אוהבים לרוץ? כללי הזהב לתזונה לרצים 

הפעילות הספורטיבית שלכם היא ריצה?, ובכן, ראשית מחמאות מאתנו. אבל איך אתם מתכוננים מבחינה תזונתית לכך? ד"ר אסנת רזיאל עם כללי הזהב, עבור מי שריצה היא הספורט המועדף עליו. כמה כללים אשר ישרתו אתכם נאמנה.

ד"ר אסנת רזיאל

אתם לא טיפוסים של חדר כושר, חוגים קצת פחות מעניינים אתכם. אתם אוהבים לשים את האוזניות של נגן המוסיקה שלכם ופשוט לרוץ בטבע, בפארק, או ברחוב אורבני סואן, אתם משיגים את אותה התוצאה. אבל האם אתם יודעים כיצד להכין את עצמכם לריצה, וכיצד לטפל בעצמכם אחריה כאשר זה נוגע לתזונה נכונה? הנה כמה כללים בסיסים שיאפשרו לכם למקסם את הפעילות הגופנית האהובה עליכם ולתמוך בה מן הבחינה התזונתית.

אורך המסלול ומשך הריצה

זהו פקטור ראשון במעלה בקרב כל מי שרוצה להכין את עצמו מהבחינה התזונתית לקראת האימון. מסלול קצר או מסלול ארוך, יש לכך משמעות גדולה. נסו לחשב את הקלוריות שאתם שורפים במהלך ריצה. זהו התנאי הראשון החשוב לשמירה על המאזן הקלורי. אם אתם רצים כ 12 קמ"ש (5 דקות או קילומטר אחד) אתם שורפים 15 קק"ל לדקה, ובחישוב מהיר כ 550 קלוריות. אם אתם רצים מרתון, סביר להניח שתשרפו מעל 3500 קלוריות. 

הכנת הגוף לריצה

בהתייחס לאורך הריצה ומשכה- כך תכינו עצמכם לריצה: הכנה אופטימאלית של הגוף דורשת איזון בין הכנסת פחמימות לפני ריצה וחימום הגוף. חשוב במיוחד לצבור נוזלים לפני ריצה בעיקר מכיוון שזוהי פעילות בעצימות גבוהה. אם לא נדאג להזין את עצמנו הרי שהביצועים הספורטיביים יפגעו, והפעילות עצמה תלווה בחולשה, בהתכווצויות שרירים תכופות ואף בסכנה לפציעה במהלך האימון בשל תחושת החולשה - נפילות ומעידות.

 כן, איכלו לפני הריצה, אבל לא ממש לפני

ספקו לגוף פחמימות במידה על מנת לשמור על רמת סוכר תקינה בדם, כך תמנעו סכנה לצניחה והתעלפות.

שתו מים- על מנת למנוע התייבשות.

הימנעו מאכילת חלבונים ושומנים לפני ריצה- אלו זקוקים לזמן רב יותר על מנת להתעכל בגוף ויכבידו עליכם במהלכה. צריכתם לפני ריצה אינה מומלצת.

פירות יבשים נהדרים לכם לפני ריצה, הם יזינו את גופכם בסוכר בריא ויסייעו לכם לשמור על ערך גליקמי גבוה לקראת הריצה.

שמרו על מרווח זמן תקין בין הפעילות הגופנית לאכילה

נסו לתת לגופכם מרווח ביטחון של כשעה בין הריצה לבין פעולת האכילה. בהנחה ששמרתם על תפריט מאוזן נטול חלבונים, שעה מספיקה לגוף לעכל את הפחמימות.

.‏

הפסקת אוכל באמצע הריצה

אם אתם יוצאים לריצה ארוכה במיוחד של מעל ל 10 קילומטר, ובמהירות גבוהה. מומלץ לעצור ולחדש את מאגרי האנרגיה בגוף. עצרו לכמה דקות, איכלו חטיף פחמימות והזינו את עצמכם במים רבים. נוחו לכמה דקות, עזרו לגוף לעכל את המזון,ו.....שובו לרוץ.

אכילה אחרי הריצה

סיימתם לרוץ? חשוב כמו בכל אימון לחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף כמה שיותר בסמוך לאימון. אל תתנו למעל לשעה לעבור מבלי להזין את גופכם. פירות יבשים, לחם לבן, בננות ומזונות בעלי ערך גליקמי גבוה יסייעו לכם להחזיר את הגוף לאיזון נכון. משקאות אנרגיה הם פתרון טוב במקרה הזה אבל אנחנו ממליצים שלא להתעצל ולהכין ארוחה מאוזנת בסמוך לסיום הריצה. נסו לשמור על יחס גבוה יותר של פחמימות אל מול חלבונים, כרגע, בסיום ריצה ממושכת, זה מה שהגוף שלכם צריך על מנת לאזן את רמות הסוכר שלו.

אם תאכלו משהו קטן מיד, סביר להניח שתמנעו מתחושת רעב סוחפת שבסופה תאכלו יותר מכמות האנרגיה שהוצאתם באימון הריצה. ריצה, בדומה לשחייה או פעילות אירובית אחרת יוצרת תחושת רעב מוגברת.