבית  >>  >>  הרשם  |  התחבר
מאמרים

הרצאה - שעתיים אקדמאיות וינגייט קורס מאמנים אישיים 

מאת    [ 20/07/2008 ]
מילים במאמר: 575   [ נצפה 2739 פעמים ]

 
 

מאמנים אישיים


תוכניות אימונים לפיתוח הגוף

מפתחי גוף משתמשים בשיטות אימונים רבות ומגוונות לרבות:
סופר-סט, דרופ-סט, שיטת אוקספורד (6x6) ועוד...

הסברים:

* סופר סט (super set) -אימון על שני שרירים שונים האנטגוניסטיים אחד אל השני, לדוגמא: שרירי הבייספס ושרירי הטרייספס.

* דרופ סט - אימון על שריר מסוים כאשר הגענו לכישלון אנו מייד מפחיתים משקל וממשיכים, וחוזר חלילה.

* נגטיב (negative) - מכווצים את השריר בתרגיל בצורה הרגילה, אך את שלב המתיחה (שלב השחרור מהמאמץ) מבצעים בצורה א-י-ט-י-ת ביותר, וכך חוזר חלילה. לרוב, השלב הקשה באימון הוא שלב כיווץ השריר. העברת הדגש לשלב המתיחה (שהוא בדרך כלל שלב השחרור) גורמת לשריר לעבוד חזק הרבה יותר ממה שהוא רגיל.

* פירמידה (עולה או יורדת) -מתחילים בביצוע של 12 חזרות בהמשך 10, 8, 6, ובמקביל מעלים את המשקלים. בעת ביצוע פירמידה עולה / יורדת משנים כלומר הפוך.

אימונים של מפתחי גוף משתנים לפי תקופות ! כלומר:


כוח טהור (1-3 חזרות)
היפרטרופיה (8-12)
סיבולת שרירית (חיטוב ונוקשות)
סיבולת אירובית (לפני תחרות)

תנאים ליצירת היפר-טרופיה שרירית:
א. עומס יתר מ-55% עד 85% מה-rm (6-7 ל- 16-17 חזרות) בסט.

ב. אי-נעילת מפרקים.

ג. מם' חזרות מתאים שכיח 6-12 חזרות.

ד. מנוחה והתאוששות.

עקרון האינדוידואל: בהתאם למבנה הגופני, נטייה גנטית, נקודות טורפה, וקורולציה בין אימונים לתזונה.

מניעת סטגנציה (פלטו): ע"י שינוי תוכנית התזונה והאימון בהתאם למצב הנתון.


מפתחי גוף של ימינו (ספורטאים פיתוח גוף): טוענים שהם מתאמנים עד לתחושה שהם לא מסוגלים לבצע חזרה נוספת, כלומר: עד למצב של ניפוח מקסימאלי ורק אז הם מפסיקים את האימון.  

צורות פיצול של אימונים: ab, abc, abcd, וכו'... קישור: תוכניות אימונים

 

תוכנית אימונים ותזונה
(דיאטה מהירה) לעלייה במסה השרירית ללא עודפי שומן - בשיטת Diet2All

אימון A

אימון
חזה:

לחיצת חזה עם מוט  10X3

לחיצת חזה דמבל שיפוע שטוח 8-10X4

פלייס שיפוע חיובי 30 מעלות 8-10X4

דבל קרוס 12X3

 

אימון הזרוע
הקדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה W 6-8X4

פטישים בישיבה 45 מעלות 8-10X4

כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 6-7X3

אימון שרירי
רגליים:

לנצים בהליכה 8X4

לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

אימון שרירי
הבטן:

בטן עם משקל 15X4

אימון B

אימון שרירי
הגב:

עליות מתח רחב לפנים 10-8X4

פולי עליון צר 10X5

חתיכה בכפיפה חופשי 8-10X5

חתירות מסור דאמבל 6-8X3

הרמות כתפיים 10X5

 

אימון שרירי
הכתפיים:

חתירות בעמידה W 12X3

לחיצת כתפיים בסמיט לפנים 10X5

הנפות ידיים לצדדים יחד 10X5

 

אימון C

אימון שרירי
הרגליים:

סקווט מלא 10-12X6

דד-ליפט 12X3

פושטי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

כופפי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4

לאנג'ים בהליכה 8X3

סופרסט לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5

תאומים במדרגה בנפרד 10-15X6

אימון שרירי הזרוע
האחורית:

פשיטת מרפקים בפולי עם חבל מעל הראש 8-9X6

לחיצה צמודה 8-10X6

פשיטת מרפקים מאחורי העורף בשכיבה 6-8X2 ללא מנוחה

אימון שרירי
הבטן:

הרמות אגן נר ישר MAX X 4

 

ארוחת
בוקר

2 כוסות קורנפלקס

כוס חלב+ חצי כפית קינמון + יוגורט + 1 כף שמן זית

לפני
אימון

2 פרוסות לחם מלא+ כף חומוס+ פרוסת פסטרמה

לאחר
אימון

200 מ"ל חלב +4 סקופ גיינר

לאחר שעה

200 גרם בשר מבושל + כוס אורז+ סלט

ארוחת
ביניים

2 פרוסות לחם מלא+כף גבינה דלת שומן+ 2 ירקות

ארוחת
ערב

כוס אורז + טונה במים+ ירקות 

ארוחת
לילה

2 יוגורטים+ חצי כפית קינמון+ חצי כוס קורנפלקס

יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140 ספרים שכתב מר יעקב עזרא: * סיפרו הראשון "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", משנת 1993. *הספר: "ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים", (שנת 2004). * הספר: "סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?"(שנת 2004). להלן מספר מטופלים אשר חושפים ומספרים (בוידאו) אודות שיטת ההרזיה והדיאטה שעברו, דיאטה לפי שיטת Diet2all בפיתוחו של ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך:

שליחת המאמר שלח לחבר  הדפסת המאמר הדפסת המאמר  קישור ישיר למאמר קישור ישיר למאמר  דווח מאמר בעייתי דווח על מאמר בעייתי  כתוב לכותב המאמר פניה לכותב המאמר  פרסום המאמר פרסום המאמר 

©2017
כל הזכויות שמורות

מורנו'ס - שיווק באינטרנט

אודותינו
שאלות נפוצות
יצירת קשר
יתרונות לכותבי מאמרים
מדיניות פרטיות
רשימת כותבים
כותבים מומחים
עלינו בעיתונות
מאמרים חדשים
פרסם אצלנו
לכותבי מאמרים: פתיחת חשבון חינם
כניסה למערכת
יתרונות לכותבי מאמרים
תנאי השירות
הנחיות עריכה
לבעלי אתרים:



מדיה חברתית:
חלון מאמרים לאתרך
תנאי שימוש במאמרים
ערוצי מאמרים ב-RSS Recent articles RSS


מאמרים בפייסבוק מאמרים בטוויטר מאמרים ביוטיוב