תרגולים בריכוז - פשוטים, קלים וברורים. נסה אחד כבר היום.
דף הבית  >>  >>  הרשם  |  התחבר
מאמרים

תרגולים בריכוז - פשוטים, קלים וברורים. נסה אחד כבר היום. 

מאת    [ 04/11/2013 ]
מילים במאמר: 1135   [ נצפה 2778 פעמים ]

 
 

בתחילה, אמנו את הכרתכם לריכוז על אובייקטים חיצוניים, לאחר מכן עם ההתקדמות תוכלו להתרכז על אובייקטים מעודנים כצ'אקרה, צליל פנימי או רעיון אבסטרקטי. נציע כאן מספר אפשרויות לתרגול שיעזרו לכם לפתח את יכולת הריכוז:

 

ריכוז בתפוח

כתרגיל ראשוני בריכוז, נבחר לנו מקום שקט בו נוכל לשבת בצורה נוחה עם רגליים משוכלות. נעצום את העיניים ונדמיין תפוח. תחילה, תעלנה מחשבות על הצבע הצורה הגודל והחלקים השונים שלו, כמו הקליפה, בשר התפוח והגרעינים. עקב פעולתו של חוק האסוציאציות, רעיונות על פירות אחרים עשויים להופיע בתוך ההכרה, מכיוון שכאשר ההכרה חושבת על אובייקט, היא תחשוב גם על החלקים שלו וגם על האיכויות שלו, ובסופו של דבר גם תיסחף לעבר אובייקטים בעלי איכויות דומות. כאשר היא חושבת על סיבה, היא תחשוב גם על התוצאה. במהרה, עוד רעיונות יעלו בהכרה והיא תתחיל לנדוד. היא עשויה לחשוב על פגישה עם חבר בארבע אחרי הצהריים, או על מסע קניות של סוף השבוע האחרון. היא עשויה להיזכר במאורע מביך שקרה אתמול. עם סבלנות, עדינות, אך בתקיפות, נחזיר את תשומת הלב לעבר האובייקט של הריכוז. המטרה של התרגיל הינה ליצור קו מחשבה רציף בו אין הפרעות, למשך פרק זמן מוגדר. התחילו עם דקה אחת או שתיים ולאט הגדילו את משך הזמן לעשר דקות. אומנם נראה לנו כי דקה או שתיים הינן אתגר קל מדי, אך בנסותנו לשמור על רצף קו המחשבה, נמצא שאפילו בפרק זמן קצר כזה, מספר השבירות רב.

 

ריכוז בפרח

עם עיניים עצומות דמיינו גן בו פרחים רבים. בהדרגה הובילו את תשומת הלב לפרח בודד. בבהירות דמיינו את הצבע של הפרח כשאתם בוחנים את כל האיכויות כמו צורה, ריח ומרקם. שמרו את תשומת הלב על הפרח למשך זמן רב ככל האפשר.

 

ריכוז בצליל

הקשיבו בזהירות לתקתוק השעון. בכל רגע בו ההכרה מתפזרת, החזירו אותה אל התקתוק. התבוננו למשך כמה זמן (כמה תקתוקים). תשומת הלב יכולה להישאר מרוכזת בצורה מודעת.

תרגיל נוסף, הינו להקשיב לקבוצה של צלילים, כמו הרעש של רחוב סואן, ולבחור להתמקד בצליל אחד, כמו שיחה של שני אנשים, בכי של ילד, או כל דבר אחר. הקשיבו לצליל כעד בלתי מושפע. שימו לב שאכן לא מתעוררת שום תגובה בלתי רצונית. לאחר זמן מה, העבירו את תשומת הלב שלכם לצליל אחר, הפעם חלש יותר. כך נסו לעדן את יכולת התפיסה שלכם עד שתגיעו ליכולת לקלוט אפילו את הלחישה החרישית ביותר.

 

ריכוז בטבע

במהלך היום, התרכזו בשמיים שמעל. שכבו והתבוננו מעלה בשמיים. הרגישו כיצד ההכרה מתרחבת כשהיא הוגה בהתפשטות האינסופית של השמיים. נסו לחוות את תחושת ההתעלות הנוצרת מהתרחבות זו. בלילה, התמקדו בירח או בכוכבים. או שבו ליד הים והתרכזו בנהימת הגלים. נסו לשמוע את הצליל אום מהדהד בתוך נעימה זו. ניתן גם לתרגל את הריכוז ע"י הנעת מוקד תשומת הלב בין אובייקטים מאוד קרובים לאובייקטים מאוד מרוחקים. לדוגמא, התרכזו בהר, ואז בעץ, ואז על כף היד ובסופו של דבר על קצה האף.

 

ריכוז בקריאה

קראו שניים או שלושה עמודים מתוך ספר ועשו זאת בריכוז מושלם. עכשיו בחנו את הריכוז שלכם כשאתם עוצרים בסוף העמוד השלישי ובודקים עד איזו רמת פירוט אתם מסוגלים לשחזר את החומר הנקרא. הרשו להכרה למיין, לקטלג ולהשוות את העובדות אותן קראתם. עם ידיעותיכם הכלליות בנושא. בצורה כזאת אתם תוכלו לרכוש ידע עשיר בנושא. אתם תבחינו שכאשר ההכרה אינה מרוכזת, היא נוטה לאבד את יכולת העיכול והספיגה של החומר והמשמעות שלו.

 

ריכוז באיכות אבסטרקטית

הרפו את הגוף וההכרה. חישבו על איכות כמו חמלה. הרגישו את הערך שבה ודמו לעצמכם כיצד היא מובעת בסיטואציות יומיומיות, בעיקר תחת התגרויות. נסו לשמור על קו חשיבה מוגדר וקראו את ההכרה לסדר כאשר היא נודדת. חישבו על אנשים גדולים שהיו התגלמות של חמלה. עורו את האיכות הזאת שוב ושוב כך שהיא תמלא את ליבכם ומהלב שלכם היא תשפע אל כל העולם. תרגישו כיצד היא משפיעה על כל תא ותא בגופכם והופכת אתכם לבעלי חמלה מושלמת.

 

טראטק על להבת נר

התרגול היוגי של טראטק הינו תרגול נפלא לפיתוח ריכוז. זהו גם אחד מששת התהליכים המטהרים ביוגה הנקראים קריות. בתרגיל זה אנחנו לחליפין בוהים באובייקט או נקודה מבלי למצמץ ולאחר מכן עוצמים עיניים ועושים וויזואליזציה של האובייקט בין גבות העיניים.

שבו בתנוחה נוחה עם רגליים משוכלות. הניחו לפניכם נר בגובה העיניים ובמרחק של מטר אחד מכם. החדר צריך להיות מוחשך לחלוטין וללא משב אוויר. עתה הרפו את הגוף וההכרה. הסדירו את הנשימה למשך שתיים או שלוש דקות. אז, מקדו את המבט על הלהבה עם עיניים פתוחות למשך דקה אחת. נסו למצמץ מעט ככל האפשר ושימו לב שהמיקוד של העיניים אינו משתנה (הלהבה אינה הופכת למטושטשת). אחרי דקה או אפילו פחות, דמעות עשויות להיות ניגרות מעיניכם. המשיכו להסתכל ביציבות על הלהבה אך מבלי לאמץ את העיניים. כאשר ההכרה נודדת, החזירו את המבט שוב אל הלהבה. לאחר דקה עצמו שוב את העיניים והרפו אותן ובעדינות התבוננו על הדמות המנטאלית של הלהבה ויצבו אותה בין גבות העיניים למשך דקה. תרגלו טכניקה זו למשך דקה אחת בלבד ביום הראשון ובסופו של דבר בהדרגה נסו להגיע לתרגול של חצי שעה. היו סדירים ושיטתיים בתרגול ובבוא העת תוכלו לראות את הלהבה בוהקת בבהירות וביציבות אפילו ללא צורך בנר. תרגיל ספציפי זה מגרה בצורה מאוד איכותית את המוח ומערכת העצבים המרכזית, מחזק את הראיה ומייצב את הנטייה של ההכרה לנדוד.

 

טראטק על תמונה

שבו בנוחות והציבו לפניכם תמונה מעוררת השראה או סמל רוחני. התבוננו על הדמות עם מבט יציב. עתה עצמו עיניים ונסו לדמות את התמונה בתוך לבכם או בחלל בין גבות העיניים. כאשר הדמות דוהה בתוך החיזיון המנטאלי, פקחו שוב את עיניכם והתבוננו בה שוב. לאחר מספר שניות עצמו שוב את העיניים וחיזרו שוב על התהליך עד שהתמונה המנטאלית מתייצבת.

 

ריכוז על משימה

חזקו את ההכרה ע"י ריכוז במשימה שאינכם אוהבים. ע"י מיקוד כל תשומת הלב על אובייקט או מצב שנראה בלתי מעניין לכאורה, אנו נתחיל לראות בו צדדים חדשים ורבדים נסתרים, ותתחיל להתפתח בתוך ההכרה נטייה אוהדת כלפיו. נתחיל להבחין ולהיווכח שזהו למעשה המצב היציב של ריכוז שנותן את השמחה והסיפוק בהכרה ולא האובייקט עליו אנו מתמקדים. ההתנגדות הראשונית תתמוסס וההכרה תהפוך לפתוחה וקולטת יותר.

 

טיפים לפיתוח ריכוז

  • הקטינו את מספר המחשבות שאתם מנהלים בתוך ההכרה.
  • נסו למצוא את הצד החיובי בכל מצב. הכרה המלאה במחשבות שליליות תיתקל בקשיי ריכוז.
  • צמצמו פעילות פיסית ומנטאלית מתישה, דיבור עודף, אכילת יתר ושינה מוגזמת. הגזמה בפעילויות אלה תהפוך את ההכרה לקהה, מוסחת וכבדה.
  • בכל עבודה בה אתה עוסק, הקדישו את מלוא תשומת לבכם לפרוייקט העכשווי. אף פעם אל תשאירו עבודה בלתי מסויימת, אף פעם אל תבצעו דברים בחיפזון.
  • על אף שההכרה נוטה לקפוץ למסקנות, וודאו שאתם ממוקדים לחלוטין לפני שאתם מחליטים לקבוע עובדות או לבחור קו פעולה.
  • למדו כיצד להרפות.
  • היו בעלי גישה של סבלנות, שמחה, התמדה ודבקות במטרה. תרגול הריכוז דורש כוח רצון, התמדה עיקשת וקביעות.
  • אל תוותרו על התירגול בשום מחיר. ההצלחה תבוא בזמנה. כפי שסוואמי שיבננדה אומר: "אין דבר שהוא בגדר בלתי אפשרי עבור האדם המתרגל ריכוז בקביעות".

"בריאות היא עושר, שלווה בהכרה היא אושר היוגה מראה את הדרך." בלב תל אביב, מרכז שיבננדה יוגה הוא אי של שפיות ושלווה. המרכז מעניק שיעורי יוגה, סדנאות יוגה וקורסי מדיטציה וחשיבה חיובית, תת מודע ודמיון מודרך, תזונה נכונה והרפיית מתח. אנו פועלים כעמותה ללא כוונת רווח ברוח הקרמה יוגה , שירות בלתי אנוכי. כולנו - המנהלים, המורים, אנשי קבלת הקהל, התחזוקה - משרתים אתכם בהתנדבות כדי לחלוק את המתנה הנקראת "יוגה". בישראל מרכזים נוספים בירושלים ובאילת ולמעלה מ-800 מורי יוגה שיבננדה.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך:

שליחת המאמר שלח לחבר  הדפסת המאמר הדפסת המאמר  קישור ישיר למאמר קישור ישיר למאמר  דווח מאמר בעייתי דווח על מאמר בעייתי  כתוב לכותב המאמר פניה לכותב המאמר  פרסום המאמר פרסום המאמר 

©2017
כל הזכויות שמורות

מורנו'ס - שיווק באינטרנט

אודותינו
שאלות נפוצות
יצירת קשר
יתרונות לכותבי מאמרים
מדיניות פרטיות
רשימת כותבים
כותבים מומחים
עלינו בעיתונות
מאמרים חדשים
פרסם אצלנו
לכותבי מאמרים: פתיחת חשבון חינם
כניסה למערכת
יתרונות לכותבי מאמרים
תנאי השירות
הנחיות עריכה
לבעלי אתרים:



מדיה חברתית:
חלון מאמרים לאתרך
תנאי שימוש במאמרים
ערוצי מאמרים ב-RSS Recent articles RSS


מאמרים בפייסבוק מאמרים בטוויטר מאמרים ביוטיוב