את מנסה לרדת במשקל אבל לא מצליחה?
קמה מותשת ומרגישה עייפה וחסרת אנרגיה כל היום?
מתנפלת בערב על מתוקים ונשנושים?
חסרת סבלנות?
כל הבעיות הללו יכולות לנבוע ממחסור בשינה.
מה הוא מחסור בשינה?
כאשר אדם ישן פחות ממספר השעות המומלץ בלילה, בין אם הצורה כרונית משתמשכת או לתקופה קצרה.
כמה צריך לישון?
איגוד השינה הלאומי של ארה"ב קבע את משך השינה הרצוי לכל גיל:
• פעוטות מגיל לידה ועד גיל 3 חודשים צריכים לישון בין 14 ל-17 שעות
• תינוקות מגיל 4 עד 11 חודשים צריכים לישון בין 12 ל-15 שעות ביום
• ילדים בין גיל שנה לשנתיים צריכים לישון בין 11 ל-14 שעות ביום
בגילאי 3 עד 5 שנים מומלץ שהילדים ישנו בין 10 ל-13 שעות
• בגילאי 6 עד 13 מומלץ כי הילדים יישנו בין 9 ל-11 שעות ביום
• בגיל 14 עד 17 מומלץ לישון בין 8 ל-10 שעות ביום
• בגילאי 18-64 יש לישון בין 7 ל-9 שעות בלילה.
• מגיל 65 ומעלה יש לישון 7 עד 8 שעות.
למה סובלים ממחסור בשינה?
יתכן שהבעיה נובעת מסיבות פזיולוגיות כמו דום נשימה במהלך שינה, נחירות, קשיי נשימה, כאבים, צורך ללכת לשרותים וכד'.
יתכן שהבעיה נובעת מסיבות נפשיות. הסטרס, אשר קיים בחיינו ומודחק במשך היום צץ ועולה דווקא כאשר אנו מחלישים את כל הרעשים מסביב. טרדות היום יום, המטלות שעומדות לפנינו, הפחד לא לקום מחר בזמן לפגישה חשובה ועוד..
מחסור בשינה יכול לבוא לידי ביטוי בקושי להרדם, בהתעוררויות תכופות במהלך הלילה או ביקיצה מוקדמת מאוד.
מה עוד עלול לגרום להפרעות שינה?
• אחת הסברות לבעיית השינה ההולכת וגוברת בעולם היא תיאוריית ה"לייט פולושן" הגורסת כי האור הכחול הנפלט מהמסכים המקיפים אותנו מעכבת את ייצור המלטונין ומונע שינה איכותית.
• יש הטוענים כי גם מקורות צורכי אנרגיה כמו מטענים אשר נמצאים לידנו בזמן שאנו נרדמים עלולים לפגוע באיכות השינה.
• אכילת ארוחה כבדה לפני השינה מכבידה על מערכת העיכול.
מומלץ שארוחת הערב תהייה ארוחה על בסיס פחמימה ותוגש כ 3 שעות לפני השינה בכדי לאפשר לגוף לעכל אותה ולייצר סרוטנין המהווה חומר גלם ליצירת מלטונין הנדרש לשינה.
• תחושת רעב אמיתית בדר"כ מציקה ומפריעה להרדם.
אם לא אכלתם מספר שעות אל תלכו לישון רעבים. איכלו משהו קטן וקל לעיכול כמו גרנולה, בננה, תפוח או פרוסת לחם.
• ספורט או פעילות אינטנסיבית לפני השינה הגורמת לייצור הורמוני אדרנל וקושי להרדם. השתדלו לסיים את הפעילות הספורטיבית עד 3 שעות לפני שאתם הולכים לישון.
• רעש סביבתי..
חשוב מאוד להשקיט את הרעשים בבית, להנמיך את הווליום בטלויזיה, לעמעם אורות והכניס את הבית למצב של רוגע לקראת שעת השינה. זה יעזור גם לכם וגם יאותת לילדים ששעת השינה קרבה.
• מזרן לא מתאים, לבוש לא נח וכד'.
השתדלו ללבוש בשינה ביגוד קליל, נח וטבעי. בדים סינטטים או צמודים מדי עלולים לגרום לתחושה לא נעימה, להזעה והרפעות בשינה.
• קמים לשרותים? מומלץ לא לשתות כשעתיים לפני השינה. שתתיה מוגברת בשעות הערב תגרום לכם לקום באמצע הלילה.
מה הנזקים של מחסור בשינה?
• · פגיעה ביכולת התפקוד של המח, כולל פגיעה בתהליכי קשב וריכוז.
• פגיעה ביכולת התפקוד במהלך היום, כגון השפעה על יכולת הריכוז, ביצוע המטלות, תפקוד בנהיגה וכד'
• השפעה שלילית המחזור ההורמונאלי ששולט על התגובה למצבי לחץ ועל פעילות מערכת החיסון, העיכול וניצול האנרגיה.
• דיכוי של הורמוני הגדילה אשר פוגע בגדילה.
• פגיעה בהורמונים שמווסתים את התיאבון ומווסתים את המטבוליזם של גלוקוז ובעקבות זאת השמנה ושיבוש בתהליכי הרזייה.
איך מתמודדים עם קשיי שינה?
• חשוב לבדוק מה הסיבות לקשיי השינה ולטפל בבעיה מהשרש.
• כדורי שינה ואמצעים תרופתיים יכולים לעזור בטווח הקצר אך לגרום להתמכרות בטווח הארוך ולכן אינם מומלצים.
• קיימים צמחי מרפא רבים אשר יכולים לעזור בהרגעה והרדמה כגון: פסיפלורה, ולריאן, כשותית, ויטאניה ועוד. חשוב מאוד להתייעץ עם נטורופת או הרביליסט בכדי להתאים את הצמחים הנכונים.
• פעילות מרגיעה לפני השינה כגון יוגה, טאי צי, מדיטציה, דימיון מודרך ואפילו קריאה עוזרת מאוד לקדם את הגוף למצב של שינה.
• טיפול בפרחי באך יכול לעזור גם הוא להרגעה ושחרור חסמים אנרגטים. מומלץ לפנות למטפל בפרחי באך ולא להעזר רק בפורמולת המדף של רסקיו רמדי אשר ניתן לרכוש בחנויות הטבע. מטפל מנוסה יבנה עבורכם פורמולה מתאימה אישית אשר תהייה עוצמתית ויעילה.
• תזונה נכונה חיונית לשיפור איכות השינה. סוג המזון, איכותו, כמותו, אופן הבישול ושעות האכילה יכולים לעשות שינוי משמעותית בהרגלי השינה שלכם. מומלץ להתיעץ עם נטורופת אשר יבנה לכם תוכנית תזונה מותאמת אישית.
• דיקור לייזר הוא טיפול יעיל מאוד בבעיות שינה. דיקור הלייזר מתבסס על טכנולוגיה של גל לייזר רך, אשר יש לו יכולת לשקם את התא ולתקן נזקים חימצוניים. מאחר וכל הגוף משתקף באוזן, טיפול בלייזר בנקודות רלוונטיות יכול לגרום לשיפור מנגנוני השינה, הרגעה, שיפור הפרשת המלטונין ושיפור איכות השינה.
דיקור הלייזר גם מסייע בפתרון בעיות נוספות העלולות להיות הסיבה להרעות השינה כגון:
טיפול בכאבים
שיפור תפקוד מערכת העיכול
טיניטוס וכאבי ראש
הסדרת מחזור הורמונאלי ועוד.
לסיכום
בעיית שינה היא בעייה אמיתי הדורשת טיפול מקצועי והתיחסות. היא עלולה לשבש את כל מהלך החיים וללפגוע בכם ולכן כדאי לטפל ולפתו.
באיחולי שינה טובה (-:
