התאוששות של מערכת גוף האדם- משמעו החזרתם נתונים פיזיולוגיים של הגוף לתיקנם לצד העלאת יכולת ההסתגלות של הגוף לאחר פעילות פיזית מאומצת. חשוב לציין שמטרה עיקרית של התאוששות בקרוספיט היא חיזוק נתונים פיזיולוגיים של הגוף. (כוח, סיבולת)
רפואת ספורט מדגישה ארבעה שלבים בסיסיים:
• התאוששות מהירה.
• התאוששות איטית.
• פיצוי היסף (סופרקומפנסציה).
• התאוששות מתעכבת.
כל שלב מתאפיין בתהליכים שונים בגוף. אם נשפיע על תהליכים אלו נוכל להגיע להתאוששות מהירה ומלאה יותר של גופנו לאחר האימון. ולהיפך כאשר נזניח את הידע לגבי ההתאוששות מאוד מהר נגיע לאימון יתר.
שלב התאוששות מהירה:
שלב זה מתחיל מיד לאחר האימון וממשיך קרוב לחצי שעה. במהלך זמן זה מתרחש שינוי משמעותי במטבוליזם, הגוף ממהר לשחזר הומאוסטאזיס: שיחזור המלאי של קריאטין, גליקוגן, אדנוזין טרי פוספט, חוזר לנורמה היצור של הורמוני הסטרס (קורטיזול, אדרנלין וכו), פעילות מערכת הלב חוזרת לתיקנה, הורמונים אנאבוליים (אינסולין, סטרואידים) מתחילים לזרום לדם.
שלב התאוששות איטית:
לאחר שהגוף מגיע לאיזון מטאבולי, מתחיל תהליך שיחזור: הגוף מפעיל סינטזה של חלבונים, חומצות אמינו, אנזימים, חומרים מזינים ממערכת העיכול מתחילים להספג מהר מאוד על מנת לתקן תאים שנפגעו.
פיצוי היסף (סופרקומפנסציה):
השלב השלישי מגיע לאחר ימיים שלושה אחרי האימון ונמשך כ חמישה ימים, הוא מאד דומה לשלב הקודם לו אך השוני הוא בכך שכל המאפיינים המורפולוגיים והדינמיים בגוף עולים מעל הקנה מידה המקורי. לכן אימון עוקב של אותה קבוצת שריר חייב להתבצע בשלב הזה!
התאוששות מאוחרת:
זהו השלב הרביעי שמתאפיין בחזרה של כל הנתונים הפיזיים למצב שלפני האמון בתנאי שלא היתה פעילות פיזית חוזרת בשלב השלישי.
הדרכה מעשית להתאוששות נכונה:
*שינה מספקת נחוצה להתאוששות הגוף.
מיד לאחר האימון מומלץ לצרוך:
• *BCAA כ 3-5 גרם לדיכוי הקטבוליזם והגברת ייצור הורמוני גדילה.
• קראטין- 3 גרם למילוי חוסרים של קריאטין פוספט, מיד לאחר האימון הקריאטין נספג בצורה הטובה ביותר.
• גלוטמין- כ-3 גרם לייצור אנרגיה, עוזר לשיחזור השריר, מווסת ייצור הורמון הגדילה.
• מים -כליטר אחד, נדרש לוויסות הנוזלים בגוף (מומלץ מים מינרליים).
בשלב השני (לאחר חצי שעה אחרי האימון):
• פרוטאין (חלבון) - המקור החשוב ביותר לחומצות אמינו, מונע קטבוליזם וממריץ ייצור של הורמונים אנאבוליים. מומלץ לצרוך כחצי שעה לאחר האימון ,כ-30 גרם. אם לאחר האימון לא לוקחים BCAA וחומצות אמינו אחרות, אז לוקחים חלבון מיד לאחר אימון.
• חמימות- נדרש לצרוך כ60-100 גרם פחמימה עם אינדקס גליקוגמי בינוני (תפו"א, דייסה,אורז, תירס וכו') כחצי שעה לאחר האימון. אם יש נטיה להשמנה מומלץ לצרוך מזון עם אינדקס גליקוגמי נמוך ולא יותר מ-30 גרם.
• להמשיך לשתות מים מינרליים.
• שינה- אמצעי מעולה להתאוששות.
שיטות נוספות:
• מתיחות לאחר כל אימון
• מסז' רקמות עמוקות
• סטרואידים אנאבוליים מזרזים משמעותית את התאוששות הגוף לאחר אימון.
מדדים להתאוששות
המדדים שמסייעים לראות את רמת ההתאוששות של הגוף:
• דופק- כשעתיים לאחר האימון , בישיבה -פחןת מ75 לדקה. אם הדופק גבוה יותר צריך לבדוק אם קיימות בעיות לב או אימון יתר. נתון דומה הוא לחץ דם.
• שינה- שינה עמוקה ובריאה. במצב של יתר אימון נפגעת השינה, עייפות וישנוניות ביום וקושי להרדם בלילה.
• כאשר קיים חוסר התאוששות יכולים להופיע - הרגשת חולשה כללית וכאבים באזור הלב.
• התקדמות בנתונים פיזיים יכולה להתקיים רק בהתאוששות גוף מלאה.
