כשמדובר בכושר גופני, בני האדם באים במגוון מבני גוף שונים.
למרות זאת, בתוך כל המגוון הזה, כל אחד מאיתנו שייך לאחת משלוש קטגוריות של סיווג גופני: האנדומורפים, המזומורפים והאקטומורפים. לאיזה קטגוריה אנחנו נופלים? איך כדאי לפעול כדי להתאים את תכנית האימונים לסוג הגוף שלנו?
כל אחד מאיתנו נולד עם מבנה גוף שונה. צורה זו תלויה בגנטיקה שלנו, בדיאטה שלנו ובתכנית האימונים שאנו פועלים לפיה, ובגללה אנו נראים כל-כך שונה מהסובבים אותנו. אמנם אין דבר שנוכל לעשות כדי לשנות את מבנה גופנו, אך יש בהחלט דרכי פעולה כדי להפיק את המיטב ממה שיש ברשותנו. לפניכם כמה טיפים לזהות את סוג הגוף שלנו ולעצב אותו לפי תכניות אימונים ספציפיות למבנה שלכם.
בהתבסס על עבודתו של ויליאם שלדון, פיסיולוגים בנו תיאוריה לפיה כל בני האדם נופלים לאחת משלוש קטגוריות שונות של סוגי גוף, התלויות בהבלטות השונה של שלוש סוגי רקמות- עצבית, שרירית ועיכולית. שלדון קרא לשלושת הסוגים לפי שלושת סוגי התאים בשלב העוברי בהתפתחות. האנדודרם מתפתח למערכת העיכול, המזודרם הופך לשריר ולמערכת הדם, והאקטודרם שהופך למערכת העצבית.
האנדומורף
לאנדומורפים יש בד"כ מבנה עצמות גדול יותר מאשר שאר סוגי הגוף. גברים ונשים מסוג זה נוטים להיות מבנה פנים עגלגל יותר, ירכיים ומותניים רחבים יותר וגפיים שנוטים להיות קצרים ומחודדים יותר, דבר הנותן להם מראה גוף גוצי ויציב יותר. לרוב האנדומורפים יש כפות ידיים ורגליים קטנות יותר, וקו מותניים גבוה יחסית. תכונות נוספות של האנדומורף הן עור חלק ושיער עדין. ראשו של האנדומורף הוא גדול ועגול יותר, ובעל פנים רחבות. מבנה הגוף של האנדומורף הקיצוני יותר נוטה להיות עגול ובעל קווי מתאר רכים, ונראה כי מסה רבה יותר מרוכזת באזור פלג הגוף המרכזי, האזור האבדומינלי.
סוג הגוף האנדומורפי מכונה "דמוי תפוח" לאלה המעלים מסת שריר ושומן בחלקו העליון של הטורסו (חלקו המרכזי של הגוף) ו"דמוי אגס" לאלה המעלים את מרב המסה בחלקו התחתון של הטורסו. סוג הגוף הזה מזוהה ע"י כמות מוגברת של שומן מאוחסן עקב כמות מוגברת של תאי שומן והגברה בכמות התאים המוקצה למערכת העיכול. למזלו של האנדומורף, לסוג זה גם קל יותר לבנות מסת שריר ומסת גוף רזה.
המזומורף
מזומורפים מתוארים בדרך כלל כבעלי מבנה גוף אתלטי. הם בעלי מבנה עצמות דחוס, שרירים דחוסים ובוגרים ובד"כ גם יציבה נכונה וטובה. רוב המזומורפים הם בעלי כתפיים רחבות ומותניים צרות. יש להם מטבוליזם מהיר והם יכולים להוריד במשקל מהר יותר מאנדומורפים.
לנשים מזומורפיות יש בדרך כלל מבנה גוף הדומה לשעון חול, ולגברים מבנה הדומה למשולש.
תכונות נוספות של המזומורף הן עור קשה ושיער מלא וסבוך. עצמות ושרירים בראש בולטים יותר, מבנה הפנים, הלסת המרובעת והכבדה ועצמות הלחיים בולטים ומוגדרים יותר, הפנים ארוכות ורחבות וקובייתי יותר בצורתו. הידיים והרגליים של המזומורף מפותחות יותר, ואפילו אצבעות הידיים והרגלים נראות שריריות.
אפשר לומר שהמזומורפים הם ברי המזל מהשלושה. הם שומרים את היתרונות הבולטים של שני הסוגים האחרים- אנדומורפים ואקטומורפים. המכשול העיקרי של המזומורפים למעשה הוא ביטחון עצמי מופרז. בגלל שהמזומורפים יכולים לבנות מסת שריר ולהוריד קילוגרמים מיותרים של שומן בקלות יחסית, הם נוטים לזלזל בחשיבותה של הדיאטה והפעילות הגופנית, וסומכים על הגנים שלהם שיעזרו להוריד במשקל ולחזור לכושר כאשר יידרשו לעשות זאת.
האקטומורף
לאקטומורפים יש בדרך כלל מראה גוף רזה וליניארי. הם יכולים להוריד במשקל וברמת השומן די בקלות ובדרך כלל יש להם רמת שומן גוף נמוכה יחסית. למרות זאת, לאקטומורפים יש בדרך כלל קושי בפיתוח מסת שריר. מבנה הגוף האקטומורפי המכונה ה"בננה" מאופיין ע"י ידיים ורגליים ארוכים במיוחד, פלג גוף עליון קצר וקטן יחסית, מצח גבוה, כתפיים צרות יחסית. לפי התיאוריה של שלדון, יש להם אחוז גבוה יותר של רקמה עצבית.
מבנה הגוף של האקטומורף הקיצוני הוא שברירי ועדין. העצמות קלות יותר, המפרקים קטנים והשרירים דלים. הגפיים ארוכות יותר בדרך כלל והכתפיים מדלדלות. האקטומורפים נראים בדרך כלל גבוהים יותר ממה שהם באמת, זאת בגלל הגפיים הארוכים ומסת השריר הדלה בהם. לאנשים אלה יש בדרך כלל אצבעות רגליים וידיים ארוכים יותר, וצוואר ארוך יותר. תווי הפנים חדים יותר, כיוון שמבנה הפנים משולש והלסת התחתונה מוצרת. אקטומורפים נוטים לסבול יותר מטמפרטורות קיצוניות היות ושטח הפנים של גופם גדול ביחס לכמות הבידוד של השרירים והשומן. השיער נוטה להיות דק, גדל מהר ובד"כ קשה לסידור.
כשאתם יושבים וקוראים את הקטגוריות האלה, יכול להיות לכם קושי להגדיר את עצמכם כשייכים לאחת מהקטגוריות בדיוק. מעטים האנשים שנופלים בדיוק לאחת הקטגוריות, ורוב האנשים מוגדרים יותר כאקטו-מזומורף או כאנדו-מזומורף. בכל מקרה, הנה כמה טיפים שיכולים לעזור להפיק את המרב מסוג הגוף שיש לנו.
אסטרטגיית אימונים מתאימה לאנדומורפים
אנדומורפים רבים חושקים במראה רזה, דק ומוגדר יותר. בנוסף להקפדה על דיאטה נכונה, המפתח הוא פעילות אירובית לפיתוח סיבולת לב-ריאה. אימונים שכאלה הם הכרחיים לשמירה על המטבוליזם ושריפת קלוריות ברמה גבוהה יותר. יש להימנע מאימונים שעלולים לפגוע במפרקים ולהתמקד ברכיבה על אופניים, מכשירי אימון אליפטיים, שחייה, סקי וטיפוס מדרגות. כדאי לבצע
30-60 דקות של אימון אירובי 3-6 פעמים בשבוע.
כדי להוסיף מסת שריר, כדאי לבצע אימון משקולות כלל גופני המורכב משני סטים של אימוני משקולות לכל חלק גוף. הכמות המומלצת היא 10-15 חזרות לכל סט במשקל בינוני עד קל. בכדי לשפר את הסימטריה בגוף, כדי להתמקד באימונים לפלג הגוף העליון.
אסטרטגיית דיאטה ואימונים מתאימה למזומורפים
שלושה עד חמישה אימונים אירוביים בשבוע בקצב בינוני עד מהיר ישמרו אתכם בכושר טוב וביחס שריר-שומן תקין. כדאי לכוון ל- 30-45 דקות של אימון אירובי כל פעם. כשעליתם לרמה מתאימה, אימונים בעצימות גבוהה כמו ריצה יכולים להעלות את רמת האימון שלכם.
לאימון כוח, אימון במשקל קל-בינוני יוסיפו להגדרת השרירים אך לא לנפחם. כדאי לבצע שני סטים של 12-15 חזרות במשקל קל-בינוני לכל קבוצת שרירים ראשית. דרך עבודה טובה נוספת היא אימון מחזורי (מעבר מהיר בין תרגילים בלי הפסקות) מפני שהוא תורם לעוצמה וכוח סיבולת בלי לנפח את השרירים.
אסטרטגיית אימון לאקטומורפים
אמנם אימון אירובי שורף קלוריות ושומן, דבר שלא הכרחי כל-כך לאקטומורף, עבודה זו נחוצה כדי להגיע לרמת כושר גופני המתאימה לבניית מסת שריר. חשוב לבנות סיבולת ע"י הרגלת הלב והריאות למאמץ גבוה, כיוון שסיבולת זו תידרש בבניית מסת שריר. לכן כדאי לבצע אימון אירובי 3-4 פעמים בשבוע, ולכוון לכ- 20 דקות אימון בעצימות בינונית עד גבוהה. כמות כזו תספיק לפתח סיבולת לב ריאה בלי זמן רב מדי של שריפת קלוריות.
כדאי לבנות את מסת השריר בעזרת 2-4 סטים של תרגילים לכל חלק בגוף, ולהשתמש במשקלים בינוניים-גבוהים שתוכלו להרים בצורה נכונה ובתנועה מלאה במשך 6-10 חזרות. כדאי להוסיף למשקל ולאמן את השרירים לרמה בה לא תוכלו להרים חזרה נוספת לפני שתסיימו את האימון לאותו יום. כדאי לעשות ימים מופרדים לאימונים כך שתאמנו חלקים שונים של הגוף בימים שונים, ולא לשכוח לתת לגוף חומרי גלם שהוא צריך בכדי ליצוא מסת שריר. הוספת כ- 1000 קלוריות ביום, הכוללות חלבונים, יהיה רעיון מצוין.
יש לזכור שבנוגע למבנה הגוף כולנו שונים ואין הרבה שנוכל לעשות כדי לשנות את המבנה שלנו כדי לדמות למבנהו של אחר. לכן, כשתתאמנו ותתאימו את תכנית התזונה שלכם, אל תשוו את עצמכם לאף אחד אחר. השאיפה צריכה להיות הכי טוב שאתם יכולים להיות, היות ואתם נוצרים כאדם אינדיבידואלי וייחודי.
למרות זאת, בתוך כל המגוון הזה, כל אחד מאיתנו שייך לאחת משלוש קטגוריות של סיווג גופני: האנדומורפים, המזומורפים והאקטומורפים. לאיזה קטגוריה אנחנו נופלים? איך כדאי לפעול כדי להתאים את תכנית האימונים לסוג הגוף שלנו?
כל אחד מאיתנו נולד עם מבנה גוף שונה. צורה זו תלויה בגנטיקה שלנו, בדיאטה שלנו ובתכנית האימונים שאנו פועלים לפיה, ובגללה אנו נראים כל-כך שונה מהסובבים אותנו. אמנם אין דבר שנוכל לעשות כדי לשנות את מבנה גופנו, אך יש בהחלט דרכי פעולה כדי להפיק את המיטב ממה שיש ברשותנו. לפניכם כמה טיפים לזהות את סוג הגוף שלנו ולעצב אותו לפי תכניות אימונים ספציפיות למבנה שלכם.
בהתבסס על עבודתו של ויליאם שלדון, פיסיולוגים בנו תיאוריה לפיה כל בני האדם נופלים לאחת משלוש קטגוריות שונות של סוגי גוף, התלויות בהבלטות השונה של שלוש סוגי רקמות- עצבית, שרירית ועיכולית. שלדון קרא לשלושת הסוגים לפי שלושת סוגי התאים בשלב העוברי בהתפתחות. האנדודרם מתפתח למערכת העיכול, המזודרם הופך לשריר ולמערכת הדם, והאקטודרם שהופך למערכת העצבית.
האנדומורף
לאנדומורפים יש בד"כ מבנה עצמות גדול יותר מאשר שאר סוגי הגוף. גברים ונשים מסוג זה נוטים להיות מבנה פנים עגלגל יותר, ירכיים ומותניים רחבים יותר וגפיים שנוטים להיות קצרים ומחודדים יותר, דבר הנותן להם מראה גוף גוצי ויציב יותר. לרוב האנדומורפים יש כפות ידיים ורגליים קטנות יותר, וקו מותניים גבוה יחסית. תכונות נוספות של האנדומורף הן עור חלק ושיער עדין. ראשו של האנדומורף הוא גדול ועגול יותר, ובעל פנים רחבות. מבנה הגוף של האנדומורף הקיצוני יותר נוטה להיות עגול ובעל קווי מתאר רכים, ונראה כי מסה רבה יותר מרוכזת באזור פלג הגוף המרכזי, האזור האבדומינלי.
סוג הגוף האנדומורפי מכונה "דמוי תפוח" לאלה המעלים מסת שריר ושומן בחלקו העליון של הטורסו (חלקו המרכזי של הגוף) ו"דמוי אגס" לאלה המעלים את מרב המסה בחלקו התחתון של הטורסו. סוג הגוף הזה מזוהה ע"י כמות מוגברת של שומן מאוחסן עקב כמות מוגברת של תאי שומן והגברה בכמות התאים המוקצה למערכת העיכול. למזלו של האנדומורף, לסוג זה גם קל יותר לבנות מסת שריר ומסת גוף רזה.
המזומורף
מזומורפים מתוארים בדרך כלל כבעלי מבנה גוף אתלטי. הם בעלי מבנה עצמות דחוס, שרירים דחוסים ובוגרים ובד"כ גם יציבה נכונה וטובה. רוב המזומורפים הם בעלי כתפיים רחבות ומותניים צרות. יש להם מטבוליזם מהיר והם יכולים להוריד במשקל מהר יותר מאנדומורפים.
לנשים מזומורפיות יש בדרך כלל מבנה גוף הדומה לשעון חול, ולגברים מבנה הדומה למשולש.
תכונות נוספות של המזומורף הן עור קשה ושיער מלא וסבוך. עצמות ושרירים בראש בולטים יותר, מבנה הפנים, הלסת המרובעת והכבדה ועצמות הלחיים בולטים ומוגדרים יותר, הפנים ארוכות ורחבות וקובייתי יותר בצורתו. הידיים והרגליים של המזומורף מפותחות יותר, ואפילו אצבעות הידיים והרגלים נראות שריריות.
אפשר לומר שהמזומורפים הם ברי המזל מהשלושה. הם שומרים את היתרונות הבולטים של שני הסוגים האחרים- אנדומורפים ואקטומורפים. המכשול העיקרי של המזומורפים למעשה הוא ביטחון עצמי מופרז. בגלל שהמזומורפים יכולים לבנות מסת שריר ולהוריד קילוגרמים מיותרים של שומן בקלות יחסית, הם נוטים לזלזל בחשיבותה של הדיאטה והפעילות הגופנית, וסומכים על הגנים שלהם שיעזרו להוריד במשקל ולחזור לכושר כאשר יידרשו לעשות זאת.
האקטומורף
לאקטומורפים יש בדרך כלל מראה גוף רזה וליניארי. הם יכולים להוריד במשקל וברמת השומן די בקלות ובדרך כלל יש להם רמת שומן גוף נמוכה יחסית. למרות זאת, לאקטומורפים יש בדרך כלל קושי בפיתוח מסת שריר. מבנה הגוף האקטומורפי המכונה ה"בננה" מאופיין ע"י ידיים ורגליים ארוכים במיוחד, פלג גוף עליון קצר וקטן יחסית, מצח גבוה, כתפיים צרות יחסית. לפי התיאוריה של שלדון, יש להם אחוז גבוה יותר של רקמה עצבית.
מבנה הגוף של האקטומורף הקיצוני הוא שברירי ועדין. העצמות קלות יותר, המפרקים קטנים והשרירים דלים. הגפיים ארוכות יותר בדרך כלל והכתפיים מדלדלות. האקטומורפים נראים בדרך כלל גבוהים יותר ממה שהם באמת, זאת בגלל הגפיים הארוכים ומסת השריר הדלה בהם. לאנשים אלה יש בדרך כלל אצבעות רגליים וידיים ארוכים יותר, וצוואר ארוך יותר. תווי הפנים חדים יותר, כיוון שמבנה הפנים משולש והלסת התחתונה מוצרת. אקטומורפים נוטים לסבול יותר מטמפרטורות קיצוניות היות ושטח הפנים של גופם גדול ביחס לכמות הבידוד של השרירים והשומן. השיער נוטה להיות דק, גדל מהר ובד"כ קשה לסידור.
כשאתם יושבים וקוראים את הקטגוריות האלה, יכול להיות לכם קושי להגדיר את עצמכם כשייכים לאחת מהקטגוריות בדיוק. מעטים האנשים שנופלים בדיוק לאחת הקטגוריות, ורוב האנשים מוגדרים יותר כאקטו-מזומורף או כאנדו-מזומורף. בכל מקרה, הנה כמה טיפים שיכולים לעזור להפיק את המרב מסוג הגוף שיש לנו.
אסטרטגיית אימונים מתאימה לאנדומורפים
אנדומורפים רבים חושקים במראה רזה, דק ומוגדר יותר. בנוסף להקפדה על דיאטה נכונה, המפתח הוא פעילות אירובית לפיתוח סיבולת לב-ריאה. אימונים שכאלה הם הכרחיים לשמירה על המטבוליזם ושריפת קלוריות ברמה גבוהה יותר. יש להימנע מאימונים שעלולים לפגוע במפרקים ולהתמקד ברכיבה על אופניים, מכשירי אימון אליפטיים, שחייה, סקי וטיפוס מדרגות. כדאי לבצע
30-60 דקות של אימון אירובי 3-6 פעמים בשבוע.
כדי להוסיף מסת שריר, כדאי לבצע אימון משקולות כלל גופני המורכב משני סטים של אימוני משקולות לכל חלק גוף. הכמות המומלצת היא 10-15 חזרות לכל סט במשקל בינוני עד קל. בכדי לשפר את הסימטריה בגוף, כדי להתמקד באימונים לפלג הגוף העליון.
אסטרטגיית דיאטה ואימונים מתאימה למזומורפים
שלושה עד חמישה אימונים אירוביים בשבוע בקצב בינוני עד מהיר ישמרו אתכם בכושר טוב וביחס שריר-שומן תקין. כדאי לכוון ל- 30-45 דקות של אימון אירובי כל פעם. כשעליתם לרמה מתאימה, אימונים בעצימות גבוהה כמו ריצה יכולים להעלות את רמת האימון שלכם.
לאימון כוח, אימון במשקל קל-בינוני יוסיפו להגדרת השרירים אך לא לנפחם. כדאי לבצע שני סטים של 12-15 חזרות במשקל קל-בינוני לכל קבוצת שרירים ראשית. דרך עבודה טובה נוספת היא אימון מחזורי (מעבר מהיר בין תרגילים בלי הפסקות) מפני שהוא תורם לעוצמה וכוח סיבולת בלי לנפח את השרירים.
אסטרטגיית אימון לאקטומורפים
אמנם אימון אירובי שורף קלוריות ושומן, דבר שלא הכרחי כל-כך לאקטומורף, עבודה זו נחוצה כדי להגיע לרמת כושר גופני המתאימה לבניית מסת שריר. חשוב לבנות סיבולת ע"י הרגלת הלב והריאות למאמץ גבוה, כיוון שסיבולת זו תידרש בבניית מסת שריר. לכן כדאי לבצע אימון אירובי 3-4 פעמים בשבוע, ולכוון לכ- 20 דקות אימון בעצימות בינונית עד גבוהה. כמות כזו תספיק לפתח סיבולת לב ריאה בלי זמן רב מדי של שריפת קלוריות.
כדאי לבנות את מסת השריר בעזרת 2-4 סטים של תרגילים לכל חלק בגוף, ולהשתמש במשקלים בינוניים-גבוהים שתוכלו להרים בצורה נכונה ובתנועה מלאה במשך 6-10 חזרות. כדאי להוסיף למשקל ולאמן את השרירים לרמה בה לא תוכלו להרים חזרה נוספת לפני שתסיימו את האימון לאותו יום. כדאי לעשות ימים מופרדים לאימונים כך שתאמנו חלקים שונים של הגוף בימים שונים, ולא לשכוח לתת לגוף חומרי גלם שהוא צריך בכדי ליצוא מסת שריר. הוספת כ- 1000 קלוריות ביום, הכוללות חלבונים, יהיה רעיון מצוין.
יש לזכור שבנוגע למבנה הגוף כולנו שונים ואין הרבה שנוכל לעשות כדי לשנות את המבנה שלנו כדי לדמות למבנהו של אחר. לכן, כשתתאמנו ותתאימו את תכנית התזונה שלכם, אל תשוו את עצמכם לאף אחד אחר. השאיפה צריכה להיות הכי טוב שאתם יכולים להיות, היות ואתם נוצרים כאדם אינדיבידואלי וייחודי.
