מבנה בסיסי של תכנית אימונים לפיתוח גוף ושרירים
דף הבית  >>  >>  הרשם  |  התחבר
מאמרים

מבנה בסיסי של תכנית אימונים לפיתוח גוף ושרירים 

מאת    [ 19/07/2008 ]
מילים במאמר: 481   [ נצפה 4084 פעמים ]

 
 

מבנה בסיסי של תכנית אימונים לפיתוח גוף ושרירים



כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.

ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.


חימום

אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.

 


    • אימון אירובי – 60-15 דק'.
    • גמישות – 5-15 דק'.



פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, פיתוח גוף, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים).
 
פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים).
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.

עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.

עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.

עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.

פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר תוכנית אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.
 
אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.


הפחתת % שומן

   אימון אירובי


2.6 אמונים בש'
15-60 דק'
דופק מטרה


מטרת האימון

אימון אנאירובי
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר


הורדת % שומן

הרזיה
חיטוב ועיצוב הגוף

2-3 אימונים בשבוע.
1-4 סטים לשריר.
8-15 חזרות.



היפר טרופיה – לא למתאמן מתחיל

            אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונה




טווח החזרות נע בין 6-20.



מתאמן בינוני    -   3 – 4 אימונים בשבוע            5 – 10 סטים לשריר



מתאמן מתקדם  -  5 – 6 אימונים לשבוע            10-20 סטים לשריר


טונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל).
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות.

מבנה אימון בסיסי – כללי: אני מגדיר אימון בסיסי כאימון אשר מטרתו היא
בדיקה ומעקב לגבי מצב הכושר הגופני האישי של הספורטאי לאורך כל השנה וגם כאימון לכל
דבר. על יד איכות הביצוע של אותן תוכניות במהלך האימונים ניתן יהיה להעריך ולצפות
לתוצאות המשחה בתחרות.

החלק העיקרי הוא "האימון ממש" תוך ביצוע מתוכנן ומחושב לגבי חלוקת העומס בזמן האימון. זאת לעומת חימום ושחרור, שהם חלקים של האימון שהייתי מגדיר אותם יותר כסובייקטיבים.


הכוונה היא שבכדי להכין את הגוף ולהרגיש מוכן לאימון ממש, ישנם אנשים שבוחרים חימום - שחרור "יבש" (מחוץ למים), "יבש-רטוב" ( גם בחוץ וגם בתוך המים) או רק "רטוב" (רק במים)... הכל "מקובל" ו"לרוב" הכל נכון. כל אחד ילך לפי תחושתו כל עוד הוא מקפיד על "עקרונות האימון"... ( לא נדון בזה כרגע).

עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית).


ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. מכין ספורטאים ודוגמנים לקראת תחרויות ומופעים. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוח שרירים. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול! הורמון גדילה. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך:

שליחת המאמר שלח לחבר  הדפסת המאמר הדפסת המאמר  קישור ישיר למאמר קישור ישיר למאמר  דווח מאמר בעייתי דווח על מאמר בעייתי  כתוב לכותב המאמר פניה לכותב המאמר  פרסום המאמר פרסום המאמר 

©2017
כל הזכויות שמורות

מורנו'ס - שיווק באינטרנט

אודותינו
שאלות נפוצות
יצירת קשר
יתרונות לכותבי מאמרים
מדיניות פרטיות
רשימת כותבים
כותבים מומחים
עלינו בעיתונות
מאמרים חדשים
פרסם אצלנו
לכותבי מאמרים: פתיחת חשבון חינם
כניסה למערכת
יתרונות לכותבי מאמרים
תנאי השירות
הנחיות עריכה
לבעלי אתרים:



מדיה חברתית:
חלון מאמרים לאתרך
תנאי שימוש במאמרים
ערוצי מאמרים ב-RSS Recent articles RSS


מאמרים בפייסבוק מאמרים בטוויטר מאמרים ביוטיוב